Selasa, 09 Desember 2014

Modul Kelas X Semester 1 Tahun Ajaran 2014/2015

RINGKASAN MATERI PENJASORKES
KELAS X PROGRAM IIS
SEMESTER 1 TAHUN AJARAN 2014/2015






Disusun Oleh:
Chr. Danang Wahyu P, S.Or




SMA KOLESE DE BRITTO



Text Box: Bab
1
Aktivitas Kebugaran Jasmani









A.    KONSEP DASAR KEBUGARAN JASMANI
1.      Hakekat Kebugaran Jasmani
Tahukah Anda, gejala kemorosotan kebugaran jasmani di kalangan anak-anak di seluruh dunia sudah merupakan gejala umum.  Penyebab utama adalah karena mereka kurang aktif bergerak, yang diakibatkan oleh bertambah sedikitnya waktu untuk melaksanakan latihan jasmani.  Anak-anak begitu asyik bermain permainan di komputer disertai dengan pola makan yang kurang sehat, seperti senang menyantap makanan siap hidang (Mc. Doland atau goreng ayam plus kentang) dalam susunan menu yang tidak seimbang.                    
Keadaan ini sudah terjadi di Indonesia.  Oleh karena itu sungguh beralasan untuk memperhatikan pembinaan kebugaran jasmani sebagai upaya untuk meningkatkan kesehatan, dan selanjutnya untuk kesejahteraan hidup. Di samping pengembangan keterampilan yang kelak terpakai dalam aneka kegiatan, pengembangan kebugaran juga perlu menjadi prioritas utama dalam program pendidikan jasmani.
Masyarakat maju yang kaya dan makmur dengan kenyamanan dan kemudahan yang didukung oleh mesin atau alat-alat otomatis, telah mengalami derita yang diakibatkan kemajuan tersebut. Kini ancaman yang dihadapi mereka adalah penyakit yang diakibatkan oleh kurang gerak.  Sebagai akibatnya, yaitu penyakit degeneratif, seperti : penyakit jantung koroner, tekanan darah tinggi, diabetes melitus, dan lainnya yang meningkat sehingga berpengaruh terhadap mutu kehidupan mereka.
Di Belanda biaya perawatan kesehatan meningkat hingga 2,5%, di Kanada 6%, dan di Amerika Serikat mencapai 8%, sebagai akibat warga masyarakat kurang melakukan aktivitas jasmani.  Secara ekonomi, keadaan tersebut dianggap sebagai ancaman yang merugikan.  Selain produktivitas dapat menurun, biaya perawatan kesehatan juga meningkat.
Di Indonesia sendiri, keadaan tersebut juga telah berkembang dalam jangkauan yang luas. Keadaan itu terjadi terutama di Kota, dan bahkan kini sudah sampai ke desa.  Persoalannya berakar pada perubahan dalam gaya hidup, termasuk pola makan yang tidak sehat, yang biasanya berurusan dengan faktor resiko. Faktor resiko adalah faktor yang dapat membangkitkan ancaman terhadap kesehatan.  Hal ini misalnya merokok, makan-makanan mengandung lemak jenuh (minyak kelapa, lemak hewan), dan kurang melakukan aktivitas jasmani, terutama di kalangan masyarakat yang mampu secara ekonomi dan tinggal di kota besar.
Hampir 20 juta warga Indonesia menderita diabetes melitus atau penyakit kencing manis yang sukar diobati.  Penyakit tersebut berkaitan dengan gejala kegemukan atau kelebihan berat badan.  Penyakit jantung sudah bukan lagi menopoli orang dewasa, tetapi juga telah dialami oleh anak-anak.  Penyakit ini merupakan pembunuh nomor satu di Indonesia.
2.      Manfaat Latihan Kebugaran Jasmani
Kebiasaan kurang aktif dan gizi yang buruk merupakan penyebab kematian yang banyak memakan korban, setelah mengisap rokok.  Sekitar 30% anak remaja di Inggris meninggal karena tembakau/nikotin. 
Latihan kebugaran jasmani secara teratur akan mendatangkan manfaat sebagai berikut :
a.         Terbangun kekuatan dan daya tahan otot, seperti : kekuatan tulang dan persendian, selain mendukung penampilan baik dalam olahraga maupun kegiatan non-olahraga.
b.        Meningkatkan daya tahan aerobik.
c.         Meningkatkan fkelsibilitas.
d.        Membakar kalori yang memungkinkan tubuh terhindar dari kegemukan.
e.         Mengurangi stres.
f.         Meningkatkan rasa kebahagiaan.

3.      Latihan Kebugaran Jasmani yang Baik dan Benar
Semakin tinggi derajat kesegaran jasmani, semakin besar pula kemampuan fisiknya dan produktivitas kerjanya. Salah satu cara untuk mencapai derajat kesegaran jasmani yang prima adalah dengan cara melakukan latihan-latihan fisik.  Latihan fisik dapat dipilih yang disenangi, digemari, dan syukur-syukur bila menimbulkan kepuasan diri. Bentuk latihan kebugarann jasmani beruapa : jalan cepat, jogging, bersepeda, berbagai macam senam.
Latihan-latihan fisik dapat memperpanjang umur, awet muda, ceria, tidak mudah terkena penyakit, menghindari stress dan tidak mudah loyo.  Bentuk latihan fisik yang dipilih, lakukan dengan baik, benar, terukur, dan teratur.
Dampak latihan kebugaran jasmani yang baik dan benar, akan berpengaruh terhadap antara lain sebagai berikut : (1) Meningkatkan kemampuan jantung dan paru-paru, (2) memperkuat sendi dan otot,  (3) menurunkan tekanan darah, (4) mengurangi lemak, (5) memperbaiki bentuk tubuh, (6) menurunkan kadar gula darah, (7) mengurangi resiko penyakit jantung koroner, (8) memperlancar aliran darah, (9) memperlancar pertukaran darah, dan (10) memperlambat proses penuaan.

B.      TES KEBUGARAN JASMANI

1.        Fungsi Tes Kebugaran Jasmani

Kebugaran jasmani merupakan bagian dari total fitness.  Dalam total fitness terdaat beberapa komponen yaitu : Anatomical fitness, physiological fitness dan psychological fitness.  Menurut Karpovich, bahwa physical fitness adalah suatu kemampuan untuk melakukan suatu tugas tertentu yang memerlukan usaha otot.  Menurut Direktorat Jenderal Olahraga dan Pemuda, yang dimaksud dengan physical fitness adalah kesanggupan dan kemampuan untuk melakukan pekerjaan dengan efisien tanpa menimbulkan kelelahan yang berarti.
Mengacu kepada definisi physical fitness, maka kesegaran jasmani mempunyai beberapa unsur, yaitu : (1) Strength (kekuatan), (2) Power (daya), (3) Speed (kecepatan), (4) Flexibility (kelentukan), (5) Agility (kelincahan), dan Endurance (daya tahan).
Fungsi tes kebugaran jasmani dalam program pengajaran Pendidikan Jasmani di Sekolah Menengah Kejuruan (SMK) adalah sebagai berikut : (1) Mengukur kemampuan fisik siswa, (2) menentukan status kondisi fisik siswa, (3) menilai kemampuan fisik siswa, sebagai salah satu tujuan pengajaran Pendidikan Jasmani, (4) mengetahui perkembangan kemampuan fisik siswa, (5) sebagai bahan untuk memberikan bimbingan dalam meningkatkan kebugaran jasmaninya, dan (6) sebagai salah satu bahan masukan dalam memberikan nilai pelajaran Pendidikan Jasmani.
Tes kesegaran jasmani Indonesia, terdiri dari lima butir tes, dengan rangkaian butir tesnya yaitu : (1) Lari cepat (60 meter),  (2) Angkat tubuh (pull-up/ 30 detik untuk putri dan 60 detik untuk putra), (3) Baring duduk (sit-up/60 detik), (4) Loncat tegak (vertical jump), dan (5) Lari jauh (1000 m untuk putri dan 1200 meter untuk putra).

2.        Bentuk-bentuk Tes Kebugaran Jasmani

a.        Tes lari cepat 60 meter
(1)   Tujuan             : Mengukur kecepatan lari seseorang.
(2)   Alat/fasilitas    : Lintasan lari, peluit, stopwatch, bendera start dan tiang pancang.
(3)   Pelaksanaan     :
(a)    Siswa berdiri di belakang garis start dengan sikap berdiri.
(b)   Apabila ada aba-aba “ya” siswa lari ke depan secepat mungkin menempuh jarak 60 meter.
(c)    Pada saat siswa menyentuh/melewati garis finish stopwatch dihentikan.
(4)   Cara memberi skor :
Skor hasil tes yaitu waktu yang dicapai oleh pelari untuk menempuh jarak 60 meter.  Waktu dicatat sampai persepuluh detik.




Untitled-1     

 

 

 

 

Gambar  15.1   Tes lari cepat 60 meter


b.        Tes angkat tubuh (30 detik untuk putri dan 60 detik untuk putra)
(1)   Tujuan             : Mengukur kekuatan dan daya tahan otot lengan dan otot bahu.
(2)   Alat/fasilitas    : Lantai, palang tunggal, stopwatch dan formulir pencatat hasil.
(3)   Pelaksanaan     :
(a)    Siswa bergantung pada palang tunggal, sehingga kepala, badan dan tungkai lurus.
(b)   Kedua lengan dibuka selebar bahu dan keduanya lurus.
(c)    Kemudian siswa mengangkat tubuhnya dengan membengkokkan kedua lengan, sehingga dagu menyentuh atau melewati palang tunggal, lalu kembali ke sikap semula.
(d)   Lakukan gerakan tersebut secara berulang-ulang, tanpa istirahat selama (30 detik untuk putri dan 60 detik untuk putra).
(4)   Cara memberi skor :
Skor hasil tes yaitu jumlah angkatan tubuh yang dilakukan dengan benar selama (30 detik untuk putri dan 60 detik untuk putra).  Setiap gerakan angkat tubuh yang tidak benar diberi nilai 0 (nol).
Untitled-2 Untitled-5
 






 


Gambar 15.2  Tes angkat tubuh (30 detik untuk putri dan 60 detik untuk putra)


c.         Tes baring duduk 60 detik
(1)   Tujuan             : Mengukur kekuatan dan daya tahan otot perut.
(2)   Alat/fasilitas    : Lantai, palang tunggal, stopwatch dan formulir pencatat hasil.
(3)   Pelaksanaan     :
(a)    Siswa berbaring di atas lantai/rumput, kedua lutut ditekuk kurang lebih 90 derajat.
(b)   Kedua tangan dilipat dan diletakkan di belakang kepala dengan jari tangan saling berkaitan dan kedua lengan menyentuh lantai.
(c)    Salah seorang teman membantu memegang dan menekan kedua pergelangan kaki, agar kaki tidak terangkat.
(d)   Apabila ada aba-aba “ya”, siswa bergerak mengambil sikap duduk, sehingga kedua sikunya menyentuh paha, kemudian kembali ke sikap semula.
(e)    Lakukan gerakan itu berulang-ulang dengan cepat tanpa istirahat dalam waktu 60 detik.
(4)   Cara memberi skor :
Skor hasil tes yaitu jumlah baring duduk yang dilakukan dengan benar selama 60 detik.  Setiap gerakan angkat tubuh yang tidak benar diberi nilai 0 (nol).



Untitled-4
 





 

Gambar 15.3  Tes baring duduk selama 60 detik

d.        Tes loncat tegak
(1)   Tujuan             : Mengukur daya ledak (tenaga eksplosif) otot tungkai.
(2)   Alat/fasilitas    : Dinding, papan berwarna gelap berukuran (30 x 150 cm) berskala satuan ukuran sentimeter  yang digantung  pada dinding  dengan  ketinggian  jarak  antara lantai dengan nol  pada  papan  skala ukuran  150 cm,  serbuk  kapur dan alat penghapus, dan   formulir pencatat hasil.
(3)   Pelaksanaan     :
(a)    Siswa berdiri tegak dekat dinding, kedua kaki berada dekat papan dinding di samping tangan kiri atau kanannya.
(b)   Kemudian tangan yang berada dekat dinding diangkat lurus ke atas, telapak tangan ditempelkan pada papan berskala, sehingga meninggalkan bekas raihan jarinya.
(c)    Kedua tangan lurus berada di samping badan kemudian siswa mengambil sikap awalan dengan membengkokkan kedua lutut dan kedua tangan diayun ke belakang.
(d)   Seterusnya siswa meloncat setinggi mungkin sambil menepuk papan berskala dengan tangan yang terdekat dengan dinding, sehingga meninggalkan bekas raihan pada papan berskala.  Tanda ini menampilkan tinggi raihan loncatan siswa tersebut.        

Untitled-6                  



 

 

 

 

Gambar 15.4  Tes loncat tegak


(4)   Cara memberi skor :
Ambil tinggi raihan yang tertinggi dari ketiga kali loncatan, sebagai hasil tes loncat tegak.  Hasil loncat tegak diperoleh dengan cara hasil raihan tertinggi dari salah satu loncatan tersebut dikurangi tinggi raihan tanpa loncatan.  Contoh : Si Reli tinggi raihan tanpa loncatan 165 cm, sedangkan tinggi raihan loncatannya mencapai 220 cm, maka skor tegaknya yaitu 220 cm – 165 cm = 55 cm.
e.         Tes lari jauh (1.000 meter untuk puteri dan 1.200 meter untuk putera)
(1)   Tujuan             : Mengukur daya tahan (cardio repiratory endurance).
(2)   Alat/fasilitas    : Lapangan, bendera start, peluit, stopwatch, nomor dada, tanda/garis start dan
  finish, dan formulir pencatat hasil.
(3)   Pelaksanaan     :
(a)    Siswa berdiri di belakang garis start.  Pada aba-aba “siap” siswa mengambil sikap start berdiri untuk siap berlari.
(b)   Pada aba-aba “ya” siswa berlari menuju garis finish, dengan menempuh jarak (1.000 meter untuk putri dan 1.200 meter untuk putra).
(c)    Bila ada siswa yang mencuri start, maka siswa tersebut dapat mengulangi tes tersebut.
(4)   Cara memberi skor :
Hasil yang dicatat sebagai skor lari 1.000 meter (putri) dan 1.200 meter (putra) adalah waktu yang dicapai dalam menempuh jarak tersebut.  Hasil dicatat sampai sepersepuluh detik.


3.        Text Box: Ringkasan Materi

Kekuatan adalah kemampuan otot untuk melakukan kontraksi guna membangkitkan ketegangan terhadap suatu tahanan.  Kekuatan otot adalah komponen yang sangat penting guna meningkatkan kondisi fisik secara keseluruhan. Hal ini disebabkan karena: (1) Kekuatan merupakan daya penggerak setiap aktivitas fisik dan (2) Kekuatan memegang peranan yang penting dalam melindungi atlet atau orang dari kemungkinan cedera. Kelentukan diartikan sama dengan keleluasan atau kemudahan gerakan, terutama pada otot-otot persendian. Latihan kelentukan atau fleksibilitas bertujuan agar otot-otot pada sendi tidak kaku dan dapat bergerak dengan leluasa, tanpa ada gangguan yang berarti. Bentuk gerakan pada latihan kelentukan, tentunya harus disesuaikan dengan sifat dan bentuk dari gerak persendian tersebut. 
Fungsi tes kebugaran jasmani dalam program pengajaran Pendidikan Jasmani di Sekolah Menengah Atas adalah : (1) Mengukur kemampuan fisik siswa, (2) menentukan status kondisi fisik siswa, (3) menilai kemampuan fisik siswa, sebagai salah satu tujuan pengajaran Pendidikan Jasmani, (4) mengetahui perkembangan kemampuan fisik siswa, (5) sebagai bahan untuk memberikan bimbingan dalam meningkatkan kebugaran jasmaninya, (6) sebagai salah satu bahan masukan dalam memberikan nilai pelajaran Pendidikan Jasmani. Tes kesegaran jasmani Indonesia, terdiri dari lima butir tes, dengan rangkaian butir tesnya yaitu : (1) Lari cepat (60 meter),  (2) Angkat tubuh (pull-up/ 30 detik untuk putri dan 60 detik untuk putra), (3) Baring duduk (sit-up/ 60 detik), (4) Loncat tegak (vertical jump), dan (5) Lari jauh (1000 m untuk putri dan 1200 meter untuk putra).
.










Text Box: Uji PengetahuanText Box: Ringkasan Materi

Kekuatan adalah kemampuan otot untuk melakukan kontraksi guna membangkitkan ketegangan terhadap suatu tahanan.  Kekuatan otot adalah komponen yang sangat penting guna meningkatkan kondisi fisik secara keseluruhan. Hal ini disebabkan karena: (1) Kekuatan merupakan daya penggerak setiap aktivitas fisik dan (2) Kekuatan memegang peranan yang penting dalam melindungi atlet atau orang dari kemungkinan cedera. Kelentukan diartikan sama dengan keleluasan atau kemudahan gerakan, terutama pada otot-otot persendian. Latihan kelentukan atau fleksibilitas bertujuan agar otot-otot pada sendi tidak kaku dan dapat bergerak dengan leluasa, tanpa ada gangguan yang berarti. Bentuk gerakan pada latihan kelentukan, tentunya harus disesuaikan dengan sifat dan bentuk dari gerak persendian tersebut. 
Fungsi tes kebugaran jasmani dalam program pengajaran Pendidikan Jasmani di Sekolah Menengah Atas adalah : (1) Mengukur kemampuan fisik siswa, (2) menentukan status kondisi fisik siswa, (3) menilai kemampuan fisik siswa, sebagai salah satu tujuan pengajaran Pendidikan Jasmani, (4) mengetahui perkembangan kemampuan fisik siswa, (5) sebagai bahan untuk memberikan bimbingan dalam meningkatkan kebugaran jasmaninya, (6) sebagai salah satu bahan masukan dalam memberikan nilai pelajaran Pendidikan Jasmani. Tes kesegaran jasmani Indonesia, terdiri dari lima butir tes, dengan rangkaian butir tesnya yaitu : (1) Lari cepat (60 meter),  (2) Angkat tubuh (pull-up/ 30 detik untuk putri dan 60 detik untuk putra), (3) Baring duduk (sit-up/ 60 detik), (4) Loncat tegak (vertical jump), dan (5) Lari jauh (1000 m untuk putri dan 1200 meter untuk putra).
.
Kriteria/norma tes kesegaran jasmani Indonesia (Untuk siswa SMA/Usia 16 – 19 tahun)



Klasifikasi Nilai

Jenis Kelamin
Putra
Putri
Baik Sekali
228 – ke atas
206 – ke atas
Baik
176 – 227
134 – 205
Sedang
127 – 175
80 – 133
Kurang
78 - 126
39 - 79
Kurang Sekali
Sampai dengan 77
Sampai dengan 38












Text Box: Uji Pengetahuan 



Tugas Perseorangan
A.  Berilah tanda silang (X) pada huruf a, b, c, d atau e yang merupakan jawaban paling benar!
1.      Kemampuan tubuh melakukan kerja fisik tanpa menimbulkan kelelahan yang berlebihan disebut . . . .


  1. kaidah-kaidah kebugaran jasmani
  2. prinsip-prinsip kebugaran jasmani
  3. konsep kebugaran jasmani
  4. hakikat kebugaran jasmani
  5. tujuan kebugaran jasmani



2.      Penyakit pembunuh nomor satu di Indonesia adalah . . . .


  1. penyakit hipertensi
  2. penyakit jantung
  3. penyakit diabetes melitus
  4. penyakit tekanan darah tinggi
  5. penyakit usus buntu



3.      Latihan kebugaran jasmani berguna untuk meningkatkan . . . .


  1. daya tahan tubuh
  2. kelentukan persendian
  3. kekuatan otot
  4. kecepatan
  5. daya tahan, kelenturan, kecepatan, kekuatan, kelincahan




4.      Kemampuan fisik seseorang dalam melaksanakan tugas sehari-hari ditentukan oleh . . . .


  1. tingkat kesehatan seseorang
  2. kemampuan dalam melakukan aktivitas
  3. besar kecil otot
  4. volume daya tahan yang tinggi
  5. derajat kebugaran jasmani



5.      Tujuan utama latihan kondisi fisik (Kebugaran jasmani) adalah . . . .


  1. meningkatkan daya tahan cardiovascular
  2. meningkatkan daya tahan otot
  3. meningkatkan kekuatan otot
  4. meningkatkan kecepatan dan kelenturan
  5. meningkatkan kebugaran jasmani



6.      Yang tidak termasuk unsur-unsur latihan kebugaran jasmani adalah . . . .


  1. daya tahan otot jantung
  2. daya tahan paru-paru
  3. kekuatan
  4. kelenturan
  5. pembentukan tubuh



7.      Yang tidak termasuk bentuk-bentuk latihan kekuatan ialah  . . . .


  1. push-up
  2. shuttle-run
  3. back-lift
  4. sit-up
  5. squat-jump



8.      Gerakan latihan sit-up digunakan untuk melatih otot . . . .


  1. kaki
  2. tangan
  3. perut
  4. pinggul
  5. punggung



9.      Latihan push-up dapat digunakan untuk melatih kekuatan otot  . . . .


  1. kedua tangan
  2. kedua kaki
  3. bagian badan
  4. bagian punggung
  5. bagian pinggul



10.  Salah satu bentuk latihan meningkatkan daya tahan otot tungkai ialah  . . . .


  1. push-up
  2. shuttle-run
  3. back-lift
  4. sit-up
  5. squat-jump






B.  Jawablah pertanyaan di bawah ini dengan singkat dan tepat!
1.      Jelaskan yang dimaksud dengan total fitness!
2.      Sebutkan beberapa komponen total fitness!
3.      Jelaskan yang dimaksud dengan physical fitness!
4.      Sebutkan fungsi tes dan pengukuran kesegaran jasmani!
5.      Sebutkan tes kesegaran jasmani untuk siswa SMA!
6.      Jelaskan cara melakukan tes lari cepat untuk meningkatkan kesegaran jasmani!
7.      Jelaskan cara melakukan tes angkat tubuh untuk meningkatkan kesegaran jasmani!
8.      Jelaskan cara melakukan tes sit-up untuk meningkatkan kesegaran jasmani!
9.      Jelaskan cara melakukan tes vertical jump untuk meningkatkan kesegaran jasmani!
10.  Jelaskan cara melakukan tes lari jauh untuk meningkatkan kesegaran jasmani!














































Text Box: Bab
2
Permainan Bola Besar


cc





A.     PERMAINAN BOLABASKET

1.      Hakekat dan Sejarah Permainan Bolabasket
a.      Hakekat Permainan Bolabasket
Permainan bolabasket dimainkan oleh dua regu putera maupun puteri yang masing-masing regu terdiri dari 5 orang pemain. Permainan bertujuan mencari nilai/angka sebanyak-banyaknya dengan cara memasukkan bola ke basket lawan dan mencegah lawan untuk mendapatkan nilai. Dalam memainkan bola pemain dapat mendorong bola, memukul bola dengan telapak tangan terbuka, melemparkan atau menggiring bola ke segala penjuru dalam lapangan permainan.
Tujuan permainan bolabasket adalah memasukkan bola ke keranjang lawan dan menjaga keranjang sendiri agar tidak kemasukkan bola. Untuk dapat memainkan bola dengan baik perlu melakukan teknik gerakan dengan baik. Gerakan yang baik menimbulkan efisiensi kerja dan berkat latihan yang teratur mendapatkan efektivitas yang baik pula.
b.      Sejarah Permainan Bolabasket
Permainan bolabasket yang kita kenal sekarang ini diciptakan oleh Dr. James A. Naismith pada tahun 1891 atas anjuran Dr. Luther Halsey Gulick. Dr. Luther menganjurkan kepada Dr. Naismith untuk menciptakan permainan baru yang dapat dimainkan di dalam gedung, mudah dimainkan, mudah dipelajari dan menarik.
Pada mulanya Dr. Naismith menggunakan keranjang sebagai sasarannya, maka permainan baru itu dinamakan “basket ball”. Ternyata permainan baru ini mendapat sambutan baik dan dengan cepat berkembang keseluruh dunia. Pada tahun 1924 permainan bolabasket didemontrasikan pada Olimpiade di Perancis. Pada tanggal 21 Juni 1932 atas prakarsa Dr. Elmer Beny, direktur sekolah olahraga di Jeneva diadakan konferensi bolabasket. Dalam konferensi ini terbentuklah Federasi Bolabasket Internasional yang diberi nama Federation Internationale de Basketball Amateur (FIBA).
Pada tahun 1936 untuk pertama kali permainan bolabasket dipertandingkan dalam Olimpiade di Jerman, yang diikuti oleh 21 negara. Permainan bolabasket masuk ke Indonesia setelah Perang Dunia ke-II dan dibawa oleh para perantau Cina. Pada PON I di Surakarta bolabasket telah masuk dalam acara pertandingan. Pada tanggal 23 Oktober 1951 berdirilah Persatuan Basketball Seluruh Indonesia (PERBASI). Dan pada tahun 1953 PERBASI diterima menjadi anggota FIBA. Pada tahun 1955 perpanjangan PERBASI diubah menjadi Persatuan Bolabasket Seluruh Indonesia dengan singkatan tetap PERBASI.
2.      Teknik Permainan Bolabasket
Teknik dasar permainan bolabasket antara lain : (1)  Teknik melempar dan menangkap bola, (2) Teknik menggiring bola, (3) Teknik menembak, (4) Teknik gerakan berporos, (5) Teknik Lay-Up shoot, dan (6) Teknik merayah/rebound.
Pada materi Penjasorkes kelas X semester 1 ini akan dipaparkan mengenai : teknik melempar dan menangkap bola, serta menggiring bola.
a.      Teknik Melempar dan Menangkap Bola
Melempar mengandung pengertian mengoper bola dan menangkap berarti menerima bola. Oleh karena itu kegiatan menangkap dan melempar bola dapat berlangsung silih berganti. Menangkap dan melempar bola biasanya dilakukan secara berteman/berpasangan. Apabila seseorang memegang bola, maka ia harus melemparkan bola dan sebaliknya, apabila ia dalam posisi tidak memegang bola, ia bersiap-siap untuk menerima atau menangkap bola.
Dalam melakukan operan harus ada kesatuan rasa (fealing) antara pelempar dengan penerima bola.  Juga harus dihindari lemparan menyilang atau melewati lawan, kecuali dalam keadaan bebas/lawan lauh. Untuk dapat melakukan operan dengan baik pada berbagai situasi, setiap pemain harus menguasai bermacam-macam teknik dasar melempar dan menangkap bola dengan baik pula.
Teknik-teknik dasar melempar bola (passing) dalam permainan bolabasket adalah sebagai berikut :
1)      Cara memegang bolabasket
Memegang bola dalam permainan bolabasket adalah sekaligus menerima/menangkap bola.
Cara memegang bola adalah sebagai berikut :
(1)    Bola dipegang dengan kedua telapak tangan seluruhnya mengenai bola.
(2)    Letak tangan pada bagian samping bola agak sedikit ke belakang jari-jari terbuka, ibu jari menghadap ke dalam dan antara ibu jari yang satu dengan yang lainnya kira-kira berjarak satu telapak tangan.
(3)    Pada waktu menerima operan hendaknya bola disambut dengan kedua tangan serta ditarik ke arah dada.


Gambar 1.30 Cara memegang bolabasket
 
 









2)      Teknik mengoper bola
Mengoper bola banyak sekali caranya yang dilakukan setiap saat selama bermain bolabasket. Dari sekian banyak cara mengoper bola, terlebih dahulu akan dijelaskan mengenai cara mengoper bola dengan dua tangan dari depan dada dan cara mengoper bola dengan satu tangan.
a)   Mengoper bola dengan dua tangan dari depan dada (Chest pass)
Mengoper bola dengan dua tangan dari depan dada merupakan operan yang sering dilakukan dalam suatu pertandingan bolabasket. Operan ini berguna untuk operan jarak pendek, karena mengoper bola dengan cara ini akan menghasilkan kecepatan, ketepatan, dan kecermatan terhadap teman yang diberi bola. Jarak lemparan 5 sampai 7 meter.
Cara melakukan mengoper bola dengan dua tangan dari depan dada (Chest pass) adalah sebagai berikut :

Gambar 1.31 Cara mengoper bola dengan dua tangan dari depan dada
 
 











b)   Operan dari atas kepala
Operan ini dilakukan dengan dua tangan dan bola berada di atas kepala agak ke belakang. Terutama dilakukan oleh pemain jangkung (tinggi) untuk menghindari bola dari raihan (serobotan) lawan. Operan ini juga sangat efektif, dan bila diperlukan mengoperkan bola dengan segera saat menerima bola dalam posisi tinggi. Untuk melakukan operan ini pada dasarnya sama dengan operan tolakan dada, hanya posisi letak bola yang berbeda, yaitu di atas kepala.
Cara melakukan operan dari atas kepala adalah sebagai berikut :

Gambar 1.32 Cara mengoper bola dari atas kepala
 
 











c)   Operan pantulan
Operan pantulan dilakukan dengan dua tangan dalam posisi bola di depan dada. Operan pantulan sangat baik dilakukan untuk menerobos lawan yang tinggi.  Bola dipantulkan di samping kiri/kanan lawan, dan teman sudah siap menjemputnya di belakang lawan.
Operan pantulan dilakukan dengan cepat, sebab tidak tentu akan tertahan/terserobot oleh lawan. Operan dapat pula dilakukan dengan menipu lawan ke samping kanan, padahal bola dilemparkan ke kiri atau sebaliknya.
Cara melakukan operan pantulan adalah sebagai berikut :
 









d)   Operan samping
Operan samping dilakukan dengan satu tangan. Namun sebelum melemparkan, bola tetap dipegang dengan dua tangan. Operan ini gerakannya lebih wajar (rileks) sebab dapat lebih kuat dan lebih jauh. Oleh karena itu dapat digunakan untuk jarak sedang dan jarak jauh (± 7 meter).
Cara melakukan operan samping/kaitan adalah sebagai berikut :

Gambar 1.34 Cara mengoper bola dari samping
 
 











d)   Operan lengkung samping (kaitan)
Operan kaitan adalah senjata yang ampuh untuk pemain berpostur pendek, tetapi ingin mencoba mengoperkan bola melewati di atas pemain lawan yang jauh lebih tinggi.  Lemparan ini dapat digunakan dalam situasi-situasi sulit yang timbul akibat penjagaan yang ketat dari lawan, sedangkan operan-operan lain sulit dilakukan.  Oleh sebab itu, lemparan ini dilakukan hanya pada situasi-situasi khusus dan hanya diajarkan pada saat-saat operan-operan lain sudah dikuasai.
Cara melakukan operan lengkung samping (kaitan) adalah sebagai berikut :


Gambar 1.35 Cara mengoper bola operan samping/kaitan
 
 










3)      Teknik menangkap bola
Seperti telah dijelaskan bahwa antara lemparan (operan) dan menangkap bola merupakan dua unsur yang sulit dipisahkan. Sebab untuk melakukanb lemparan biasanya dimulai dari menangkap bola terlebih dahulu. Dalam usaha menangkap bola ini dapat untuk menjemput bola, bukan menunggu datangnya bola.
Cara menangkap bola adalah sebagai berikut :

Gambar 1.36 Cara menangkap bolabasket
 
 








4)       Teknik menggiring bola (dribbling)
Menggiring bola adalah salah satu cara yang diperbolehkan oleh peraturan untuk membawa lari bola ke segala arah.  Seseorang pemain boleh membawa bola lebih dari satu langkah, asal bola sambil dipantulkan baik dengan berjalan maupun berlari.  Menggiring bola merupakan suatu usaha untuk membawa bola menuju ke depan/ke lapangan lawan.  Cara menggiring bola yang dibenarkan adalah dengan satu tangan (kiri/kanan). Kegunaan menggiring bola adalah untuk mencari peluang serangan, menerobos pertahanan lawan, dan memperlambat tempo permainan.
Bentuk-bentuk menggiring bolabasket adalah :
(1)    Menggiring bola tinggi (untuk kecepatan).
(2)    Menggiring bola rendah (untuk mengontrol atau menguasai, terutama dengan pemain lawan dalam menerobos pertahanan lawan).
(3)    Menggiring campuran menurut kebutuhan.  Perubahan dari menggiring tinggi dan rendah atau sebaliknya sangat dibutuhkan untuk gerakan tiba-tiba.

Gambar 1.37 Macam-macam cara menggiring bolabasket
 
 











Cara menggiring bolabasket adalah sebagai berikut :
(1)   Peganglah bola dengan kedua tangan rileks, tangan kanan di atas bola, tangan kiri di bawah menjadi tempat terletaknya bola.
(2)   Salah satu kaki ke depan (yang berlawanan dengan tangan yang melakukan dribbling), dan lutut ditekuk.
(3)         Badan agak condong ke depan, berat badan di antara dua kaki.
(4)         Bola dipantulkan bukan dipukul, maka pada saat bola ke atas tangan agak mengikuti bola ke atas, pergelangan tangan tidak kaku dan sikut merupakan sumbu gerakan.
(5)         Pandangan ke depan, tetapi untuk pemula boleh melihat bola.
(6)        

Gambar 1.38 Cara menggiring bolabasket
 
Setelah latihan di atas dikuasai, maka dilanjutkan dengan menggiring sambil berlari ke depan.

3.      Peraturan Permainan Bolabasket
a.      Lapangan Permainan Bolabasket


Gambar : Lapangan permainan bolabasket
 

Gambar 1.39 Lapangan permainan bolabasket
 





























b.      Peraturan Permainan Bolabasket
1)      Pemain, pemain penganti dan pelatih (Players, substitutes, and coaches)
a)   Regu-regu (Teams)
Tiap regu terdiri dari :
a)      Tidak lebih dari 10 orang anggota regu yang memenuhi syarat untuk bermain 2 x 20 menit.
b)      Tidak lebih dari 12 anggota regu yang memenuhi syarat untuk bermain 2 x 20 menit atau untuk turnamen dimana dalam setiap regu harus bermain lebih dari 3 pertandingan.
c)      Seorang pelatih dan diinginkan oleh regu, seorang assisten pelatih.
d)     Seorang kapten yang salah seorang anggota regu yang memenuhi syarat untuk bermain.
b)   Pemain dan cadangan (Pengganti)
a)      5 orang dari setiap regu berada di dalam lapangan selama pertandingan dan dapat diadakan pergantian pemain sesuai dengan ketentuan yang ada.
b)      Seragam para pemain terdiri dari :  Baju kaos dan celana pendek yang berwarna sama, baik bagian depan maupun bagian belakang (yang bergaris-garis tidak diperbolehkan).
c)      Setiap pemain harus diberi nomor pada bagian depan dan belakang dari kaosnya.  Ukurannya bagian belakang 20 cm.
2)      Ketentuan tentang waktu (Timing regulations)
      Waktu Pertandingan (Playing Time)
a)        Masa (waktu) suatu pertandingan yaitu 2 x 20 menit atau 4 x 12 menit.
b)        Masa istirahat diantara babak berlangsung selama 10 menit atau 15 menit.
3)      Time-out yang diberikan (Charged time-out)
Time-out harus diberikan berdasarkan ketentuan-ketentuan berikut :
1)      Untuk pertandingan dengan waktu 2 x 20 menit, 2 kali kesempatan time-out untuk setiap regu selama babak pertama pertandingan berlangsung, 3 kali kesempatan time-out untuk setiap regu selama babak kedua pertandingan berlangsung dan 1 kali time-out setiap babak tambahan.
2)      Untuk pertandingan 4 x 12 menit, 3 kali kesempatan time-out diberikan pada tiap-tiap babak (dua periode) selama permainan berlangsung dan 1 kali time-out untuk tiap babak tambahan.
4)      Peraturan permainan (Playing regulations)
1) Awal permainan (Beginning of the game)
a)      Pertandingan tidak dapat dimulai jika salah satu regu belum dilapangan dengan 5 orang pemain yang siap untuk bermain.
b)      Pertandingan resmi dimulai saat referee dengan memegang bola, melangkah ke lingkaran tengah untuk melaksanakan jump-ball (bola loncat).
c)      Pertandingan dimulai dengan bola loncat dilingkaran tengah.
3)   Bola loncat (Jump ball)
a)      Bola loncat terjadi bila wasit melakukan lemparan bola ke atas di antara kedua pemain yang berlawanan.
b)      Supaya bola loncat itu sah, bola itu harus ditepis dengan tangan oleh seorang atau kedua pemain yang melakukan loncatan.
c)      Bola loncat harus dilaksanakan dilingkaran tengah antara dua pemain yang mana saja dari masing-masing regu yang berlawanan dan ditunjuk oleh kapten regu.
d)     Peloncat hanya boleh menepis bola sebanyak 2 kali dan setelah itu tidak boleh  menyentuh bola sampai bola tersebut disentuh oleh salah seorang dari 8 pemain lainnya atau telah jatuh ke lantai atau menyentuh jaring atau papan pantul dalam hal ini, ada 4 kali kemungkinan sentuhan oleh kedua peloncat pada saat bola loncat berlangsung.
e)      Ke-8 pemain lainnya tetap berdiri di luar lingkaran samapai bola ditepis.
f)       Bila bola tidak ditepis oleh salah seorang atau kedua peloncat atau bila bola menyentuh lantai tanpa ditepis oleh seorang atau kedua peloncat, maka bola loncat harus diulangi.
4)   Cara memainkan bola (How the ball is player)
a)      Dalam permainan bolabasket, bola dimainkan dengan tangan.
b)      Berdiri dengan bola, dengan sengaja menendang bola atau meninju bola merupakan pelanggaran.  Yang disebut dengan menendang bola ialah menampar atau menahannya dengan lutut, tiap bagian dari kaki bagian atas kaki bagian bawah.
c)      Menyentuh bola dengan kaki tanpa sengaja bukan merupakan pelanggaran.
5)   Bola masuk & goal yang akan didapatkan (Goal-when made and its value)
a)      Subuah angka terjadi pada saat bola hidup masuk ke keranjang dari atas atau masuk ketika mengoper bola.
b)      Goal yang terjadi di lapangan diberi nilai untuk regunya yang sedang melakukan serangan ke jaring sebagai berikut :
(1)   Goal dari lemparan bebas dihitung 1 angka.
(2)   Goal dari lapangan dihitung 2 angka.
(3)   Goal yang dibuat dari daerah 3 angka dihitung 3 angka.

Text Box: Ringkasan Materi

1. Bolabasket
Bolabasket adalah suatu permainan yang dimainkan oleh dua regu putra maupun putri yang masing-masing regu terdiri dari 5 orang pemain. Jenis permainan ini bertujuan untuk mencari nilai/ angka sebanyak-banyaknya dengan cara memasukkan bola ke basket lawan dan mencegah lawan untuk mendapatkan nilai. Dalam memainkan bola pemain dapat mendorong bola, memukul bola dengan telapak tangan terbuka, melemparkan atau menggiring bola ke segala penjuru dalam lapangan permainan.
Bolabasket termasuk jenis permainan yang kompleks gerakannya.  Artinya gerakannya terdiri dari gabungan unsur-unsur gerak yang terkoordinir rapi, sehingga bermain dengan baik.  Tujuan permainan bolabasket memasukkan bola ke keranjang lawan dan menjaga keranjang sendiri agar tidak kemasukkan bola. Untuk dapat memainkan bola dengan baik perlu melakukan teknik gerakan dengan baik. Teknik gerakan yang baik menimbulkan efisiensi kerja dan berkat latihan yang teratur akan mendapatkan efektivitas teknik yang baik pula.
Pada dasarnya, gerakan yang efisien adalah gerakan yang benar tanpa kehilangan tenaga yang sia-sia. Misalnya pada gerakan mendorong sesuatu agar efisien, maka semua otot bekerja kearah depan, tidak ada otot yang bergerak ke samping, baik otot-otot pada kaki, paha, badan, lengan dan tangan. Dengan demikian semua gerakan efisien adalah gerakan yang mengeluarkan tenaga sedikit mungkin, akan tetapi menghasilkan kerja yang besar. Pada permainan bolabasket, gerakan yang efektif dan efisien perlu didasarkan pada penguasaan teknik dasar yang baik.  Teknik dasar permainan bolabasket antara lain: Teknik melempar dan menangkap bola, teknik menggiring bola, menembak ke ring basket dan teknik rebound
Text Box: Uji Pengetahuan
 

























Tugas Perseorangan
A.  Berilah tanda silang (X) pada huruf a, b, c, d atau e yang merupakan jawaban paling benar!
1.      Pada tahun 1892 permainan bolabasket pertama kali diperkenalkan oleh . . . .


a.       William G. Morgan
b.      Dr. Luther
c.       Dr. Gulick
d.      Dr. Hasley
e.       Dr. James A. Naismith



2.      Peraturan permainan bolabasket pertama kali dibuat pada tahun . . . .


a.       1890
b.      1892
c.       1895
d.      1896
e.       1898



3.      Kejuaraan dunia bolabasket pertama kali dipertandingkan pada tahun 1933 bertempat di negara . . . .


a.       Italia
b.      Amerika Serikat
c.       Ingris
d.      Perancis
e.       Jepang



4.      Persatuan Bolabasket Seluruh Indonesia terbentuk pada tanggal . . . .


a.       23 Oktober 1951
b.      24 Oktober 1953
c.       26 Oktober 1954
d.      28 Oktober 1955
e.       30 Oktober 1956



5.      Untuk mengoper bola jarak dekat/pendek (5 – 7 meter) sebaiknya menggunakan teknik . . . .


a.       operan dari depan dada
b.      operan dari atas kepala
c.       operan pantulan
d.      operan samping
e.       operan lengkung samping



6.      Untuk mengoper bola jarak sedang (± 7 meter) sebaiknya menggunakan teknik . . . .


a.       operan dari depan dada
b.      operan dari atas kepala
c.       operan pantulan
d.      operan samping
e.       operan lengkung samping



7.      Untuk mengontrol atau menguasai bola, terutama dengan pemain lawan dalam menerobos pertahanan lawan, sebaiknya melakukan teknik . . . .


a.       menggiring bola tinggi
b.      menggiring bola rendah
c.       menggiring bola sedang
d.      menggiring bola campuran
e.       menggiring bola samping



8.      Untuk menggiring bola dengan kecepatan yang tinggi, sebaiknya melakukan teknik . . . .


a.       menggiring bola tinggi
b.      menggiring bola rendah
c.       menggiring bola sedang
d.      menggiring bola campuran
e.       menggiring bola samping



9.      Apabila seorang pemain menembak dari luar daerah bersyarat, maka akan mendapatkan angka sebesar . . . .


a.       1 angka
b.      2 angka
c.       3 angka
d.      4 angka
e.       Tidak mendapat angka



10.  Lemparan dari daerah bersyarat mendapatkan angka sebesar . . . .


a.       1 angka
b.      2 angka
c.       3 angka
d.      4 angka
e.       Tidak mendapatkan angka



B.  Jawablah pertanyaan di bawah ini dengan singkat dan tepat!
1.      Sebutkan asal mula permainan sepakbola!
2.      Sebutkan teknik-teknik dasar permainan sepakbola!
3.      Sebutkan tujuan permainan sepakbola!
4.      Sebutkan asal mula permainan bolavoli!
5.      Sebutkan teknik-teknik dasar permainan bolavoli!
6.      Sebutkan tujuan permainan bolavoli!
7.      Sebutkan asal mula permainan bolabasket!
8.      Sebutkan kepanjangan FIBA!
9.      Sebutkan teknik-teknik dasar permainan bolabasket!
10.  Sebutkan tujuan permainan bola basket!







Text Box: Bab
3
Aktivitas Atletik










A.     HAKEKAT DAN SEJARAH ATLETIK

1.      Hakekat Atletik
Atletik berasal dari bahasa Yunani, yaitu “Athlon atau Athlum”  artinya pertandingan, perlombaan, pergulatan, atau perjuangan. Orang yang melakukannya dinamakan “Athleta (atlet). Kita dapat menjumpai pada kata “pentahtlon yang terdiri dari kata “penda” berarti lima atau panca athlon berarti lomba. Arti selengkapnya adalah “panca lomba” atau perlombaan yang terdiri dari lima nomor. Dari pengertian tersebut dapat disimpulkan, atletik adalah salah satu cabang olahraga yang dipertandingan/diperlombakan yang meliputi nomor jalan, lari, lompat, dan lempar.
Istilah “athetic” dalam bahasa Inggris dan atletik dalam bahasa Jerman mempunyai pengertian yang luas meliputi berbagai cabang olahraga yang bersifat perlombaan atau pertandingan, termasuk renang, bolabasket, tenis, sepakbola, senam dan lain-lain.
Dalam perlombaan atletik, ada nomor-nomor yang dilakukan di lintasan (Track) dan ada yang dilakukan di lapangan (Field).  Oleh sebab itu, di Amerika dinamakan “Track and Field”.  Atletik adalah olahraga yang tumbuh dan berkembang bersamaan dengan kegiatan alami manusia. Berlari, meloncat dan melempar adalah bagian yang tidak terpisahkan dari sejarah panjang kehidupan manusia.
2.      Sejarah Atletik
Menurut sejarah, bangsa Yunani yang pertama kali menyelenggarakan perlombaan atletik.  Hal ini dapat dibaca dari karya pujangga Yunani Purba bernama Homerus. Atletik itu sendiri berasal dari bahasa Yunani “Athlos”, artinya lomba.  Pada waktu itu cabang olahraga atletik dikenal dengan pentahhlon atau panca lomba dan decathlon atau dasa lomba.
Pada buku Odysus, karya Hemerun menerangkan bahwa petualangan Odysus mengunjungi kepulauan di sebelah selatan Yunani, oleh kepala suku diadakan upacara penyambutan. Dalam upacara tersebut diadakan perlombaan yang terdiri dari : lari, lompat, lempar cakram, tinju, dan gulat.  Pada tahun 776 SM Yunani mengadakan Olympiade.  Juara pentahlon atau pancalomba dinyatakan sebagai juara Olympiade.
Pada nomor lari (marathon), nomor ini merupakan kegiatan berlari yang telah dimulai sejak tahun 490 sebelum Masehi. Kegiatan itu berawal dari sebuah kota kecil yang bernama Marathon, 40 km dari Athena. Jarak sepnajang itulah yang diperlombakan dalam Olimpiade 1889 di Athena. Baru pada tahun 1908, jarak marathon dibakukan menjadi jarak 42,195 km. Sejak itu, cabang olahraga marathon selalu menjadi puncak sekaligus penutup seluruh rangkaian olahraga.
Olympiade modern dilaksanakan atas prakarsa seorang Prancis yang bernama Baron Peire Louherbin pada tahun 1896 bertempat di Athena Yunani. Dalam Olympiade tersebut nomor atletik merupakan tambang medali yang diperebutkan.
Namun organisasi olahraga atletik internasional baru terbentuk pada tanggal 17 juli 1912 pada Olympiade ke-5 di Stockhom, Swedia dengan nama “International Amateur Athletic Federation” yang disingkat IAAF. Sejak saat itu, atletik mengalami perkembangan yang sangat pesat.  Pada tanggal 3 September 1950 di Indonesia berdiri PASI (Persatuan Atletik Seluruh Indonesia).
Nomor atletik yang merupakan nomor bergengsi adalah nomor lari cepat terutama lari 100 meter. Pada Asean Games IV pelari Indonesia mendapat prestasi tertinggi lewat sprinter, Moch. Sarengat pada nomor lari 100 meter dengan catatan waktu 10,4 detik dan lari gawang 110 meter dengan waktu 14,3 detik. Prestasi tersebut baru muncul lagi pada era tahun 80-an pada atlet Purnomo dan Mardi Lestari. Namun hingga sekarang di tingkat Asia, atlet Indonesia tidak dapat berbuat banyak.
3.      Lapangan dan Perlengkapan Lari
(1)    Satu keliling lari seharusnya dibuat agar panjangnya 400 meter, dibatasi dengan garis yang dibuat dari semen, kayu, atau bahan lain yang lebarnya 5 cm, dan tingginya 5 cm.
(2)    Untuk perlombaan internasional sekurang-kurangnya harus mempunyai 6 lintasan, idealnya mempunyai 8 lintasan.
(3)    Lebar setiap lintasan minimum 1,22 meter, maksimum 1,25 meter, dibatasi garis yang tebalnya 5 cm.
(4)    Kemiringan lintasan yang diijinkan adalah tidak melebihi 1:100 untuk kemiringan ke samping, 1 : 1000 untuk kemiringan pada arah lari.


Gambar 3.1  Lapangan/sektor yang digunakan dalam perlombaan lari

 
 



















B.     TEKNIK-TEKNIK DASAR ATLETIK

Setiap atlet tentu menginginkan pencapaian prestasi yang setinggi-tingginya dari nomor atau event atletik yang menjadi pilihannya. Untuk dapat mencapai prestasi tersebut, seorang atlet harus menguasai teknik-teknik dasar atletik dengan sempurna. Artinya, ia harus dapat melakukan gerakan-gerakan yang benar, yang menyebabkan gerakan-gerakan yang dilakukan memperoleh efisiensi setinggi-tingginya, sehingga prestasi yang dicapai dapat maksimal.
Mempelajari atletik harus terlebih dahulu mempelajari teknik-tekniknya secara bertahap. Prestasi akan meningkat dengan sendirinya apabila teknik dasar telah dikuasai secara sempurna. Tanpa teknik yang memadai tenaga yang besar tidak akan menghasilkan prestasi yang tinggi. Demikian pula, tanpa teknik yang sempurna prestasi yang optimal tidak akan dapat dicapai.
Nomor-nomor yang diperlombakan dalam cabang olahraga atletik meliputi : jalan dan lari, lompat, dan lempar.  Pada materi Penjasorkes kelas X semester 1 ini, akan dibahas nomor lari jarak pendek dan lompat jauh.
Teknik-teknik dasar cabang olahraga atletik ini akan dipaparkan satu-persatu sebagai berikut. 
1.      Teknik Dasar Lari Jarak Pendek (Sprint)
Lari jarak pendek (Sprint) adalah suatu cara lari dimana pelari harus menempuh jarak tertentu (100 m, 200 m, dan 400 m) dengan kecepatan semaksimal mungkin. Dalam perlombaan lari jarak pendek ada yang dilakukan tanpa melalui rintangan dan ada yang melalui rintangan, serta ada yang dilakukan dengan cara bersambung/beranting (estafet).
Kunci pertama yang harus dikuasai oleh pelari jarak pendek/sprint adalah start atau pertolakan. Karena keterlambatan atau ketidaktelitian pada waktu melakukan start sangat merugikan pelari jarak pendek (sprinter). Oleh sebab itu, cara melakukan start yang baik harus benar-benar diperhatikan dan dipelajari serta dilatih secermat mungkin.
      Start atau pertolakan dalam atletik ada tiga bentuk, yaitu : (1)  Start berdiri (standing start), (2)  Start melayang (flying start), dan (3)  Start jongkok (crouching start).   Pada buku Penjas jilid 1 ini akan dipaparkan teknik start jongkok.
a.        Latihan Teknik Start Jongkok
Start jongkok dipergunakan oleh pelari cepat, akan tetapi sekarangpun banyak pelari 800 meter menggunakan start jongkok.  Urutan gerakan dan sikap dalam start jongkok (berlutut)  dibagi  menjadi tiga tahapan yaitu : (1) Sikap start setelah aba-aba "bersedia", sikap start setelah aba-aba  "siaaaaap", dan sikap  start  setelah aba-aba  “ya atau bunyi pistol”.
Dilihat dari cara melakukannya, start jongkok ada tiga macam antara lain : (1)  Start pendek (bunc start),  (2)  Start menengah (medium start), dan (3)  Start panjang (long start).  Ketiga macam bentuk start jongkok tersebut terlihat pada gambar berikut ini.



Gambar 3.2  Perhatikan macam-macam start jongkok lari jarak pendek letik
 











1)        Sikap start pada aba-aba “Bersedia”
Pelari maju ke depan garis start. Kemudian melangkah mundur untuk menempatkan kaki, bertumpu pada balok start.  Kaki yang kuat ditempatkan di depan (biasanya kaki kiri).  Berlutut (lutut kaki belakang diletakkan di tanah, lutut kaki depan bergantung lemas. Selanjutnya bersihkan tangan, kemudian letakkan tangan tepat dibelakang garis start.
Cara melakukan start pada aba-aba “Bersedia”  adalah sebagai berikut :
(1)     Letakkan tangan lebih lebar sedikit dari lebar bahu.  Jari-jari dan ibu jari membentuk huruh V terbalik.  Bahu condong ke depan, sedikit di depan tangan dan lengan lurus.
(2)     Kepala sedemikian rupa sehingga leher tidak tegang, dan pandangan ke depan kira-kira 2,5 meter di muka garis start.
(3)     Tubuh/badan kendor (rileks).
(4)     Pusatkan perhatian pada aba-aba berikutnya.
(5)    

Gambar 3.3  Perhatikan cara melakukan start aba-aba “Bersedia”
 
Jarak letak kaki terhadap garis start tergantung dari bentuk start yang digunakan.


2)        Sikap start pada aba-aba “Siap”
Cara melakukan start pada aba-aba “Siap adalah sebagai berikut :
(1)     Kedua lengan menopang berat badan.  Bahu di atas dan sedikit ke depan dari kedua tangan.
(2)     Angkat pantat sampai lutut-depan membentuk sudut 90° (1)  dan pantat diangkat sedikit lebih tinggi dari bahu (2).
(3)     Kepala rendah, leher tetap kendor, pandangan ke bawah    1 – 1,5 meter di muka garis start.
(4)     Lengan tetap lurus, siku jangan bengkok.
(5)     Pada waktu mengangkat panggul, ambil nafas dalam-dalam.
(6)    

Gambar 34  Perhatikan sikap start pada aba-aba “Siap”
 
Pusatkan perhatian pada bunyi pistol start.

3)        Sikap start pada aba-aba “Ya”
Cara melakukan start pada aba-aba “Ya adalah sebagai berikut :
a)      Ayunkan lengan kiri ke depan dan lengan kanan ke belakang kuat-kuat.
b)      Kaki kiri menolak kuat-kuat sampai terkejang lurus.  Kaki kanan melangkah secepat mungkin, dan secepatnya mencapai tanah.  Langkah pertama ini kira-kira 45 cm sampai 75 cm di depan garis start.
c)      Berat badan harus meluncur lurus ke depan.  Dari sikap jongkok berubah ke sikap lari, berat badan harus naik sedikit demi sedikit.  Jangan ada gerakan ke samping.
d)     Langkah lari makin lama makin menjadi lebar. Enam sampai sembilan langkah pertama adalah merupakan langkah peralihan, dari langkah-langkah start ke langkah-langkah lari dengan kecepatan penuh.  Secara berangsur-angsur pandangan mata diarahkan ke garis finish.
e)      Bernafaslah seperti biasa (menahan nafas berarti akan menenangkan badan).


Gambar 3.5  Perhatikan sikap start pada aba-aba “Ya”

 









b.        Latihan Teknik Gerakan Lari
Setelah melakukan gerakan start dengan langkah-langkah peralihan yang meningkat makin lebar dan condong badan yang berangsur-angsur berkurang, maka kemudian dilanjutkan dengan melakukan gerakan lari cepat.
Cara melakukan gerakan lari cepat adalah sebagai berikut:
(1)     Kaki bertolak kuat-kuat sampai terkejang lurus. 
(2)     Lutut diangkat tinggi-tinggi (setinggi panggul). Tungkai bawah mengayun ke depan untuk mencapai langkah lebar (lebar langkah sesuai dengan panjang tungkai).
(3)     Usahakan agar badan tetap rileks, badan condong ke depan dengan lutut antara 25-30 derajat. 
(4)     Lengan bergantung di samping tubuh secara wajar.  Siku ditekuk kira-kira 90 derajat. Tangan menggenggam kendor. 
(5)     Punggung lurus dan segaris dengan kepala.
(6)     Pandangan lurus ke depan.
(7)     Pelari harus menggerakkan kaki dengan frekuensi yang setinggi-tingginya dan langkah yang selebar mungkin.  Panjang langkah dapat mencapai 2,30 meter tergantung panjang tungkai pelari.

Gambar 3.6  Perhatikan cara melakukan lari jarak pendek tahap menumpu ke depan dan tahap mendorong
 











c.         Latihan Teknik Gerakan Memasuki Garis Finish
Teknik melewati garis finish ada tiga macam sesuai dengan kebutuhan. Pertama lari terus tanpa melakukan apa-apa dan berusaha berhenti kira-kira setelah 5 meter melewati garis finish Dalam peraturan atletk, bahwa seorang pelari dianggap sudah memasuki garis finish (dimana stopwatch) dimatikan dan waktu larinya diambil) ketika togoknya menyentuh bidang tegak garis finish. Dengan demikian, jika dua orang pelari atau lebih memasuki garis finish secara bersamaan diperlukan adanya foto finish untuk melihat pelari mana yang bagian togoknya menyentuh garis finish terlebih dahulu.

Gambar 3.7  Perhatikan sikap saat memasuki garis finish
 












2.      Lompat Jauh
Lompat jauh merupakan salah satu nomor yang terdapat pada nomor lompat cabang olahraga atletik. Lompat adalah istilah yang digunakan dalam cabang olahraga atletik, yaitu melakukan tolakan dengan satu kaki. Baik untuk nomor lompat jauh, lompat tinggi, lompat jangkit, maupun lompat tinggi galah.
Lompat jauh adalah suatu bentuk gerakan melompat mengangkat kaki ke atas-depan dalam upaya membawa titik berat badan selama mungkin di udara (melayang di udara) yang dilakukan dengan cepat dan dengan jalan melakukan tolakan pada satu kaki untuk mencapai jarak sejauh-jauhnya.
Latihan Teknik-teknik Lompat Jauh
Untuk memperoleh suatu hasil yang optimal dalam lompat jauh, selain pelompat tersebut harus memiliki kekuatan, daya ledak, kecepatan, ketepatan, kelentukan, dan koordinasi gerakan, juga harus memahami dan menguasai teknik untuk melakukan gerakan lompat jauh. Di samping pula, gerakan lompat jauh harus dilakukan dengan cepat, tepat, luwes, dan lancar.
Tahapan-tahapan dalam melakukan lompat jauh ada empat tahap, yaitu : (1) Awalan/ancang-ancang, (2) tolakan/ tumpuan, (3) sikap badan di udara, dan (4) sikap mendarat. Tahapan-tahapan lompat jauh tersebut akan diuraikan satu-persatu sebagai berikut.
1)        Teknik Awalan atau ancang-ancang (Approach-run)
Awalan/ancang-ancang adalah gerakan permulaan dalam bentuk lari untuk mendapatkan kecepatan pada waktu akan melakukan tolakan (lompatan). Guna awalan adalah untuk mendapatkan kecepatan yang setinggi-tingginya sebelum mencapai balok tolakan. Panjang awalan untuk melaksanakan awalan lompat jauh tidak kurang dari 45 meter. Untuk memperoleh hasil lompatan yang maksimal, setiap melakukan awalan harus selalu dapat bertumpu pada balok.
Cara melakukan awalan/ancang-ancang lompat jauh adalah sebagai berikut :
(1)     Tergantung tingkat prestasi, lari ancang-ancang beragam antara 10 sampai 20 langkah.
(2)     Tambah kecepatan lari ancang-ancang sedikit demi sedikit sebelum bertolak/bertumpu.  Kecepatan ancang-ancang dipertahankan tetap maksimal sampai mencapai papan bertolak.
(3)     Pinggang turun sedikit pada satu langkah akhir ancang-ancang.


Gambar 3.8  Perhatikan cara melakukan awalan/ancang-ancang lompat jauh
 








2)        Teknik Tumpuan/tolakan (Take-off)
Tolakan adalah perubahan atau perpindahan gerakan dari gerakan horizontal ke gerakan vertikal yang dilakukan secara cepat.  Dimana sebelumnya pelompat sudah mempersiapkan diri untuk melakukan gerakan sekuat-kuatnya pada langkah yang terakhir, sehingga seluruh tubuh terangkat ke atas melayang di udara.
Pada waktu akan melakukan tolakan, badan agak dikendangkan ke belakang, kaki tumpu/kaki yang akan digunakan untuk menolak lurus, sedangkan kaki ayun (kaki belakang) agak dibengkokkan.  Berat badan berada pada kaki belakang, kedua tangan atau lengan ke belakang, dan kepala agak ditengadahkan (dagu agak diangkat), pandangan ke depan.
Cara melakun tolakan/tumpuan lompat jauh adalah sebagai berikut :
(1)     Ayunkan paha kaki-bebas cepat ke posisi horizontal dan dipertahankan.
(2)     Luruskan sendi mata kaki, lutut dan pinggang pada waktu melakukan tolakan.
(3)     Bertolaklah ke depan dan ke atas (sudut tolakan 45°).

Gambar 3.9  Perhatikan cara melakukan tolakan/tumpuan lompat jauh
 
 


3)        Teknik Melayang di Udara
Sikap dan gerakan badan di udara sangat erat kaitannya dengan kecepatan awalan dan kekuatan tolakan. Titik berat badan itu letaknya kira-kira pada pinggang pelompat sedikit di bawah pusar agak ke belakang. Sikap badan melayang di udara yaitu sikap setelah kaki tolak menolakkan kaki pada balok tumpuan, badan akan dapat terangkat melayang di udara, bersamaan dengan ayunan kedua lengan ke depan atas. Tinggi dan jatuhnya hasil lompatan sangat tergantung dari besarnya kekuatan kaki tolak, dan pelompat harus meluruskan kaki tumpu selurus-lurusnya dan secepat-cepatnya.
Saat kaki tolak, menolakkan kaki pada pangkal titik berat badan ke atas, kemudian diikuti kaki tolak menyusul kaki ayun. Saat melayang kedua kaki sedikit ditekuk, sehingga posisi badan berada dalam sikap jongkok. Kemudian saat akan mendarat kedua kaki diacungkan ke depan, yaitu bersamaan dengan kedua lengan diluruskan ke depan.
Pada tahap melayang di udara ada tiga teknik yang berbeda yang dapat digunakan tergantung pada penguasaan teknik pelompat.  Ketiga gaya tersebut seperti terlihat pada ganbar berikut ini.

Gambar 3.10  Perhatikan tiga cara melakukan sikap melayang di udara lompat jauh
 
 



4)        Teknik Mendarat
Sikap mendarat pada lompat jauh, baik gaya jongkok, gaya menggantung, maupun gaya berjalan di udara adalah sama.  Pada waktu akan mendarat kedua kaki dibawah ke depan lurus dengan jalan mengangkat paha ke atas, badan dibungkukkan ke depan, kedua tangan ke depan. Kemudian mendarat pada kedua tumit terlebih dahulu dan mengeper, dengan kedua lutut dibengkokkan (ditekuk), berat badan ke depan supaya tidak jatuh ke belakang, kepala ditundukkan, kedua tangan ke depan.
Cara melakukan pendaratan adalah sebagai berikut:
(1)    Tariklah lengan dan tubuh ke depan-bawah. Tariklah kaki mendekati badan.
(2)    Luruskan kaki dan tekuk lagi sedikit sesaat sebelum menyentuh tanah.
(3)    Bila kedua kaki telah mendarat di bak pasir, duduklah atas kedua kaki.


Gambar 3.11  Perhatikan cara melakukan mendarat lompat jauh
 











Hal-hal yang harus dihindari dan diutamakan dalam lompat jauh
1)      Hal-hal yang harus dihindari dalam lompat jauh
a)      Memperpendek atau memperpanjang langkah terakhir sebelum bertolak.
b)      Bertolak dari tumit dan dengan kecepatan yang tak memadai.
c)      Badan miring jauh ke depan atau ke belakang.
d)     Tahak melayang yang tak seimbang.
e)      Gerak kaki yang prematur (mendahului gerakan seharusnya).
f)       Kaki kurang diangkatkan pada saat mendarat.
g)      Salah satu kaki turun mendahului kaki lain pada saat mendarat.
2)      Hal-hal yang harus diutamakan atau diperhatikan dalam lompat jauh
a)      Peliharalah kecepatan lari sampai saat bertolak.
b)      Capailah dorongan yang cepat dan dinamis dari balok tumpuan.
c)      Rubahlah sedikit posisi lari, bertujuan mencapai posisi lebih tegak.
d)     Gunakan gerakan kompensasi lengan yang baik.
e)      Capailah jangkauan gerak yang baik.
f)       Gerakan akhir agar lebih kuat dengan menggunakan lebih besar daya tolakannya.
g)      Latihlah gerakan pendaratan
h)      Kuasai gerakan yang benar dari gerakan lengan dan kaki dalam meluruskan dan membengkokkannya.

Gambar 3.12  Perhatikan cara melakukan lompat jauh dari gerakan awalan sampai mendarat
 















3.      Lompat Tinggi
a.        Pengertian dan Sejarah Lompat Tinggi
Ada beberapa macam gaya lompat tinggi, antara lain yang akhir-akhir ini banyak digunakan adalah gaya straddle dan flop. Dua gaya itu dianggap paling efektif untuk lompat tinggi. Gaya gunting, gaya western roll, dan gaya scott mulai ditinggalkan orang karena kurang populer dan tidak ekonomis dalam menggunakan gerakan dan aktifitas tubuh.
Gaya gunting disebut juga gaya Swenney. Gaya lompat tinggi yang pertama adalah gaya jongkok (tuck). Hal ini terjadi antara tahun 1880 sampai permulaam abad ke-20. Sekitar tahun 1896, Swenney mengubah dari gaya jongkok menjadi gaya gunting. Menurutnya, gaya jongkok itu lebih efektif, jika dibandingkan dengan gaya jongkok.
b.        Latihan Lompat Tinggi Gaya Guling (Straddle)
1)        Latihan Teknik Dasar
Teknik dasar lompat tinggi gaya guling (straddle) terbagi dalam beberapa tahap, yaitu : awalan, tolakan, sikap tubuh di atas mistar, dan sikap tubuh sewaktu mendarat.  Secara rinci akan dibahas satu persatu sebagai berikut :
a)        Latihan awalan
Cara melakukan awalan adalah sebagai berikut :
(1)     Mengambil awalan dari arah samping (menyudut) jika menolak dengan kaki kiri, maka awalan dari aeah kiri, dan sebaliknya.
(2)     Sudut awalan dengan mistar ± 35-40 derajat.
(3)     Awalan biasanya menggunakan langkah ganjil, misalnya 5,7,9 langkah dan seterusnya.  Makin tinggi mistar, makin jauh awalannya.
(4)     Yang harus diperhatikan, 3 langkah terakhir harus dilakukan lebih cepat dan panjang.

Gambar 3.5 Latihan gerakan awalan lompat tinggi gaya guling (Straddle)
 











b)       Latihan tolakan
Melakukan tolakan yang tepat dengan keseimbangan yang sempurna akan membantu pelompat meraih daya lenting.  Cara melakukan tolakan adalah sebagai berikut :
(1)     Saat akan menolak, badan agak diturunkan atau direndahkan.
(2)     Kaki tolak lurus, sedangkan kaki ayun dibengkokkan.
(3)     Kaki ayun (kanan) diayunkan lurus dan kuat ke atas di samping mistar.
(4)     Bersamaan dengan itu, kaki tolak (kiri) ditolakkan sekuat-kuatnya (menolak dengan tumit).
(5)     Untuk mendapatkan hasil tolakan yang tinggi, dibantu dengan mengayunkan kedua tangan.
 












c)        Latihan sikap badan di atas mistar
Sikap badan di atas mistar menentukan pelompat melakukan lesatan ke atas, depan dan jatuh dalam keadaan yang mulus.  Cara melakukan sikap badan di atas mistar lompat adalah sebagai berikut :
(1)     Setelah kaki ayun melewati di atas mistar, badan dengan cepat dibalikkan serta kepala ditundukkan.
(2)     Pantat lebih tinggi dari pundak.
(3)     Kaki tolak dilipat, kemudian digerakkan dari samping.
(4)     Saat tangan kanan dan kepala berada di bawah mistar, tangan kiri diayunkan dan dilipat di atas punggung, supaya tidak menyentuh mistar.

Gambar 3.7 Latihan gerakan melewati mistar lompat tinggi gaya guling (Straddle)
 
 












d)       Latihan mendarat
Saat mendarat adalah penting agar tubuh pelompat dapat jatuh dengan sempurna dan tidak menimbulkan cidera,  cara melakukan pendaratan adalah sebagai berikut :
(1)     Pertama kali jatuh mendarat yaitu kaki ayun dan kedua tangan.
(2)     Bila tempat mendarat menggunakan matras dan hasil lompatan sempurna, maka mendarat akan terjadi pada sisi kanan tubuh dan mengguling dengan bahu terlebih dahulu.






Gambar 3.8  Serangkaian gerakan lompat tinggi gaya guling (Straddle)
 
 











2)        Pertimbangan-pertimbang Teknis

a)        Kesalahan-kesalahan yang sering terjadi
(1)      Awalan kurang baik, kurang cepat atau terlalu cepat.
(2)     Pada waktu menumpu kurang kuat menolak kaki tumpuan, kurang me-nengadah, sehingga kecepatan maju tidak berubah menjadi gerak ke atas.
(3)     Pada waktu melewati mistar kepala mendahului melewati mistar, sehingga titik ketinggian maksimum tidak tepat di atas mistar, tetapi berada di depan atau di belakang mistar, meskipun sebagian badannya telah melewati mistar, tetapi bagian yang lain akan menyentuh mistar.
b)       Hal-hal yang harus dihindari
(1)     Memperpendek langkah akhir (pada awalan).
(2)     Kecondongan badan ke depan.
(3)     Pengangkatan tak penuh dari kaki ayun.
(4)     Kaki penolak yang bengkok pada saat take-off.
(5)     Kaki penolak naik tanpa dibengkokkan.
(6)     Badan dilengkungkan ke belakang di atas mistar.
(7)     Memutar badan pada samping kanan yang semestinya pada bagaian perut.
(8)     Rotasi tak cukup dari pinggang pada waktu di atas mistar.
c)        Hal-hal yang harus diutamakan
(1)     Rendahkan titik pusat gravitasi pada saat langkah terakhir.
(2)     Bertolak dan angkatlah vertikal ke atas dengan gerakan yang betul dari lengan.
(3)     Angkatlah kaki ayun dengan gerak tendangan.
(4)     Luruskan kaki ayun pada saat ini melewati kaki penolak.
(5)     Angkatlah kaki tolak bengkok ke arah bahu.
(6)     Turunkan kepala dan bahu.
(7)     Turunkan kaki ayun di sebelah lain dari mistar.
(8)     Bukalah keluar dengan kaki tolak.
3)        Peraturan perlombaan lompat tinggi
a)    Mistar lompat
Mistar dapat dibuat dari metal atau kayu, berbentuk bulat atau segitiga dengan diameter minimum 25 mm dan maksimum 30 mm, dengan permukaan yang datar/rata pada kedua ujung yang berguna untuk meletakkannya pada papan penopang. Panjang mistar minimal 3,64 m dan maksimal 4,00 m, berat mak-simal 2,2 kg.
b)   Lintasan awalan dan tempat tolakan kaki
Panjangnya awalan tidak terbatas, dan minimal panjangnya 5 m.
c)    Tiang lompat
Untuk lompat tinggi semua tiang dapat dipakai asalkan kokoh, cukup tinggi, mudah memasang/menaikkan mistar dengan 5 atau 10 cm.
d)   Tempat mendarat
Tempat mendarat minimal 4 x 5 m, dapat ditutup dengan matras lompat atau karet busa pengalas lompatan.
e)    Peraturan lain
Sebelum perlombaan dimulai, seorang juri akan mengumumkan tinggi mistar pertama dan tinggi kenaikkan mistar. Seorang pelompat boleh memulai melompat pada ketinggian mistar yang dia inginkan di atas tinggi mistar minimal/ pertama. Tiga kegagalan lompatan berturut-turut, si pelompat tidak berhak meneruskan perlombaan lagi. Tolakan kaki pada lompat tinggi harus dilakukan oleh satu kaki.
f)     Peserta
Peserta dapat berlomba tanpa atau pakai spikes dengan sol yang tidak boleh tebal dari 13 mm. Giliran pelompatan diberikan 1,5 menit setiap lompatan. Bila terjadi lompatan yang sama (tie), peserta dengan lompatan terkecil pada ketinggian dimana tie terjadi, dia pemenangnya.
Bila tie ini masih sama, peserta dengan jumlah yang gagal terkecil dari perlombaan, dia yang menang. Bila masih sama, peserta yang jumlah lompatannya terkecil dari seluruh perlombaan dia menang. Bila masih sama dan ini berkenan dengan penentuan juara I, harus diadu lagi (jump off). Setiap peserta yang terlibat tie untuk menentukan diberi hak melompat satu kali lagi pada ketinggian yang ia gagal. Dan bila tak ada keputusan, mistar akan diturunkan setiap 1 cm setiap lompatan, sampai tie ini dapat dipecahkan.
Text Box: Ringkasan Materi

Istilah atletik berasal dari kata dalam bahasa Yunani “athlon”  yang berarti berlomba atau ber-tanding. Kita dapat menjumpai pada kata “pentahtlon yang terdiri dari kata “penda” berarti lima atau panca athlon berarti lomba. Arti selengkapnya adalah “panca lomba” atau perlombaan yang terdiri dari lima nomor. Kalau kita mengatakan perlombaan atletik, pengertiannya adalah meliputi perlombaan jalan cepat, lari, lompat dan lempar, yang dalam bahasa Inggris digunakan istilah “track and field” atau kalau diterjemahkan dalam bahasa Indonesia adalah perlombaan yang dilakukan di lintasan (track) dan di lapangan (field). Istilah “athetic” dalam bahasa Inggris dan atletik dalam bahasa Jerman mempunyai pengertian yang luas meliputi berbagai cabang olahraga yang bersifat perlombaan atau pertandingan, termasuk renang, bolabasket, tenis, sepakbola, senam dan lain-lain.
Pada umumnya nomor-nomor yang diperlombakan dalam cabang olahrga atletik adalah berbeda antara wanita dan pria.  Baik dalam lari jarak jauh, jalan cepat, lompat dan lempar. Lari cepat atau sprint, yaitu semua perlombaan lari dimana semua peserta berlari dengan kecepat-an penuh yang menempuh jarak 100 m, 200 m dan 400 m.  Kunci pertama yang harus dikuasai oleh pelari cepat/sprint adalah start atau pertolakan. Keterlambatan atau ketidaktelitian pada waktu melakukan start sangat merugikan seorang pelari cepat atau sprinter. Oleh sebab itu, cara melakukan start yang baik harus benar-benar diperhatikan dan dipelajari serta dilatih secermat mungkin.
Lompat jauh merupakan salah satu nomor lompat selain lompat jangkit, lompat tinggi dan lompat tinggi galah. Tujuan lompat jauh adalah melompat sejauh-jauhnya dengan memindahkan seluruh tubuh dari titik-titik tertentu ke titik lainnya, dengan cara berlari secepat-cepatnya kemudian menolak, melayang di udara dan mendarat. Ada tiga cara sikap melayang di udara dalam lompat jauh, diantaranya: gaya jongkok (waktu melayang bersikap jongkok), gaya lenting (waktu di udara badan dilentingkan) atau gaya menggantung dan gaya berjalan di udara (waktu di udara kaki bergerak seolah-olah berjalan di udara)
Tujuan lompat tinggi adalah agar pelompat dapat mencapai lompatan yang setinggi-tingginya. Lompat tinggi, sama halnya dengan lompat jauh, memerlukan unsur-unsur pokok antara lain: awalan/ancang-ancang, tumpuan/tolakan, saat melewati mistar dan mendarat.
Perbedaan antara gaya straddle dengan gaya-gaya lainnya adalah dilihat dari pelaksanaannya saat melewati mistar, yang mengharuskan kaki dibuka lebar dan hingga sebelum pelaksanaan pendaratan, kedua kaki itu tetap dibuka lebar atau kangkang. Dari segi lain, perbedaannya terletak pada kaki tolak yang digunakan pada gaya ini dan mendarat dengan kaki ayun (terjauh). Dari perbedaan sikap tubuh selama di udara, gaya straddle dapat dibedakan menjadi dua macam, yaitu horizontal straddle dan arch/dive straddle.
Kelangsungan gerak lompat tinggi dapat dibagi atas, awalan, tumpuan, melewati mistar, dan mendarat.  Teknik dasar lompat tinggi gaya straddle antara lain : (1) Teknik awalan, (2) teknik tolakan, (3) sikap badan di atas mistar, dan (4) teknik mendarat.
 






















Text Box: Uji Pengetahuan 



Tugas Perseorangan
A.  Berilah tanda silang (X) pada huruf a, b, c, d atau e yang merupakan jawaban paling benar!
1.      Yang termasuk nomor lari jarak pendek adaklah . . . .


a.       100 m, 200 m, 400 m
b.      100 m, 200 m, 800 m
c.       200 m, 400 m, 800 m
d.      400 m, 800 m, 1.500 m
e.       800 m, 1.500 m, 3.000 m



2.      Kunci pertama yang harus dikuasai dalam lari jarak pendek adalah . . . .


a.       kecepatan lari
b.      start/pertolakan
c.       panjang langkah kaki
d.      kecondongan badan
e.       koordinasi gerakan



3.      Start yang digunakan dalam lari jarak pendek adalah . . . .


a.       start berdiri
b.      start melayang
c.       start jongkok
d.      start duduk
e.       start bersipuh



4.      Letakkan tanga lebih lebar sedikit dari lebar bahu, jari-jari dan ibu jari membentuk huruf V terbalik.  Hal ini merupakan start jongkok aba-aba . . . .


a.       persiapan awal
b.      bersedia
c.       siaap
d.      ya
e.       gerakan lari



5.      Angkat panggul ke arah depan atas dengan tenang sampai sedikit lebih tinggi dari bahu, jadi garis punggung sedikit menurun ke depan.  Hal ini merupakan start jongkok aba-aba . . . .


a.       persiapan awal
b.      bersedia
c.       siaap
d.      ya
e.       gerakan lari



6.      Sikap start pada aba-aba “siaap” pandangan ke bawah di muka garis start sejauh  . . . .


a.       1 – 1,5 meter
b.      1,5 – 2 meter
c.       2 – 2,5 meter
d.      2,5 – 3 meter
e.       tidak ada ketentuan




7.      Langkah pertama setelah aba-aba “Ya” sepanjang  . . . .


a.       25 – 35 cm
b.      35 – 45 cm
c.       45 – 75 cm
d.      50 – 85 cm
e.       tidak ada ketentuan



8.      Cara memasuki garis finish lari jarak pendek adalah  . . . .


a.       hentikan kecepatan saat finish
b.      membusungkan dada ke depan
c.       melompat ke depan saat finish
d.      lari terus tanpa sampai 5 meter dari garis finish
e.       tidak ada ketentuan



9.      Yang tidak termasuk tahapan-tahapan teknik lompat jauh adalah . . . .


a.       awalan/ancang-ancang
b.      tolakan/tumpuan
c.       sikap badan di udara
d.      sikap mendarat
e.       menjaga keseimbangan




10.  Kecepatan yang diperoleh dari hasil awalan berguna untuk membantu kekuatan pada waktu melakukan . . . .


a.       tolakan ke depan
b.      tolakan ke atas
c.       tolakan ke atas-depan
d.      tolakan ke samping
e.       tolakan yang maksimal




11.  Sudut tolakan/tumpuan lompat jauh adalah   . . . .


a.       30 derajat
b.      45 derajat
c.       60 derajat
d.      90 derajat
e.       120 derajat



12.  Bagian tubuh yang pertama kali menyentuh bak pasir lompat jauh adalah . . . .


a.       kedua belah kaki dan mengeper
b.      kedua ujung kaki dan mengeper
c.       kedua tumit dan mengeper
d.      kedua telapak kaki dan mengeper
e.       pantat



13.  Agar tercapai tinggi lompatan yang cukup tanpa kehilangan kecepatan ke depan, maka tumpuan/tolakan harus . . . .


a.       kuat
b.      kendor
c.       rileks
d.      lemas dan kendor
e.       tegang



14.  Saat melayang di udara kedua tungkai diayun-ayunkan ke depan, ini merupakan lompat jauh gaya  . . . .


a.       menggantung
b.      mengambang
c.       jongkok
d.      berdiri
e.       berjalan di udara



15.  Untuk menghindari pendaratan pada pantat, maka gerakan yang harus dilakukan ialah  . . . .


a.       mengayunkan lengan ke depan
b.      mengayunkan lengan ke belakang
c.       mengayunkan lengan ke samping kiri
d.      mengayunkan lengan ke samping kanan
e.       mengayunkan lengan ke atas

16.  Pada saat melewati mistar dimana badan diputar, hal ini merupakan lompat tinggi gaya . . . .


a.       Western roll
b.      Eastern form
c.       Flop
d.      Straddle
e.       Eastern Cut Form



17.  Panjang langkah awalan lompat tinggi gaya straddle adalah . . . .


a.       6 langkah
b.      7 langkah
c.       8 langkah
d.      9 langkah
e.       10 langkah



18.  Sudut awalan lompat tinggi gaya straddle adalah  . . . .


a.       20 – 30 derahat
b.      35 – 40 derajat
c.       40 – 55 derajat
d.      50 – 60 derajat
e.       70 – 90 derajat



19.  Awalan lompat tinggi gaya straddle biasanya menggunakan langkah  . . . .


a.       ganjil
b.      genap
c.       panjang-panjang
d.      pendek-pendek
e.       tergantung pada pelompat



20.  Gaya lompat tinggi yang tidak mungkin dilakukan pada bak pendaratan pasir adalah . . . .


a.       gaya straddle
b.      gaya flop
c.       gaya Cut form roll
d.      gaya eastern roll
e.       gaya weastern form



21.  Saat melakukan tolakan dalam lompat tinggi sebaiknya menggunakan . . . .


a.       kedua kaki
b.      kaki kanan
c.       kaki kiri
d.      kaki dihentakkan kuat-kuat
e.       salah satu kaki yang terkuat



22.  Sikap badan saat melakukan lompat tinggi gaya straddle adalah . . . .


a.       telungkup
b.      terlentang
c.       miring ke kiri
d.      miring ke kanan
e.       tergantung kepada pelompat



23.  Saat mendarat dalam lompat tinggi gaya straddle yang baik adalah . . . .


a.       jongkok
b.      terlentang
c.       terlungkup
d.      berbaring
e.       berdiri


B.     Jawablah pertanyaan di bawah ini dengan singkat dan tepat!

1.      Sebutkan macam-macam start jongkok!
2.      Jelaskan cara melakukan start pendek dalam atletik!
3.      Sebutkan tahapan-tahapan lari jarak pendek!
4.      Sebutkan hal-hal yang harus dihindari dalam melakukan lari jarak pendek!
5.      Sebutkan hal-hal yang harus diutamakan dalam melakukan lari jarak pendek!
6.      Sebutkan macam-macam gaya lompat jauh!
7.      Sebutkan tiga cara menentukan awalan lompat jauh!
8.      Jelaskan cara melakukan lompat jauh gaya berjalan di udara!
9.      Sebutkan hal-hal yang harus dihindari dalam melakukan lompat jauh!
10.  Sebutkan hal-hal yang harus diutamakan dalam melakukan lompat jauh!
11.  Sebutkan teknik-teknik lompat tinggi!
12.  Jelaskan perbedaan antara gaya-gaya lompat tinggi!
13.  Jelaskan cara melewati mistar lompat tinggi gaya guling (straddle)!
14.  Sebutkan kesalahan-kesalahan yang sering dilakukan saat melakukan lompat tinggi gaya straddle!
15.  Sebutkan hal-hal yang harus dihindari dan diutamakan saat melakukan lompat tinggi gaya straddle!




Text Box: Bab
4
Aktivitas Senam









A.      KONSEP DASAR SENAM
1.      Pengertian dan Macam-macam Senam
a.        Pengertian Senam
Senam adalah salah satu cabang olahraga yang mengandalkan aktivitas baik sebagai olahraga sendiri maupun untuk cabang olahraga lain.  Itulah sebabnya, olahraga senam disebut juga sebagai olahraga dasar. Olahraga senam, mengacu pada gerak yang dikerjakan dengan kombinasi terpadu dan menjelma dari setiap bagian anggota tubuh dari kemampuan komponen motorik, seperti : kekuatan, kecepatan, keseimbangan, kelentukan, kelincahan, dan ketepatan.
Senam dalam bahasa Inggris disebut juga “Gymnastics” atau bahasa Belanda “Gymnastiek”. Gymnastics sendiri dalam bahasa aslinya merupakan serapan dari bahasa Yunani, “Gymnos” berarti telanjang. Dalam bahasa Yunani, “Gymnastics diturunkan dari kata kerja “Gymnazein” yang artinya berlatih atau melatih diri.
Menurut Peter H. Werner mengatakan “Senam dapat diartikan sebagai bentuk latihan tubuh pada lantai, atau pada alat yang dirancang untuk meningkatkan daya tahan, kekuatan, kelentukan, kelincahan, koordinasi, serta kontrol diri.
     Menurut FIG (Federation Internationale de Gymnastiqua) senam dapat dikelompokkan menjadi: (1) senam artistik (artistic gymnastics), (2) senam ritmik ( sportive rhythmic gymnastics), dan (3) senam umum (general gymnastics).
     Senam lantai merupakan salah satu bagian dari senam artistik. Dikatakan senam lantai karena seluruh keterampilan gerakan dilakukan pada lantai yang beralas matras tanpa melibatkan alat lainnya. Luas lantai yang digunakan dalam kejuaraan senam adalah 12 x 12 meter persegi dengan tambahan 1 meter di setiap sisinya sebagai pengaman.
     Pelaksanaan latihan (penampilan) senam lantai dibatasi oleh waktu. Untuk putra waktunya antara 50-70 detik, sedangkan untuk putri antara 70-90 detik. Perbedaan lainnya antara putra dan putri adalah perlunya disertakan iringan musik dalam pelaksanaan latihan senam lantai untuk putri.
b.        Manfaat Melakukan Senam
1)        Manfaat fisik
Senam adalah kegiatan utama yang paling bermanfaat untuk mengembangkan komponen fisik dan kemampuan gerak. Melalui berbagai kegiatannya, siswa akan berkembang daya tahan otot, kekuatan, power, kelentukan, koordinasi, kelincahan, dan keseimbangannya.
Di samping itu, program senam dapat pula menyumbang pengayaan perbendaharaan gerak pelakunya. Dasar-dasar senam akan sangat baik untuk mengembangkan pelurusan tubuh, penguasaan dan kesadaran tubuh secara umum, dan keterampilan-keterampilan senam. Contohnya, meliputi berdiri dengan postur tubuh yang baik, menggantung dalam posisi terbalik, serta menampilkan variasi gulingan berturut-turut.
2)        Manfaat mental dan sosial
Ketika mengikuti senam, siswa dituntut untuk berpikir sendiri tentang pengembangan keterampilannya. Untuk itu, siswa harus mampu menggunakan kemampuan berpikirnya secara kreatif melalui pemecahan masalah-masalah gerak.  Dengan demikian siswa akan berkembang kemampuan mentalnya.
B.       PROGRAM LATIHAN SENAM LANTAI
Senam lantai adalah satu dari rumpun senam.  Sesuai dengan istilah lantai, maka gerakan-gerakan/bentuk latihannya dilakukan di lantai. Jadi lantai/matraslah yang merupakan alat yang dipergunakan. Senam lantai disebut juga dengan istilah latihan bebas.  Oleh karena tidak mempergunakan benda-benda atau perkakas lain pada saat menjalankannya.
Tujuan melakukan senam lantai selain peningkatan melakukan bentuk-bentuk latihan senam lantai sendiri adalah juga sebagai latihan yang kelak mempermudah melakukan bentuk latihan/gerakan senam dengan alat. Bentuk-bentuk latihan senam lantai bermacam-macam gerakannya.
Pada kesempatan ini, akan diuraikan bentuk-bentuk senam lantai, antara lain : (1) Guling depan,  (2) Guling kebelakang, (3) Kayang, (4) Sikap lilin, (5) Guling lenting/neckspring, (6) Berdiri dengan kepala, dan (7) Berdiri dengan kedua telapak tangan.
Bentuk-bentuk latihan senam lantai tersebut adalah sebagai berikut :
1.        Latihan Guling Depan (Forward roll)
Guling ke depan adalah berguling ke depan atas bagian belakang badan (tengkuk, punggung, pinggang dan panggul bagian belakang). Latihan guling ke depan dapat dilakukan dengan dua cara, yaitu : guling ke depan dengan sikap awal jongkok dan guling ke depan dengan sikap awal berdiri.

a.        Gerakan Guling Depan
Cara melakukan gerakan berguling ke depan adalah sebagai berikut :
1)      Sikap awal jongkok, kedua kaki rapat, letakkan lutut ke dada.
2)      Kedua tangan menumpu di depan ujung kaki kira-kira 40 cm.
3)      Kemudian bengkokkan kedua tangan, letakkan pundak pada matras dengan menundukkan kepala, dan dagu sampai ke dada.
4)      Setelah itu dilanjutkan dengan melakukan gerakan berguling ke depan.
5)      Ketika panggul menyentuh matras, peganglah tulang kering dengan kedua tangan menuju posisi jongkok.

Gambar 6.1  Perhatikan cara melakukan gerakan guling ke depan
 












b.        Variasi-variasi Latihan Guling Depan
Keterampilan guling depan dapat divariasikan dengan mencari cara yang berbeda dalam ketiga fase gerakan berguling, yaitu pada posisi awal, posisi ketika melakukan gulingan, dan posisi akhir. Variasi-variasi guling depan tersebut adalah sebagai berikut :
1)        Posisi awal jongkok, posisi mengguling jongkok, dan posisi akhir jongkok.
2)        Posisi awal menyudut, posisi mengguling kaki lurus, posisi akhir menyudut kangkang.
3)        Posisi awal sikap pesawat terbang, posisi berguling satu kaki lurus satu kaki bengkok, dan posisi akhir mendarat satu kaki dan sikap pesawat terbang.



Gambar 6.2  Perhatikan cara melakukan variasi-variasi latihan guling ke depan
 















2.        Latihan Guling Belakang (Back roll)
Guling belakang adalah menggulingkan badan ke belakang, dimana posisi badan tetap harus membulat, yaitu kaki dilipat, lutut tetap melekat di dada, kepala ditundukkan sampai dagu melekat di dada.

a.      Gerakan Guling Belakang
Cara melakukan gerakan guling belakang adalah sebagai berikut :
1)        Sikap awal dalam posisi jongkok, kedua tangan di depan dan kaki sedikit rapat.
2)        Kepala ditundukkan kemudian kaki menolak ke belakang.
3)        Pada saat panggul mengenai matras, kedua tangan segera dilipat ke samping telinga dan telapak tangan menghadap ke bagian atas untuk siap menolak.
4)        Kaki segera diayunkan ke belakang melewati kepala, dengan dibantu oleh kedua tangan menolak kuat dan kedua kaki dilipat sampai ujung kaki dapat mendarat di atas matras, ke sikap jongkok.



Gambar 6.3  Perhatikan cara melakukan gerakan guling ke belakang
 










b.      Variasi-variasi Latihan Guling Belakang
Sama seperti guling depan, memvariasikan guling belakang dapat dilakukan dengan cara membedakan sikap manual, sikap pelaksanaan, dan sikap akhir dari gulingannya. Variasi-variasi gerakan guling belakang seperti terlihat pada gambar berikut ini.




Gambar 6.4  Perhatikan cara melakukan variasi gerakan guling ke belakang
 















3.        Latihan Gerakan Guling Lenting (Neckspring)
Latihan guling lenting adalah suatu gerakan melenting badan ke atas-depan yang disebabkan oleh lemparan kedua kaki dan tolakan kedua tangan. Tolakan itu dimulai dari sikap setengah guling ke belakang atau setengah guling ke depan dengan kedua kaki rapat dan lutut lurus.
a.        Gerakan Guling Lenting
Cara melakukan gerakan guling lenting adalah sebagai berikut :
1)        Sikap awal tidur terlentang, kedua kaki lurus dan rapat, kedua tangan di sisi badan.
2)        Kemudian guling ke belakang, kedua tungkai lurus, sehingga kaki dekat kepala, siku dibengkokkan, telapak tangan bertumpu/menopang pada matras/lantai di sisi telinga.
3)        Dilanjutkan dengan berguling ke depan, bersamaan dengan itu tolakan/lecutkan tungkai ke atas depan dan tolakan kedua tangan, sehingga badan melayang seperti membuat busur.
4)        Gerakan akhir mendarat di mana kedua kaki rapat dan gerakan pinggul didorong ke depan, kemudian diikuti dengan gerakan badan mengikuti arah rotasi gerakan.

 














b.        Bentuk-bentuk Latihan Gerakan Guling Lenting (Neckspring)
1)                                          Latihan Tahap 1
Tidur terlentang, kedua kaki lurus dan rapat, kedua tangan di sisi badan. Angkat kedua kaki ke belakang kemudian lemparkan kedua kaki ke atas-depan, mendarat atas kedua ujung kaki dengan mengangkat panggul, pinggang tinggi dari lantai (membusur).
Bagi siswa yang belum dapat mengangkat panggul, pinggang tinggi membusur, maka kedua tangan dapat dipakai sebagai penopangnya.

Gambar 16.2  Latihan tahap 1 gerakan guling lenting
 
 



2)        Latihan Tahap 2
Melakukan kip dengan dibantu oleh dua orang teman.  Tiap teman berdiri di satu sisi dengan memegang satu tangan siswa yang melakukan. Pada gerakan kip oleh siswa yang melakukan, kedua teman bersama-sama menarik kedua tangan tersebut ke arah depan-atas.



Gambar 16.3  Latihan tahap 2 gerakan guling lenting
 
 





3)        Latihan Tahap 3
Melakukan latihan seperti latihan 1, tetapi kedua tangan di sisi telinga (seperti pada stut).
 












4)        Latihan Tahap 4
Latihan 3 dilakukan di atas peti lompat atau matras yang disusun tinggi ± 50/80 cm. Latihan dilakukan dengan diawali setengah guling depan.







Gambar 16.5  Latihan tahap 4 gerakan guling lenting
 
 


5)        Latihan Tahap 5
Latihan 3 diulangi dengan lambat laun merendahkan peti lompat/matras yang disusun, hingga rendah sekali dan akhirnya di atas lantai.








Gambar 16.6  Latihan tahap 5 gerakan guling lenting
 
 


c.         Kesalahan-kesalahan yang sering terjadi pada Latihan Guling Lenting
Kesalahan-kesalahan yang sering terjadi saat melakukan latihan guling lenting antara lain sebagai berikut :
(1)     Pada saat kedua kaki dilemparkan, kedua lutut bengkok.
(2)     Kedua kaki terbuka/tidak rapat.
(3)     Badan kurang melenting, atau terlalu melenting (membusur).
(4)     Kurang tolakan tangan.






























Text Box: Ringkasan Materi
Dalam kehidupan sehari-hari, kita sering mendengar istilah-istilah yang dipakai untuk menamai jenis-jenis senam. Ada senam si buyung, senam wanita, senam jantung sehat, senam aerobik, senam kesegaran jasmani, senam tera, dan lain-lain. Di samping itu, ada juga bentuk senam lain yang sering terdengar dalam konteks pertandingan, seperti senam prestasi, senam artistik dan senam akrobatik. Menurut FIG (Federation Internationale de Gymnastiqua) senam dapat dikelompokkan menjadi: (1) senam artistik (artistic gymnastics), (2) senam ritmik ( sportive rhythmic gymnastics), dan (3) senam umum (general gymnastics).
Seperti kita ketahui bahwa senam lantai merupakan salah satu bagian dari senam artistik. Dikatakan senam lantai karena seluruh keterampilan gerakan dilakukan pada lantai yang beralas matras tanpa melibatkan alat lainnya. Luas lantai yang digunakan dalam kejuaraan senam adalah 12 x 12 meter persegi dengan tambahan 1 meter di setiap sisinya sebagai pengaman. Pelaksanaan latihan (penampilan) senam lantai dibatasi oleh waktu. Untuk putra waktunya antara 50-70 detik, sedangkan untuk putri antara 70-90 detik. Perbedaan lainnya antara putra dan putri adalah perlunya disertakan iringan musik dalam pelaksanaan latihan senam lantai untuk putri.
Senam lantai adalah salah satu cabang olahraga yang mengandalkan aktivitas seluruh anggota badan baik untuk olahraga sendiri maupun untuk olahraga lain.  Itulah sebabnya, senam juga disebut sebagai olahraga dasar.   Senam lantai mengacu pada gerak yang dikerjakan dengan kombinasi terpadu dan meljelma dari setiap bagian anggota tubuh dari kemampuan komponen motorik/gerak seperti kekuatan, kecepatan, keseimbangan, kelentukan, kelincahan dan ketepatan
Latihan guling lenting adalah suatu gerakan melenting badan ke atas-depan yang disebabkan oleh lemparan kedua kaki dan tolakan kedua tangan. Tolakan itu dimulai dari sikap setengah guling ke belakang atau setengah guling ke depan dengan kedua kaki rapat dan lutut lurus. Apabila siswa telah mempelajari dan menguasai teknik dasar gerakan : Guling depan, guling belakang, kayang, sikap lilin, guling lenting, berdiri dengan kepala dan berdiri dengan kedua telapak tangan, maka dilanjutkan dengan rangkaian gerakan dari masing-masing latihan tersebut.
.

































 



















































Text Box: Uji Pengetahuan 



Tugas Perseorangan
A.  Berilah tanda silang (X) pada huruf a, b, c, d atau e yang merupakan jawaban paling benar!

1. Senam dalam istilah Inggrisnya adalah . . . .


a.          Gymnastics
b.         Gymnastiek
c.          Gymnastik
d.      Gisnastique
e.       Gymnasium



2.   Dalam bahasa Yunani senam dinamakan Gymnazein yang artinya . . . .


a.       mengolah badan
b.      melatih diri
c.       menyehatkan tubuh
d.      mempercantik tubuh
e.       membentuk tubuh



3.   Saat melakukan gerakan guling ke depan, bagian tubuh yang mengenai matras terlebih dahulu adalah . . . .


  1. pinggang
  2. punggung
  3. panggul
  4. kepala
  5. tengkuk



4.   Posisi badan saat akan melakukan mengguling belakang yang benar adalah . . . .


  1. membelakangi matras
  2. di samping matras
  3. di depan matras
  4. di sebelah kanan matras
  5. di sebelah kiri matras



5.   Sikap akhir guling belakang pada umumnya . . . .


  1. terlentang
  2. telungkup
  3. jongkok
  4. miring/tidur
  5. berdiri



6.   Posisi yang akan membantu saat menolong gerakan guling depan berada . . . .


  1. di depan yang melakukan guling
  2. di belakang yang melakukan guling
  3. di samping yang melakukan guling
  4. di sebelah kanan matras
  5. di sebelah kiri matras



7.   Gerakan mengguling depan memerlukan unsur . . . .


  1. kekuatan otot
  2. kelincahan
  3. keseimbangan
  4. kelentukan
  5. kecepatan



8.   Gerakan mengguling belakang memerlukan . . . .


  1. kekuatan kedua tungkai
  2. kekuatan kedua tangan
  3. kekuatan otot perut
  4. keseimbangan
  5. kelentuka



9.   Variasi awalan guling ke depan antara lain dapat dilakukan . . . .


a.       posisi jongkok
b.      posisi menyudut
c.       posisi pesawat terbang

d.      posisi duduk
e.       posisi jongkok, menyudut, pesawat terban



11.  Istilah lain gerakan guling lenting adalah . . . .


  1. handstand
  2. forward roll
  3. tiger sprong
  4. neckspring
  5. back roll



12.  Latihan guling lenting adalah suatu gerakan melenting badan ke atas-depan yang disebabkan oleh  . . . .


a.       meliukkan badan ke belakang-atas
b.      melentingkan badan ke depan-atas
c.       tolakan kedua tangan
d.      lemparan kedua kaki
e.       lemparan kedua kaki dan tolakan kedua tangan



13.  Sikap kedua kaki saat melakukan guling lenting adalah  . . . .


a.       dirapatkan
b.      dibuka selebar bahu
c.       dibuka selebar-lebarnya
d.      dibuka lebar sedikit dari bahu
e.       tergantung pada pesenam itu sendiri



14.  Sikap permulaan guling lenting adalah . . . .


  1. tidur terlentang
  2. sikap jongkok
  3. sikap setengah jongkok
  4. berdiri
  5. duduk







B.  Jawablah pertanyaan di bawah ini dengan singkat dan tepat!

1.         Jelaskan yang dimaksud dengan senam lantai!
2.         Sebutkan kepanjangan FIG!
3.         Sebutkan macam-macam bentuk senam menurut FIG!
4.         Jelaskan yang dimaksud dengan gerakan guling depan!
5.         Jelaskan cara melakukan gerakan guling depan!
6.         Jelaskan yang dimaksud dengan gerakan guling belakang!
7.         Jelaskan cara melakukan gerakan guling belakang!
8.         Jelaskan yang dimaksud dengan guling lenting!
9.         Jelaskan cara melakukan gerakan guling lenting!
10.     Sebutkan variasi-variasi latihan guling lenting!




Text Box: Bab
5
Pendidikan Kesehatan
 








A.    Kebutuhan Zat Gizi Makanan
1.      Hubungan antara Makanan dan Kesehatan
a.      Guna Makanan
Tubuh manusia dapat tumbuh karena adanya zat-zat yang berasal dari makanan.  Oleh sebab itu, untuk dapat melangsungkan hidupnya, manusia mutlak memerlukan makanan.  Zat-zat yang diperlukan oleh tubuh dan berasal dari makanan itu disebut zat-zat makanan atau zat-zat gizi.  Enam macam zat gizi makanan antara lain sebagai berikut :
1)      hidrat arang atau karbohidrat,
2)      lemak,
3)      protein,
4)      mineral dan garam-garam,
5)      vitamin-vitamin,
6)      air.

Tubuh memperoleh zat-zat gizi dalam bentuk makanan, baik yang berasal dari tumbuh-tumbuhan maupun dari hewan.  Kebutuhan tubuh akan zat-zat gizi tidak dapat dipenuhi hanya dengan satu atau dua macam bahan makanan saja, karena pada umumnya tidak ada satu bahan makananpun yang mengandung zat-zat gizi secara lengkap.  Tiap-tiap bahan makanan mengandung zat-zat gizi yang berlainan, baik dalam jumlah maupun macamnya. 
Oleh karena itu, untuk memenuhi kebutuhan tubuh akan zat-zat gizi, kita harus makan berbagai macam bahan makanan setiap hari.  Dalam hal ini, variasi makanan sangat memegang peranan penting.  Makin beraneka ragam bahan makanan yang dimakan, makin sehat pula tubuh kita.  Selain enam macam zat-zat gizi tersebut, manusia memerlukan pula oksigen (zat asam).  Zat ini diperoleh pada waktu bernapas.
Dilihat dari sudut ilmu gizi, makanan mempunyai tiga kegunaan, antara lain sebagai berikut :
1)      Membangun dan memelihara tubuh
Pertumbuhan manusia terjadi sejak dalam kandungan sampai dengan masa remaja.  Pada saat ini terjadi pembentukan sel-sel baru secara besar-besaran, lebih-lebih pada usia di bawah lima tahun.  Pada saat inilah terjadi pertumbuhan yang paling cepat.  Pembentukan sel-sel baru tersebut diperlukan guna membangun bagian-bagian tubuh, misalnya : otot, tulang, darah, otak, dan organ-organ tubuh lainnya.
Selain untuk pertumbuhan, pembentukan sel-sel baru diperlukan pula untuk mengganti bagian-bagian tubuh yang rusak atau hilang.  Agar tubuh tetap sehat, tubuh harus dipelihara.  Misalnya, bila kehilangan darah akibat luka, kuku dan rambut yang aus, sel-sel tubuh yang rusak karena sakit, perlu segera diperbaiki atau disembuhkan.  Untuk perbaikan atau penyempurnaan tersebut, tubuh memerlukan zat-zat gizi, terutama zat pembangun yang terdiri dari protein, mineral dan air.
Selain pada masa pertumbuhan, pembentukan sel-sel baru terjadi pula pada waktu berlatih olahraga.  Dalam hal ini pembentukan sel-sel baru diperlukan untuk membentuk jaringan-jaringan otot.
2)      Memberi tenaga kepada tubuh
Manusia hidup harus dapat bergerak.  Gerakan dapat berupa gerakan yang nyata seperti berjalan mengangkat benda, makan, minum dan lainnya.  Gerakan yang nyata ini disebut pula gerakan sadar.  Disamping gerakan sadar, ada pula gerakan-gerakan yang tidak nyata, akan tetapi harus dilakukan secara terus-menerus, walaupun dalam keadaan tidak sadar, misalnya pada waktu tidur.  Gerakan-gerakan tidak sadar, antara lain : gerakan jantung untuk mengalirkan darah ke seluruh tubuh, gerakan paru-paru untuk bernapas, gerakan usus untuk mencernakan makanan.
Untuk gerakan-gerakan tersebut diperlukan tenaga atau panas, baik untuk gerakan sadar maupun tidak sadar.  Selain itu, manusia memerlukan panas untuk mengatur suhu tubuh.  Suhu tubuh lebih kurang 36°.  Suhu ini dipertahankan.  Apabila suhu disekitar menjadi lebih rendah, maka tubuh harus dapat membuat sejumlah panas untuk menggantikan panas tubuh yang hilang karena dilepaskan ke sekeliling kita.  Panas atau tenaga yang diperlukan oleh tubuh dapat dihitung dan dinyatakan dalam satuan kalori.
3)      Mengatur proses faali tubuh
Agar tubuh dapat berfungsi dengan baik, berbagai fungsi faali dalam tubuh harus diatur dan dikoordinasikan.  Misalnya, proses pengaturan suhu tubuh agar tetap normal, proses pembekuan darah bila terjadi perdarahan, mengatur keseimbangan asam dan basa dalam tubuh, pembentukan zat-zat pelindung guna menjaga tubuh dari serangan penyakit atau zat-zat yang membahayakan.  Zat-zat gizi yang diperlukan untuk mengatur proses-proses faali tersebut disebut zat pelindung, yaitu protein, mineral, vitamin dan air.
b.      Pengaruh Gizi terhadap Kesehatan
Manusia sehat memiliki tubuh yang dapat berfungsi dengan baik, dan dalam jaringan-jaringan tubuhnya tersimpan cadangan zat-zat gizi yang cukup untuk mempertahankan kesehatannya.  Cadangan zat-zat gizi akan dipergunakan apabila kebutuhan tubuh akan zat-zat gizi sehari-hari tidak terpenuhi.  Sebaiknya, bila konsumsi zat-zat gizi berlebihan maka kelebihan tersebut akan ditimbun dalam jaringan-jaringan tubuh dalam batas-batas tertentu.
Apabila jaringan-jaringan tubuh telah terlalu jenuh akan zat-zat gizi, maka kelebihan zat-zat gizi tersebut tidak dapat lagi ditampung dan akan mengganggu proses-proses dalam tubuh.  Dengan demikian, jelaslah, bahwa kekurangan maupun kelebihan zat gizi akan dapat menyebabkan kelainan-kelainan.  Keadaan semacam ini disebut gizi salah, baik berupa gizi kurang maupun gizi lebih.  Sedangkan gizi baik terletak di antara keduanya.
1)      Perubahan-perubahan dalam tubuh akibat gizi salah
a)      Pengurangan cadangan
b)      Peubahan-perubahan biokimiawi
c)      Perubahan-perubahan fungsi
d)     Perubahan-perubahan anatonik
2)      Pengaruh gizi terhadap daya kerja, daya tahan, pertumbuhan jasmani dan mental
a)      Pengaruh terhadap daya kerja
b)      Pengaruh terhadap daya tahan
c)      Pengaruh terhadap pertumbuhan jasmani dan mental
2.      Pengetahuan tentang Makanan Sehat
a.      Arti Makanan Sehat
Telah dikemukakan bahwa kekurangan maupun kelebihan zat-zat gizi dapat berakibat negatif terhadap kesehatan tubuh.  Keadaan yang sempurna akan diperoleh apabila tubuh mendapat semua zat-zat gizi dalam jumlah yang cukup sesuai dengan kebutuhan, dan dalam perbandingan yang seimbang. 
Oleh sebab itu, makan sehat sering disebut makanan seimbang.  Artinya, di dalam menu atau susunan hidangan sehari-hari mengandung semua zat-zat gizi yang diperlukan oleh tubuh dalam jumlah yang memenuhi kebutuhan, dan tiap-tiap zat gizi dalam perbandingan yang sesuai atau seimbang satu dengan yang lainnya.
Di samping hal-hal yang menyangkut mutu gizi, makanan sehat harus pula bebas dari kuman-kuman atau zat-zat yang dapat menyebabkan penyakit.  Oleh sebab itu, berbicara tentang makanan sehat, selain mutu gizi, faktor kebersihan makanan perlu pula mendapat perhatian.
b.      Guna Zat-Zat Gizi
Sesuai dengan fungsinya, zat-zat gizi dapat digolongkan menjadi tiga, antara lain sebagai berikut.
(1)   Zat tenaga : hidrat arang, lemak, dan protein.
(2)   Zat pembangun     : protein, mineral, dan protein.
(3)   Zat pengatur          : vitamin, mineral, protein, dan air.

Dari penggolongan tersebut dapat dilihat bahwa beberapa zat gizi mempunyai fungsi lebih dari satu.  Misalnya, protein dapat berfungsi sebagai zat pembangun, zat tenaga maupun zat pengatur.  Demikian pula dengan mineral dan air dapat berfungsi sebagai zat pembangun maupun zat pengatur.
1)      Hidrat Arang
Hidrat arang atau karbohidrat disebut juga zat pati atau zat tepung atau zat gula.  Susunan hidrat arang terdiri dari unsur Karbon (C), Hidrogen (H), dan Oksigen (O).  di dalam tubuh, hidrat arang akan dibakar dan menghasilkan tenaga dan panas.  Satu gram hidrat arang akan menghasilkan empat kalori.
Menurut besarnya molekul, hidrat arang dapat digolongkan menjadi tiga antara lain sebagai berikut.
a)      Monosakrarida
Monosakrarida merupakan hidrat arang yang susunan molekulnya paling sederhana.  Monosakrarida merupakan hasil akhir dari pemecahan sempurna dari disakharida dan polisakharida, yaitu hidrat arang yang susunan molekulnya lebih komplek.  Sifatnya larut dalam air dan rasanya manis.  Golongan ini adalah : glukosa, fruktosa, dan galaktosa.
b)      Disakharida
Dalam proses pencernaan, disakharida akan diubah menjadi monosakharida.  Satu molekul disakharida terdiri dari dua molekul monosakharida.  Termasuk golongan disakharida ialah sakharosa atau sukrosa, laktosa dan manosa. Hasil pemecahan disakharida adalah sebagai berikut.
Sukrosa     ………………. Glukosa + fruktosa
Maltosa     ………………. Glukosa + glukosa  
Laktosa     ………………. Glukosa + galaktosa
c)      Polisakharida
Polisakharida terdiri dari banyak molekul monosakharida.  Termasuk dalam golongan polisakharida ialah pati atau tepung, dekstrin dan selulosa.
2)      Lemak
Molekul lemak terdiri dari unsur-unsur Karbon (C ), Hidrogen (H), dan Oksigen (O).  Fungsi utama lemak ialah memberi tenaga kepada tubuh.  Satu gram lemak kalau dibakar dalam tubuh akan menghasilkan 9 kalori.  Di samping fungsinya sebagai sumber tenaga, lemak juga merupakan bahan pelarut dari beberapa vitamin, yaitu vitamin A, D, E, dan K.
Pencernaan lemak di dalam tubuh memerlukan waktu yang lebih lama.  Oleh karena itu, lemak akan tinggal lebih lama di dalam lambung.  Oleh sebab itulah bila makan makan-makanan yang mengandung lemak banyak akan memberi rasa kenyang yang lebih lama.  Selain itu, lemak memberi rasa gurih pada makanan.
3)      Protein
Protein berasal dari bahasa Yunani yang berarti menempati tempat pertama.  Protein sering pula disebut zat putih telur.  Kata ini berasal dari bahasa Belanda “Eiwit” yang berarti putih telur.  Untuk pertama kali protein memang ditemukan dalam putih telur.  Namun kemudian terbukti bahwa protein tidak hanya terdapat dalam putih telur, sehingga istilah putih telur sebenarnya tidak tepat lagi.  Selain berfungsi sebagai zat pembangun, protein juga berfungsi sebagai zat pengatur dan zat tenaga.
a)      Susunan protein
Berlainan dengan hidrat arang dan lemak, selain mengandung unsur Karbon, Hidrogen dan Oksigen, protein mengandung pula unsur Nitrogen (N).  Ada beberapa jenis protein yang mengandung Sulfur (S), Fosfor (P), dan kadang-kadang unsur-unsur lain.  Unsur-unsur trsebut membentuk unit-unit yang disebut asam amino.  Asam amino inilah yang merupakan bahan dasar pembentuk protein.
Asam amino yang tidak dapat dibuat oleh tubuh disebut asam amino esensial.  Kedelapan asam amino esensial bagi manusia antara lain sebagai berikut.
(1)         lysine
(2)         leusine
(3)         isoleucine
(4)         theonine
(5)         methione
(6)         valine
(7)         phenilalanine
(8)         tryptophane
b)      Klasifikasi protein
Sesuai dengan macam asam amino yang membentuknya, maka protein dapat digolongkan antara lain sebagai berikut :
(1)   Protein sempurna
Protein sempurna ialah protein yang mengandung semua asam amino esensial dalam jumlah yang cukup banyak.  Protein inilah yang termasuk golongan yang mampu menjalin pertumbuhan dan mampu mempertahankan jaringan-jaringan tubuh. 
(2)   Protein kurang sempurna
Golongan ini mengandung asam-asam amino yang essensial, akan tetapi ada beberapa yang jumlahnya hanya sedikit.  Protein yang termasuk golongan kurang sempurna ini masih dapat untuk mempertahankan jaringan-jaringan tubuh, akan tetapi tidak menjamin pertumbuhan.
(3)   Protein tidak sempurna
Protein golongan ini mengandung sedikit sekali asam amino essensial.  Protein ini tidak dapat untuk mempertahankan, baik jaringan-jaringan tubuh maupun untuk menjamin pertumbuhan.
c)      Fungsi protein
Fungsi protein terdiri dari dari tiga macam antara lain sebagai berikut :
(1)   Protein sebagai zat pembangun
Pada masa pertumbuhan, kebutuhan tubuh akan protein relatif lebih besar.  Pada masa dewasa, dalam keadaan-keadaan tertentu, tubuh memerlukan pula protein dalam jumlah yang lebih besar dari biasanya, antara lain sebagai berikut :
(a)    Pada waktu latihan-latihan olahraga.
(b)   Setelah menderita sakit keras atau sakit yang menahun.
(c)    Pada waktu hamil, protein dibutuhkan antara lain untuk pertumbuhan janin dalam kandungan.
(2)   Protein sebagai zat pengatur
Baik secara langsung maupun tidak langsung di dalam tubuh protein mengatur berbagai proses, antara lain sebagai berikut :
(a)    Protein merupakan bagian dari haemoglobin (Hb), yaitu bagian dari darah merah yang berfungsi mengangkut oksigen ke jaringan-jaringan tubuh.
(b)   Sebagai protein plasma berfungsi untuk mengatur tekanan osmosa dan mempertahankan keseimbangan cairan dalam jaringan dan saluran darah.
(c)    Sebagai protein darah berperan dalam mengatur keseimbangan asam basa dalam tubuh.
(d)   Kekebalan tubuh terhadap penyakit disebabkan oleh adanya zat-zat anti yang juga terbuat dari protein.
(e)    Enzim-enzim dan hormon-hormon yang mengatur berbagai proses dalam tubuh juga terbuat dari protein.
(3)   Protein sebagai zat tenaga
Karena protein mengandung unsur Karbon (C ) maka protein dapat pula berperan sebagai zat tenaga.  Satu gram protein akan mengahasilkan 4 kalori.  Protein akan digunakan sebagai zat pembakar, apabila kebutuhan tubuh akan kalori tidak dapat dipenuhi oleh hidrat arang dan lemak.  Apabila protein digunakan sebagai zat tenaga atau zat pembakar, maka protein tidak dapat digunakan sebagai bahan pembentuk sel-sel tubuh.
4)      Zat-zat mineral
Meskipun mineral hanya dibutuhkan dalam jumlah kecil tetapi zat-zat ini mempunyai peranan penting dalam berbagai proses tubuh, yaitu sebagai zat pembangun dan zat pengatur.



a)      Mineral sebagai zat pembangun
Sebagai zat pembangun, mineral berperan dalam pembentukan jaringan-jaringan tubuh.  Misalnya, kalsium dan fosfor berfungsi sebagai pembentuk tulang dan gigi.  Zat besi sebagai pembentuk sel-sel darah merah dan lain sebagainya.
b)      Mineral sebagai zat pengatur
Sebagai zat pengatur mineral berfungsi, antara lain sebagai berikut :
(1)   Keseimbangan asam basa,
(2)   Dalam proses pembekuan darah,
(3)   Dalam pengangkutan oksigen dari paru-paru ke jaringan tubuh dan sebaliknya, mengangkut karbon dioksida dari jaringan tubuh ke paru-paru,
(4)   Kepekaan syaraf dan kontraksi otot,
(5)   Proses metabolisme, sebagai bagian dari enzim-enzim dan hormon-hormon.

Tabel 19.1  Fungsi dan Sumber Zat Mineral


Macam Zat Mineral
Fungsi dalam Tubuh
Bahan-bahan Makanan
Sumber Zat Mineral
Kalsium (Ca)
Sebagai bagan pembentuk tulang dan gigi.
Sebagai katalisator perubahan protrombin menjadi trombin dalam proses pembekuan darah.
Sebagai dalam proses kontraksi pelemasan otot-otot.

Susu, ikan teri kering.

Kacang-kacangan kering, sayuran hijau, bayam, kelor, sawi hijau, daun singkong, kacang panjang, kangkung.
Fosfor (P)
Sebagai bahan pembentuk tulang dan gigi.
Merupakan bagian penting dari inti sel.
Mengatur keseimbangan asam basa dalam darah.
Mengatur proses-proses metabolisme.
Mengatur proses oksidasi.

Daging, hati, ikan teri kering, kuning telur.
Kacang-kacangan kering.

Bekatul.
Sulfur (S)
Diperlukan oleh semua sel karena merupakan bagian dari asam amino cystine dan methionine.
Merupakan bagian penting dari vitamin B1.
Bahan-bahan makanan sumber-sumber protein (daging, ikan, kacang-kacangan).
Besi (Fe)
Merupakan bahan pembentuk haemoglobin (zat warna darah) yang berfungsi untuk mengangkut oksigen ke jaringan-jaringan.

Daging, hati, kacang-kacangan, sayur-sayuran hijau.
Yodium (J)
Bahan pembentuk hormon thyroksin

Bahan-bahan makanan dari laut dan bahan makanan yang tumbuh dekat pantai.

Tembaga (Cu)
Dalam pembentukan haemoglobin
Kacang-kacangan, jerohan, padi-padian, ikan, bangsa kerang.

Fluor (F)
Mencegah kerusakan gigi
Garam dapur dan air minum

Chloor (Cl)
Mengatur tekanan osmose, keseimbangan air dan keseimbangan asam basa.
Bahan pembentuk getah lambung (HCL).

Garam dapur, bahan makanan darim laut dan bahan makanan hewani.
Natrium (Na)
Mengatur tekanan osmosa, keseimbangan air dan keseimbangan asam-basa.
Menjaga kepekaan sel-sel syaraf dan kontraksi otot.

Garam dapur, bahan makanan darim laut dan bahan makanan hewani.
Kalsium (K)
Terdapat dalam semua sel.
Mengatur tekanan osmosa dan keseimbangan asam-basa.
Diperlukan dalam reaksi enzim dalam sel.

Sayur-sayuran, padi-padian dan kacang-kacangan.
Lain-lain zat mineral Mg, Mn, Mo, Zn.

Merupakan bagian dari enzim-enzim.
Tersebar dalam berbagai bahan makanan.


5)      Vitamin
Vitamin ialah zat organik yang dibetuhkan oleh tubuh dalam jumlah yang sangat sedikit, namun penting untuk mempertahankan kesehatan tubuh.  Fungsi utama vitamin ialah mengatur proses metabolisme protein, lemak, dan hidrat arang.  Vitamin A dan D apabila dikonsumsi berlebihan akan berakibat buruk.  Beberapa hal yang menyebabkan timbulnya kekurangan vitamin antara lain sebagai berikut.
a)      Kurang memakan bahan makanan yang mengandung vitamin.
b)      Tubuh kekurangan zat tertentu, sehingga penyerapan vitamin dalam tubuh terganggu, sebagai contoh :
(1)   Untuk penyerapan vitamin K diperlukan garam-garam empedu.
(2)   Untuk penyerapan vitamin A dan D diperlukan zat lemak yang cukup.
c)      Akibat penyakit-penyakit saluran pencernaan, misalnya penyakit disentri atau typhus, penyerapan zat-zat tertentu dalam tubuh mengalami gangguan.
d)     Adanya zat-zat tertentu dalam bahan makanan atau dalam obat yang akan mengganggu penyerapan vitamin tertentu.
e)      Dalam tubuh terjadi interaksi dari beberapa vitamin.  Kekurangan salah satu vitamin akan menyebabkan terganggunya fungsi vitamin lain.

Menurut sifatnya, vitamin dapat digolongkan menjadi dua, yaitu vitamin yang larut dalam lemak (vitamin A, D, E, dan K) dan vitamin yang larut dalam air (vitamin B dan C).

 


Table 19.2  Fungsi dan Sumber-sumber Vitamin


Macam Vitamain
Fungsi Dalam Tubuh
Bahan-bahan Makanan
Sumber Vitamin
Vitamin A
Untuk kesehatan mata
Untuk kesehatan sel-sel epithel

Hati, susu, mentega, minyak, ikan.
Sebagai pro-vitamin (karotin) : sayuran hijau dan buah-buahan berwarna kuning.

Vitamin D
Untuk pertumbuhan dan memelihara tulang dan gigi, dalam penyerapan kalsium dan fosfor.

Hati, telur, minyak ikan, bahan-bahan makanan sumber vitamin yang larut dalam lemak.
Vitamin E
Dalam proses reproduksi
Padi-padian, biji-bijian, kacang-kacangan, kuning telur.

Vitamin K
Dalam proses pembekuan darah
Daun-daunan hijau, daging, hati.

Vitamin B1 (thiamine)
Dalam metabolisme hidrat arang, untuk memelihara nafsu makan dan pencernaan, memelihara jaringan saraf, mencegah beri-beri.

Daging, biji-bijian, kacang-kacangan, padi-padian (beras tumbuk, bekatul).
Vitamin B2 (ribotlavine)
Untuk pertumbuhan, untuk memelihara fungsi jaringan saraf, untuk kesehatan kulit.

Hati, telur, daging, jerohan, kacang-kacangan, sayuran daun hijau.

Niacin
Untuk pertumbuhan, untuk menjaga fungsi saraf dan pencernaan, untuk kesehatan kulit, mencegah pellagra.

Hati, kacang tanah, unggas, ikan.
Vitamin B6 (pyridoxine)
Dalam metabolisme asam amino dan asam lemak, dalam proses perubahan tryptophan menjadi niacin.

Daging, susu, ragi, padi-padian.
Vitamin B12
Dalam pembekuan sel darah merah
Daging, hati, ginjal, jerohan.

Vitamin B komplek lain :
-      Biotin
-      Folacin
-      Inositol
-      Cholin
-      Asam

Belum banyak diketahui fungsinya dalam tubuh.

Bersama-sama vitamin B komplek lainnya.






6)      Air
Kebutuhan tubuh akan air dapat dikatakan nomor dua setelah oksigen.  Orang dapat hidup tanpa makan untuk beberapa minggu.  Tetapi tanpa air, orang hanya dapat bertahan untuk beberapa hari.  Kehilangan 10% dari cairan tubuh akan sangat membahayakan.  Kematian biasanya terjadi bila kehilangan cairan tubuh mencapai 20%.
Tubuh sebagaian besar terdiri dari air.  Pada bayi jumlah cairan tubuh mencapai lebih kurang 20% dari berat badan, sedangkan pada orang dewasa lebih kurang 65%.  Air terdapat dis emua jaringan di dalam tubuh dengan kadar yang sangat berbeda-beda.  Dalam gizi misalnya, jumlah cairan lebih kurang hanya 5 %, dalam lemak atau tulang kira-kira 25%, sedang dalam jaringan otot dapat mencapai 80%.
Air di dalam tubuh, selain berfungsi sebagai zat pembangun, air merupakan bagian dari jaringan-jaringan tubuh air berfungsi pula sebagai zat pengatur.  Sebagai zat pengatur, air perperan antara lain sebagai pelarut hasil-hasil pencernaan, sehingga zat-zat yang diperlukan tubuh dapat diserap melalui dinding usus.
Tubuh memperoleh air dari tiga sumber, yaitu dari minuman, dari air yang terkandung dalam bahan-bahan makanan dan dari air yang terbentuk dalam jaringan sebagai hasil pembakaran zat-zat makanan sumber tenaga.
3.      Pengetahuan tentang Gizi Salah
Gizi salah ialah suatu keadaan yang disebabkan ketidak seimbangan antara jumlah zat-zat gizi yang dikonsumsi dan jumlah yang dibutuhkan oleh tubuh.  Termasuk golongan ini ini ialah : penyakit-penyakit gizi kurang dan penyakit-penyakit gizi lebih.
Penyakit-penyakit gizi kurang antara lain sebagai berikut :
a.      Kurang Kalori Protein
Kekurangan protein biasanya disertai dengan kekurangan kalori.  Penyakit akibat kekurangan kalori dan protein disebut kurang kalori protein atau terkenal istilah KKP (Kurang Kalori Protein).  Penyakit ini banyak menimpa golongan anak, terutama anak-anak yang berumur di bawah lima tahun.
Akibat yang sangat merugikan dari Kurang Kalori Protein ialah anak menjadi kurang lincah, lemah dan malas, tidak cerdas dan sering jatuh sakit.  Tanda khas yang mendahului gejala-gejala KKP ialah terganggunya pertumbuhan anak.
Pada tingkat berat kita mengenal dua bentuk KKP, yaitu “Kwashiorkor” dan Marasmus”.  Kwashiorkor terutama disebabkan oleh kekurangan protein, sedangkan Marasmus terutama akibat kekurangan kalori.
1)      Kwashiorkor
a)      Tanda-tanda yang khas
(1)   bengkak, terutama kaki dan tangan,
(2)   berat badan kurang bila dilihat dari umurnya,
(3)   muka sembab,
(4)   otot-otot kendor.
b)      Tanda-tanda yang biasanya menyertai
(1)   rambut tipis, kulit kusam,
(2)   pucat karena kurang darah (anemia),
(3)   berak encer,
(4)   kulit pecah mengelupas,
(5)   gejala kurang vitamin A,
(6)   pembesaran hati.
2)      Marasmus
a)      Tanda-tanda yang khas
(1)   sangat kurus, tinggal tulang terbungkus kulit,
(2)   wajahnya seperti orang tua,
(3)   kulitnya keriput.


b)      Tanda-tanda yang biasanya menyertai
(1)   pucat karena anemia,
(2)   berak encer,
(3)   dehidrasi (banyak kehilangan cairan tubuh),
(4)   gejala kurang vitamin A dan lainnya.

b.      Kurang Vitamin A
Kurang vitamin A merupakan salah satu masalah gizi utama di Indonesia.  Penyakit ini banyak menimpa anak-anak balita.  Gejala utama vitamin A tampak pada gangguan alat penglihatan.  Buta senja merupakan gejala dini dari kekurangan vitamin A, yaitu mata kurang dapat menyesuaikan diri pada perubahan cahaya terang dan sebaliknya.
Pada tingkat berat akan terjadi kelainan anatomik.  Selaput bening mata (cornea) menjadi kering, kemudian lama kelamaan menjadi rusak yang berakhir dengan kehancuran bola mata sehingga mata menjadi buta sama sekali.  Tingkat kelainan yang berat ini disebut Karatomalacia.
Selain mengakibatkan gangguan terhadap penglihatan, kekurangan vitamin A akan menyebabkan juga kelambatan pertumbuhan, pengeringan epetil kulit, dan pengeringan kelenjar air mata.  Mengkonsumsi vitamin A yang berlebihan dapat menimbulkan akibat yang kurang baik, yang disebut keracunan vitamin A.

c.       Kurang Vitamin B

1)      Kurang vitamin B1 (thiamine)
Vitamin B1 berfungsi dalam metabolisme hidrat arang.  Oleh sebab itu, kekurangan vitamin ini akan menyebabkan gangguan pada metabolisme hidrat arang.  Gejala-gejala awal dari kekurangan vitamin B1, antara lain kurang nafsu makan, sukar buang air besar, rasa lelah, dan sukar tidur.  Kekurangan vitamin B1 tingkat berat akan menyebabkan penyakit beri-beri.

2)      Kurang vitamin B2 (riboflavine)
Gejala kekurangan riboflavine biasanya terdapat bersamaan dengan gejala kekurangan vitamin B lainnya.  Tanda-tanda yang khas ialah bibir kering pecah-pecah, juga pecah-pecah pada sudut mulut, radang pada lidah, kulit sekitar hidung kering dan kasar berbintik-bintik.

3)      Kurang niacin
Tubuh manusia dan hewan menyusui dapat membuat niacin dari asam amino tryptophan.  Penyakit akibat kekurangan niacin disebut pellagra.  Gejala-gejala pellagra dikenal dengan istilah “3 D”, yaitu singkatan dari Diare, Disentri dan Dimensia.

d.      Kurang Vitamin C
Penyakit yang disebabkan kekurangan vitamin C disebut scorbut (seriawan), dengan gejala-gejala yang lazim, antara lain ialah perdarahan di bawah kulit sehingga tampak bercak-bercak hitam kemerah-merahan, gusi bengkak, kemerahan, dan mudah berdarah.

e.       Kurang Vitamin D
Kekurangan vitamin D akan menyebabkan penyakit yang disebut rachitis, yaitu kelainan-kelainan pada pertumbuhan tulang.  Penyakit ini terdapat pada anak-anak yang masih kecil.  Tanda-tanda kekurangan vitamin D ialah tulang-tulang panjang menjadi bengkak, pertumbuhan gigi terlambat. Kelebihan vitamin D akan menyebabkan keracunan yang memberi efek antara lain : tulang menjadi rapuh, karena zat kapur dan fosfor diserap keluar dari tulang-tulang.

f.       Kurang Vitamin E
Kekurangan vitamin E akan menyebabkan kemandulan dan kelainan pada jantung.  Pengaruhnya terhadap keadaan gizi manusia hingga sekarang masih belum dapat diketahui dengan pasti.

g.      Kurang vitamin K
Vitamin K diperlukan untuk pembuatan protrommbin, sesuatu yang diperlukan untuk pembekuan darah.  Oleh sebab itu, kekurangan vitamin K akan mengakibatkan hambatan pada proses pembekuan darah.  Pada operasi atau luka-luka misalnya, akan mudah terjadi perdarahan.

h.      Kekurangan Zat-Zat Mineral
Dalam bidang gizi yang akan dibicarakan adalah mengenai kekurangan kalsium (zat kapur), fosfor, zat besi, dan yodium.  Walaupun demikian, bukan berarti bahwa zat-zat mineral lainnya tidak penting.

1)      Kurang kalsium dan fosfor
Pada anak-anak, kekurangan kedua zat mineral ini akan menyebabkan gangguan pertumbuhan tulang dan gigi.  Penyakit rachitis akan terjadi apabila selain kekurangan zat kapur dan fosfor, juga kekurangan vitamin D.  pada orang dewasa akan terjadi osteoprosis dan osteomalacia, yaitu sejenis penyakit menyebabkan tulang-tulang menjadi rapuh dan lemak.

2)      Kurang zat besi
Kekurangan zat besi akan menyebabkan anemia.  Anemia dapat disebabkan selain karena kekurangan zat besi juga karena faktor-faktor lain.  Penyakit ini banyak dijumpai pada anak-anak yang sedang dalam masa pertumbuhan, pada gadis remaja, dan pada wanita terutama wanita hamil.  Anemia banyak pula dijumpai di kalangan pekrja kasar.  Anemia merupakan salah satu masalah gizi utama di Indonesia.

3)      Kurang yodium
Yodium merupakan bagian dari hormon thyroid yang mengatur metabolisme basal.  Kekurangan yodium akan menyebabkan pembesaran kelenjar thyroid yang dikenal sebagai gondok (goiter).  Pada tingkat ringan pembesaran kelenjar thyroid hanya dapat diketahui dengan meraba leher.  Pada tingkat yang lebih lanjut, pembesaran kelenjar thyroid dilihat dari kejauhan.  Pada tingkat berat, akan menyebabkan kretin yaitu tubuh kerdil, bisu, tuli dan keterbelakangan mental.  Cacat jasmani dan mental akibat kekurangan yodium ini tidak dapat diperbaiki lagi.

4.      Usaha-usaha Perbaikan Gizi yang telah dilakukan di Indonesia
a.      Usaha Perbaikan Gizi Keluarga (UPGK)
UPGK ialah suatu paket kegiatan terpadu yang bertujuan terutama untuk menanggulangi masalah kurang kalori protein.  Kegiatan-kegiatan UPGK antara lain sebagai berikut.
1)      Penimbangan anak-anak balita sebulan sekali
2)      Penyuluhan gizi
3)      Pemberian makanan tambahan
4)      Pemberian paket pertolongan gizi
5)      Kurang gizi

b.      Usaha Pencegahan Kekurangan Vitamin A
Tujuan utama dari usaha ini ialah untuk melindungi anak-anak balita terhadap kemungkinan kekurangan vitamin A.  selain dengan penyuluhan gizi, yang digalakkan penggunaan sayuran hijau sebagai sumber vitamin A, juga dilancarkan pemberian kapsul vitamin A takaran tinggi kepada anak-anak balita setiap enam bulan sekali.  Usaha ini terutama dilakukan di daerah-daerah yang belum tercakup oleh usaha perbaikan gizi keluarga (UPGK).

c.       Usaha Pencegahan Gondok Endemik
Usaha pencegahan gondok endemik meliputi usaha jangka panjang dan jangka pendek.  Usaha jangka panjang dilakukan dengan menggalakkan penggunaan garam beryodium terutama untuk masyarakat yang tinggal di daerah-daerah gondok endemik.  Usaha jangka pendek dilakukan dengan jalan menyuntikan zat yodium ke dalam tubuh.  Suntikan ini dilakukan lima tahun sekali.  Obat yang disuntikan itu disebut lipiodol, yaitu suatu larutan yodium dalam minyak.


B.     Pengaruh Gizi Terhadap Pertumbuhan dan Perkembangan

1.      Pengaruh Gizi Tehadap Daya Kerja
Manusia sehat memiliki tubuh yang dapat berfungsi dengan baik dan dalam jaringan-jaringan tubuhnya cadangan zat-zat gizi yang cukup untuk mempertahankan kesehatannya.  Cadangan zat-zat gizi akan dipergunakan apabila kebutuhan tubuh akan zat-zat gizi sehari-hari tidak terpenuhi.  Sebaliknya, bila konsumsi zat-zat gizi berlebihan, maka kelebihan tersebut akan ditimbun dalam jaringan-jaringan tubuh dalam batas-batas tertentu.  Apabila jaringan-jaringan tubuh telah terlalu jenuh akan zat-zat gizi tersebut tidak dapat lagi ditampung dan akan mengganggu proses-proses dalam tubuh.
Dengan demikian jelaslah bahwa kekurangan maupun kelebihan zat gizi akan dapat menyebabkan kelainan-kelainan.  Keadaan semacam ini disebut gizi salah, baik berupa gizi kurang maupun gizi lebih.  Sedangkan gizi baik terletak diantara keduanya.
Perubahan keadaan gizi orang sehat hingga ia merasa dirinya sakit, memakan waktu yang lama sekali.  Sebelum proses perubahan, tubuh telah membiasakan diri dengan fungsi-fungsi tubuh yang kurang sempurna sehingga biasanya orang tidak sadar bahwa ia sebenarnya dalam keadaan gizi kurang.  Tingkat kesehatan semacam ini yang disebut tidak sakit tidak sehat.  Keadaan semacam ini banyak terdapat di Indonesia.
Meskipun pada tahap ini orang tidak merasa bahwa dirinya sakit, akan tetapi hal itu mempunyai pengaruh terhadap kemampuan atau daya kerja seseorang, antara lain orang menjadi kurang bergairah, cepat lelah, mengantuk, dan sering sakit.

2.      Pengaruh Gizi Tehadap Daya Tahan
Kelainan gizi yang berat sering berakibat timbulnya suatu penyakit infeksi.  Sebaliknya, penyakit infeksi akan mudah menyerang apabila dalam keadaan gizi kurang.  Demikianlah akan terjadi sebab akibat yang timbal balik antara gizi kurang dan penyakit infeksi.
Keadaan tersebut kiranya dapat dijelaskan sebagai berikut.  Pada waktu sakit tubuh memerlukan zat-zat gizi dalam jumlah yang lebih banyak daripada biasanya.  Sedangkan pada umumnya, waktu sakit kita kurang mempunyai nafsu makan.  Untuk memenuhi kebutuhan zat-zat gizi yang meningkat ini, maka cadangan zat-zat gizi dalam tubuh akan dipakai.
Apabila keadaan ini berlangsung terus-menerus, cadangan zat-zat gizi dalam jaringan-jaringan akan habis terpakai, lebih-lebih kalau timbunan cadangan hanya terbatas, sedangkan yang diperoleh dari makanan sangat sedikit.  Keadaan ini gizi kurang pembentukan zat-zat anti atau zat-zat pelindung terhadap penyakit juga kurang, sehingga tubuh mudah terserang penyakit.

3.      Pengaruh Gizi Tehadap Pertumbuhan Jasmani dan Mental
Gizi kurang yang timbul pada masa kanak-kanak, selain akan menyebabkan gangguan pertumbuhan jasmani, juga akan menyebabkan gangguan perkembangan mental.  Seseorang yang menderita gizi kurang pada masa kanak-kanak, setelah mencapai dewasa tubuhnya tidak akan mencapai tinggi yang seharusnya dapat dicapai.  Selain itu, jaringan-jaringan ototnyapun kurang dapat berkembang.  Di samping menyangkut pertumbuhan fisik, tingkat kecerdasan anak juga akan terpengaruh.  Hal ini disebabkan oleh perkembangan jaringan otak hanya berlangsung sejak anak masih dalam kandungan sampai dengan umur lebih kurang empat tahun.




 







































Tugas Perseorangan
A.    Berilah tanda silang (X) pada huruf a, b, c, d atau e yang merupakan jawaban paling benar!

1.      Zat-zat yang diperlukan oleh tubuh dan berasal dari makanan disebut . . . .


a.       Zat-zat gizi makan
b.      Zat-zat sumber tenaga
c.       Zat-zat sumber pengatur
d.      Zat-zat sumber pembangun
e.       Zat-zat sumber pembangkit




2.      Zat-zat gizi makanan yang termasuk sumber pembangun adalah . . . .


a.       Karbohidrat, lemak, protein
b.      Lemak, protein, meneral
c.       Protein, mineral, air
d.      Mineral, air, vitamin
e.       Jawaban a, b, c dan d benar



3.      Zat-zat gizi makanan yang termasuk sumber tenaga adalah . . . .


a.       Karbohidrat, lemak, protein
b.      Lemak, protein, meneral
c.       Protein, mineral, air
d.      Mineral, air, vitamin
e.       Jawaban a, b, c dan d benar



4.      Zat-zat gizi makanan yang termasuk sumber pengatur adalah . . . .


a.       Karbohidrat dan protein
b.      Lemak dan protein
c.       Protein dan mineral
d.      Vitamin dan mineral
e.       Jawaban a, b, c dan d benar



5.      Hidrat arang yang susunan molekulnya paling sederhana adalah . . . .


a.       Monosakharida
b.      Disakharida
c.       Polisakharida
d.      Hidrosakharida
e.       Molisakharida



6.      Melokul yang termasuk golongan disakharida adalah . . . .


a.       Glukosa, laktosa, manosa
b.      Sukrosa, laktosa, manosa
c.       Laktosa, manosa, maltosa
d.      Manosa, maltosa, glukosa
e.       Jawaban a, b, c dan d benar



7.      Di samping sebagai sumber tenaga, lemak merupakan bahan pelarut dari beberapa vitamin . . . .


a.       A dan D
b.      A, D, E dan K
c.       B1, B2 dan B komplek
d.      Vitamani E
e.       Vitamin K



8.      Vitamin yang apabila dikonsumsi berlebihan akan berakibat buruk adalah . . . .


a.       A dan D
b.      A, D, E dan K
c.       B1, B2 dan B komplek
d.      Vitamani E
e.       Vitamin K



9.      Protein berfungsi sebagai zat . . . .


a.       Zat pembangun
b.      Zat pengatur
c.       Zat tenaga
d.      Zat pembangkit
e.       Zat pembangun, pengatur, tenaga



10.  Mineral  berfungsi sebagai zat . . . .


a.       Zat pembangun dan pengatur
b.      Zat pengatur dan tenaga
c.       Zat tenaga dan pembangun
d.      Zat pembangun dan pembangkit
e.       Zat pembangun, pengatur, tenaga



11.  Penyakit yang disebabkan karena kekurangan protein adalah . . . .


a.       Kwashiorkor
b.      Busung lapar
c.       Marasmus
d.      Hipertensi
e.       Diabetes melitus



12.  Penyakit yang disebabkan karena kekurangan kalori adalah . . . .


a.       Kwashiorkor
b.      Busung lapar
c.       Marasmus
d.      Hipertensi
e.       Diabetes melitus



13.  Penyakit yang disebabkan karena kekurangan Niacin adalah . . . .


a.       Kwashiorkor
b.      Marasmus
c.       Pellagra
d.      Busung lapar
e.       Gondok endemik



14.  Penyakit yang disebabkan karena kekurangan Vitamin C adalah . . . .


a.       Beri-beri
b.      Rabun senja/buta senja
c.       Pellagra
d.      Gondok endemik
e.       Scorbut



15.  Penyakit yang disebabkan karena kekurangan Yodium adalah . . . .


a.       Scorbut
b.      Busung lapar
c.       Pellagra

d.      Diabetes melitus
e.       Gondok (goiter)



B.     Jawablah pertanyaan di bawah ini dengan singkat dan tepat!

1.      Jelaskan yang dimaksud dengan pertumbuhan dan perkembangan!
2.      Sebutkan faktor-faktor yang mempengaruhi pertumbuhan dan perkembangan seseorang!
3.      Jelaskan yang dimaksud dengan pola hidup sehat!
4.      Sebutkan tiga kegunaan makanan bagi manusia!
5.      Sebutkan enam macam zat gizi makanan!
6.      Sebutkan empat masalah gizi utama di Indonesia!
7.      Jelaskan perubahan-perubahan yang terjadi dalam tubuh akibat gizi salah!
8.      Jelaskan penyakit akibat kekurangan kalori protein!
9.      Jelaskan pengaruh gizi terhadap pertumbuhan dan perkembangan manusia!
10.  Jelaskan mengapa gizi dapat mempengaruhi perkembangan mental seseorang!



Text Box:
Daftar Pustaka
 










Depdiknas. 2006. Standar Isi Kurikulum. 2006 (KTSP), Untuk Sekolah Menengah Umum. Jakarta: Badan Standar Nasional Pendidikan.

Djumidar, Mochamad. 2004. Belajar Berlatih Gerak-gerak Dasar Atletik. Jakarta: PT. Raja Grafindo Persada.

Hardinge, Mervyn. 2005. Kiat Keluarga SehatBandung : Indonesia Publishing House.

Hudaya, Danu. 2004. Pendekatan Keterampilan Taktis Dalam Pembelajaran Bola Basket, Konsep dan MetodeJakarta : Departemen Pendidikan Nasional, Direktorat Jenderal Pendidikan Dasar dan Menengah bekerjasama dengan Direktorat Jenderal Olahraga.

Ibrahim, Marwan. 2004. Terapi Seksual dalam IslamBandung : Mujahid Press.

Lutan, Rusli dan Hartoto. 2004. Pendidikan Kebugaran Jasmani: Orientasi Pembinaan di Sepanjang Hayat. Jakarta : Departemen Pendidikan Nasional, Direktorat Jenderal Pendidikan Dasar dan Menengah bekerjasama dengan Direktorat Jenderal Olahraga.

Lynne, Brick. 2005. Bugar dengan Senam Aerobik.  Jakarta : PT. Rajagrafindo Persada.

Mahendra, Agus. 2004. Pembelajaran Senam di Sekolah DasarJakarta : Departemen Pendidikan Nasional, Direktorat Jenderal Pendidikan Dasar dan Menengah bekerjasama dengan Direktorat Jenderal Olahraga.

Ma`mun, Amung dan Subroto, Toto. 2004. Pendekatan Keterampilan Taktis dalam Permainan Bolavoli: Konsep dan Metode Pembelajaran. Jakarta : Departemen Pendidikan Nasional, Direktorat Jenderal Pendidikan Dasar dan Menengah bekerjasama dengan Direktorat Jenderal Olahraga.

Mudzakir, Arief. 2006. Rangkuman Pengetahuan Umum Lengkap Global. Semarang : CV. Aneka Ilmu.

Muhajir. 2007. Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan untuk SMA kelas XJakarta : Erlangga.

Murni, Muhammad. 2005. Renang.  Jakarta, Departemen Pendidikan Nasional, Direktorat Jenderal Pendidikan Dasar dan Menengah.

Suherman, Adang dan Suryatna, Ermat. 2004. Renang Kompetitif Alternatif untuk SLTP.  Jakarta : Departemen Pendidikan Nasional, Direktorat Jenderal Pendidikan Dasar dan Menengah bekerjasama dengan Direktorat Jenderal Olahraga.

Suherman, Adang. 2004. Evaluasi Pendidikan Jasmani, Asesmen Alternatif Terhadap Kemajuan Belajar Siswa di SD. Jakarta : Departemen Pendidikan Nasional, Direktorat Jenderal Pendidikan Dasar dan Menengah bekerjasama dengan Direktorat Jenderal Olahraga.

Sunarto dan Hartono. 2006. Perkembangan Peserta Didik. Jakarta : PT. Rineka Cipta.

Syafei, Sahlan. 2006. Bagaimana Anda Mendidik Anak. Bogor : Ghalia Indonesia.












































Text Box:
GLOSARIUM
 










Bolabasket
:
Olahraga yang dimainkan oleh dua regu yang saling memasukkan bola ke keranjang lawan dengan tangan.
PERBASI
:
Persatuan Basketball Seluruh Indonesia
FIBA
:
Federation International de Basketball Amateur
Tujuan permainan bolabasket
:
Memasukkan bola ke keranjang lawan dan menjaga keranjang sendiri agar tidak kemasukkan bola
Gerakan yang efisien
:
Gerakan yang benar tanpa kehilangan tenaga yang sia-sia
Melempar
:
Mengoper bola dan menangkap berarti menerima bola
Menggiring bola
:
Salah satu cara yang diperbolehkan oleh peraturan untuk membawa lari bola ke segala arah.
Atletik
:
Pertandingan, perlombaan, pergulatan, atau perjuangan. Orang yang melakukannya dinamakan “Athleta (atlet).
PASI
:
Persatuan Atletik Seluruh Indonesia
IAAF
:
International Athletic Amateur Federation
Lari jarak pendek (Sprint)
:
Suatu cara lari dimana pelari harus menempuh jarak tertentu (100 m, 200 m, dan 400 m) dengan kecepatan semaksimal mungkin.
Lompat
:
Melakukan tolakan dengan satu kaki.  Baik untuk nomor lompat jauh, lompat tinggi, lompat jangkit, maupun lompat tinggi galah.
Lompat jauh
:
Suatu bentuk gerakan melompat mengangkat kaki ke atas-depan dalam upaya membawa titik berat badan selama mungkin di udara (melayang di udara) yang dilakukan dengan cepat dan dengan jalan melakukan tolakan pada satu kaki untuk mencapai jarak sejauh-jauhnya.
Awalan/ancang-ancang
:
Gerakan permulaan dalam bentuk lari untuk mendapatkan kecepatan pada waktu akan melakukan tolakan (lompatan).
Tolakan/tumpuan
:
Perubahan atau perpindahan gerakan dari gerakan horizontal ke gerakan vertikal yang dilakukan secara cepat.
Sikap badan melayang di udara
:
Sikap setelah kaki tolak menolakkan kaki pada balok tumpuan, badan akan dapat terangkat melayang di udara, bersamaan dengan ayunan kedua lengan ke depan atas.
Kebugaran jasmani
:
Kesanggupan dan kemampuan tubuh melakukan penyesuaian (adaptasi) terhadap pembebasan fisik yang diberikan kepadanya (dari kerja yang dilakukan sehari-hari) tanpa menimbulkan kelelahan yang berlebihan yang berarti.
Kekuatan
:
Kemampuan otot untuk melakukan kontraksi guna membangkitkan ketegangan terhadap suatu tahanan.
Kekuatan otot
:
Komponen yang sangat penting untuk meningkatkan kondisi fisik secara keseluruhan.
Kelentukan
:
Keleluasaan atau kemudahan gerakan, terutama pada otot-otot persendian
Kecepatan
:
Kemampuan untuk menempuh suatu jarak dalam waktu yang sesingkat-singkatnya.
Senam
:
Salah satu cabang olahraga yang mengandalkan aktivitas baik sebagai olahraga sendiri maupun untuk cabang olahraga lain.
FIG
:
Federation Internationale de Gymnastiqua
PERSANI
:
Persatuan Senam Indonesia
Senam artistik
:
Sebagai senam yang menggabungkan aspek tumbling dan akrobatik untuk mendapatkan efek-efek artistik dari gerakan-gerakan yang dilakukan pada alat-alat.
Senam akrobatik
:
Senam yang mengandalkan gerakan akrobatik dan tumbling, sehingga latihannya banyak mengandung salto dan putaran, sementara pesenamnya harus mendarat di tempat-tempat yang sulit.
Senam umum
:
Segala jenis senam, di luar kelima jenis senam lainnya
Senam lantai
:
Satu dari rumpun senam.  Sesuai dengan istilah lantai, maka gerakan-gerakan/bentuk latihannya dilakukan di lantai.
Guling ke depan
:
Berguling ke depan atas bagian belakang badan (tengkuk, punggung, pinggang dan panggul bagian belakang). 
Guling belakang
:
Menggulingkan badan ke belakang, dimana posisi badan tetap harus membulat, yaitu kaki dilipat, lutut tetap melekat di dada, kepala ditundukkan sampai dagu melekat di dada.
Kayang
:
Suatu bentuk atau sikap badan “terlentang” yang membusur, bertumpu pada kedua tangan dan kedua kaki dengan siku-siku dan lutut lurus.
Sikap lilin
:
Sikap yang dibuat dari sikap semula tidur terlentang, kemudian mengangkat kedua kaki (rapat) lurus ke atas dengan kedua tangan menopang pinggang.
Guling lenting
:
Suatu gerakan melenting badan ke atas-depan yang disebabkan oleh lemparan kedua kaki dan tolakan kedua tangan.
Lari jarak menengah
:
Suatu perlombaan lari dengan menempuh jarak 800 m, 1500 m, dan 3000 m.
Physical fitness
:
Kesanggupan dan kemampuan untuk melakukan pekerjaan dengan efisien tanpa menimbulkan kelelahan yang berarti.


1 komentar: