Selasa, 09 Desember 2014

Modul Kelas XII Semester 1 Tahun Ajaran 2014/2015
















 

SEPAKBOLA

1.         Bermain dengan penekanan pada Pola Pertahanan dan Penyerangan
a.        Pola Penyerangan
Serangan dilakukan untuk mencari peluang menciptakan gol ke gawang yang dijaga lawan. Penyerangan dapat menggunakan umpan yang panjang atau pendek sesuai dengan kebutuhan serta sistem pertahanan yang dilakukan oleh pihak lawan. Pola penyerangan yang dilakukan kesebelasan dengan membentuk formasi awal di antaranya :
1)         Pola Penyerangan 3 – 2 – 5
Formasi penyerangan tersebut di atas dapat digambarkan untuk penempatan pemain di lapangan sebagai berikut :
(1)       Tiga pemain sebagai center back (kiri tengah dan belakang).
(2)       Lima pemain tengah (gelandang) gelandang penyerangan.
(3)       Dua pemain depan penyerang sebagai ujung tombak dan salah satunya sebagai targetmenl penembak.






Gambar 1.1. Pola penyerangan dengan formasi 3-5-2
 
 



2)        Pola Penyerangan 4 – 2 – 4
Pola penyerangan 4 – 2 – 4 dapat digambarkan sebagai berikut :
(1)       Empat pemain center back termasuk sweeper (stoper).
(2)       Dua orang pemain tengah (gelandang).
(3)       Empat orang pemain penyerang depan.







Gambar 1.2. Pola penyerangan dengan formasi 4-2-4
 
 




Pola-pola penyerangan dapat dilakukan setelah :
(1)       Kick-off.
(2)       Tendangan pojok/sudut.
(3)       Terjadi tendangan bebas.
(4)       Terjadi tendangan gawang.
(5)       Serangan balik.
Arah untuk melakukan serangan dapat juga melalui pemain sayap kiri atau kanan, dan melalui pemain depan penyerang. Efektivitas akurasi serangan dapat ditentukan oleh kerjasama kesebelasan dan keterampilan setiap individu.
Bentuk pola penyerangan awal ada beberapa macam, yaitu :
1)         Pola penyerangan awal  2-4-4
Berdasarkan formasi awal 2 – 4 – 4, penempatan pemain di lapangan adalah sebagai berikut :
·           Dua pemain belakang sebagai center back.
·           Empat pemain tengah (gelandang).
·           Empat pemain di depan sebagai penyerang utama.

Gambar 1.3. Pola penyerangan dengan formasi 2-4-4
 
















2)        Pola penyerangan awal  2-3-5
Berdasarkan formasi awal 2-3-5, penempatan pemain di lapangan adalah sebagai berikut :
(1)       Dua pemain belakang sebagai center back.
(2)       Tiga pemain tengah (gelandang) penyerang.
(3)       Lima pemain depan penyerang.







Gambar 1.4. Pola penyerangan dengan formasi 2-3-5
 
 



3)        Pola penyerangan awal 3-2-5
Berdasarkan pola penyerangan dengan formasi 3-2-5, penempatan pemain di lapangan adalah sebagai berikut :
(1)       Tiga pemain belakang sebagai center back termasuk stoper.
(2)       Dua pemain gelandang penyerang.
(3)       Lima pemain sebagai penyerang.









Gambar 1.5. Pola penyerangan dengan formasi 3-2-5
 
 




4)        Pola penyerangan awal 3-3-4
Pada pola penyerangan dengan formasi awal 3-3-4, penempatan pemain adalah sebagai berikut :
(1)       Tiga pemain belakang sebagai center back.
(2)       Tiga pemain tengah/gelandang penyerang.
(3)       Empat penyerang pemain depan.
Gambar 1.6. Pola penyerangan dengan formasi 3-3-4
 













5)        Pola penyerangan awal 3-4-3
Pada pola penyerangan dengan formasi awal 3-4-3, penempatan pemain di lapangan adalah sebagai berikut :
(1)       Tiga pemain belakang sebagai center back.
(2)       Empat pemain tengah/gelandang.
(3)       Tiga pemain depan penyerang.







Gambar 1.7. Pola penyerangan dengan formasi 3-4-3
 
 




b.        Pola Pertahanan
Dalam permainan sepak bola, ada dua cara bertahan di daerah bertahan, yaitu satu lawan satu dan pertahanan daerah. Pada dasarnya, pola satu lawan satu sebagai dasar pola pertahanan daerah. Tujuan dari bertahan adalah mengamankan serangan dari lawan agar bola menjauhi daerah bertahan dan tidak masuk ke gawang. Pola pertahanan daerah pada prinsipnya adalah :
(1)       Membentuk formasi di daerah sendiri.
(2)       Menjaga setiap lawan yang masuk ke daerah bertahan sekaligus mendorongnya keluar.
(3)       Menjauhkan bola dari daerah bertahan.
(4)       Man to Man setiap pemain harus dapat dijaga.
(5)       Mempersempit/menutup ruang gerak lawan.
(6)       Membuat regu peyerang kalang kabut kesulitan untuk menciptakan gol.






Ada beberapa formasi awal untuk bertahan di lapangan, yaitu sebagai berikut :
1)         Pola pertahanan dengan formasi 4-4-2
Berdasarkan formasi bertahan 4-4-2, penempatan pemain di lapangan adalah sebagai berikut :
(1)       Empat pemain belakang bertahan :
·     Dua Wing back.
·     Dua tengah sebagai double sweeper.
(2)       Empat pemain tengah/gelandang.
(3)       Dua orang penyerang bertahan.





Gambar 1.8. Pola pertahanan dengan formasi 4-4-2
 
 



2)        Pola pertahanan dengan formasi 4-3-3
Berdasarkan formasi bertahan 4-3-3, penempatan pemain di lapangan adalah sebagai berikut :
(1)       Empat pemain belakang bertahan.
(2)       Tiga pemain tengah/gelandang bertahan.
(3)       Tiga pemain depan bertahan.








Gambar 1.9. Pola pertahanan dengan formasi 5-3-2
 
 



3)        Pola pertahanan dengan formasi 4-2-4
Berdasarkan formasi bertahan 4-2-4, penempatan pemain di lapangan adalah sebagai berikut :
(1)       Empat pemain belakang bertahan.
(2)       Dua pemain tengah/gelandang bertahan.
(3)       Empat pemain penyerang bertahan.








Gambar 1.10. Pola pertahanan dengan formasi 4-3-3
 
 










4)        Pola pertahanan dengan formasi 3-4-3
Berdasarkan formasi bertahan 3-4-3, penempatan pemain di lapangan adalah sebagai berikut :
(1)       Tiga pemain belakang bertahan.
(2)       Empat pemain tengah/gelandang bertahan.
(3)       Tiga pemain penyerang bertahan.








Gambar 1.11. Pola pertahanan dengan formasi 4-2-3
 
 



2.        Praktik Mewasiti
Para pemain harus menerapkan peraturan permainan sepakbola selama bertanding 2 x 45 menit. Peraturan dibuat bertujuan untuk menghindari hal-hal yang tidak diinginkan, sepeerti terjadinya pelanggaran. Namun pelanggaran selalu ada. Hal ini dikarenakan sifat olahraga sepakbola tidak dibatasi oleh jaring. Kontak tubuh mungkin saja terjadi. Dengan demikian, perlu adanya penengah yang disebut wasit.
a.         Perlengkapan Wasit
1)         Mengenakan seragam yang berbeda dengan kedua kesebelasan, bercelana pendek, dan bersepatu karet.
2)         Membawa catatan kecil dan alat tulis.
3)         Membawa stopwatch dan jam tangan.
4)         Membawa alat tiup (peluit)

b.        Syarat-syarat Wasit
1)         Berbadan sehat dan tidak cacat.
2)         Terampil memimpin pertandingan.
3)         Memiliki sertifikat wasit.
4)         Mengerti peraturan permainan.

c.         Tugas-tugas Wasit
1)         Menjalankan peraturan permainan.
2)         Menuntaskan perselisihan yang terjadi antar pemain.
3)         Mencatat kejadian yang terjadi di lapangan.
4)         Menghentikan permainan karena adanya suatu hal yang tidak diinginkan.
5)         Memberikan sanksi kepada pemain yang melakukan pelanggaran  (berupa tendangan bebas).
6)         Memberikan peringatan atau mengeluarkan pemain dengan alasan yang dapat dipertanggung-jawabkan.
7)         Memberikan isyarat untuk memulai pertandingan kembali.
8)         Menetapkan bahwa bola yang digunakan memenuhi syatat.

d.        Tugas-tugas Hakim Garis
1)         Menunjukkan mana yang berhak melakukan lemparan ke dalam (throw in).
2)         Menunjukkan bola yang sudah berada di luar garis permainan (garis samping) lapangan.
3)         Menunjukkan tendangan gawang atau sepak pojok.
4)         Memperjelas/menunjukkan bahwa pemain lawan/penyerang dalam posisi offside.
5)         Menarik perhatian wasit bahwa pemain berkasar atau tidak sopan.

e.         Arah dan Kedudukan Wasit di Lapangan
1)         Wasit menempati posisi di antara dua penjaga garis.
2)         Arah wasit ketika bola sedang dimainkan berlari diagonal.
3)         Wasit selalu dekat dengan pemain yang memainkan bola kira-kira 2 meter.


Ringkasan Materi
Pemain yang menguasai bola, sebelum bola tersebut dioperkan kepada temannya, akan melakukan gerakan dengan bola, baik itu berupa “berlari dengan bola” atau gerakan menggiring bola.  Memang terdapat sedikit perbedaan antara “berlari dengan bola” dan menggiring bola.  Berlari dengan bola selalu dalam jangkauan, langkah konstan dan tidak terlalu sering menyentuh bola.  Sedangkan menggiring bola adalah merobah arah dan kecepatan bola dengan sentuhan-sentuhan kaki yang cepat.
Dalam permainan sepak bola dikenal tiga barisan pemain, yaitu : (1) Barisan penyerang, (2) barisan pemain lapngan tengah (pemhubung), dan (3) barisan pertahanan (pemain belakang).  Pemain belakang atau barisan pertahanan ini mempunyai “tugas utama”, untuk mempertahankan dan melindungi daerah berbahaya atau gawangnya dari serangan lawan. Dalam menjalankan tugas utama ini, terdapat cara-cara, tugas, pola, taktik atau strategi tertentu yang perlu dipahami.
Taktik penyerangan diartikan sebagai siasat untuk mengharuskan regu lawan bertindak menuruti regu yang menjalankan penyerangan.  Penyerangan harus dapat memimpin pertandingan secara aktif dan progresif untuk mematahkan perlawanan lawan.  Suatu prinsip taktik penyerangan dalam bermain bolavoli adalah usaha untuk mematikan bola dilapangan lawan dengan jalan apapun yang diperkenankan peraturan permainan.











 
Text Box: Uji Pengetahuan
 











 
 
 
 
 
 











Tugas Perseorangan

A.       Berilah tanda silang (X) pada huruf a, b, c, d atau e yang merupakan jawaban paling benar!

1.        Setiap pemain dituntut untuk bergerak baik dengan bola maupun tanpa bola dinamakan . . . .
a.        variasi permainan
b.       pola permainan
c.        pola pertahanan
d.       pola penyerangan
e.        taktik dan strategi permainan

2.        Operan yang dilakukan satu-dua dalam permainan sepakbola dinamakan  . . . .
a.        wall-pass
b.       foot-pass
c.        take-pass
d.       broud-pass
e.        chest-pass

3.        Dalam permainan sepakbola barisan lapangan permainan dibagi menjadi . . . .
a.        satu barisan
b.       dua barisan
c.        tiga barisan
d.       empat barisan
e.        lima barisan

4.        Penjagaan pertahanan yang paling cocok dilakukan di daerah pertahanan adalah  . . . .
a.        penjagaan daerah
b.       penjagaan kelompok
c.        penjagaan orang perorang
d.       penjagaan ruang kosong
e.        penjagaan ketat

5.        Dalam penjagaan satu lawan satu (Man to Man Marking) yang lebih diutamakan adalah penjagaan yang  . . . .
a.        penjagaan daerah
b.       penjagaan kelompok
c.        penjagaan orang perorang
d.       penjagaan ruang kosong
e.        penjagaan fleksibel

6.        Seorang pemain menjaga daerah tertentu di daerah pertahanan dinamakan  . . . .
a.        penjagaan daerah
b.       penjagaan kelompok
c.        penjagaan orang perorang
d.       penjagaan ruang kosong
e.        penjagaan ketat

7.        Begitu lawan meninggalkan daerahnya urusan diambil alih oleh pihak bertahan lain.  Hal ini merupakan pola penjagaan  . . . .
a.        penjagaan daerah
b.       penjagaan kelompok
c.        penjagaan orang perorang
d.       penjagaan ruang kosong
e.        penjagaan ketat

8.        Persyaratan pendidikan untuk wasit FIFA permainan sepakbola adalah . . . .
a.        sekolah menengah pertama
b.       sekolah menengah atas
c.        sarjana satu / S1
d.       master pendidikan / Magister
e.        tidak ada ketentuan pendidikan

9.        Variasi latihan dilakukan dengan tujuan untuk . . . .
a.        mengkombinasikan teknik dasar
b.       mematangkan teknik dasar
c.        mengulangi teknik dasar
d.       siswa dapat mahir dalam permainan
e.        menyempurnakan teknik dasar


10.     Variasi latihan menuju peningkatan pertandingan yang berlangsung cepat dan memeras tenaga, maka diberikan latihan . . . .
a.        memainkan bola melewati tali
b.       memainkan bola satu lawan satu
c.        memainkan bola dengan ditangkap
d.       memainkan bola dengan sentuhan ganda
e.        memainkan bola dengan beranting


B.       Jawablah pertanyaan di bawah ini dengan singkat dan tepat!

1.       Jelaskan yang dimaksud dengan variasi permainan sepakbola!
2.       Jelaskan perbedaan antara teknik gerakan tanpa bola dengan teknik dengan bola!
3.       Jelaskan yang dimaksud dengan pola penyerangan permainan sepakbola!
4.       Jelaskan yang dimaksud dengan pola pertahanan permainan sepakbola!
5.       Jelaskan tugas-tugas wasit dan hakim garis permainan sepakbola!

PERMAINAN BOLABASKET

A.  Latihan Variasi dan Kombinasi Teknik Dasar Bolabasket
Permainan bola basket dimulai dengan jump ball atau bola loncat dari tengah lapangan yang dilakukan oleh wasit di antara pemain yang mengambil posisi bola loncat. Bola dapat disentuh pemain ketika telah mencapai titik tertinggi dari lambungan. Lama bermain adalah 2 x 20 menit, yang dibagi menjadi dua babak, masing-masing babak lamanya 20 menit.
Selama bola msih berada dalam permainan dan tidak meyalahi peraturan yang berlaku, bola boleh dimainkan dengan cara digiring (drible), dilempar, dan ditembakkan, baik dalam jarak jauh, dekat, dan sedang. Selam permainan berlangsung, permainan akan diawasi oleh dua wasit lapangan yang mempunyai tugas yang sama.
Tujuan bermain bola basket adalah memasukkan bola sebanyak-banyaknya ke keranjang lawan dna mencegah pemain lawan memasukkan bola ke keranjang yang dijaga oleh teman-teman seregu.
1.         Latihan Menembak Jarak Jauh
Kemampuan pemain untuk menembakkan bola jarak jauh memang sangat dibutuhkan, jika menghadapi pertahanan lawan yang cukup kuat di daerah bertahannya. Di samping itu, nilai yang diperoleh dari tembakan jarak jauh di luar daerah tiga angka (three second point) akan mendapat nilai tiga. Tembakan jarak jauh harus dilakukan dari sisi kiri atau kanan serta di tengah pada garis tembakan tiga angka. Berikut ini cara melakukan tembakan jarak jauh :
a.         Sikap permulaan
Menghadap ke arah sasaran (basket) kedua kaki dibuka selebar bahu dalam posisi sejajar, dan lutut agak ditekuk. Kedua tangan memegang bola di depan badan, dengan siku membentuk sudut dan badan sedikit bungkuk ke depan. Pandangan selalu pada sasaran.
b.        Sikap pelaksanaan
Sebelum menembakkan bola, rendahkan badan sedikit dengan lutut ditekuk, sambil bersiap melakukan tolakan. Ketika melakukan tolakan kedua kaki pada lantai sambil meloncat, luruskan kedua lutut bersamaan dengan menggerakkan tangan ke atas. Posisi siku lurus, badan tegak. Setelah tangan lempar mencapai bidang tertinggi pada jangkauannya, tembakkan bola dengan melecutkan pergelangan tangan, arah layang bola membusur menuju keranjang. Tembakan jarak jauh dapat dilakukan setelah men-drible bola dan menerima bola.

Gambar 9.1  Latihan menembak jarak jauh
 


















2.        Latihan Menembak dengan Loncatan di Tempat
a.         Sikap permulaan
Menghadaplah ke basket. Kedua kaki dibuka selebar bahu, lutut agak ditekuk. Badan sedikit condong ke depan, pandangan ke arah basket. Kedua tangan memgang bola di depan dada, siku membentuk sudut.
b.        Sikap pelaksanaan
Sebelum melempar (shooting) turunkan badan dengan menekuk lutut. Pandangan ke atas basket bersamaan dengan mengangkat bola ke depan atas. Tangan menyangga bola dari bawah dan tangan kiri menahan pinggiran bola.
Tolakkan kedua kaki ke atas bersamaan meluruskan kedua lutut meloncat tegak. Bersamaan dengan mengangkat tangan lempar ke atas, luruskan siku lengan yang memegang bola. Pada saat mencapai loncatan tertinggi, lecutkan tangan dari pergelangan tangannya sehingga meluncurkan ke arah basket. Saat meloncat di udara, sikap tubuh tegak, kaki lurus. Kemudian, mendaratlah di tempat yang sama saat melakukan tolakan dengan lutut mengeper.

Gambar 9.2  Latihan menembak dengan loncatan di tempat
 















3.        Latihan Menembak dengan Melompat setelah Mendrible
a.         Menembak loncat setelah mendrible
1)                                                        Lakukan mendrible bola ke depan mendekati ring basket.
2)                                                        Tangkap bola dan menghadap basket dengan kedua tangan memegang bola.
3)                                                        Lakukan tembakan sambil meloncat di tempat, seperti pada latihan (1)
Gambar 9.3  Latihan menembak dengan melompat setelah mendrible
 















b.        Menembak loncat setelah menerima bola
Cara melakukan latihannya adalah sebagai berikut :
1)         Bergeraklah ke arah pemain yang sedang menguasai bola dan mintalah operan darinya.
2)         Tangkap bola dengan kedua tangan. Kemudian, berbalik dengan menggunakan pivot Lalu, lakukan tembakan lompat di tempat, seperti pada latihan (1).

Gambar 9.4  Latihan menembak loncat setelah menerima bola
 
















4.        Latihan Formasi Pemain pada Pola Penyerangan dan Pertahanan
Jumlah pemain bola basket dalam satu regu adalah lima orang, dengan posisi sebagai berikut : (1) Dua orang disebut forward yang bertugas sebagai penyerang, (2) Satu orang disebut center yang bertugas merebut bola, dan (3) Dua orang disebut guard yang bertugas untuk bertahan. Dalam pembagian posisi di atas tidaklah baku, karena pada permainan bola basket harus disesuaikan dengan kemahirannya. Berikut ini kita sajikan teknik penyerangan dan pertahanan.
Macam-macam pola penyerangan dalam bola basket yaitu sebagai berikut :
1)         Shuffle
Shuffle merupakan pola penyerangan yang dilakukan secara bergerak dari semua posisi.
Gambar 9.5  Latihan pola penyerangan shuffle
 















2)         Drive
Drive adalah penyerangan yang dilakukan oleh seorang pemain penyerang dengan men-drible dan menerobos jantung pertahanan lawan yang dilanjutkan dengan gerakan menembak.







Gambar 9.6  Latihan pola penyerangan drive
 
 



Macam-macam pola pertahanan dalam bola basket adalah sebagai berikut :
1)         Zone Defence
Zone defence adalah pola pertahanan yang dilakukan agar pemain mempertahankan daerah yang harus dijaga serta megawasi datangnya bola ke daerahnya.







Gambar 9.7  Latihan pola pertahanan zone defence
 
 



2)         Man to Man Defence
Man to Man Defence adalah poal pertahanan yang dilakukan oleh seorang lawan, sehingga terjadi penjagaan tetap, pemain menjaga (satu pemain) penyerang ke mana lawan bergerak akan diikuti.








Gambar 9.8  Latihan pola pertahanan Man to Man defence
 
 





B.  Latihan Praktik Mewasiti Bolabasket
Sebelum kita melanutkan pada bagaimana teknik/cara-cara mewasiti perlu kita ketahui tentang peraturan bola basket.
1.         Kesalahan Teknik oleh Seorang Pemain (Tecnical Fault)
Selama permainan berlangsung pemain tidak boleh melakukan kesalahan yang bersifat teknis, diantaranya :
(1)       Berbicara atau berhubungan dengan wasit secara tidak sopan.
(2)       Mengeluarkan kata-kata kotor.
(3)       Mengganggu lawan atau menghalangi pandangan dengan melambaikan tangan di dekat mata lawan.
(4)       Menunda pertandingan dengan menghalangi dimainkannya bola dengan segera.
(5)       Tidak mengangkat tangan ketika melakukan kesalahan.
(6)       Mengganti tanda pengenal tanpa melaporkan kepada wasit atau pencatat angka
(7)       Memasuki lapangan sebagai pemain pengganti tanpa lapor kepada pencatat nilai.

2.         Waktu Mati
Permainan dihentikan apabila terjadi hal-hal berikut :
(1)       Terjadinya pelanggaran (Violation).
(2)       Terjadi kesalahan (foult).
(3)       Terjadi bola pegang (hield ball).
(4)       Adanya penundaan lua biasa pada saat memainkan kembali bola mati.
(5)       Penangguhan permainan sebab terjadinya kecelakaan pemain di lapangan ketika dalam pertandingan
(6)       Pemain dikeluarkan oleh wasit.

3.         Tugas Wasit I (Referee)
Tugas wasit I (referee) adalah sebagai berikut :
(1)       Melaksanakan bola loncat setiap dimulainya babak pertandingan.
(2)       Mengesahkan perlengkapan yang akan digunakan pertandingan, seperti bola, petugas meja, dan sebagainya.
(3)       Menetapkan jam pertandingan yang disesuaikan dengan wasit II dan petugas pencatat waktu (time keeper).
(4)       Melarang pemain menggunakan perlengkapan yang akan membahayakan pemain lainnya.
(5)       Mengesahkan atau tidak mengesahkan gol yang dibuat oleh pemain lapangan
(6)       Menghentikan pertandingan apabila kondisi menghendaki.
(7)       Mengambil keputusan bila terjadi kesalah-pahaman, saat petugas meja memberikan pendapat yang tidak sama.
(8)       Memeriksa dan mengesahkan daftar nilai/perolehan nilai yang dibuat oleh kedua regu selama pertandingan sampai akhir pertandingan.
(9)       Memutuskan setiap peraturan yang tidak tercantum dalam peraturan permainan basket.



4.         Tugas Wasit Sebelum Pertandingan
Tugas wasit sebelum pertandingan adalah sebagai berikut :
(1)       Pemeriksaan alat dan fasilitas pertandingan.
(2)       Penyesuaian tanda-tanda perwasitan dengan wasit kedua
(3)       Pemeriksaan pemain,
(4)       Undian pada setiap dimulainya babak,         
(5)       Wasit I harus mengadakan bola loncat yang menghadap ke petugas meja.
           
5.         Tugas Wasit Sebelum Bola Loncat
Tugas wasit sebelum bola loncat adalah sebagai berikut :
(1)       Harus memberi tanda dengan ibu jari diacungkan keatas pada wasit kedua.    
(2)       Wasit kedua bertanya pada petugas meja apakah permainan dapat dimulai.
(3)       Wasit kedua memberikan tanda kepada wasit kesatu dengan mengacungkan tangannya.
(4)       Wasit I segera melakukan bola loncat tanpa meniup peluitnya.

6.         Tugas Wasit Setelah Bola Loncat
Tugas wasit setelah bola loncat adalah sebagai berikut :
(1)       Kedua wasit mempunyai wewenang yang sama.
(2)       Bila terjadi keputusan yang berbeda, diadakan bola loncat.
(3)       Di dalam suatu pertandingan, di lapangan ada dua sebutan yang ditujukan pada wasit, yaitu wasit pemandu dan wasit penyerta.
(4)       Wasit pemandu adalah wasit yang berhak mendahului bola.
(5)       Jika bola ada disebelah kanan wasit tersebut bertugas menjadi wasit penyerta.

7.         Posisi Wasit dalam Kejadian Khusus di Lapangan
Posisi wasit dalam kejadian khsusus di lapangan adalah sebagai berikut :
(1)       Pada saat terjadi bola loncat (Jump ball), wasit pemandu berpindah tempat. Wasit yang menghadap ke petugas meja segera melakukan bola loncat. Wasit yang membelakangi meja segera menempatkan diri di tempat bola loncat dilakukan.
(2)       Pada saat terjadi tembakan hukuman, wasit pemandu dan peyerta berpindah tempat. Wasit penyerta segera menyerahkan bola pada penembak. Setiap terjadi lemparan ke dalam, bola harus diberikan oleh wasit. Posisi wasit harus menempatkan dirinya masing-masing sebagai pemandu dan penyerta.

8.         Pedoman Menjatuhkan Kesalahan Perorangan
Wasit dapat langsung mengeluarkan hukuman bagi pemain yang melakukan pelanggaran. Bahkan, setelah lima kali melakukan kesalahan, pihak lawan kemungkinan mendapatkan nilai.
(1)       Dalam mengawasi pertandingan di lapangan, wasit harus jelas melihat kejadian apapun sebelum pada saat dan akibat kejadian tersebut.
(2)       Tidak ada persinggungan atau kesalahan.
(3)       Pesinggungan pemain diperbolehkan dalam batas-batas wajar yaitu saat merebut bola.
(4)       Menjatuhkan sanksi bloking hanya terdapat pemain penyerang yang tidak menguasai bola.
(5)       Pertanggung-jawaban atas persinggungan dapat dilihat dari garis vertikal/atas pemain.
(6)       Bila kedua pemain dari kedua regu pada waktu bersamaan bergerak dengan arah yang sama dan melakkukan persinggungan bertanggung-jawab atas kejadian tersebut.

9.         Pedoman dalam Mewasiti
Pedoman dalam mewasiti adalah sebagai berikut :
(1)       Terjadi Pelanggaran
Wasit segera meniup peluit sambil mengangkat tangan, telapak tangan terbuka. Berikan tanda pelanggaran, misalnya terjadi bola pegang, bola keluar, dan bola bertahan. Segeralah putuskan dan tunjukkan ke arah mana bola harus dilemparkan.
(2)       Terjadi Lemparan ke Dalam (Throw In)
Bola dikuasai pelempar, wasit yang berada di dekatnya harus mengacungkan tangannya ke atas dengan posisi telapak tangan terbuka. Setelah bola tersentuh pemain lainnya, tangan wasit diturunkan.
(3)       Saat terjadi suatu kesalahan, wasit segera meniup peluit sambil mengangkat tangan mengepal dan segera menunjukkan pemain yang melakukan kesalahan. Ia memberikan isyarat kepada petugas meja untuk melaporkan kejadian.
(4)       Kedua wasit harus menempati posisi sebagai pemandu dan penyerta.
(5)       Setelah kedudukan pemandu dan penyerta berjalan lancar, keduanya mengambil cara yang efektif dengan selalu saling berganti-ganti tempat pemandu dan penyerta.
(6)       Bergeraklah secara bebas untuk mengamati jalannya pertandingan.
(7)       Wasit penyerta mempunyai kewajiban khusus, yaitu memerhatikan pinggang ke atas apabila terjadi persinggungan antar pemain dan pengamatan terhadap bola masuk. Jika hal itu terjadi, wasit penyerta mengacungkna dua tangan ke atas diarahkan ke petugas meja dan dengan dua jari digerakkan ke bawah.





Ringkasan Materi
Tujuan permainan bola basket memasukkan bola ke keranjang lawan dan menjaga keranjang sendiri agar tidak kemasukkan bola.  Untuk dapat memainkan bola dengan baik perlu melakukan teknik gerakan dengan baik.  Teknik gerakan yang baik menimbulkan efisiensi kerja dan berkat latihan yang teratur akan mendapatkan efektivitas teknik yang baik pula.
Variasi latihan dilakukan terutama untuk mempelajari teknik permainan bola basket, agar siswa menguasai unsur-unsur dasar permainan.  Disini perhatian siswa diarahkan pada perincian teknik permainan bola basket dapat dilakukan dengan lebih intensif.  Keterampilan mengendalikan bola sangat ditonjolkan, walaupun mungkin itu dirasakan sebagai penghambat kelancaran permainan.
Variasi rangkaian latihan mengandung lima unsur dasar antara lain : Melempar dan menangkap bola, menggiring bola dan menembak bola ke keranjang. Latihan dimulai dengan gerakan-gerakan yang sederhana.  Kemudian dilanjutkan dengan bentuk-bentuk yang lebih rumit dan berakhir pada penerapan teknik-teknik yang dipelajari dalam jenis permainan dari rangkaian permainan yang sesuai.
Pertandingan bola basket dipimpin oleh dua orang wasit ialah Wasit I (Referee) dan Wasit II (Umpire).  Kewajiban dan kekuasaan khusus Wasit I adalah sebagai berikut : (1) Melaksanakan bola loncat pada tiap permulaan babak, (2) Memeriksa dan mensyahkan semua perlengkapan alat pertandingan termasuk alat-alat petugas meja, (3) Menetapkan jam permainan yang resmi dan menyesuaikan tanda perwasitan kepada Wasit II dan petugas meja, (4) Melarang pemain yang menggunakan alat-alat yang mungkin dapat membahayakan pemain lain, (5) Bila terjadi perbedaan pendapat mengenai gol yang terjadi, maka Wasit I harus memutuskan masuk atau tidaknya, (6) Berhak menghentikan pertandingan bila keadaan menghendaki, (7) Bila diantara petugas meja terdapat perbedaan pendapat, Wasit I harus memutuskan persoalan ini, (8)  Memeriksa dan mensyahkan angka dalam daftar angka pada tiap akhir suatu babak, dan (9) Memutuskan setiap peristiwa yang tidak tertampung dalam peraturan permainan dan peraturan pertandingan.












 
Text Box: Uji Pengetahuan
 











































Tugas Perseorangan

 I.      Berilah tanda silang (X) pada huruf a, b, c, d atau e yang merupakan jawaban paling benar!

11.     Dasar umum pembuatan pola permainan bola basket adalah . . . .
a.        ada pemain pengatur serangan
b.       ada pemain pengaman serangan
c.        ada pemain penembak utama
d.       ada seorang perayah
e.        Jawaban a, b, c, dan d semuanya benar

12.     Yang tidak termasuk bentuk penyerangan beregu permainan bola basket berikut ini adalah . . . .
a.        pemainan cepat
b.       permainan individu
c.        permainan bebas
d.       penyerangan kilat
e.        bermain dengan pola tersusun

13.     Adegan diamond sangat baik untuk penyerangan terhadap pertahanan . . . .
a.        daerah
b.       satu lawan satu
c.        kelompok/beregu
d.       penyerangan kilat
e.        daerah dan satu lawan satu

14.     Dasar penyerangan 2 atau 3 operan  bola harus ditembakan dinamakan . . . .
a.        pola penyerangan bebas
b.       pola penyerangan kilat
c.        pola penyerangan kilat berpola
d.       penyerangan berpola
e.        pola penyerangan tersusun


15.     Apabila regu tidak mempunyai pemain jangkung, sebaiknya menggunakan pola . . . .
a.        pola Ault mann
b.       pola Diamond
c.        pola Reverse
d.       pola Defence
e.        pola Offensive

16.     Pola penyerangan digunakan untuk menyerang pertahanan satu lawan satu adalah . . . .
a.        pola Ault mann
b.       pola Diamond
c.        pola Reverse
d.       pola Defence
e.        pola Offensive

17.     Pola Ault Mann sering disebut juga . . . .
a.        adegan 1-2-1
b.       adegan 2-3
c.        adegan 1-3-1
d.       adegan 4-1
e.        adegan 2-2-1

18.     Dasar-dasar umum dalam penjagaan adalah . . . .
a.        sikap siap penjagaan
b.       menentukan pola penjagaan
c.        penjagaan harus dilakukan dengan pola
d.       penjagaan harus dilakukan secara beregu
e.        penjaga harus berdiri diantara lawan/basket

19.     Menyentuh bola dengan kaki tanpa disengaja merupakan . . . .
a.        pelanggaran kelompok
b.       pelanggaran perorangan
c.        pemain diberikan peringatan
d.       pemain dikeluarkan dari lapangan
e.        bukan pelanggaran

20.     Goal yang dibuat dari daerah 3 angka dihitung . . . .
a.        1 angka
b.       2 angka
c.        3 angka
d.       Tidak mendapatkan angka
e.        Pemain mendapat peringatan
II.      Jawablah pertanyaan di bawah ini dengan singkat dan tepat!

6.       Jelaskan tujuan permainan bolabasket!
7.       Jelaskan yang dimaksud dengan variasi permainan bolabasket!
8.       Sebutkan variasi-variasi dalam permainan bolabasket!
9.       Jelaskan yang dimaksud dengan lay-up shoot!
10.    Jelaskan cara melakukan menembak dengan loncatan di tempat!
11.    Jelaskan cara melakukan menembak jarak jauh!
12.    Jelaskan kesalahan-kesalahan yang sering dilakukan saat melakukan lay-up shoot!
13.    Jelaskan tugas dan kewajiban wasit permainan bolabasket!
14.    Jelaskan tanda-tanda saat melakukan tembakan hukuman permainan bolabasket!
15.    Jelaskan cara memulai permainan bolabasket!












































Text Box: Bab
2
Aktivitas Atletik
 




A.  HAKEKAT DAN SEJARAH ATLETIK

1.      Hakekat Atletik
Atletik berasal dari bahasa Yunani, yaitu “Athlon atau Athlum”  artinya pertandingan, perlombaan, pergulatan, atau perjuangan. Orang yang melakukannya dinamakan “Athleta (atlet). Kita dapat menjumpai pada kata “pentahtlon yang terdiri dari kata “penda” berarti lima atau panca athlon berarti lomba. Arti selengkapnya adalah “panca lomba” atau perlombaan yang terdiri dari lima nomor. Dari pengertian tersebut dapat disimpulkan, atletik adalah salah satu cabang olahraga yang dipertandingan/diperlombakan yang meliputi nomor jalan, lari, lompat, dan lempar.
Istilah “athetic” dalam bahasa Inggris dan atletik dalam bahasa Jerman mempunyai pengertian yang luas meliputi berbagai cabang olahraga yang bersifat perlombaan atau pertandingan, termasuk renang, bolabasket, tenis, sepakbola, senam dan lain-lain.
Dalam perlombaan atletik, ada nomor-nomor yang dilakukan di lintasan (Track) dan ada yang dilakukan di lapangan (Field).  Oleh sebab itu, di Amerika dinamakan “Track and Field”.  Atletik adalah olahraga yang tumbuh dan berkembang bersamaan dengan kegiatan alami manusia. Berlari, meloncat dan melempar adalah bagian yang tidak terpisahkan dari sejarah panjang kehidupan manusia.

2.     Sejarah Atletik
Menurut sejarah, bangsa Yunani yang pertama kali menyelenggarakan perlombaan atletik.  Hal ini dapat dibaca dari karya pujangga Yunani Purba bernama Homerus. Atletik itu sendiri berasal dari bahasa Yunani “Athlos”, artinya lomba.  Pada waktu itu cabang olahraga atletik dikenal dengan pentahhlon atau panca lomba dan decathlon atau dasa lomba.
Pada buku Odysus, karya Hemerun menerangkan bahwa petualangan Odysus mengunjungi kepulauan di sebelah selatan Yunani, oleh kepala suku diadakan upacara penyambutan. Dalam upacara tersebut diadakan perlombaan yang terdiri dari : lari, lompat, lempar cakram, tinju, dan gulat.  Pada tahun 776 SM Yunani mengadakan Olympiade.  Juara pentahlon atau pancalomba dinyatakan sebagai juara Olympiade.
Pada nomor lari (marathon), nomor ini merupakan kegiatan berlari yang telah dimulai sejak tahun 490 sebelum Masehi. Kegiatan itu berawal dari sebuah kota kecil yang bernama Marathon, 40 km dari Athena. Jarak sepnajang itulah yang diperlombakan dalam Olimpiade 1889 di Athena. Baru pada tahun 1908, jarak marathon dibakukan menjadi jarak 42,195 km. Sejak itu, cabang olahraga marathon selalu menjadi puncak sekaligus penutup seluruh rangkaian olahraga.
Olympiade modern dilaksanakan atas prakarsa seorang Prancis yang bernama Baron Peire Louherbin pada tahun 1896 bertempat di Athena Yunani. Dalam Olympiade tersebut nomor atletik merupakan tambang medali yang diperebutkan.
Namun organisasi olahraga atletik internasional baru terbentuk pada tanggal 17 juli 1912 pada Olympiade ke-5 di Stockhom, Swedia dengan nama “International Amateur Athletic Federation” yang disingkat IAAF. Sejak saat itu, atletik mengalami perkembangan yang sangat pesat.  Pada tanggal 3 September 1950 di Indonesia berdiri PASI (Persatuan Atletik Seluruh Indonesia).
Nomor atletik yang merupakan nomor bergengsi adalah nomor lari cepat terutama lari 100 meter. Pada Asean Games IV pelari Indonesia mendapat prestasi tertinggi lewat sprinter, Moch. Sarengat pada nomor lari 100 meter dengan catatan waktu 10,4 detik dan lari gawang 110 meter dengan waktu 14,3 detik. Prestasi tersebut baru muncul lagi pada era tahun 80-an pada atlet Purnomo dan Mardi Lestari. Namun hingga sekarang di tingkat Asia, atlet Indonesia tidak dapat berbuat banyak.


3.     Lapangan dan Perlengkapan Lari
(1)      Satu keliling lari seharusnya dibuat agar panjangnya 400 meter, dibatasi dengan garis yang dibuat dari semen, kayu, atau bahan lain yang lebarnya 5 cm, dan tingginya 5 cm.
(2)      Untuk perlombaan internasional sekurang-kurangnya harus mempunyai 6 lintasan, idealnya mempunyai 8 lintasan.
(3)      Lebar setiap lintasan minimum 1,22 meter, maksimum 1,25 meter, dibatasi garis yang tebalnya 5 cm.
(4)      Kemiringan lintasan yang diijinkan adalah tidak melebihi 1:100 untuk kemiringan ke samping, 1 : 1000 untuk kemiringan pada arah lari.






Gambar 3.1  Lapangan/sektor yang digunakan dalam perlombaan lari

 
 





















B.   TEKNIK-TEKNIK DASAR ATLETIK


Setiap atlet tentu menginginkan pencapaian prestasi yang setinggi-tingginya dari nomor atau event atletik yang menjadi pilihannya. Untuk dapat mencapai prestasi tersebut, seorang atlet harus menguasai teknik-teknik dasar atletik dengan sempurna. Artinya, ia harus dapat melakukan gerakan-gerakan yang benar, yang menyebabkan gerakan-gerakan yang dilakukan memperoleh efisiensi setinggi-tingginya, sehingga prestasi yang dicapai dapat maksimal.
Mempelajari atletik harus terlebih dahulu mempelajari teknik-tekniknya secara bertahap. Prestasi akan meningkat dengan sendirinya apabila teknik dasar telah dikuasai secara sempurna. Tanpa teknik yang memadai tenaga yang besar tidak akan menghasilkan prestasi yang tinggi. Demikian pula, tanpa teknik yang sempurna prestasi yang optimal tidak akan dapat dicapai.
Nomor-nomor yang diperlombakan dalam cabang olahraga atletik meliputi : jalan dan lari, lompat, dan lempar.  Pada materi Penjasorkes kelas X semester 1 ini, akan dibahas nomor lari jarak pendek dan lompat jauh.
Teknik-teknik dasar cabang olahraga atletik ini akan dipaparkan satu-persatu sebagai berikut. 

1.      Teknik Dasar Lari Jarak Pendek (Sprint)
Lari jarak pendek (Sprint) adalah suatu cara lari dimana pelari harus menempuh jarak tertentu (100 m, 200 m, dan 400 m) dengan kecepatan semaksimal mungkin. Dalam perlombaan lari jarak pendek ada yang dilakukan tanpa melalui rintangan dan ada yang melalui rintangan, serta ada yang dilakukan dengan cara bersambung/beranting (estafet).
Kunci pertama yang harus dikuasai oleh pelari jarak pendek/sprint adalah start atau pertolakan. Karena keterlambatan atau ketidaktelitian pada waktu melakukan start sangat merugikan pelari jarak pendek (sprinter). Oleh sebab itu, cara melakukan start yang baik harus benar-benar diperhatikan dan dipelajari serta dilatih secermat mungkin.
      Start atau pertolakan dalam atletik ada tiga bentuk, yaitu : (1)  Start berdiri (standing start), (2)  Start melayang (flying start), dan (3)  Start jongkok (crouching start).   Pada buku Penjas jilid 1 ini akan dipaparkan teknik start jongkok.


a.        Latihan Teknik Start Jongkok
Start jongkok dipergunakan oleh pelari cepat, akan tetapi sekarangpun banyak pelari 800 meter menggunakan start jongkok.  Urutan gerakan dan sikap dalam start jongkok (berlutut)  dibagi  menjadi tiga tahapan yaitu : (1) Sikap start setelah aba-aba "bersedia", sikap start setelah aba-aba  "siaaaaap", dan sikap  start  setelah aba-aba  “ya atau bunyi pistol”.
Dilihat dari cara melakukannya, start jongkok ada tiga macam antara lain : (1)  Start pendek (bunc start),  (2)  Start menengah (medium start), dan (3)  Start panjang (long start).  Ketiga macam bentuk start jongkok tersebut terlihat pada gambar berikut ini.




Gambar 3.2  Perhatikan macam-macam start jongkok lari jarak pendek letik
 














1)        Sikap start pada aba-aba “Bersedia”
Pelari maju ke depan garis start. Kemudian melangkah mundur untuk menempatkan kaki, bertumpu pada balok start.  Kaki yang kuat ditempatkan di depan (biasanya kaki kiri).  Berlutut (lutut kaki belakang diletakkan di tanah, lutut kaki depan bergantung lemas. Selanjutnya bersihkan tangan, kemudian letakkan tangan tepat dibelakang garis start.
Cara melakukan start pada aba-aba “Bersedia”  adalah sebagai berikut :
(1)       Letakkan tangan lebih lebar sedikit dari lebar bahu.  Jari-jari dan ibu jari membentuk huruh V terbalik.  Bahu condong ke depan, sedikit di depan tangan dan lengan lurus.
(2)       Kepala sedemikian rupa sehingga leher tidak tegang, dan pandangan ke depan kira-kira 2,5 meter di muka garis start.
(3)       Tubuh/badan kendor (rileks).
(4)       Pusatkan perhatian pada aba-aba berikutnya.
(5)      
Gambar 3.3  Perhatikan cara melakukan start aba-aba “Bersedia”
 
Jarak letak kaki terhadap garis start tergantung dari bentuk start yang digunakan.

2)       Sikap start pada aba-aba “Siap”
Cara melakukan start pada aba-aba “Siap adalah sebagai berikut :
(1)       Kedua lengan menopang berat badan.  Bahu di atas dan sedikit ke depan dari kedua tangan.
(2)       Angkat pantat sampai lutut-depan membentuk sudut 90° (1)  dan pantat diangkat sedikit lebih tinggi dari bahu (2).
(3)       Kepala rendah, leher tetap kendor, pandangan ke bawah    1 – 1,5 meter di muka garis start.
(4)       Lengan tetap lurus, siku jangan bengkok.
(5)       Pada waktu mengangkat panggul, ambil nafas dalam-dalam.
(6)      
Gambar 34  Perhatikan sikap start pada aba-aba “Siap”
 
Pusatkan perhatian pada bunyi pistol start.


3)       Sikap start pada aba-aba “Ya”
Cara melakukan start pada aba-aba “Ya adalah sebagai berikut :
a)       Ayunkan lengan kiri ke depan dan lengan kanan ke belakang kuat-kuat.
b)      Kaki kiri menolak kuat-kuat sampai terkejang lurus.  Kaki kanan melangkah secepat mungkin, dan secepatnya mencapai tanah.  Langkah pertama ini kira-kira 45 cm sampai 75 cm di depan garis start.
c)       Berat badan harus meluncur lurus ke depan.  Dari sikap jongkok berubah ke sikap lari, berat badan harus naik sedikit demi sedikit.  Jangan ada gerakan ke samping.
d)      Langkah lari makin lama makin menjadi lebar. Enam sampai sembilan langkah pertama adalah merupakan langkah peralihan, dari langkah-langkah start ke langkah-langkah lari dengan kecepatan penuh.  Secara berangsur-angsur pandangan mata diarahkan ke garis finish.
e)       Bernafaslah seperti biasa (menahan nafas berarti akan menenangkan badan).


Gambar 3.5  Perhatikan sikap start pada

aba-aba “Ya”

 











b.        Latihan Teknik Gerakan Lari
Setelah melakukan gerakan start dengan langkah-langkah peralihan yang meningkat makin lebar dan condong badan yang berangsur-angsur berkurang, maka kemudian dilanjutkan dengan melakukan gerakan lari cepat.
Cara melakukan gerakan lari cepat adalah sebagai berikut:
(1)       Kaki bertolak kuat-kuat sampai terkejang lurus. 
(2)       Lutut diangkat tinggi-tinggi (setinggi panggul). Tungkai bawah mengayun ke depan untuk mencapai langkah lebar (lebar langkah sesuai dengan panjang tungkai).
(3)       Usahakan agar badan tetap rileks, badan condong ke depan dengan lutut antara 25-30 derajat. 
(4)       Lengan bergantung di samping tubuh secara wajar.  Siku ditekuk kira-kira 90 derajat. Tangan menggenggam kendor. 
(5)       Punggung lurus dan segaris dengan kepala.
(6)       Pandangan lurus ke depan.
(7)       Pelari harus menggerakkan kaki dengan frekuensi yang setinggi-tingginya dan langkah yang selebar mungkin.  Panjang langkah dapat mencapai 2,30 meter tergantung panjang tungkai pelari.
Gambar 3.6  Perhatikan cara melakukan lari jarak pendek tahap menumpu ke depan dan tahap mendorong
 


















c.        Latihan Teknik Gerakan Memasuki Garis Finish
Teknik melewati garis finish ada tiga macam sesuai dengan kebutuhan. Pertama lari terus tanpa melakukan apa-apa dan berusaha berhenti kira-kira setelah 5 meter melewati garis finish Dalam peraturan atletk, bahwa seorang pelari dianggap sudah memasuki garis finish (dimana stopwatch) dimatikan dan waktu larinya diambil) ketika togoknya menyentuh bidang tegak garis finish. Dengan demikian, jika dua orang pelari atau lebih memasuki garis finish secara bersamaan diperlukan adanya foto finish untuk melihat pelari mana yang bagian togoknya menyentuh garis finish terlebih dahulu.
Gambar 3.7  Perhatikan sikap saat memasuki garis finish
 












Teknik Dasar Lari Gawang (100, 110, 400 meter)

Teknik Dasar Lari Gawang (100, 110, 400 meter)


http://4.bp.blogspot.com/-kPibMIpZhqw/UF1ARMT7GtI/AAAAAAAAFGw/rRZO1gXSFmQ/s400/lari+gawang.JPG


Teknik Dasar Lari Gawang (100, 110, 400 meter) Lari gawang adalah nomor lintasan atletik yang berupa gerakan lari cepat sambil melompati gawang (palang rendah). Nomor lari gawang terdiri atas lari gawang 110 meter putra, dengan ketinggian gawang 3 kaki (1,067 meter); lari gawang 100 meter putri; dan 400 meter putra dan putri,menggunakan gawang yang lebih rendah. Seorang atlet merupakan pejuang untuk meraih prestasi setinggi-tingginya. Oleh karena itu, dituntut usaha keras, semangat juang, dan rasa percaya diri tinggi untuk menjadi juara. Jika secara mental pelari siap, maka selama bertanding, seorang pelari harus memegang teguh etika yang berlaku, baik sebelum berada dalam posisi start, ketika di lintasan lari, ataupun sesudah melewati garis finis. Jangan melakukan curi start, karena itu adalah bentuk kecurangan. Hargai dan hormatilah lawan selama di lintasan, jangan menjegal atau menghalang-halangi pergerakannya.

1. Peraturan pada Lari Gawang

Pelaksanaan perlombaan lari gawang harus mengikuti peraturan yang telah ditentukan oleh PASI. Berikut ini beberapa peraturan perlombaan lari gawang yang penting untuk diketahui.

a. Semua perlombaan lari gawang, yang dimulai dari garis start hingga melewati garis finis, harus dilakukan pada jalurnya masing-masing yang sudah ditentukan.

b.  Seorang peserta lomba lari gawang akan dinyatakan diskualifikasi jika:
1) peserta menarik kakinya di luar bidang horizontal atas gawang pada saat melampauinya,
2) peserta melompati gawang yang tidak berada di lintasannya,
3) peserta dengan sengaja menjatuhkan gawang dengan menggunakan tangan atau kaki.

c. Jumlah gawang yang dilewati peserta dalam perlombaan lari gawang ada 10 buah, baik lari gawang jarak 100 m, 110 m, atau 400 m.


Komposisi gawang pada perlombaan lari gawang


Nomor Perlombaan

Nomor Lari Gawang

Tinggi Gawang

Jarak Garis Start ke Gawang Petama

Jarak Antar gawang

Jarak Gawang Terakhir ke Garis Finis
Putri
100 m
400 m
0,840 m
0,762 m
13,00 m
45,00 m
8,50 m
35,00 m
10,50 m
40,00 m
Putra
110 m
400 m
1,067 m
0,914 m
13,72 m
45,00 m
9,14 m
35,00 m
14,02 m
40,00 m

2 . Lari Gawang 100 m Putri dan 110 m Putra

a.    Teknik Dasar
Berikut ini teknik dasar untuk melakukan lari gawang 100 meter untuk putri dan 110 meter untuk putra.
1) Lari gawang dimulai dari start, yaitu menggunakan start jongkok.
2) Berlari dengan cepat ke arah gawang, dengan posisi badan agak miring ke depan saat melompat dan kaki yang memimpin diluruskan.
3) Posisi tangan pada sisi tubuh yang berlawanan dengan kaki yang memimpin, mengayun ke depan dan mengimbangi gerakan tubuh.
4) Setelah melintasi gawang, menggerakkan kaki yang memimpin ke bawah, kembali ke lintasan, ke depan, dan ke arah gawang berikutnya.
5) Kaki yang mengikuti dilangkahkan ke depan ke arah gawang berikutnya.
6) Melakukan sprint dengan kuat dan cepat di antara gawang satu dengan gawang selanjutnya.
7) Posisi bahu dan pinggul dijaga untuk tetap paralel dengan gawang, sedangkan posisi tubuh sedikit naikturun ketika melintasi gawang.
8) Gerakan diakhiri pendaratan dimana posisi kaki diluruskan, sedangkan kaki belakang diangkat tinggi.


http://3.bp.blogspot.com/-RsXEHjYA_YM/UF1BDuad5nI/AAAAAAAAFG4/0sEYWCAGlv4/s400/teknik+lari+gawang.png



b. Pengenalan Teknik Lari Gawang
Faktor penting pada lari gawang antara lain pengaturan langkah, tempo, dan panjang langkah yang mendukung teknik lari. Teknik lari gawang berhubungan erat dengan teknik sprint, karena pelari gawang yang berhasil haruslah seorang sprinter yang handal. Selain itu, kedua teknik ini memiliki kesamaan pada beberapa hal seperti tekanan pada pengangkatan lutut, pelurusan kaki, dan gerakan tangan. Setiap fase memerlukan koordinasi gerakan yang baik dari tiap komponen tersebut.

1) Fase start menuju gawang pertama
a) Setelah start dan mendekati gawang pertama, kemudian bertolak dengan mengangkat pinggang tinggi dan cukup jauh dari gawang yang akan dilalui.
b) Lutut diangkat tinggi, mengangkat paha kaki yang memimpin di atas garis horizontal, menendangkan tumit ke depan untuk meluruskan kaki, serta meluruskan lutut melintasi gawang.
c) Lutut kaki tetap diangkat tinggi selama berlari.


http://1.bp.blogspot.com/-95AfKw9hrsA/UF1Bh2vZZjI/AAAAAAAAFHA/uHWbxaglvQM/s400/teknik+lari+gawang+1.png


                                                                             
2) Fase melewati gawang
a) Diawali dengan gerakan kaki cepat dan mengangkat lutut saat mendekati gawang.
b) Semakin cepat mendekati gawang, semakin jauh lompatan harus dimulai. Saat melompat, tangan dan kaki digerakkan dengan keras.
c) Ketika berada di atas gawang, lintasan gerak tubuh dibuat serendah mungkin dan posisi badan agak condong ke depan dan lutut sedikit ditekuk.
d) Lengan berfungsi membantu keseimbangan ketika berada di atas gawang. Tujuannya agar tubuh cepat kembali ke posisi gerak dorong ke depan.
e) Menarik ke depan, kaki yang digunakan untuk menolak. Caranya dengan memutar kaki tersebut ke samping, dalam posisi diangkat tinggi.
f) Setelah kaki yang memimpin melewati gawang, dalam posisi tetap lurus, maka segera diturunkan, dan disusul oleh kaki yang mengikuti.


http://3.bp.blogspot.com/-sPG2RXJWGEU/UF1B00qrPiI/AAAAAAAAFHI/2ESGTXMlC5o/s400/teknik+lari+gawang+2.png



3) Fase pendaratan
a) Posisi kaki lurus ketika mendarat.
b) Kaki yang mengikuti (kaki belakang) tetap diangkat tinggi. Tujuannya agar dapat bergerak bebas menjangkau ke depan untuk membuat langkah panjang. Pada posisi ini lutut kaki belakang ditekuk.
c) Posisi badan dicondongkan ke depan.

4) Fase lari di antara gawang
Berlari pada lari gawang, baik dari posisi start ke gawang pertama ataupun dari gawang satu ke gawang lainnya membutuhkan jumlah langkah kaki yang berbeda antara pelari satu dengan pelari lainnya.
a) Pelari menggunakan 8 langkah dari start ke gawang pertama. Pada posisi start, ia harus menempatkan kaki yang memimpin di belakang dan kaki yang mengikuti di depan.
b) Pelari menggunakan 7 langkah dari start ke gawang pertama. Cara ini biasanya dipilih oleh pelari yang memiliki kaki panjang, dimana kaki yang memimpin diletakkan di depan.
c) Pelari mengunakan 9 langkah, biasanya diterapkan bagi pemula.
                                    
Berikut ini hal-hal yang harus diperhatikan setelah melewati gawang.
a) Jejakkan kaki yang memimpin ke permukaan lintasan secepat mungkin setelah melompati setiap gawang.
b) Gerakkan tangan dan kaki yang mengikuti melewati gawang secepat mungkin.
c) Setelah kaki yang memimpin mendarat, segera melakukan tiga langkah di antara gawang.
d) Bergerak dengan cepat di antara gawang hingga ke garis finis.


http://3.bp.blogspot.com/-MuDljngQrXM/UF1CMIO2B4I/AAAAAAAAFHQ/H4G6X0yyNmI/s400/teknik+lari+gawang+3.png



5) Fase akhir
Fase ini dimulai setelah kaki yang memimpin (kaki depan) berhasil melewati gawang terakhir dan mendarat. Langkah selanjutnya dijelaskan berikut ini.
a) Mencondongkan badan ke depan. Bersamaan dengan itu, melangkahkan kaki yang mengikuti (kaki belakang) ke depan.
b) Membusungkan dada dan berlari secepatnya menuju garis finis.

http://1.bp.blogspot.com/-TgqUlFXpmrw/UF1CmzID8bI/AAAAAAAAFHY/1fhAjyCY7Ho/s400/teknik+lari+gawang+4.png


3 . Lari Gawang 400 Meter
Nomor lari gawang 400 m didasari oleh sprint panjang (400 m) danlari gawang sprint (100 dan 110 m). Oleh karena itu, pelari harus mampu melompati gawang dengan kaki mana pun, menempuh 400 m pada lintasan mana pun, melompat dengan efisien tanpa memperhitungkan ketajaman tikungan, dan mengubah pola langkah di antara gawang ketika rasa lelah mulai terasa.

http://1.bp.blogspot.com/-tdxTDMe8uhQ/UF1C-h6_wyI/AAAAAAAAFHg/F5NjOgkpIbA/s400/teknik+lari+gawang+5.png


a. Teknik Dasar
Teknik lari gawang 400 m hampir sama dengan lari gawang 100/110 m, tetapi tidak begitu melelahkan karena gawangnya lebih rendah.
1) Posisi badan lebih tegak lurus dan tidak terlalu dimiringkan saat melompati gawang.
2) Mengangkat kaki yang memimpin hingga horizontal dan meluruskannya ke depan untuk melompati gawang, dan menggapai serta membawa tangan pada posisi tubuh yang berlawanan ke depan untuk mengimbangi gerakan kaki.
3) Kaki yang mengikuti ditekukkan pada lutut dan diputar ke depan secara horizontal untuk melompati gawang. Selanjutnya, lutut kaki yang mengikuti diputar ke atas dalam setelah kaki dijejakkan ke atas lintasan untuk mengambil langkah berikutnya.

b. Pengenalan Teknik Lari Gawang
Gerakan yang dilakukan kaki, tangan, lutut, dan sikap tubuh untuk lari gawang 400 m pada tiap fasenya sama dengan teknik yang digunakan pada lari gawang 100 m dan 110 m. Yang perlu diperhatikan adalah teknik dalam mengganti kaki yang memimpin untuk melompati gawang yang berada di tikungan, karena pada nomor ini beberapa gawang berada di tikungan lintasan. Berikut ini beberapa hal yang perlu diperhatikan dalam menentukan posisi kaki yang memimpin untuk melompati gawang di tikungan agar dapat melakukan lompatan dengan benar dan aman.

1) Akan lebih efisien dan nyaman menggunakan kaki kiri sebagai pemimpin untuk melompati gawang yang berada pada tikungan. Khususnya ketika pelari berada pada lintasan dalam yang lebih ketat.
2) Kemiringan tubuh ke sisi dalam kiri saat berlari akan membantu mengangkat kaki kanan (kaki yang mengikuti).
3) Panduan dengan kaki kanan menjadi canggung dilakukan tapi seringkali terpaksa digunakan, khususnya pada tikungan terakhir, ketika merasa sangat lelah. Pastikan untuk berlari langsung ke gawang sehingga kaki yang memimpin melintasi gawang dengan baik ke arah sisi luar gawang. Dengan demikian, kaki yang mengikuti akan sepenuhnya melintasi gawang. Jika tidak, pelari yang bersangkutan akan didiskualifikasi.









Text Box: Ringkasan Materi

Istilah atletik berasal dari kata dalam bahasa Yunani “athlon”  yang berarti berlomba atau ber-tanding. Kita dapat menjumpai pada kata “pentahtlon yang terdiri dari kata “penda” berarti lima atau panca athlon berarti lomba. Arti selengkapnya adalah “panca lomba” atau perlombaan yang terdiri dari lima nomor. Kalau kita mengatakan perlombaan atletik, pengertiannya adalah meliputi perlombaan jalan cepat, lari, lompat dan lempar, yang dalam bahasa Inggris digunakan istilah “track and field” atau kalau diterjemahkan dalam bahasa Indonesia adalah perlombaan yang dilakukan di lintasan (track) dan di lapangan (field). Istilah “athetic” dalam bahasa Inggris dan atletik dalam bahasa Jerman mempunyai pengertian yang luas meliputi berbagai cabang olahraga yang bersifat perlombaan atau pertandingan, termasuk renang, bolabasket, tenis, sepakbola, senam dan lain-lain.
Pada umumnya nomor-nomor yang diperlombakan dalam cabang olahrga atletik adalah berbeda antara wanita dan pria.  Baik dalam lari jarak jauh, jalan cepat, lompat dan lempar. Lari cepat atau sprint, yaitu semua perlombaan lari dimana semua peserta berlari dengan kecepat-an penuh yang menempuh jarak 100 m, 200 m dan 400 m.  Kunci pertama yang harus dikuasai oleh pelari cepat/sprint adalah start atau pertolakan. Keterlambatan atau ketidaktelitian pada waktu melakukan start sangat merugikan seorang pelari cepat atau sprinter. Oleh sebab itu, cara melakukan start yang baik harus benar-benar diperhatikan dan dipelajari serta dilatih secermat mungkin.


































 




















Text Box: Uji Pengetahuan 



Tugas Perseorangan

A.  Berilah tanda silang (X) pada huruf a, b, c, d atau e yang merupakan jawaban paling benar!

21.    Yang termasuk nomor lari jarak pendek adaklah . . . .
a.        100 m, 200 m, 400 m
b.       100 m, 200 m, 800 m
c.        200 m, 400 m, 800 m
d.       400 m, 800 m, 1.500 m
e.        800 m, 1.500 m, 3.000 m

22.    Kunci pertama yang harus dikuasai dalam lari jarak pendek adalah . . . .
a.        kecepatan lari
b.       start/pertolakan
c.        panjang langkah kaki
d.       kecondongan badan
e.        koordinasi gerakan

23.    Start yang digunakan dalam lari jarak pendek adalah . . . .
a.        start berdiri
b.       start melayang
c.        start jongkok
d.       start duduk
e.        start bersipuh

24.    Letakkan tanga lebih lebar sedikit dari lebar bahu, jari-jari dan ibu jari membentuk huruf V terbalik.  Hal ini merupakan start jongkok aba-aba . . . .
a.        persiapan awal
b.       bersedia
c.        siaap
d.       ya
e.        gerakan lari

25.    Angkat panggul ke arah depan atas dengan tenang sampai sedikit lebih tinggi dari bahu, jadi garis punggung sedikit menurun ke depan.  Hal ini merupakan start jongkok aba-aba . . . .
a.        persiapan awal
b.       bersedia
c.        siaap
d.       ya
e.        gerakan lari

26.    Sikap start pada aba-aba “siaap” pandangan ke bawah di muka garis start sejauh  . . . .
a.        1 – 1,5 meter
b.       1,5 – 2 meter
c.        2 – 2,5 meter
d.       2,5 – 3 meter
e.        tidak ada ketentuan

27.    Langkah pertama setelah aba-aba “Ya” sepanjang  . . . .
a.        25 – 35 cm
b.       35 – 45 cm
c.        45 – 75 cm
d.       50 – 85 cm
e.        tidak ada ketentuan

28.    Cara memasuki garis finish lari jarak pendek adalah  . . . .
a.        hentikan kecepatan saat finish
b.       membusungkan dada ke depan
c.        melompat ke depan saat finish
d.       lari terus tanpa sampai 5 meter dari garis finish
e.        tidak ada ketentuan




B.    Jawablah pertanyaan di bawah ini dengan singkat dan tepat!

16.  Sebutkan macam-macam start jongkok!
17.  Jelaskan cara melakukan start pendek dalam atletik!
18.  Sebutkan tahapan-tahapan lari jarak pendek!
19.  Sebutkan hal-hal yang harus dihindari dalam melakukan lari jarak pendek!
20.  Sebutkan hal-hal yang harus diutamakan dalam melakukan lari jarak pendek!









































Text Box: Bab
3
Kebugaran Jasmani
 





A.    LATIHAN KEBUGARAN JASMANI
1.      Manfaat Latihan Kebugaran Jasmani
Kebiasaan kurang aktif dan gizi yang buruk merupakan penyebab kematian yang banyak memakan korban, setelah mengisap rokok.  Sekitar 30 % anak remaja di Inggris meninggal karena tembakau/nikotin. 

Latihan jasmani secara teratur akan mendatangkan manfaat sebagai berikut :
a.        Terbangun kekuatan dan daya tahan otot, seperti : kekuatan tulang dan persendian, selain mendukung penampilan baik dalam olahraga maupun kegiatan non-olahraga.
b.        Meningkatkan daya tahan aerobik.
c.        Meningkatkan fkelsibilitas.
d.        Membakar kalori yang memungkinkan tubuh terhindar dari kegemukan.
e.        Mengurangi stres.
f.          Meningkatkan rasa kebahagiaan.


2.      Prinsip-prinsip Latihan Kebugaran Jasmani
Kebugaran jasmani adalah kesanggupan dan kemampuan tubuh melakukan penyesuaian (adaptasi) terhadap pembebasan fisik yang diberikan kepadanya (dari kerja yang dilakukan sehari-hari) tanpa menimbulkan kelelahan yang berlebihan yang berarti.   Setiap orang membutuhkan  kesegaran jasmani yang baik, agar ia dapat melaksanakan pekerjaannya dengan efektif dan efisien tanpa mengalami kelelahan yang berarti. 
Tidak menimbulkan kelelahan yang berarti maksudnya ialah setelah seseorang melakukan suatu kegiatan atau aktivitas, masih mempunyai  cukup semangat dan tenaga untuk menikmati waktu senggangnya dan untuk keperluan-keperluan lainnya yang mendadak. 
Latihan yang baik dan berhasil adalah yang dilakukan secara teratur, seksama, sistematis, serta berkesinambungan/kontinyu, sepanjang tahun, dengan pembebanan latihan (Training load) yang selalu meningkat dan bertahap setiap tahun.  Latihan yang dilakukan secara insidentil atau dilakukan beberapa bulan menjelang pertandingan saja, tidak ada artinya sama sekali.  Hal tersebut dapat merusak perkembangan atlet dikemudian hari.
Latihan adalah proses yang sistematis yang harus menganut prinsip-prinsip latihan tertentu, sehingga organisasi dan mekanisme neuro-physiological atlet akan bertambah baik.  Program latihan harus disusun berdasarkan prinsip-prinsip sebagai berikut :

a.         Prinsip Over Load
Prinsip latihan “Over load” adalah suatu prinsip latihan dimana pembebanan dalam latihan harus melebihi ambang rangsang terhadap fungsi fisiologi yang dilatih.  Dalam melakukan latihan porsi latihan harus bervariasi, hari-hari latihanberat dan harus diselingi pula dengan hari-hari latihan ringan.

b.        Prinsip Konsistensi
Konsistensi adalah keajegan untuk melakukan latihan dalam waktu yang cukup lama.  Untuk mencapai kondisi fisik yang baik diperlukan latihan setidak-tidaknya 3 kali perminggu.  Latihan 1 kali seminggu tidak akan meningkat kualitas fisik, sedangkan latihan 2 kali perminggu hanya menghasilkan peningkatan yang kecil.  Sebaliknya latihan 5-6 kali perminggu tidak disarankan, karena dapat mengakibatkan kerusakan fungsi organ-organ tubuh.

c.         Prinsip Spesifikasi
Latihan yang spesifik akan mengembangkan efek biologis dan menimbulkan adaptasi atau penyesuaian dalam tubuh.  Konsep spesifikasi diperkuat dengan fakta-fakta biomekanik dan tiap-tiap bentuk atau tipe latihan mempunyai sumber energi dan kebutuhan oksigen yang berbeda-beda.  Yang menentukan spesifikasi adalah : (1) Macam/bentuk latihan, (2) ukuran/pertimbangan yang berbeda-beda, dan (3) waktu latihan.

d.        Prinsip Progresif
Latihan secara progresif adalah suatu latihan dimana pembebanan yang diberikan pada seseorang atlet harus ditingkatkan secara berangsur-angsur disesuaikan kemajuan dan kemampuan atlet.  Peningkatan beban latihan yang terlalu cepat dapat mempersulit proses adaptasi fisiologis dan dapat mengakibatkan kerusakan fisik.

e.         Prinsip Individualitas
Sebenarnya tidak ada program latihan yang langsung cocok bagi semua atlet.  Masing-masing latihan harus dibuat yang cocok bagi individual, karena tidak ada dua orang yang persis sama.  Untuk memberikan yang terbaik dalam prinsip individual perlu diperhatikan : (1) Respon terhadap latihan, (2) pembebanan latihan, dan (3) kemampuan penyesuaian diri.
f.          Prinsip Tahap latihan
Respon peserta terhadap latihan dipengaruhi oleh tahap latihan.  Peserta pemula sebaiknya dimulai dengan dosis beban latihan sedang, semakin lama berlatih dosisnya makin meningkat.  Pada tingkatan untuk mencapai kesegaran jasmani yang baik perlu dosis yang cukup berat.

g.        Prinsip Periodisasi
Periodisasi adalah program jangka pendek dengan berjangka dan bertahap (period).  Jangka waktu program jangka pendek harus dibuat bertahap sepanjang tahun.  Bentuk-bentuk latihaan dan komponen-komponen yang diberikan dalam latihan harus menurut tingkat dan jenjang yang bertahap (periode) dalam program latihan.

h.        Prinsip Kestatian
Pada saat awal tahun secara teratur dalam olahraga prestasi, prestasi dapat meningkat cepat.  Namun setelah mencapai tingkatan prestasi tertentu, terasa bahwa prestasi sulit meningkat lagi.


3.      Komponen Kondisi Fisik Cabang Olahraga dan Teknik Pengukurannya


No.


Cabang Olahraga

Komponen Fisik

Teknik Pengukurannya
1.
Senam
1.    Daya tahan
1.1.   Umum
1.2.   Lokal
2.    Kekuatan
3.    Power
4.    Kelentukan
·      Lari 12 menit
·      Push-up
·      Pull-up
·      Squat jump
·      Hand dynamometer
·      Leg dynamometer
·      Vertikal jump
·      Flexometer

2.
Pencak Silat
1.   Daya tahan
1.1.  Umum
1.2.  Lokal
2.      Kekuatan
3.      Power

·      Lari 12 menit
·      Push-up
·      Sit-up
·      Squat jump
·      Hand dynamometer
·      Leg dynamometer
·      Medicine ball put

3.
Karate
1.  Daya tahan
1.1.  Umum
1.2.  Lokal
2.  Kekuatan
3.  Power

·      Lari 12 menit
·      Push-up
·      Sit-up
·      Squat jump
·      Hand dynamometer
·      Leg dynamometer
·      Medicine ball put

4.
Bulutangkis
1.   Daya tahan
1.1.  Umum
1.2.  Lokal
2.   Kekuatan
3.   Power
1.       Kecepatan
2.       Kelentukan
·      Lari 12 menit
·      Push-up
·      Sit-up
·      Squat jump
·      Hand dynamometer
·      Leg dynamometer
·      Medicine ball put
·      Vertical jump
·      Lari 50 meter
·      Flexometer

5.
Tenis
1.  Daya tahan
1.1.  Umum
1.2.  Lokal
2.   Kekuatan
3.   Power
4.   Kecepatan
5.   Kelentukan

·      Lari 12 menit
·      Push-up
·      Sit-up
·      Squat jump
·      Hand dynamometer
·      Leg dynamometer
·      Medicine ball put
·      Vertical jump
·      Lari 50 meter
·      Flexometer

6.
Tenis Meja
1.  Daya tahan
1.1.  Umum
1.2.  Lokal
2.  Kekuatan
3.  Power
4.  Kelentukan
·      Lari 12 menit
·      Push-up
·      Squat jump
·      Hand dynamometer
·      Leg dynamometer
·      Medicine ball put
·      Flexometer

7.
Bolavoli
1.  Daya tahan
1.1.  Umum
1.2.  Lokal
2.  Kekuatan
3.  Power
4.  Kecepatan
5.  Kelentukan 

·      Lari 12 menit
·      Push-up
·      Sit-up
·      Squat jump
·      Back lift
·      Hand dynamometer
·      Leg dynamometer
·      Medicine ball put
·      Vertical jump
·      Lari 50 meter
·      Flexometer

8.
Bolabasket
1.  Daya tahan
1.1.  Umum
1.2.  Lokal
2.  Kekuatan
3.  Power
4.  Kecepatan
5.  Kelentukan 

·      Lari 12 menit
·      Push-up
·      Sit-up
·      Squat jump
·      Back lift
·      Hand dynamometer
·      Leg dynamometer
·      Medicine ball put
·      Vertical jump
·      Lari 50 meter
·      Flexometer

9.
Sepakbola
1.  Daya tahan
1.1.  Umum
1.2.  Lokal
2.  Kekuatan
3.  Power
4.  Kecepatan
5.  Kelentukan 

·      Lari 12 menit
·      Push-up
·      Sit-up
·      Squat jump
·      Back lift
·      Hand dynamometer
·      Leg dynamometer
·      Medicine ball put
·      Vertical jump
·      Lari 50 meter
·      Flexometer


10.
Softball
1.  Daya tahan
1.1.  Umum
1.2.  Lokal
2.  Kekuatan
3.  Power
4.  Kecepatan
5.  Kelentukan 

·      Lari 12 menit
·      Push-up
·      Sit-up
·      Squat jump
·      Back lift
·      Hand dynamometer
·      Leg dynamometer
·      Medicine ball put
·      Vertical jump
·      Lari 50 meter
·      Flexometer

11.
Polo Air
1.  Daya tahan
1.1.  Umum
1.2.  Lokal
2.  Kekuatan
3.  Power
4.  Kecepatan


·      Lari 12 menit
·      Push-up
·      Sit-up
·      Squat jump
·      Back lift
·      Hand dynamometer
·      Leg dynamometer
·      Medicine ball put
·      Vertical jump
·      Lari 50 meter

12.
Atletik (Lari Jarak Pendek)








Atletik (Lari Jarak Menengah)









Atletik (Lari Jarak Jauh)

1.  Daya tahan (lokal)
2.  Kekuatan
3.  Power
4.  Kecepatan
5.  Kelentukan




1.  Daya tahan
1.1.     Umum
1.2.     Lokal
2.  Kekuatan
3.  Power
4.  Kecepatan
5.  Kelentukan



1.  Daya tahan
1.1.  Umum
    1.2.  Lokal
·      Push-up
·      Sit-up
·      Squat jump
·      Leg dynamometer
·      Vertical jump
·      Lari 50 meter
·      Flexometer

·      Lari 12 menit
·      Sit-up
·      Squat jump
·      Push-up
·      Leg dynamometer
·      Vertical jump
·      Lari 50 meter
·      Flexometer

·      Lari 12 menit
·      Sit-up
·      Squat jump

13.
Atletik (Nomor lempar)






Atletik (Lompat)





1.  Daya tahan (lokal)
2.  Kekuatan
3.  Power




1.  Daya tahan (lokal)
2.  Kekuatan
3.  Power




·      Push-up
·      Sit-up
·      Back lift
·      Leg dynamometer
·      Medicine ball put

·      Squat jump
·      Sit-up
·      Arm hang
·      Hand dynamometer
·      Vertical jump
·      Medicine ball put

14.
Renang (Jarak Pendek)











Renang (Jarak Menengah)





1.  Daya tahan (lokal)
2.  Kekuatan
3.  Power
4.  Kecepatan
5.  Kelentukan 







1.  Daya tahan (lokal)
1.1.    Umum
1.2.    Lokal  
2.  Kekuatan
3.  Power
4.  Kecepatan  
5.  Kelentukan 


·      Push-up
·      Sit-up
·      Squat jump
·      Back lift
·      Hand dynamometer
·      Leg dynamometer
·      Medicine ball put
·      Vertical jump
·      Lari 50 meter
·      Flexometer

·      Lari 12 menit
·      Push-up
·      Sit-up
·      Squat jump
·      Back lift
·      Hand dynamometer
·      Leg dynamometer
·      Medicine ball put
·      Vertical jump
·      Lari 50 meter
·      Flexometer







Ringkasan Materi
Latihan kondisi fisik (physical conditioning) memegang peranan yang sangat penting untuk mempertahankan atau meningkatkan derajat kesegaran jasmani (physical fitness).  Derajat kesegaran jasmani seseorang sangat menentukan kemampuan fisiknya dalam melaksanakan tugas sehari-hari.  Kian tinggi derajat kesegaran jasmani seseorang kian tinggi kemampuan kerja fisiknya.  Dengan  kata lain, hasil kerjanya kian produktif jika kesegaran jasmaninya kian meningkat.
Selain berguna untuk meningkatkan kesegaran jasmani, latihan kondisi fisik merupakan program pokok dalam pembinaan atlet untuk berprestasi dalam suatu cabang olahraga.  Atlet yang memiliki tingkat kesegaran jasmani yang baik akan terhindar dari kemungkinan cidera yang biasanya sering terjadi jika seseorang melakukan kerja fisik yang berat.
Latihan jasmani secara teratur akan mendatangkan manfaat sebagai berikut : (1) Terbangun kekuatan dan daya tahan otot, seperti : kekuatan tulang dan persendian, selain mendukung penampilan baik dalam olahraga maupun kegiatan non-olahraga, (2) Meningkatkan daya tahan aerobik, (3) Meningkatkan fkelsibilitas, (4) Membakar kalori yang memungkinkan tubuh terhindar dari kegemukan, (5) Mengurangi stress, (6) Meningkatkan rasa kebahagiaan.
Latihan yang baik dan berhasil adalah yang dilakukan secara teratur, seksama, sistematis, serta berkesinambungan/kontinyu, sepanjang tahun, dengan pembebanan latihan (Training load) yang selalu meningkat dan bertahap setiap tahun.  Latihan yang dilakukan secara insidentil atau dilakukan beberapa bulan menjelang pertandingan saja, tidak ada artinya sama sekali.  Hal tersebut dapat merusak perkembangan atlet dikemudian hari.
Latihan adalah proses yang sistematis yang harus menganut prinsip-prinsip latihan tertentu, sehingga organisasi dan mekanisme neuro-physiological atlet akan bertambah baik.  Program latihan harus disusun berdasarkan prinsip-prinsip sebagai berikut : (1) Prinsip over load, (2) prinsip konsistensi, (3) prinsip spesialisasi, (4) prinsip progresif, (5) prinsip individualitas, (6) prinsip tahap latihan, (7) prinsip periodirisasi, (8) prinsip kestabilan.









.













 
Text Box: Uji Pengetahuan
 








































Tugas Perseorangan

C.       Berilah tanda silang (X) pada huruf a, b, c, d atau e yang merupakan jawaban paling benar!

1.      Seseorang yang memiliki tingkat kebugaran jasmani yang tinggi disebut . . . .
  1. physical conditioning
  2. physical fitness
  3. physical endurance
  4. total fitness
  5. total performent

2.      Kesanggupan tubuh menyesuaikan pembebanan fisik dalam melakukan kegiatan disebut . . .
  1. physical conditioning
  2. physical fitness
  3. physical endurance
  4. total fitness
  5. total performent

3.      Yang tidak termasuk proses yang harus dilakukan dalam meningkatkan kebugaran jasmani berikut ini adalah . . . .
  1. sistematis
  2. terencana
  3. pembebanan yang maksimal
  4. penambahan beban latihan
  5. dilakukan berulang-ulang

4.      Seseorang yang memiliki kesegaran jasmani yang baik akan terhindar dari  . . . .
  1. malapetaka yang menimpanya
  2. serangan jantung yang tiba-tiba
  3. ketegangan otot yang berlebihan
  4. cidera saat melakukan kerja berat
  5. kelelahan yang berarti

5.      Yang tidak termasuk penyebab timbulnya cidera olahraga di bawah ini adalah . . . .
  1. kurangnya daya tahan
  2. kurangnya kelentukan
  3. kurangnya kalori protein
  4. kurangnya kecepatan
  5. kurangnya kekuatan otot

6.      Lamanya atlet mengikuti program latihan kondisi fisik sebelum musim pertandingan adalah  . . . .
  1. 6 – 8 minggu
  2. 7 – 9 minggu
  3. 8 – 10 minggu
  4. 9 – 12 minggu
  5. 10 – 14 minggu

7.      Yang tidak termasuk tes kebugaran jasmani berikut ini adalah  . . . .
  1. lari cepat 60 meter
  2. angkat tubuh 30 detik
  3. sit-up
  4. vertical jump
  5. lari 3000 meter

8.      Untuk mengukur kekuatan otot tungkai menggunakan tes  . . . .
  1. lari cepat 60 meter
  2. angkat tubuh 30 detik
  3. sit-up
  4. vertical jump
  5. lari 3000 meter

9.      Untuk mengukur kekuatan otot perut menggunakan tes  . . . .
  1. lari cepat 60 meter
  2. angkat tubuh 30 detik
  3. sit-up
  4. vertical jump
  5. lari 3000 meter

10.  Untuk mengukur kekuatan otot lengan menggunakan tes  . . . .
  1. lari cepat 60 meter
  2. angkat tubuh 30 detik
  3. sit-up

  1. vertical jump
  2. lari 3000 meter

D.      Jawablah pertanyaan di bawah ini dengan singkat dan tepat!

1.       Jelaskan pengertian kebugaran jasmani!
2.       Sebutkan manfaat melakukan latihan kebugaran jasmani!
3.       Sebutkan manfaat melakukan olahraga dengan teratur!
4.       Jelaskan tujuan utama melakukan latihan kebugaran jasmani!
5.       Jelaskan apa yang dimaksud dengan latihan/training!
6.       Sebutkan prinsip-prinsip dalam menyusun program latihan kebugaran jasmani!
7.       Sebutkan komponen-komponen kebugaran jasmani!
8.       Sebutkan unsur-unsur yang memperngaruhi efesiensi dan efektivitas dalam latihan!
9.       Jelaskan dampak latihan kebugaran jasmani apabila dilakukan dengan baik dan benar!
10.    Sebutkan bentuk-bentuk latihan untuk meningkatkan kebugaran jasmani!







































Text Box: Bab
4
Aktivitas Senam
 







A.     LATIHAN RANGKAIAN SENAM LANTAI
1.       Latihan Rangkaian Gerakan Senam Lantai
Pada umumnya pesenam tingkat junior dibatasi pada nomor-nomor tertentu, seperti senam lantai dan kuda-kuda lompat.  Perlombaan senam untuk pria tingkat nasional dan internasional, terbagi dalam 6 nomor yaitu : senam lantai, kuda-kuda lompat, kuda-kuda pelana, palang sejajar, palang tunggal, dan gelang-gelang.  Bagi pesenam wanita tersedia 4 nomor, yaitu : Senam lantai, kuda-kuda lompat, balok keseimbangan, dan palang bertingkat.
Senam lantai selain sebagai pemanasan juga sangat menarik untuk ditonton, baik dilakukan secara perorangan maupun secara massal. Gerakan secara seragam dan membentuk formasi menarik dan mengesankan. Pria tampil selama 70 detik dan wanita 90 detik, dengan diiringi musik. Rangkaian urutan mulai dari lompatan, putaran, keseimbangan diselingi dengan unsure lonjakan dan akrobatik.

2.      Latihan Rangkaian Senam Lantai
Sebelum siswa melakukan gerakan rangkaian senam lantai, terlebih dahulu harus melakukan pengulangan gerakan-gerakan latihan dasar senam lantai. Hal ini bertujuan untuk mempermudah dan memperlancar latihan rangkaian senam lantai yang hendak dipelajari.
Bentuk-bentuk latihan dasar senam lantai tersebut adalah sebagai berikut :
a.         Latihan guling ke depan
Cara melakukan gerakan berguling ke depan adalah sebagai berikut :
(1)     Sikap badan berdiri tegak, kedua tangan di samping badan.
(2)     Kedua telapak tangan bertumpu di matras dengan pinggul dinaikkan.
(3)     Kedua siku dibengkokkan, kemudian kepala dimasukkan di antara dua lengan sehingga badan berguling ke depan.
(4)     Pada waktu badan berguling ke depan, kedua lutut dipeluk, kemudian kembali ke sikap jongkok.
 






b.        Latihan guling ke belakang
Cara melakukan gerakan berguling ke belakang adalah sebagai berikut :
(1)     Dari sikap jongkok, dilanjutkan berguling ke belakang.
(2)     Jongkok dengan tumit diangkat dan kedua tangan ditempatkan di samping telinga dengan siku bengkok mengarah ke depan.
(3)     Gulingkan badan ke belakang dengan kedua lutut ditekuk rapat, dagu menempel di dada. Pada waktu badan berguling ke belakang kedua lutut dipeluk, kemudian kembali ke sikap jongkok.
 




Text Box: Ringkasan Materi

Kekuatan adalah kemampuan otot untuk melakukan kontraksi guna membangkitkan ketegangan terhadap suatu tahanan.  Kekuatan otot adalah komponen yang sangat penting guna meningkatkan kondisi fisik secara keseluruhan. Hal ini disebabkan karena: (1) Kekuatan merupakan daya penggerak setiap aktivitas fisik dan (2) Kekuatan memegang peranan yang penting dalam melindungi atlet atau orang dari kemungkinan cedera. Kelentukan diartikan sama dengan keleluasan atau kemudahan gerakan, terutama pada otot-otot persendian. Latihan kelentukan atau fleksibilitas bertujuan agar otot-otot pada sendi tidak kaku dan dapat bergerak dengan leluasa, tanpa ada gangguan yang berarti. Bentuk gerakan pada latihan kelentukan, tentunya harus disesuaikan dengan sifat dan bentuk dari gerak persendian tersebut. 
Fungsi tes kebugaran jasmani dalam program pengajaran Pendidikan Jasmani di Sekolah Menengah Atas adalah : (1) Mengukur kemampuan fisik siswa, (2) menentukan status kondisi fisik siswa, (3) menilai kemampuan fisik siswa, sebagai salah satu tujuan pengajaran Pendidikan Jasmani, (4) mengetahui perkembangan kemampuan fisik siswa, (5) sebagai bahan untuk memberikan bimbingan dalam meningkatkan kebugaran jasmaninya, (6) sebagai salah satu bahan masukan dalam memberikan nilai pelajaran Pendidikan Jasmani. Tes kesegaran jasmani Indonesia, terdiri dari lima butir tes, dengan rangkaian butir tesnya yaitu : (1) Lari cepat (60 meter),  (2) Angkat tubuh (pull-up/ 30 detik untuk putri dan 60 detik untuk putra), (3) Baring duduk (sit-up/ 60 detik), (4) Loncat tegak (vertical jump), dan (5) Lari jauh (1000 m untuk putri dan 1200 meter untuk putra).
.










 
 


c.         Latihan guling lenting
Cara melakukan gerakan guling lenting adalah sebagai berikut :
(1)     Dari sikap jongkok, dilanjutkan guling lenting.
(2)     Pantat dinaikkan sambil menumpukan kedua tangan di matras.
(3)     Kedua siku dibengkokkan dan kepala dimasukkan di antara dua lengan.
(4)     Pada waktu badan setengah mengguling ke depan, kedua kaki yang rapat dilentingkan melewati atas kepala dengan serentak sambil menolakkan kedua tangan, sehingga badan terangkat ke atas dan mendarat dengan kedua kaki sambil berdiri.

 





d.        Latihan meroda
Cara melakukan gerakan meroda adalah sebagai berikut :
(1)     Dari sikap jongkok, kemudian berdiri dan diteruskan dengan meroda.
(2)     Berdiri menyamping dengan kedua kaki dibuka agak lebar, kedua tangan dijulurkan ke atas kepala dengan arah serong ke samping.
(3)     Jatuhkan badan ke samping kiri sambil menumpukan kedua telapak tangan di samping kiri.
(4)     Ayunkan kaki kanan ke atas diikuti kaki kiri, hingga kedua kaki terbuka lurus ke arah samping.
(5)     Letakkan kaki kanan di samping tangan kanan, tangan kiri terangkat, bersiap-siap meletakkan kaki kiri di samping kaki kanan hingga badan terangkat ke atas, kemudian kembali ke sikap berdiri menyamping.
 





3.      Latihan Rangkaian Gerakan Guling Depan dan Guling Belakang
 















4.      Latihan Rangkaian Gerakan Guling Belakang dan Guling Lenting

 














5.      Latihan Rangkaian Gerakan Meroda dan Guling Depan
 











6.      Latihan Rangkaian Gerakan Guling Depan dan Guling Lenting
 























































Tugas Perseorangan

A.  Berilah tanda silang (X) pada huruf a, b, c, d atau e yang merupakan jawaban paling benar!

1.      Sikap badan yang benar ketika melakukan guling depan adalah  . . . .
  1. badan ditegakkan
  2. badan diluruskan
  3. badan dibulatkan
  4. badan dimiringkan
  5. badan disilangkan

2.      Posisi badan saat akan melakukan guling ke belakang yang benar adalah  . . . .
  1. membelakangi matras
  2. di samping matras
  3. di depan matras
  4. di sebelah kanan matras
  5. jawaban a, b, c, dan d semuanya benar

3.      Untuk dapat melakukan loncat harimau dengan baik, maka seorang siswa terlebih dahulu harus menguasai gerakan . . . .
  1. guling depan
  2. guling belakang
  3. guling lenting
  4. meroda
  5. kayang

4.      Saat melakukan gerakan loncat harimau, anggota badan yang pertama kali mengenai matras adalah . . . .
  1. pantat
  2. kedua tangan
  3. punggung
  4. kepala
  5. tengkuk

5.      Yang bukan teknik-teknik berlari dalam senam berikut ini adalah . . . .
  1. berlari pada ujung kaki
  2. kepala tetap tegak
  3. pandangan ke depan
  4. ayunkan tangan ke depan
  5. tangan jangan disilangkan

6.      Gerakan yang harus dikuasai oleh siswa untuk dapat melakukan loncat harimau dengan baik adalah . . . .
  1. guling ke depan
  2. guling belakang
  3. sikap lilin
  4. kayang

7.      Gerakan loncat harimau sebenarnya terdiri dari dari dua gerakan, yaitu gerakan meloncat dan gerakan . . . .
  1. guling ke depan
  2. berjongkok
  3. menerkam ke depan

  1. gerakan melipat kaki
  2. gerakan menjatuhkan badan

8.      Tumpuan/tolakan kaki pada lompat harimau adalah dengan menggunakan . . . .
  1. salah satu kaki
  2. kedua belah kaki bersilangan
  3. kedua belah kaki sejajar
  4. kedua belah kaki rapat
  5. tergantung pada pelompat itu sendiri

9.      Awalan/ancang-ancang untuk melakukan loncat harimau adalah  . . . .
  1. satu langkah
  2. dua langkah
  3. tiga langkah
  4. empat langkah
  5. lima langkah

10.  Pada saat kedua tangan menyentuh matras, posisi lengan harus . . . .
  1. ditegangkan
  2. dilemaskan
  3. pleksibel
  4. kaku
  5. dilenturkan

B.  Jawablah pertanyaan di bawah ini dengan singkat dan tepat!

1.       Jelaskan pengertian gerakan loncat harimau!
2.       Jelaskan cara melakukan gerakan loncat harimau!
3.       Sebutkan bentuk-bentuk latihan gerakan loncat harimau!
4.       Jelaskan cara melakukan gerakan guling lenting!
5.       Jelaskan cara melakukan gerakan lenting tangan!
6.       Jelaskan cara melakukan gerakan meroda!
7.       Jelaskan cara melakukan rangkaian gerakan guling depan  dan guling belakang!
8.       Jelaskan cara melakukan rangkaian gerakan guling belakang dan guling lenting!
9.       Jelaskan cara melakukan rangkaian gerakan guling depan, guling belakang, guling lenting, meroda dan lenting tangan!
10.    Jelaskan unsur-unsur apa saja yang harus dimiliki oleh pesenam/siswa agar dapat melakukan rangkaian senam lantai dengan baik!





































LATIHAN SOAL MID SEMESTER

I.     Pilihlah huruf a, b, c, d, atau e pada jawaban yang paling benar!

1.   Teknik melakukan lari cepat menempuh jarak 100 m adalah…..
a.  Langkah lebar
b.  Badan tegak
c.  Siku membentuk sudut 45derajat 
d.  Langkah cepat, pendek, dan rendah
e.  Langkah kaki lebar tinggi.
2.   Timer adalah petugas pada perlombaan lari yang bertugas ……
a.  Mencatat waktu
b.  Mengawasi pelari
c.  Juri kedatangan
d.  Memberangkatkan pelari
e.  Menghitung putaran lari dilintasan stadion
3.   Sikap tangan pada saat melakukan start jongkok adalah …..
a.  Dikepalkan
b.  Seluruh telapak menyentuh tanah
c.  Ibu jari dan keelmpat jari tangan membentuk huruf “V” terballik
d.  Kelima jari tangan diregangkan
e.  Kelima jari tangan dirapatkan
4.   Teknik Mencapai finish dalam perlombaan lari dilakukan dengan cara mendahulukan…..
a. Dada            b. Kepala               c. Perut                  d. Paha                   e. Kaki
5.   Untuk memudahkan berat badan ke muka, badan harus dicondongkan ke depan, kecondongan badan ini sebanding dengan ……
      a.  Langkah
      b. Ayunanan lengan
      c.  Kekuatan
      d.  Kecepatan
      e.  Koordinasi
6.   Semakin cepat seorang pelari, posisi badan pun harus semakin …..
      a.  Ditegakkan                 d.  Meliuk              
      b.  Merunduk                  e.  Dicondongkan ke depan.                
      c.  Membungkuk
7.   Yang dimaksud dengan chrauching start adalah …………
a. Start berdiri                 d.  Start pendek
      b. Start melayang            e.  Start menengah
      c. Start jongkok
8.   Bunch start disebut juga ………..
a.Start berdiri                  d.Start pendek
b.Start melayang             e.Start menengah
c.Start jongkok
9.   Pelari cepat sering disebut dengan istilah…..
a. sprinter         c. sprint                  e. striker
b. starter           d. finisher
10. Lari 12 menit sering disebut dengan istilah lain…..
a. lari estafet                   c. lari 2,4 km          e. lari jauh
b. lari sambung                d. lari gawang
11. Berikut ini cara untuk menghentikan bola yang menyusur tanah menggunakan anggota badan ....
a. Tumit
b.Dada
c. Telapak kaki kanan atau kiri
d.Tungkai kaki
e. Paha
12. Pernyataan di bawah ini yang merupakan pola dasar Pertahanan dalam permainan sepak bola adalah....
a.Bebas menjaga lawan
b.Menjaga serangan striker
c.Man to man defence
d.Sone defence
e.Semua pernyataan benar
13. Bila terjadi pelanggaran tendangan bebas dalam permainan sepak bola , pihak yang menentukan tendangan adalah....
a.Pemain
b.Wasit
c.Official
d.Coach
e.Kapten
14. Pemain sepak bola yang bertugas mengatur serangan dinamakan....
a. Libero
b.Centre back
c. Play maker
d.Wing back
e. Striker
15. Sistem permainan 4-2-4 pertama kali digunakan oleh kesebelasan....
a.Jerman
b.Inggris
c.Brasil
d.Argentina 
e.inggris
16. Untuk memberikan operan jarak jauh pada permainan sepak bola, dengan menggunakan....
a.Telapak kaki
b.Ujung kaki
c.Punggung kaki
d.Kaki bagian dalam
e. Kaki bagian luar
17. Membuang bola ketika ada pemain yang tergeletak adalah salah satu penerapan nilai-nilai dalam sepak bola, yaitu....
a.Kerja sama 
b.Pantang menyerah
c.Fair play
d.Sportivitas
e.Kerja keras
18. Operan langsung (wall puss) diperlukan untuk menghadapi....
a.Pertahanan berlapis
b.Pertahanan rapat
c.Pertahanan ganda
d.Pertahanan dari sayap kiri
e.Pertahanan dari sayap kanan 
19. Formasi dalam permainan sepak bola dapat diartikan sebagai cara…..
a. pertahanan pemain belakang      d. kombinasi serangan
b. penyerangan pemain depan        e. variasi pertahanan dan penyerangan
c. penempatan pemain
20. Pola pertahanan satu jaga satu didaerah pertahanan dinamakan…..
a. man to man                 c. zone defence      e. counter attack
b. zone marking              d. total marking
21. Jika seseorang pemain sepak bola pada saat diumpan bola oleh temannya, kemudian dia mendahului bola dan pemain bertahan lawan, maka kejadian ini disebut...
a. Free kick
b. Kick off
c. Off side
d. Throw in
e. Corner kick
22. Seorang pemain sepak bola yang mahir tentu sudah paham dalam menggunakan tendangannya, untuk menghasilkan tendangan keras dan mendadak, maka pemain itu menggunakan...
a. Kaki bagian dalam
b. Kura-kura kaki bagian luar
c. Punggung kaki bagian dalam
d. Kura-kura penuh
e. Tumit kaki
23. Pelari jarak pendek memerlukan kecepatan yang sangat tinggi, berikut yang termasuk nomor lari jarak pendek adalah…
a. 50 – 100 – 150 meter
b. 100 – 150 – 200 meter
c. 100 – 200 – 400 meter
d. 150 – 200 – 400 meter
e. 200 – 250 – 450 meter
24. Start jongkok terdiri dari 3 cara, antara lain start pendek, start menengah dan start panjang, jika seorang pelari jarak pendek lutut kaki bagian belakang berada dibelakang tumit kaki depan dalam start jongkok maka dia menggunakan start…….
a. Flying start
b. Short start
c. Standing Start
d. Long start
e. Medium start
25. Pemain bertahan  yang melakukan pelanggaran terhadap pemain penyerang dalam area kotak16 besar maka mendapatkan hukuman …
a. Free kick
b. Kick off
c. Penalty kick
d. Throw in
e. Off side

II. Jawablah pertanyaan-pertanyaan dibawah ini dengan benar!
  1. Apakah pentingya formasi pada suatu pertandingan sepak bola, jelaskan pendapatmu!
  2. Sebutkan formasi dalam permainan sepak bola serta beri penjelasan untuk kelebihan dan kekurangan masing-masing formasi!
  3. Rangkaian aba-aba dalam start jongkok terdiri dari berapa macam? Sebutkan dan jelaskan!
  4. Jelaskan secara singkat sejarah dari atletik?



LATIHAN UJIAN SEMESTER I

I. Jawablah pertanyaan dibawah ini dengan memilih  huruf a, b, c, d, atau e yang paling benar, pada lembar jawaban yang telah disediakan!

1.      Yang dimaksud dengan chrauching start adalah…..
a. Start berdiri                 
b. Start pendek
   c. Start melayang            
   d. Start menengah
   e. Start jongkok
2.      Sikap tangan pada saat melakukan start jongkok yang benar adalah…..
a. Dikepalkan
b. Seluruh telapak menyentuh tanah
c. Ibu jari dan keempat jari tangan  membentuk huruf “V” terballik
   d. Kelima jari tangan diregangkan
   e. Kelima jari tangan dirapatkan
3.      Semakin cepat seorang pelari, posisi badan pun harus semakin…..
      a.  Ditegakkan                 
      b.  Meliuk        
      c.  Merunduk                  
d.  Dicondongkan ke depan.                         
      e.  Membungkuk
4.      Tes lari jarak 2,4 km sangat baik untuk mengukur…..
      a. Daya tahan                  
      b. Kekuatan
      c. Kelentukan                  
      d. Keseimbangan
      e. Kecepatan
5.      Lari yang menempuh jarak 2,4 km termasuk dalam kategori lari jarak…..
      a. Dekat                          
      b. Menengah
      c. Jauh                             
      d. Marathon
e. Fartlek
6.      Pemain sepak bola yang bertugas mengatur serangan dinamakan....
a. Libero
b. Centre back
c. Play maker
d. Wing back
e. Striker
7.      Permainan sepakbola dimulai dengan tendangan dari tengah lapangan yang disebut…..
a. Corner kick                 
b.Throw in
c. Off side                       
d. Kick off
e. Free kick
8.      Operan bola jarak pendek dalam sepakbola yang paling efektif menggunakan…..
a. Ujung kaki   
b. Kura – kura kaki
c. Kaki bagian luar          
d. Tumit
e.  Kaki bagian dalam
9.      Dalam permainan sepak bola, mencari ruang kosong adalah taktik terpenting dalam…..
      a. Melakukan penyerangan
      b. Melakukan pertahanan
      c. Menjaga lawan
      d. Melindungi serangan
e. Menguasai bola
10.  Untuk memberikan operan jarak jauh pada permainan sepak bola, perkenaan bola dengan kaki yang benar adalah…..
a. Telapak kaki
b. Ujung kaki
c. Punggung kaki
d. Kaki bagian dalam
e. Kaki bagian luar
11.  Menurut pengertian kebugaran yang sebenarnya, seseorang dikatakan bugar, jika dapat melakukan pekerjaan sehari-hari secara….
a. Kuat      
b.Semangat
c. Cepat                 
d.            Efisien
               e. Singkat
12.  Selain untuk meningkatkan produktivitas kerja seseorang, kebugaran jasmani juga diperlukan untuk mencegah…. selama melakukan kegiatan fisik yang berat.
a.  Kecapekan
b. Kepenatan
c.  Cedera
d.             Kemalasam
e.  Kebosanan       
13.  Kemapuan gerak maksimal suatu persendian untuk menyesuaikan diri terhadap segala aktivitas disebut ….
a. Speed
b. Strength
c. Agility
d. Fleksibilitas
e. Endurance
14.  Dalam menyusun latihan kebugaran jasmani agar menghasilkan tingkat kebugaran  yang baik, maka prinsip latihan harus …….
a. Kontinyu      
b. Intensif
c. Overload      
d. Over training
e. Over dosis
15.  Dalam melakukan latihan untuk peningkatan kebugaran jasmani harus mengacu pada prinsip-prinsip di bawah ini, yang paling benar adalah…..
      a. Dilakukan berulang-ulang                         
      b. Beban latihan harus cukup berat
      c. Dilakukan secara teratur                            
      d. Beban latihan harus meningkat.
      e. Dilakukan setiap hari
16.  Saat melakukan gerakan loncat harimau, anggota badan yang pertama kali mengenai matras adalah…..
a.     Pantat
b.    Kedua tangan
c.     Punggung
d.    Kepala
e.     Tengkuk
17.  Gerakan lompat harimau sebenarnya terdiri atas dua gerakan, yaitu gerakan meloncat dan gerakan…..
a.       Berjongkok
b.      Meluncur
c.       Berguling ke depan
d.      Salto
e.       Kayang
18.  Tumpuan atau tolakan kaki pada lompat harimau yang benar adalah dengan menggunakan…..
a.       Salah satu kaki
b.      Kedua belah kaki bersilangan
c.       Kedua kaki sejajar
d.      Kedua melipat
e.       Tergantung pada pelompat
19.  Pada gerakan loncat harimau, saat kedua tangan menyentuh matras, posisi lengan harus…..
a.       Ditegangkan
b.      Dilemaskan
c.       Fleksibel
d.      Kaku
e.       Dilenturkan
20.  Dibawah ini yang termasuk cabang atletik dari nomor lompat, kecuali…..
a.       Lompat jauh
b.      Lompat harimau
c.       Lompat tinggi
d.      Lompat galah
e.       Lompat jangkit
21.  Jika seorang pemain sepak bola mendapat kartu merah pada saat pertandingan, maka hukuman bagi  pemain tersebut tidak boleh main sebanyak…..untuk pertandingan berikutnya.
a.       1 kali
b.      2 kali
c.       3 kali
d.      4 kali
e.       5 kali

22.  Menggerakkan tubuh secara berirama sehingga otot-otot teregang dan terulur merupakan peregangan…..
a.       Ballistic
b.      Statis
c.       Kenitis
d.      Traching
e.       Dinamis
23.  Faktor utama dan pertama yang menentukan keberhasilan dalam melakukan lompat harimau adalah…..
a.       Kecepatan
b.      Kekuatan
c.       Kelentukan
d.      Keberanian
e.       Keseriusan
24.  Pola pertahanan satu jaga satu di daerah pertahanan dalam permainan sepak bola dinamakan dengan istilah…..
a.       Man to man
b.      Zone marking
c.       Zone defence
d.      Total marking
e.       Counter attack
25.  Bila seorang pemain sepak bola menempati posisi gelandang serang, maka posisi pemain tersebut berada didaerah…..
a.       Depan
b.      Tengah
c.       Belakang
d.      Samping kanan
e.       Samping kiri
26.  Aktivitas latihan kebugaran jasmani yang dilakukan dalam jangka waktu yang lama akan berpengaruh terhadap perubahan…..
a.          Kecepatan
b.         Kekuatan
c.          Kelincahan
d.         Kelenturan
e.          Daya tahan
27.  Kebugaran jasmani merupakan derajat bugar yang ditimbulkan saat melakukan aktivitas jasmani tanpa menimbulkan…..
a.       Keringat
b.      Kekuatan
c.       Kelelahan
d.      Kebosanan
e.       Kemalasan
28.  Latihan gerakan roll depan lebih mengutamakan kekuatan dan…..
a.       Keindahan tubuh
b.      Kelentukan tubuh
c.       Kecepatan tubuh
d.      Kelembutan tubuh
e.       Koordinasi tubuh
29.  Gerakan pertama yang harus dilakukan saat akan melakukan roll depan adalah…..
a.       Meletakkan dahi dimatras
b.      Meletakkan kepala dimatras
c.       Meletakkan tengkuk dimatras
d.      Meletakkan lutut dimatras
e.       Meletakkan kedua telapak tangan dimatras
30.  Induk organisasi sepak bola di Indonesia adalah…..
a.       PSSI
b.      PRSI
c.       PBSI
d.      PBVSI
e.       PERBASI
31.  Induk organisasi senam di Indonesia adalah…..
a.       PASI
b.      PERSAMI
c.       PERSANI
d.      PERBASASI
e.       PERBASI

II. Jawablah pertanyaan - pertanyaan dibawah ini dengan benar!
1.    Dalam melakukan lari jarak pendek ada beberapa faktor yang mempengaruhi keberhasilan seorang pelari. Sebutkan dan jelaskan faktor-faktor yang mempengaruhi tersebut!
2.    Sebutkan dan jelaskan dasar dalam menentukan taktik pada permainan sepak bola!
3.    Kebugaran jasmani merupakan salah satu unsur terpenting bagi seseorang.jelaskan pengertian dari kebugaran dibawah ini serta beri contohnya:
a.    Kebugaran yang berhubungan dengan kesehatan
b.    Kebugaran yang berhubungan dengan performa (kebugaran motorik)
4.    Bagaimana cara melakukan rangkian gerakan senam lantai yang baik dan benar dibawah ini:
a.    Rol depan
b.    Rol belakang
c.    Rol depan di atas bok  
d.   Lompat harimau







DAFTAR PUSTAKA

Djoko Pekik Irianto. (2000). Panduan Latihan Kebugaran yang Efektif dan Aman. Yogyakarta: Lukman Offset.

Kus Irianto & Kusno Waluyo. (2004). Gizi dan Pola Hidup Sehat. Bandung.

Muhajir. (2005). Pendidikan Jasmani Teori dan Praktek  untuk SMA Kelas XII Bandung: Erlangga

Muhajir. (2007). Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan untuk SMA Kelas XII. Bandung: Erlangga

Suparno, Suwandi (2008), Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan untuk SMA/MAKelas XII. Jakarta: Bumi Aksara