Senin, 20 Februari 2012

Bahan Ajar Kelas XI Semester II Tahun Ajaran 2011/2012

BAB I
PERMAINAN BOLA BESAR
BOLA BASKET
A.Peraturan Permainan Bola Basket
Bola basket adalah olahraga bola berkelompok yang terdiri atas dua tim beranggotakan masing-masing lima orang yang saling bertanding mencetak poin dengan memasukkan bola ke dalam keranjang lawan. Bola basket sangat cocok untuk ditonton karena biasa dimainkan di ruang olahraga tertutup dan hanya memerlukan lapangan yang relatif kecil. Selain itu, bola basket mudah dipelajari karena bentuk bolanya yang besar, sehingga tidak menyulitkan pemain ketika memantulkan atau melempar bola tersebut.
Pertandingan resmi bola basket yang pertama, diselenggarakan pada tanggal 20 Januari 1892 di tempat kerja Dr. James Naismith. "Basket ball" (sebutan bagi olahraga ini dalam bahasa Inggris), adalah sebutan yang digagas oleh salah seorang muridnya. Olahraga ini pun menjadi segera terkenal di seantero Amerika Serikat. Penggemar fanatiknya ditempatkan di seluruh cabang YMCA di Amerika Serikat. Pertandingan demi pertandingan pun segera dilaksanakan di kota-kota di seluruh negara bagian Amerika Serikat.
Pada awalnya, setiap tim berjumlah sembilan orang dan tidak ada dribble,sehingga bola hanya dapat berpindah melalui pass (lemparan). Sejarah peraturan permainan basket diawali dari 13 aturan dasar yang ditulis sendiri oleh James Naismith. Aturan dasar tersebut adalah sebagai berikut :
1.Bola dapat dilemparkan ke segala arah dengan menggunakan salah satu atau kedua tangan.
2.Bola dapat dipukul ke segala arah dengan menggunakan salah satu atau kedua tangan, tetapi tidak boleh dipukul menggunakan kepalan tangan (meninju).
3.Pemain tidak diperbolehkan berlari sambil memegang bola. Pemain harus melemparkan bola tersebut dari titik tempat menerima bola, tetapi diperbolehkan apabila pemain tersebut berlari pada kecepatan biasa.
4.Bola harus dipegang di dalam atau diantara telapak tangan. Lengan atau anggota tubuh lainnya tidak diperbolehkan memegang bola.
5.Pemain tidak diperbolehkan menyeruduk, menahan, mendorong, memukul, atau menjegal pemain lawan dengan cara bagaimanapun. Pelanggaran pertama terhadap peraturan ini akan dihitung sebagai kesalahan, pelanggaran kedua akan diberi sanksi berupa pendiskualifikasian pemain pelanggar hingga keranjang timnya dimasuki oleh bola lawan, dan apabila pelanggaran tersebut dilakukan dengan tujuan untuk mencederai lawan, maka pemain pelanggar akan dikenai hukuman tidak boleh ikut bermain sepanjang pertandingan. Pada masa ini, pergantian pemain tidak diperbolehkan.
6.Sebuah kesalahan dibuat pemain apabila memukul bola dengan kepalan tangan (meninju), melakukan pelanggaran terhadap aturan 3 dan 4, serta melanggar hal-hal yang disebutkan pada aturan 5.
7.Apabila salah satu pihak melakukan tiga kesalahan berturut-turut, maka kesalahan itu akan dihitung sebagai gol untuk lawannya (berturut-turut berarti tanpa adanya pelanggaran balik oleh lawan).
8.Gol terjadi apabila bola yang dilemparkan atau dipukul dari lapangan masuk ke dalam keranjang, dalam hal ini pemain yang menjaga keranjang tidak menyentuh atau mengganggu gol tersebut. Apabila bola terhenti di pinggir keranjang atau pemain lawan menggerakkan keranjang, maka hal tersebut tidak akan dihitung sebagai sebuah gol.
9.Apabila bola keluar lapangan pertandingan, bola akan dilemparkan kembali ke dalam dan dimainkan oleh pemain pertama yang menyentuhnya. Apabila terjadi perbedaan pendapat tentang kepemilikan bola, maka wasitlah yang akan melemparkannya ke dalam lapangan. Pelempar bola diberi waktu 5 detik untuk melemparkan bola dalam genggamannya. Apabila ia memegang lebih lama dari waktu tersebut, maka kepemilikan bola akan berpindah. Apabila salah satu pihak melakukan hal yang dapat menunda pertandingan, maka wasit dapat memberi mereka sebuah peringatan pelanggaran.
10.Wasit berhak untuk memperhatikan permainan para pemain dan mencatat jumlah pelanggaran dan memberi tahu wasit pembantu apabila terjadi pelanggaran berturut-turut. Wasit memiliki hak penuh untuk mendiskualifikasi pemain yang melakukan pelanggaran sesuai dengan yang tercantum dalam aturan 5.
11.Wasit pembantu memperhatikan bola dan mengambil keputusan apabila bola dianggap telah keluar lapangan, pergantian kepemilikan bola, serta menghitung waktu. Wasit pembantu berhak menentukan sah tidaknya suatu gol dan menghitung jumlah gol yang terjadi.
12.Waktu pertandingan adalah 4 quarter masing-masing 10 menit
13.Pihak yang berhasil memasukkan gol terbanyak akan dinyatakan sebagai pemenang.
Permainan basket sudah sangat berkembang dan digemari sejak pertama kali diperkenalkan oleh James Naismith. Salah satu perkembangannya adalah diciptakannya gerakan slam dunk atau menombok, yaitu gerakan untuk memasukkan dan melesakan bola basket langsung ke dalam keranjang yang bisa dilakukan dengan gerakan akrobatik yang berkekuatan luar biasa.
B.TEKNIK BOLA BASKET
lay - up
Lay-up adalah adalah cara melakukan shooting yang paling mudah dan seharusnya menjadi teknik shooting pertama yang harus dipelajari. Mungkin pada awalnya terlihat tidak mudah, karena banyak anak-anak yang kesulitan melakukan footwork dan shooting dengan benar. Harus dikuasai teknik lay-up dari kedua sisi lapangan dengan menggunakan tangan yang berbeda, dan juga reverse lay-up.
Ketika dribble mengarah ke ring basket, bergeraklah sedikit salah satu sisi ring basket untuk menciptakan sudut yang baik. Jika berada pada sisi kanan, dribble menggunakan tangan kanan, dan jadikan kaki bagian dalam (kiri) sebagai tumpuan melompat, dan akhirnya lakukan shooting dengan menggunakan tangan kanan. Pada saat tangan kanan diangkat, lutut kaki kanan seharusnya juga diangkat. Anggaplah ada tali yang mengikat antara tangan kanan dan lutut kanan. Teknik yang berkebalikan digunakan jika melakukan lay-up dari sisi kiri.
Ketika mendekati ring basket, ambil setengah langkah dengan kaki bagian luar, kemudian teruskan dengan langkah penuh dengan kaki bagian dalam dan bersiap menumpu. Pada saat melompat, lutut bagian luar seharusnya ditekuk. Arahkan lompatan langsung ke ring basket, dengan kepala terangkat dan mata berfokus pada backboard (papan). Jangan takut jika ada seorang pemain bertahan yang menghadang, lakukan saja lay-up dengan berani. Mungkin lawan akan terkena foul dan menjadi kesempatan mendapatkan tiga poin.
Sasaran
Selalu gunakan backboard ketika melakukan lay-up. Sasarannya adalah pojok atas dari kotak kecil pada backboard. Fokus pada area ini, jangan melihat bola, dan kepala harus tetap terangkat.
C.Istilah Dalam Permainan Bola Basket
Dalam setiap latihan atau pertandingan Bola Basket, kita sering mendengar istilah - istilah yang sering digunakan oleh coach atau pelatih dan seorang wasit pertandingan. Biar ngga bingung berikut istilah - istilah yang sering di gunakan dalam dunia bola basket :
1. Dribble: Membawa bola dengan cara memantulkan ke tanah
2. Shot: Menembak ke ring dengan cara melemparkan bola. Untuk hasil yang bagus, arah bola sebaiknya membentuk kurva parabolic dan jangan lupa FOKUS.
3. Shot Clock: Waktu menyerang sebelum bola menyentuh ring. untuk NBA menggunakan 24 detik, dan FIBA menggunakan shot clock 30 detik
4. Rebound: Rebound adalah suatu istilah dalam permainan bola basket dimana seorang pemain menangkap atau mendapatkan bola pantul yang tidak berhasil masuk yang ditembakkan oleh pemain lain.
5. Block Shot :melakukan blok terhadap tembakan lawan
6. Steal :Mmencuri bola dari lawan saat dribble. Steal dalam basket adalah suatu istilah dimana seorang pemain bertahan berhasil merebut bola yang sedang dipegang, dioper atau didribble pihak lawan, tetapi tidak menyentuh tangan lawan atau akan dinyatakan sebagai pelanggaran. Posisi pebasket yang paling sering melakukan steal adalah Small Forward. Beberapa pebasket yang terkenal akan kemampuan stealnya di NBA adalah Scottie Pippen, Robert Horry, Michael Jordan, Magic Johnson, John Stockton, dan Allen Iverson
7. Intercept: Mencuri bola dari lawan dengan cara memotong passing lawan
8. Passing :Mengoper bola ke rekan satu tim
9. Assist :Assist adalah suatu istilah dalam permainan bola basket dimana seorang pemain mengoper bola kepada temannya, dan pemain yang mendapat bola operan dari temannya itu tanpa mendribble (memantulkan bola ke tanah) langsung melempar atau memasukkan bola kedalam jaring basket (bola yang tidak masuk tidak dihitung).
10. Foul :Pelanggaran
11. Team Foul:Jumlah pelanggaran dalam satu team per babak nya. Otomatis akan diberikan free throw ke lawan apabila sudah mencapai 5
12. Foul Out :Kartu merah dalam permainan basket, diberikan setelah seorang pemain melakukan 5 kali foul
13. Free Throw :Tembakan bebas akibat pelanggaran yang dilakukan pemain lawan. Free throw diberikan apabila yang dilanggar dalam posisi akan melakukan shot atau sudah team foul
14. Three Seconds Violation :Pelanggaran yang diberikan apabila seorang pemain berada di area tembakan bebas (key area) selama 3 detik
15. Back Ball / Back Court :Pelanggaran karena pemain yang membawa bola kembali ke daerah pertahanan setelah melewati garis tengah
16. Back Door :Strategi menyerang dengan cara membalik badan ke arah yang berlawanan untuk menghindari penjagaan lawan.
17. Pick and Roll :Strategi menyerang 2 orang dengan cara 1 orang melakukan blok, menghalangi pergerakan lawan yang menjaga rekannya yang membawa bola, sehingga dapat bebas berlari. Setalah itu orang tadi berputar (roll)
18. Man to man marking :strategi bertahan 1 lawan 1
19. Zone Defense :Pertahanan sistem area, ada model 2-1-2, 1-2-2, 1-3-1, 2-3, 3-2
20. Full press defense :Pertahanan 1 lawan 1, dimulai dari garis pertahanan lawan
21. Travelling / walking :Pelanggaran karena membawa bola tidak di dribble, lebih dari 2 langkah
22. Double :Pelanggaran karena setelah berhenti mend dribble, melakukan dribble lagi
23. Blok :Blok dalam basket adalah suatu istilah dimana seorang pemain bertahan melakukan lompatan dan berhasil menghalang/menahan bola yang sedang dilempar oleh pihak lawan atau penyerang, sehingga bola tidak berhasil melaju dan masuk kedalam ring.
24. Slamdunk :Slam dunk (atau biasa hanya disebut Dunk) adalah suatu gaya didalam permainan olahraga bola basket, seorang pemain berusaha memasukkan bola ke dalam keranjang dimana muka telapak tangan menyentuh besi pada ring basket (satu atau dua tangan) setelah bola melewati tinggi dari ring besi basket.

BOLA VOLLY
TEKNIK DASAR BOLA VOLI
Teknik dalam permainan bola voli ada 2 macam, yaitu :
1.Teknik Tanpa Bola.
a.Sikap Siap.
Berdiri dengan kaki yang satu didepan kaki yang lain, kedua kaki terbuka selebar bahu, kedua lutut ditekuk sampai membentuk sudut 135º, kedua tangan ditekuk sedikit diletakkan rileks didepan tubuh, badan dicondongkan kedepan sampai tumit terangkat.
b.Pengambilan posisi yang tepat & benar.
c.Langkah kaki gerak kedepan, kebelakang, kesamping kiri & kesamping kanan.
d.Langkah kaki untuk awalan Smash dan awalan Block.
e.Bergulir kesamping & bergulir kebelakang.
f.Gerak meluncur.
g.Gerak tipuan
2.Teknik Dengan Bola
a.Service untuk menyajikan bola pertama.
1.Underhand Service
Pemain berdiri menghadap net , kaki kiri didepan kaki kanan, lengan kiri dijulurkan kedepan dan memegang bola (ini untuk pemain tangan kanan, bagi pemain tangan kiri sebaliknya).
Bola dilempar rendah keatas , berat badan bertumpu pada kaki sebelah belakang, lengan yang bebas digerakkan kebelakang dan diayunkan kedepan dan memukul bola. Sementara berat badan dipindahkan kekaki sebelah depan.
Bola dipukul dengan telapak tangan terbuka, pergelangan tangan kaku dan kuat. Gerakan terakhir adalah memindahkan kaki yang dibelakang kedepan.
Jenis² Underhand Service
a.Back Spin Underhand Serve : Bola berputar kebelakang.
b.Top Spin (Cutting) Underhand Serve: Bola berputar keatas.
c.Inside Spin Underhand Serve : Bola berputar kedalam.
d.Outside Spin Underhand Serve : Bola berputar keluar.
2.Overhead Service
Pemain berdiri dengan kaki kiri berada lebih kedepan dan kedua lutut agak ditekuk Tangan kiri dan kanan bersama² memegang bola, tangan kiri menyangga bola sedangkan yang kanan memegang bagian atas bola.
Bola dilambungkan dengan tangan kiri keatas sampai ketinggian ± 1m diatas kepala didepan bahu, dan telapak tangan kanan segera ditarik kebelakang atas kepala dengan telapak menghadap kedepan, berat badan dipindahkan kekaki sebelah belakang.
Setelah tangan berada dibelakang atas kepala dan bola berada sejangkauan tangan pemukul, maka bola segera dipukul dengan telapak tangan, lengan harus tetap lurus dan seluruh tubuh ikut bergerak.
Bola dipukul dan diarahkan dengan gerakan pergelangan tangan, berat badan dipindahkan kekaki sebelah depan. Gerakan lengan terus dilanjutkan sampai melewati paha yang lainnya.
Jenis² Overhead Service
a.Top Spin Overhead Serve : Bola berputar keatas.
b.Inside Spin Overhead Serve : Bola berputar kedalam.
c.Outside Spin Overhead Serve : Bola berputar keluar.
d.Drive Overhead Serve : Bola berputar keatas.
3.Floating Service
a.Frontal Floating Service : Bola mengapung kekiri & kekanan.
Bola dipegang setinggi kepala, lengan hampir lurus. Lengan yang memukul ada dalam posisi lurus atau tertekuk sedikit, ditarik kebelakang sebelum melempar bola.
Bola dilempar rendah, bagian atas tubuh tidak bergerak, pergelangan tangan harus tetap kaku. Bagian tengah bola dipukul dengan bagian bawah telapak tangan atau dengan tangan digenggam. Bola dipukul disebelah depan tubuh pemain dan tidak ada gerakan lanjutan
b.Side Floating Service : Bola mengapung kearah vertical.
Pemain berdiri dengan kedua kaki menghadap sisi lapangan. Bola dipegang dengan lengan menjulur kira² setinggi kepala. Lengan pemukul diayun kebelakang agak kesisi. Berat badan ditempatkan dikaki belakang, dengan kedua lutut ditekuk sedikit.
Lengan diangkat dengan gerakan melingkar, bola dilempar rendah. Lengan dijulurkan dan bagian tengah badan bola dipukul dengan tangan tergenggam, sewaktu bola itu melambung tinggi didepan tubuh pemain. Bagian tubuh berputar sedemikian rupa sampai menghadap net, berat badan dipindahkan kekaki sebelah depan.
Kontak dengan bola singkat sekali, lengan dan tangan yang digunakan memukul berhenti sebentar sesudah mengadakan kontak dengan bola, kemudian gerakan diteruskan sedemikian rupa sehingga lengan terayun kebawah melewati kaki yang satunya.
4.Jump Service
Jump Serve merupakan salah satu senjata ampuh untuk mengacaukan serangan kombinasi lawan, sebuah team memerlukan minimal 2 s/d 3 orang jump server yang dapat mengacaukan irama permainan lawan.
Keuntungan menggunakan jump serve adalah :
o Dapat menjatuhkan mental lawan
o Mempersulit lawan untuk membangun serangan
o Memudahkan blocker untuk melakukan bendungan
o Memudahkan kerja defender
Teknik Jump Serve :
o Awalan ±4 langkah, hal ini untuk mendapatkan power yang cukup.
o Lompat pada langkah ke 4 diluar garis belakang dan jatuh didalam lapangan.
o Lemparan tidak dari belakang tetapi dari samping badan agar dapat terlihat dan mudah mengontrol putaran bola kedepan.
o Ayunan tangan sama seperti melakukan Spike Bola Tinggi (Open Spike).
o Step ketiga baru bola dilempar keatas, setelah melakukan step sekali lagi, server meloncat dan memukul bola.
o Gerakan harus harmonis dan berkesinambungan dan konsisten seperti gerakan spike, tidak terpatah².
b. Pass Bawah berguna untuk passing dan umpan.
o Pemain melakukan sikap siap.
o Kedua tangan rapat dan dijulurkan lurus kedepan, kedua lengan membuat sudut 45º dengan badan.
o Sikap tubuh semakin merendah dengan menurunkan sudut lutut dari 135º menjadi 45º.
o Tungkai mulai dijulurkan keatas agak kedepan, bola mengenai lengan bawah yang terjulur lurus. Tungkai dijulurkan sampai berjingkat dan tangan tidak boleh melewati bahu.
o Kembali kepada sikap siap.
Jenis² Pass Bawah
1.Pass Bawah dua Tangan
2.Pass Bawah Satu Tangan
3.Pass Bawah Bergulir Kesamping
4.Pass Bawah Setengah Bergulir Kebelakang
5.Pass Bawah Meluncur Kedepan
c.Pass atas berguna untuk passing dan umpan
Pada dasarnya pass atas adalah bola tangkap diatas, sentuhkan kekening dan lontarkan kembali keatas, tetapi karena proses gerakan tersebut dilakukan dengan sangat cepat, maka bola terlihat seperti dipantulkan.
o Pemain melakukan sikap siap.
o Badan dijulurkan keatas dengan meluruskan tungkai, bersamaan dengan menjulurkan kedua tangan keatas, sikap jari seperti hendak merangkum bola.
o Tungkai ditekuk kembali sampai lutut membuat sudut 135º, posisi lengan ditekuk didepan muka diatas kening dan bola disentuh oleh ujung jari² tangan.
o Tungkai dijulurkan kembali sampai berjingkat dan bola dilambungkan kedepan atas dengan jari dan bantuan lengan yang digerakkan sampai lurus keatas.
o Kembali kepada sikap siap.
Jenis² Pass Atas
1.Pass Atas Normal
2.Pass Atas Setengah Bergulir Kebelakang
3.Pass Atas Bergulir Kesamping
4.Pass Atas Meloncat
d.Umpan untuk menyajikan bola pada Smasher.
1.Umpan Kedepan
Pengumpan menempatkan posisi badan dibawah dan agak dibelakang arah gerak bola, kedua telapak tangan dan jari² membentuk bulatan ½ lingkaran telah siap didepan atas muka dahi.
Jenis² Umpan.
a.Umpan Normal/Open.
Bola segera diumpan keatas dengan kekuatan dorongan lengan, jari dan pergelangan tangan serta ayunan kaki. Usahakan bola parabol keatas net dengan ketinggian lebih dari 2m dari tepi atas net. Bola berada diantara smasher dan pengumpan sejajar net dengan jarak dari net ± 20cm – 50cm.
b.Umpan Semi.
Perkenaan bola tepat diatas dahi segaris dengan sumbu badan, dimana umpan dilakukan dengan gerak keatas depan, ketinggian bola diatas tepi net antara diatas 1m s/d 2m. Penentuan kualitas parabol dan jalannya bola tergantung kekuatan jari, pergelangan tangan dan lengan. Timing pemberian umpan semi dilakukan bila smasher telah kelihatan bergerak maju awalan dengan jarak ± 1m dari pengumpan.
c.Umpan Straight/Kamboja.
Parabol bola antara 0.5m s/d 1.5m dari tepi atas net. Dorongan bola lebih dominan dibandingkan dengan gerak keatas untuk parabol bola, Bola diatas net meluncur agak cepat dengan jarak 20cm – 50cm dari net, dimana akhir parabol bola terletak diatas garis samping lapangan. Begitu bola datang segera dipantulkan kedepan atas dengan cepat, setelah pengumpan melihat smasher telah berawalan merapat dengan net diluar garis samping lapngan. Timing pemberian umpan harus tepat, yaitu saat bola telah didepan atas dahi dan smasher telah siap mengambil awalan.
d.Umpan Quick.
Teknik umpan ini memerlukan ketinggian bola 50cm s/d 1m dari tepi atas net. Timing pemberian bola saat smasher telah melayang keatas didepan pengumpan siap untuk memukul bola, biasanya pasing bola datang, tunggu sebentar sampai smasher meloncat untuk menunggu bola diatas net. Gerakan utama dalam umpan pendek ini adalah kekuatan jari dan pergelangan pengumpan, perkenaan tangan terhadap bola sama dengan pelaksanaan umpan semi. Arah umpan parabol vertical disebut quick A, sedangkan parabol straight disebut quick B.
2.Umpan Kebelakang
Pengumpan menempatkan posisi badan dibawah bola, badan agak dicondongkan kebelakang sedikit. Gerak jari & pergelangan tangan lebih aktif, terutama ibu jari, jari telunjuk dan jari tengah, lengan segaris dengan kecondongan badan bagian atas saat pelaksanaan umpan. Pandangan kebelakang sedikit untuk melihat jalannya bola kearah belakang. Jenis umpan kebelakang sama dengan umpan kedepan.
e.Smash untuk serangan guna mematikan lawan.
Proses melakukan smash dapat dibagi menjadi : Awalan, Tolakan, Meloncat, Memukul Bola dan Mendarat
o Awalan
Berdiri dengan salah satu kaki dibelakang sesuai dengan kebiasaan individu (tergantung smasher normal atau smasher kidal). Langkahkan kaki satu langkah kedepan (pemain yang baik, dapat mengambil ancang² sebanyak 2 sampai 4 langkah), kedua lengan mulai bergerak kebelakang, berat badan berangsur² merendah untuk membantu tolakan.
o Tolakan
Langkahkan kaki selanjutnya, hingga kedua telapak kaki hampir sejajar dan salah satu kaki agak kedepan sedikit untuk mengerem gerak kedepan dan sebagai persiapan meloncat kearah vertical. Ayunkan kedua lengan kebelakang atas sebatas kemampuan, kaki ditekuk sehingga lutut membuat sudut ±110º, badan siap untuk meloncat dengan berat badan lebih banyak bertumpu pada kaki yang didepan.
o Meloncat
Mulailah meloncat dengan tumit & jari kaki menghentak lantai dan mengayunkan kedua lengan kedepan atas saat kedua kaki mendorong naik keatas. Telapak kaki, pergelangan tangan, pinggul dan batang tubuh digerakkan serasi merupakan rangkaian gerak yang sempurna. Gerakan eksplosif dan loncatan vertikal.
o Memukul Bola
Jarak bola didepan atas sejangkauan lengan pemukul, segera lecutkan lengan kebelakang kepala dan dengan cepat lecutkan kedepan sejangkauan lengan terpanjang dan tertinggi terhadap bola. Pukul bola secepat dan setinggi mungkin, perkenaan bola dengan telapak tangan tepat diatas tengah bola bagian atas. Pergelangan tangan aktif menghentak kedepan dengan telapak tangan & jari menutup bola. Setelah perkenaan bola lengan pemukul membuat gerakan lanjutan kearah garis tengah badan dengan diikuti gerak tubuh membungkuk. Gerak lecutan lengan, telapak tangan, badan, tangan yang tidak memukul dan kaki harus harmonis dan eksplosif untuk menjaga keseimbangan saat berada diudara. Pukulan yang benar akan menghasilkan bola keras & cepat turun kelantai.
o Mendarat
Mendarat dengan kedua kaki mengeper. Lutut lentur saat mendarat untuk meredam perkenaan kaki dengan lantai, mendarat dengan jari² kaki (telapak kaki bagian depan) dan sikap badan condong kedepan. Usahakan tempat mendarat kedua kaki hampir sama dengan tempat saat meloncat.
Jenis² Smash.
1. Open
Pemukul melakukan gerak awalan setelah bola lepas dari tangan pengumpan, bola dipukul dipuncak loncatan dan jangkauan lengan yang tertinggi.
2. Semi
Setelah bola lepas dipasing kearah pengumpan, pemukul harus mulai bergerak perlahan kedepan dengan langkah tetap menuju kearah pengumpan. Begitu pengumpan menyajikan bola dengan ketinggian 1m ditepi atas net maka secepatnya pemukul meloncat keatas dan memukul bola. Disini kecepatan gerak harus lebih cepat dari pada smash dengan bola Open
3. Quick
Begitu melihat bola pasing ke pengumpan, maka pemukul melakukan awalan secepat mungkin, dengan langkah yang panjang. Timing meloncat sebelum bola diumpan dengan jarak satu jangkauan lengan pemukul dengan bola yang akan diumpan. Pemukul melayang dengan tangan siap memukul, pengumpan menyajikan bola tepat didepan tangan pemukul. Lakukan pukulan dengan secepat²nya, gerakan pergelangan tangan yang cepat sangat baik hasilnya. Loncatan smasher vertikal, jagalah keseimbangan badan pada saat melayang.
4. Straight
Smasher sebelum melakukan gerakan awalan, terlebih dahulu bergerak kearah luar lapangan mendekati tiang net, smasher melakukan awalan bergerak arah paralel dengan jaring. Begitu bola sampai dibatas tepi jaring dengan ketinggian optimal bola, segeralah melompat dan langsung memukul secepatnya. Proses menjalankan teknik ini lebih cepat dibandingkan smash dengan bola semi.
5.Drive
Smash ini biasanya digunakan oleh pemain untuk bola jauh dari net, saat meloncat smasher agak dekat dibawah bola, berbeda dengan saat meloncat pada smash normal. Bola yang akan di smash terletak diatas kanan bahu lengan pemukul. Gerak lecutan tangan dari depan atas badan diputarkan kearah yang berlawanan dengan arah jarum jam, telapak tangan membentuk cekungan seperti sendok. Cambukan keras, perkenaan bola dibagian belakang kearah bagian muka dengan telapak tangan, aktifkan gerakan pergelangan tangan . Gerakan cambukan harus dibantu oleh otot² perut, samping dan bahu. Akibat cambukan kurve jalan bola akan panjang dan putaran bola menjauhi net, bola bergerak dengan cepat dan tajam.
6.Dummy
Pemain melakukan gerakan sama dengan pada waktu hendak melakukan smash, tetapi pada waktu kontak dengan bola, bola tidak dipukul melainkan disentuh saja dengan jari tangan. Lengan pemukul tetap bergerak dan dengan gerakan jari pemukul mengarahkan bola ketempat yang tidak terjaga ditempat lawan. Bola dapat dilambungkan pendek atau panjang tergantung pada situasi.
7.Bola 3 meter
Smash ini adalah serangan yang dilakukan dari belakang garis serang, pemukul yang berfungsi sebagai pemain belakang pada saat tolakan tidak boleh menginjak atau melewati garis serang, tetapi pada saat mendarat boleh saja jatuh didalam garis serang.
8.Kijang
Biasanya umpan bola back, pemukul melakukan langkah panjang dan naik dengan tolakan loncatan menggunakan satu kaki, pemukul tangan kanan menolak dengan kaki kiri.
9.Double Step
Smash dengan menggunakan gerak tipu, disini pemukul melakukan dua kali gerakan untuk melakukan tolakan meloncat. Tolakan pertama hanya berupa tipuan untuk mengecoh block, baru pada tolakan kedua pemukul meloncat dan melakukan serangan.
10.Step L
Smash ini hampir sama dengan smash normal, tetapi gerakan awalan berbeda. Pemukul melangkah kedepan, kemudian melakukan langkah kesamping sebelum tolakan, baru kemudian melompat naik untuk melakukan serangan.
f.Block bermanfaat untuk pertahanan di net.
Untuk melakukan block yang baik, pemain harus dapat memperkirakan jatuhnya bola, atau dapat meramalkan kemana kira² lawan akan memukul bola.
Proses melakukan bendungan dapat dibagi menjadi : Awalan, Melompat, Kontak dengan Bola & Mendarat.
Pemain berdiri dengan kedua kaki sejajar dan kaki ditekuk sedikit, kedua tangan didepan dada, telapak kedua tangan menghadap net dan jari² dikembangkan lebar². Sebagai awalan lutut ditekuk lebih dalam, posisi badan sedikit condong kedepan kemudian diteruskan dengan tolakan keatas dengan kedua kaki secara eksplosif serta mengayunkan kedua lengan lurus keatas secara bersamaan dan jari membuka agar kedua tangan merupakan suatu bidang yang luas.
Pada saat melayang diudara dan ketika bola dipukul oleh lawan, segeralah tangan dihadapkan kearah datangnya bola dan berusaha menguasai bola itu. Pada saat perkenaan tangan dengan bola, pergelangan tangan digerakkan secara aktif agar tangan dapat menekan bola dari arah atas depan kebawah secara tepat. Jari² kedua tangan pada saat perkenaan ditegangkan agar tangan dan jari cukup kuat untuk menerima tekanan bola yang keras. Saat perkenaan yang baik adalah saat sebelum bola dipukul, tangan blocker sudah benar² dapat mengurung bola tersebut.
Setelah kontak dengan bola pemain mendarat kembali dengan tumpuan kedua kaki dan lentur.
Jenis² Block
1. Block Bola Open
Blocker bergerak mendekati lawan yang akan melakukan spike, posisi tangan berada didepan dada. Blocker melompat setelah spiker lawan melakukan lompatan, sebelum melompat posisi badan direndahkan dengan menekuk lutut sehingga membentuk sudut ± 100º, kemudian blocker melompat setinggi mungkin dengan arah lompatan vertical
2. Block Bola Semi
Blocker bergerak mendekati lawan yang akan melakukan spike, posisi kedua tangan dinaikkan berada diatas depan kepala. Blocker tetap melompat setelah spiker lawan melakukan lompatan, sebelum melompat posisi badan direndahkan dengan menekuk lutut sehingga membentuk sudut ± 110º, kemudian blocker melompat setinggi mungkin dengan arah lompatan vertical
3. Block Bola Quick
Blocker bergerak mendekati lawan yang akan melakukan spike, posisi kedua tangan diluruskan. Blocker melompat bersamaan dengan spiker lawan, sebelum melompat posisi badan direndahkan dengan menekuk lutut tidak terlalu dalam (sudut lutut ± 135º), kemudian blocker melompat setinggi mungkin dengan arah lompatan vertical.
Yang perlu mendapat perhatian dari seorang blocker adalah :
o Perhatikan gaya pasing receiver lawan, kemana bola itu diarahkan
o Perhatikan terus jalannya bola dan perhatikan pula gaya pengumpan lawan terutama mata dan gerakaannya, jangan bergerak sebelum bola lepas dari tangan pengumpan..
o Lihat body language spiker lawan, kearah mana spiker itu bergerak.
o Posisi tangan atau jari waktu bergerak tidak boleh berada dibawah pinggang, agar gerak tangan cepat mencapai titik block.
o Side step (Block 2 step) dilakukan untuk block jarak dekat, sedangkan Cross step (Block 3 step) digunakan untuk block jarak yang cukup jauh.
o Blocker harus dilatih dengan melompat beberapa kali disatu tempat, agar mempunyai reaksi yang baik, bergerak secara cepat dan pandai membaca gerak.

BAB II
PERMAINAN BOLA KECIL
BOLA TANGAN
1.Sekilas permainan Bola Tangan
Permainan bola tangan merupakan modifikasi antara permainan bola basket dan sepak bola yang mengandalkan kemahiran tangan untuk memasukkan bola kegawang lawan. Dimainkan oleh 2 regu, masing-masing regu terdiri dari 7 orang pemain dan dimainkan pada lapangan berukuran 20x40 meter. Tujuan permainan adalah mencetak gol sebanyak-banyaknya, dengan cara melempar bola ke gawang lawan yang dijaga oleh lawan. Permainan ini memainkan bola dengan seluruh anggota tubuh, kecuali kaki dan cara bermainnya membawa bola sebanyak-banyaknya tiga langkah dan menahan bola ditangan paling lama menit.
2.Peraturan
a.Lapangan
Lapangan berbentuk empat persegi panjang berukuran:
•Panjang lapangan : 40 meter
•Lebar lapangan : 20 meter
•Garis pembatas lapangan: 5 cm
b.Gawang
Tiang gawang harus berbentu persegi panjang dengan ukuran 8x8 cm, sedangkan ukuran gawang adalah sebagai berikut:
•Tinggi gawang : 2 meter
•Lebar gawang : 3 meter
c.Daerah gawang
Daerah gawang dibuat garis panjangnya 3 meter, pada jarak 6 meter (akhir) dan ujungnya dihubungkan dengan garis gawang, dengan membentuk seperempat lingkaran dengan jari-jari 6 meter diukur dari tiang gawang.
d.Garis lempar bebas
Garis lempar bebas dibuat dengan panjang 3 meter, dibuat pada jarak 9 meter dari garis gawang, dan ujungnya dihubungkan pada garis gawang membentuk seperempat lingkaran, berjari-jari 9 meter diukur dari tiang gawang
e.Garis tembakan hukuman
Garis tembakan hukuman atau garis pinalty sejauh 7 meter dari garis gawang dan panjangya 1 meter sejajar dengan garis gawang.
f.Bola
Bentuk bola harus berbentuk bulat berwarna tunggal (satu warna), bagian luarnya terbuat dari kulit atau dari karet atau bahan sintetis lainnya.
Bola berukuran:
•Untuk putra : berat bola: 425 – 475 gram
Diameter : 58 – 60 cm.
•Untuk putri : berat bola: 325 – 400 gram.
Diameter : 54 – 56 cm.
g.Lama permainan
Lama permainan dibagi menjadi 2 babak yaitu:
•Untuk putra : 2x30 menit dengan waktu istirahat 10 menit.
•Untuk putri : 2x 25 menit dengan waktu istirahat 10 menit.
h.Wasit
Pertandingan bola tangan dipimpin oleh 2 orang wasit, kedua wasit mempunyai wewenang yang sama dibantu oleh pencacat waktu.
3.Teknik dasar permainan bola tangan
a.Teknik melempar bola
1). Cara melempar bola dapat dilakukan dengan dua tangan dan tergantung pada variasi yang digunakan:
a)Lemparan dari atas kepala (over head pass)
b)Lemparan dada (over chest pass)
c)Lemparan dari bawah lengan (over underhand pass)
2). Cara melempar bola dengan satu tangan paling sering dilakukan karena lemparan ini secara relative sangat mudah, cepat dan terarah. Macam-macam lemparan satu tangan adalah:
a)Lemparan dari atas bahu (javelin pass)
b)Lemparan dari samping badan (side pass)
c)Lemparan dari belakang badan ( reverse pass)
b.Teknik menggiring bola (dribbling)
Latihan dribbling harus dilakukan secara sistematis, maksudnya diawali dengan gerakan yang lambat ke gerakan yang lebih cepat atau dari yangmudah, kemudian setelah gerakan tersebut sedah dikuasai gerakan ditambah dengan gerakan-gerakan yang lebih sulit. Suatu bentuk sistematika dribbling antara lain:
1). Drible harus dengan satu tangan.
2). Drible harus dengan berganti-ganti tangan yang memenatulkan bola.
3). Drible zig-zag.
4). Drible – vivot – drible zig-zag.
5). Bodweaving – drible zig-zag.
Cara melakukan gerakan drible:
1). Bola dipantulkan dengan satu tangan.
2). Bola dipantulkan kira-kira 1meter di depan pemain yang sedang bergerak atau berlari kedepan.
3). Memantulkan bola dengan cara melecutkan pergelangan tangan yang terakhir menyentuh ujung-ujung jari tangan.
c.Teknik menembak bola
1). Menembak bola dengan sikap berdiri (the standing throw shot)
Tembakan ini sangat sederhana dan kemungkinan berhasilnya sangat kecil, karena lemparan ini memberikan kesempatan lawannya untuk mempertahankan gawangnya. Pada waktu menembak dianjurkan untuk menembak ke bawah atas panggul dan memantulkan bola didepan gawang agar sulit ditangkap penjaga gawang.
2). Menembak saat bola keatas (the jump shot)
Sebelum menembak, penembak bola melakukan gerakan melompat keatas dengan maksud menembakkan bola melewati ats kepala atau lengan lawan. Penembak mendaratkan kakinya disekitar dimana ia menumpuh atau melompat pada awal gerakan.
3). Menembak saat meloncat ke depan (the dive shot)
Menolakkan kaki didepan garis gawang kemudian meluncurkan badannya kedepan arah gawang lawang sehingga seluruh badannya melayang diudara. Bola dipegang dengan satu tangan diatas bahu, bola dilepaskan pada saat mencapai titik tertinggi dari hasil lompatan ke depan.
4). Menembak sambil menjatuhkan diri (the fatal shot)
Bola dipegang dengan satu tangan lalu badan dicondongkan kedepan atau kesamping dan dilanjutkan dengan gerakan melepaskan tembakan. Setelah bola lepas dari lengan, penembak mendaratkan badannya dilanjutkan dengan gerakan menggulingkan badan.
5). Menembak dari samping badan (the side throw)
Menembak dari samping diakhiri dengan gerakan pura-pura untuk memperdaya lawan sehingga bergerak kearah yang salah dan membuka ruang yang keras untuk dapat menembakkan bola. Cara ini dilakukan apabila terhalang oleh lawan sehingga tidak dapat bekerjasama dengan temannya
6). Menembak saat melayang (the flying shot)
Aspek penting yang diperhatikan ialah irama langkah. Pemain harus dapat menangkap dan menguasai bola dengan baik dan kemudian melakukan awalan tiga langkah yang diizinkan sebelum melompat pada waktu langkah terakhir.
Pada waktu melakukan lompatan, pemain harus dapat mengkonsentrasikan diri untuk melompat cukup jauh ke depan dan juga melepas bola. Menembak dengan cara ini, memberi keuntungan bagi penembak yaitu memperpendek jarak lemparan dan juga daya tembaknya akan lebih bertenaga atau lebih keras. Dalam melakukan flying shot ini, harus diperhatikan 3 unsur pokok yaitu: awalan (irama langkah), ketinggian lompatan, dan jarak.
d.Teknik menangkap bola
Menangkap bola umumnya menggunakan dua tangan. Beberapa hal yang perlu diperhatikan dalam menangkap bola adalah, sebagai berikut:
1). Posisi menghadap kearah sasaran atau bola.
2). Posisi kedua tangan dijulurkan lurus ke depan.
3). Posisi badan agak condong ke depan.
4). Posisi kaki agak sedikit dibuka.
Macam-macam jenis tangkapan dalam bola tangan:
1). Tangkapan dua tangan dari didepan
2). Tangkapan dua tangan dari atas
4.Taktik dalam permainan
Pola pertahanan
•Pertahanan man to man : pertahanan ini dilakukan bila lawan menguasai bola, dan pemain bertahan segera menjaga dengan ketat pemain penyerang yang memasuki daerahnya dengan cara satu lawan satu.
•Pertahanan zone defence (pertahanan daerah): setiap pemain bertahan bertanggung jawab menjaga daerah pertahanan masing-masing yang telah dibagi.
Pola penyerangan
•Pola pertahanan man to man, maka untuk penyerang mnenggunakan pola blocking dan screeving.
•Pola pertahanan daerah, maka penyerang menggunakan pola serangan dengan membentuk formasi 4-2, 3-3 atau 3-2-1.
•Serangan balik cepat (conter attack).

BAB III
AKTIVITAS ATLETIK
LOMPAT TINGGI
A.Pengertian Lompat Tinggi
Lompat tinggi merupakan salah satu cabang olahraga yang melakukan gerakan lompatan untuk mencapai lompatan yang setinggi-tingginya. Ukuran lapangan sama dengan lompat jauh, Tinggi tiang mistar min 2.5 meter, Panjang mistar 3.15 m.
B.Tahapan pada lompat tinggi
Semua gaya lompatan dapat dibedakan menjadi 4 tahap, yaitu :
a) Awalan, gerakan berlari menuju mistar
b) Tolakan, gerakan kaki menumpu pada lantai untuk menaikkan badan
c) Melayang, gaya dan kedudukan badan ketika berada di udara dan di atas mistar.
d) Mendarat, jatuhnya badan diatas matras.
C. Dalam lompat Tinggi ada beberapa gaya yang dilakukan, sebagai berikut:
1.Gaya Gunting (Scissors)
Gaya gunting bisa dikatakan Gaya Sweney, sebab pada waktu sebelumnya (yang lalu) masih digunakan gaya jongkok. Tepatnya tahun 1880, selanjutnya tahun 1896 sweny mengubahnya dari gaya jongkok menjadi gaya gunting. Diganti karena kurang ekonomis.
Cara melakukan:
Si pelompat mengambil awalan dari tengah. Bila pelompat pada saat akan melompat, tumpuan pakai kaki kiri (bila ayunan kaki kanan), maka ia mendarat (jatuh) dengan kaki lagi. Waktu di udara badan berputar ke kanan, mendarat dengan kaki kiri, badan menghadap kembali ke tempat awalan tadi.
2.Gaya Guling sisi (Western Roll)
Pada gaya ini sama dengan gaya gunting, yaitu tumpuan kaki kiri jatuh kaki kiri lagi dan bila kaki kanan jatuhnyapun kaki kanan hanya beda awalan, tidak dari tengah tapi dari samping.
3.Gaya Guling Perut (Straddle)
Pelompat mengambil awalan dari samping antara 3, 5, 7, 9 langkah Tergantung ketinggian yang penting saat mengambil awalan langkahnya ganjil.
Menumpu pada kaki kiri atau kanan, maka ayunan kaki kiri/ kanan kedepan. Setelah kaki ayun itu melewati mistar cepat badan dibalikkan, hingga sikap badan diatas mistar telungkap. Pantat usahakan lebih tinggi dari kepala, jadi kepala nunduk.
Pada waktu mendarat atau jatuh yang pertama kali kena adalah kaki kanan dan tangan kanan bila tumpuan menggunakan kaki kiri, lalu bergulingnya yaitu menyusur punggung tangan dan berakhir pada bahu.
4.Gaya Fosbury Flop
Cara melakukanya:
•Awalan, harus dilakukan dengan cepat dan menikung/ agak melingkar, dengan langkah untuk awalan tersebut kira – kira 7-9 langkah.
•Tolakan, Untuk tolakan kaki hampir sama dengan lompat tinggi yang lainya. Yakni, harus kuat dengan bantuan ayunan kedua tangan untuk membantu mengangkat seluruh badan. Bila kaki tolakan menggunakan kaki kanan, maka tolakan harus dilakukan disebelah kiri mistar. Pada waktu menolak kaki bersamaan dengan kedua tangan keatas disamping kepala, maka badan melompat keatas membuat putaran 180 derajat dan dilakukan bersama-sama.
•Sikap badan diatas mistar, sikap badan diatas mistar terlentang dengan kedua kaki tergantung lemas, dan dagu agak ditarik ke dekat dada dan punggung berada diatas mistar dengan busur melintang.
•Cara mendarat, mendarat pada karet busa dengan ukuran (5 x 5 meter dengan tinggi 60 cm lebih) dan diatasnya ditutup dengan matras sekitar 10 – 20 cm, dan prtama kali yang mendarat punggung dan bagian belakang kepala.
Yang diutamakan dalam melakuakan Lompatan ialah, lari awalan dengan kecepatan yang terkontol. Hindari kecondongan tubuh kebelakang terlalu banyak. Capailah gerakan yang cepat pada saat bertolak dan mendekati mistar. Doronglah bahu dan lengan keatas pada saat take off. Lengkungan punggung di atas mistar. Usahakan mengangkat yang sempurna dengan putaran kedalam dari lutut kaki ayun (bebas). Angkat kemudian luruskan kaki segera sesudah membuat lengkungan.
D.Peraturan asas lompat tinggi
Peserta mestilah melonjak dengan sebelah kaki. Peserta boleh mula melompat di mana-mana ketinggian permulaan yang disukainya. Sesuatu lompatan akan dikira batal jika peserta menyentuh palang dan tidak melompat. Menjatuhkan palang semasa membuat lompatan atau menyentuh kawasan mendarat apabila tidak berjaya melompat
Peserta yang gagal melompat melintasi palang sebanyak tiga kali bertutrut-turut (tanpa di ambil kira di aras mana kegagalan itu berlaku) akan terkeluar daripada pertandinga
Seseorang peserta berhak meneruskan lompatan (walaupun semua peserta lain gagal) sehingga dia tidak dapat menuruskannya lagi mengikut peraturan. Ketinggian lompatan di ukur secara menegak dari aras tanah hingga bahagian tengah disebelah atas padang.

Nomor Lari Sambung
Lari sambung (estafet) adalah jenis lari, dimana satu regu terdiri atas empat pelari. Pelari 1 melakukan start jongkok sambil membawa tongkat estafet, sedangkan pelari ke II, III, dan IV, menunggu datangnya pelari sebelumnya untuk menerima tongkat estafet dengan menggunakan start melayang. Jarak yang biasanya ditempuh dalam lari sambung adalah 4 x 100 meter dan 4 x 400 meter. Pemberian dan penerimaan tongkat harus berada di daerah pergantian tongkat yang berjarak sejauh 20 meter. Teknik penerimaan tongkat ada dua macam, yaitu dengan cara melihat si pemberi tongkat (visual) dan dengan cara tidak meliha si pemberi tongkat (non visual)
Tongkat yang digunakan untuk lari sambung harus dibuat dari pipa halus berlubang tengah atau bias terbuat dari kayu, bamboo, atau bahan sintesis lainnya dengan ukuran standard sebagai berikut:
1.Panjang : antara 28 cm – 30 cm
2.Keliling pipa : antara 12 cm – 13 cm
3.Berat : tidak kurang dari 50 gram
Tongkat harus dicat warna agar dapat dilihat dari kejauhan selama dibawa berlari.
Teknik latihan gerakan lari sambung sebagai berikut
1.Pelari I berangkat dengan memeganng tongkat pada tangan kanan menggunakan start jongkok.
2.Pelari II menunggu datangnya pelari I dengan berdiri di depan daerah pergantian tongkat, setelah pelari I tiba di cek mark yang dibuat maka pelari ke II langsung berlari (dinamakan start melayang), pelari I nengejar pelari ke II dengan memberikan tongkatnya dengan tangan kanan, pelari ke II menerima tongkat dengan tangan kiri.
3.Pelari III berposisi sama dengan pelari II sambil menunggu datangnya pelari II, sampai dengan pergantian tongkat.
4.Selanjutnya pelari IV juga berposisi sama seperti pelari ke III sampai dengan pergantian tongkat dan berlari sekuat tenaga menuju garis finis.
Perhatikan gambar di bawah ini!

BAB IV
AKTIVITAS SENAM LANTAI
A.Pengertian Senam
Senam adalah olahraga dengan gerakan–gerakan latihan fisik secara sistematis, dan dirangkai secara keseluruhan dengan tujuan membentuk dan mengembangkan kepribadian secara harmonis
Senam mempunyai banyak jenis, diantaranya adalah senam lantai senam ketangkasan, senam aerobic, maupun senam ritmik. Jenis senam tersebut mempunyai variasi gerakan yang berbeda.Dalam bab ini yang akan kita pelajari adalah senam lantai. Gerakan-gerakan itu bertujuan untuk melenturkan gerak tubuh. Gerakan pada senam lantai yang sering dilakukan adalah gerakan melenting. Gerakan melenting dikenal juga dengan kayang. Untukmelakukan gerakan melenting diperlukan kelenturan tubuh yang fleksibel. Hal itu dikarena gerakan melenting harus dilakukan dengan cara melipat tubuh secara telentang.
Senam lantai pada prinsipnya disebut floor exercise, latihan senam yang dilakukan dilantai beralaskan matras dengan ukuran tertentu. Unsur-unsur gerakannya terdiri atas hal-hal berikut ini:
1.mengguling
2.melompat
3.meloncat
4.berputar diudara
5.menumpu dengan tangan atau kaki
B.Klasifikasi Senam
Menurut sistem Austria, senam dibagi menjadi sebagai berikut;
1.Senam Normalisasi, yang terdiri dari:
a Pelaksanaan
b Latihan penguluran
c Penguatan
d Pelepasan
2.Senam Pembentukan, yang terdiri dari:
a Pembentukan gerak
b Pembentukan sikap
3.Senam Militer
Senam militer adalah senam alat dengan membawa balok-balok yang besar dan panjang secara kelompok, untuk membentuk dan melatih fisik secara keseluruhan serta dinamis.
4.Senam Prestasi
Senam prestasi merupakan senam perlombaan yang dapat dilakukan dengan kelompok umur secara perorangan ataupu beregu.
C.Macam – macam senam lantai
1.Teknik berguling
Cara melakukan gerakan guling dapat dibedakan menjadi 2, yaitu mengguling kedepan dan mengguling kebelakang. Untuk dapat melakukan gerakan itu seseorang harus memiliki kelenturan tubuh dan keberanian.
Cara melakukan gerakan mengguling adalah sebagai berikut:
a.Guling depan (forward roll)
1). Sikap permulaan
Mengambil posisi jongkok bertumpu dengan kedua telapak kaki dan kaki rapat, badan condong kedepan, kedua lengan lurus kedepan, telapak tangan menghadap ke depan. Konsentrasikan diri pada latihan.
2). Gerakan
Letakkan tumpua kedua telapak tangan pada lantai atau matras, tangan lurus selebar bahu, badan condong kedepan, kedua tungkai lurus, dan pantat lebih tinggi dari bahu. Masukkan kepala diantara kedua lengan hingga dagu merapat didada dan bersamaan dengan itu dorongkan pinggul hingga pundak menyentuh lantai bersamaan dengan melihat siku, kemudian dilanjutkan berguling menggulat kedepan secara berurutan dengan pundak punggung dan tungkai ditekuk ke depan mengikuti arah gerakan.
3). Sikap akhir
Kembali ke sikap jongkok. Badan condong kedepan bertumpu dengan ujung telapak kaki, kaki rapat, lutut ditekuk, dan ke dua tangan lurus kedepan.
b.Guling ke belakang (back roll)
1). Sikap permulaan
Jongkok dengan kedua ujung telapak kaki, badan condong ke depan, kedua tangan lurus sejajar bahu, dan posisi tubuh membelakangi arah sasaran.
2). Gerakan
Dengan menjatuhkan badan kebelakang, kedua lengan dibengkokkan dan dagu dirapatkan kedada serta telapak tangan mengarah ke atas. Ibu jari berada didekat telinga, kemudian badan mengguling ke belakang bulat. Mendarat pada matras secara berurutan dimulai dari pantat, punggung,tengkuk, kepala bagian belakang, kedua tungkai dalam posisi ditekuk mengikuti gerakan badan pada saat berguling, kemudian dengan cepat kedua tangan dibulatkan hingga lurus pada saat pinggul mencapai titik tertinggi.
3). Sikap akhir
Sewaktu badan mengguling mendarat pada kaki, kedua tangan cepat dilepas hinggakembali dalam posisi jongkok dan kedua tangan lurus ke depan.
2.kayang
Kayang adalah bentuk sikap jembatan dengan membentuk busur lengkung dan tumpuan pada kedua lengan dan kedua kaki. Cara melakukan gerakan kayang adalah sebagai berikut:
a). Sikap permulaan
Posisi terlentang, lutut ditekuk rapat, tumit dirapatkan pada pantat, dan tempelkan telapak tangan pada lantai disamping telinga dengan ibu jari dekat telinga dan pandangan ke atas belakang.
b). Gerakan
Angkat tubuh keatas dengan cara meluruskan atau mendekatkan tangan dengan kaki sampai mebentuk lengkungan (busur), kedua kaki dan tangan tetap bertumpu pada lantai. Tahan gerakan tersebut hingga sepuluh hitungan.
c). Sikap akhir
Kembali pada sikap terlentang.
3.Gerakan loncat harimau (tiger sprong)
Secara prinsip teknik gerakan loncat harimau tidak jauh berbeda dengan teknik gerakan roll kedepan. Loncat harimau adalah sikap loncatan membusur dengan kedua tangan lurus kedepan pada saat melayang dan diteruskan dengan gerakan mengguling kedepan dan sikap akhir jongkok. Cara melakukannya sebagai berikut:
a. Sikap awal
Berdiri tegak, kedua lengan lurus disamping, pandangan lurus kedepan.
b. Sikap melayang
Dengan gerakan awalan jongkok melakukan gerakan meloncat kedepan atas dengan tolakan dua kaki, saat melayang kedua lengan lurus kedepan. Pada saat kedua tangan menyentuh, kepala menunduk kedada antara kedua tangan, sehingga bahu dan tengkuk menyentuh matras, lipat kedua kaki, selanjutnya mengguling ke depan dengan tangan lurus.
c. Sikap akhir
Sikap akhir jongkok kemudian berdiri.
D.Manfaat Melakukan Aktivitas Senam Lantai
Dari berbagai aktivitas yang dilakukan dalam senam lantai memiliki tujuan untuk :
1.membentuk dan mengembangkan otot tubuh
2.mengembangkan kualitas fisik
3.membentuk keindahan tubuh
4.memelihara kebugaran jasmani.

BAB V
BUDAYA HIDUP SEHAT
1.Bahaya Penyakit HIV/AIDS
HIV adalah singkatan dari Human Immunodeficiency Virus yang dapat menyebabkan AIDS dengan cara menyerang sel darah putih yang bernama sel CD4, sehingga dapat merusak system kekebalan tubuh manusia yang pada akhirnya tidak dapat bertahan dari gangguan penyakit walaupun yang sangat ringan sekalipun.
Virus HIV menyerang sel CD4 dan merubahnya menjadi tempat berkembang biak virus HIV baru kemudian merusaknya sehingga tidak dapat digunakan lagi. Sel darah putih sangat diperlukan untuk system kekebalan tubuh. Tanpa kekebalan tubuh, ketika diserang penyakit maka tubuh kita tidak memiliki pelindung. Dampaknya adalah kita dapat meninggal dunia.
Adapun AIDS adalah singkatan dari Acquired nImmune Deficiency Syndrome yang merupakan dampak atau efek dari dari perkembangbiakan virus HIV dalam tubuh makhluk hidup. AIDS ditemukan pada tahun 1979 oleh Michael S. Gottlieb dan Federick P. Siegal. Virus HIV ini membutuhkan waktu untuk meyebabkan sindrom AIDS yang mematikan dan sangat berbahaya. Penyakit AIDS disebabkan oleh melemah dan menghilangnya system kekebalan tubuh yang tadinya dimiliki, karena sel CD4 pada sel darah putih yang banyak dirusak oleh virus HIV
Ketika kita terkena virus HIV kita tidak langsung terkena AIDS. Virus HIV memiliki masa inkubasi yang lama, bahkan sering sampai beberapa tahun. Begitu virus masuk ke dalam tubuh manusia, virus tersebut tetap hidup di dalam tubuh
Bagaimana pengobatannya? Sampai sekarang ini belum ada obat penyembuh AIDS. Pengobatan ditujukan untuk merangsang system kekebalan tubuh. Banyak penelitian telah dilakukan untuk menemukan obatnya yang tujuannya untuk menghentikan virus yang memengaruhi kekebalan tubuh. Namun, penelitian-penelitian tersebut belum membawa hasil
2.Cara Penularan HIV/AIDS
Dalam jangka waktu 5-10 tahun tanda-tanda khusus pada orang-orang yang telah terinfeksi HIV tidak tampak. Selain itu, AIDS melai berkembang dan menunjukkan gejala-gejala atau tanda-tanda sebagai berikut
1.Kehilangan berat badan secara drastic
2.Diare yang berkelanjutan
3.Pembengkakan pada leher dan /atau ketiak
4.Batuk secara terus menerus
Apabila seseorang telah menunjukkan salah satu dari gejala tersebut, belum dapat dipastikan orang tersebut telah terinfeksi HIV, sehingga untuk memastikannya diperlukan pemeriksaan / test darah HIV pada layanan-layanan kesehatan terdekat
Penularan virus ini berbeda dengan virus lainnya. Metode/teknik penularan dan penyebaran virus HIV/AIDS yaitu:
1.Ditularkan melalui darah
HIV dapat ditularkan melalui jarum suntik yang sama (biasanya oleh dua orang atau lebih pecandu narkoba), transfusi darah, sunat, pembuatan taato, menindik, dan berbagai kegiatan yang melukai kulit juga dapat menularkan HIV. Oleh karena itu, harus yakin bahwa semua alat yang digunakan harus steril setiap kali digunakan, bahkan terkena menstruasi pada kulit yang terluka
2.Ditularkan melalui air susu ibu/ASI
Contohnya bayi yang minum ASI dari wanita yang terkena HIV
3.Ditularkan melalui cairan semen, air mani, sperma dan peju pria
Contohnya laki-laki berhubungan badan tanpa kondom atau pengaman lainnya, oral seks, dan lain-lain
4.Ditularkan melalui cairan vagina pada perempuan
Contohnya wanita berhubungan badan tanpa pengaman, pinjam-meminjam alat bantu seks, oral seks, dal lain-lain
Selama kontak seksual, di mana terjadi penetrasi antara penis ke vagina atau ke anus pasangannya, HIV dapat memasuki aliran darah seseorang melalui cairan vagina, penis, atau anus. HIV dapat berpindah dari pria ke wanita, atau sebaliknya, bisa juga melalui pasangan sejenis (homoseks). Ini disebabkan karena air mani atau cairan vagina dari seseorang yang telah mengidap HIV bisa masuk ke darah pasangannya melalui luka tersebut
Adapun cairan tubuh yang tidak mengandung virus HIV pada penderita HIV+ adalah
1.Air liur/air ludah/saliva
2.Feses/kotoran/tolak/bab/tinja
3.Air mata
4.Air keringat
5.Air seni/air kencing/air pipis/urin/urine
3.Cara Menghindari Penularan HIV/AIDS
a.Kontak darah
1.Kurangi resiko yang memerlukan transfusi darah dengan cara menghindari hal-hal yang dapat menyebabkan anda tertimpa kecelakaan besar, sehingga memerlukan transfuse darah
2.Hindari pengobatan lewat suntikan jika tidak terpaksa, minta obat dalam bentuk tablet atau kapsul, jika tidak memungkinkan pastikan bahwa jarum suntik yang dipakai dalam keadaan steril. Jangan menggunakan jarum suntik secara bergantian apalagi untuk menggunakan narkoba
3.Untuk ibu yang sudah tertular HIV, sebaiknya diupayakan jangan hamil, karena secara otomatis ia dapat menularkan virus HIV ke janin atau calon bayi yang ada di dalam kandungannya
b.Kontak seksual
Agar kita terhindar dari HIV AIDS yang harus kita lakukan adalah
1.Untuk tidak melakukan kontak seksual (Abstince, disingkat A) jika belum menikah. Karena kontak seksual di luar nikah adalah zina yang dilarang oleh semua agama
2.Setia untuk melakukan kontak seksual harus dengan satu pasangan yang sah, (sudah menikah), atau sering disebut dengan (be faithful disingkat B)
3.Memakai kondom jika ingin melakukan kontak seksual dengan orang yang belum tentu seteril dari HIV, disingkat C. akan tetapi kondom tidak menjamin 100% aman.
Dari uraian di atas dapat disimpulkan untuk mencegah penularan HIV melalui kontak seksual ialah menggunakan cara ABC
Unsure yang penting diperhatikan dalam penyelenggaraan pendidikan kesehatan adalah berbagai upaya untuk mencegah dan menangkal penyakit itu. HIV/AIDS, seperti telah diutarakan dalam uraian di atas merupakan penyakit yang misterius atau hanya sedikit yang diketahui. Akibatnya sangat fatal dan begitu panjang proses terapi dan vaksinnya
Penyakit ini menghantui orang di seluruh dunia. Penyakit itu dapat menghabiskan satu generasi. Jadi, AIDS harus dihadapi secara sungguh-sungguh. Selama belum ada obatnya, salah satu cara untuk memerangi AIDS adalah melalui pendidikan. Cara ini efektif bila sejak dini anak-anak dibina untuk memahami resiko yang berbahaya bila seseorang mencoba-coba menggunakan obat terlarang atau kehidupan bebas
Berkenaan dengan hal ini, maka adat, norma, dan nilai agama juga sangat efektif menjadi penangkal AIDS. Memang sukak berbuat tanpa fakta. Fakta tentang AIDS masih terbatas. Banyak pula informasi yang tidak tepat yang beredar dari waktu ke waktu. Guru, orang tua, dan pemimpin masyarakat bertanggung jawab untuk memberikan penjelasan yang cermat, sehingga dapat membantu anak dalam membuat keputusan yang tepat tentanng gaya hidupnya
Jika kemungkinan ada teman atau sanak saudara kita yang terkena HIV/AIDS, jangan kita kucilkan. Ada beberapa tipe untuk menolongnya
1.Tetap perhatikan dan sayangi dia
2.Beri motivasi untuk tetap hidup dan menjadikan sisa hidupnya agar lebih bermanfaat dan selalu mendekatkan diri pada Tuhan

Tidak ada komentar:

Poskan Komentar