RINGKASAN MATERI PENJASORKES
KELAS X PROGRAM IIS
SEMESTER 1 TAHUN AJARAN 2014/2015
Disusun
Oleh:
Chr.
Danang Wahyu P, S.Or
SMA KOLESE DE BRITTO
 |
|||||
 |
|||||
 |
|||||
A.
KONSEP DASAR KEBUGARAN JASMANI
1.
Hakekat Kebugaran Jasmani
Tahukah Anda, gejala kemorosotan kebugaran jasmani di
kalangan anak-anak di seluruh dunia sudah merupakan gejala umum. Penyebab utama adalah karena mereka kurang
aktif bergerak, yang diakibatkan oleh bertambah sedikitnya waktu untuk
melaksanakan latihan jasmani. Anak-anak
begitu asyik bermain permainan di komputer disertai dengan pola makan yang
kurang sehat, seperti senang menyantap makanan siap hidang (Mc. Doland atau
goreng ayam plus kentang) dalam susunan menu yang tidak seimbang.
Keadaan ini sudah
terjadi di Indonesia. Oleh karena itu
sungguh beralasan untuk memperhatikan pembinaan kebugaran jasmani sebagai upaya
untuk meningkatkan kesehatan, dan selanjutnya untuk kesejahteraan hidup. Di
samping pengembangan keterampilan yang kelak terpakai dalam aneka kegiatan,
pengembangan kebugaran juga perlu menjadi prioritas utama dalam program
pendidikan jasmani.
Masyarakat maju yang
kaya dan makmur dengan kenyamanan dan kemudahan yang didukung oleh mesin atau
alat-alat otomatis, telah mengalami derita yang diakibatkan kemajuan tersebut.
Kini ancaman yang dihadapi mereka adalah penyakit yang diakibatkan oleh kurang
gerak. Sebagai akibatnya, yaitu penyakit
degeneratif, seperti : penyakit jantung koroner, tekanan darah tinggi, diabetes
melitus, dan lainnya yang meningkat sehingga berpengaruh terhadap mutu
kehidupan mereka.
Di Belanda biaya
perawatan kesehatan meningkat hingga 2,5%, di Kanada 6%, dan di Amerika Serikat
mencapai 8%, sebagai akibat warga masyarakat kurang melakukan aktivitas
jasmani. Secara ekonomi, keadaan
tersebut dianggap sebagai ancaman yang merugikan. Selain produktivitas dapat menurun, biaya
perawatan kesehatan juga meningkat.
Di Indonesia sendiri,
keadaan tersebut juga telah berkembang dalam jangkauan yang luas. Keadaan itu
terjadi terutama di Kota, dan bahkan kini sudah sampai ke desa. Persoalannya berakar pada perubahan dalam
gaya hidup, termasuk pola makan yang tidak sehat, yang biasanya berurusan
dengan faktor resiko. Faktor resiko adalah faktor yang dapat membangkitkan
ancaman terhadap kesehatan. Hal ini
misalnya merokok, makan-makanan mengandung lemak jenuh (minyak kelapa, lemak
hewan), dan kurang melakukan aktivitas jasmani, terutama di kalangan masyarakat
yang mampu secara ekonomi dan tinggal di kota besar.
Hampir 20 juta warga
Indonesia menderita diabetes melitus atau penyakit kencing manis yang sukar
diobati. Penyakit tersebut berkaitan
dengan gejala kegemukan atau kelebihan berat badan. Penyakit jantung sudah bukan lagi menopoli
orang dewasa, tetapi juga telah dialami oleh anak-anak. Penyakit ini merupakan pembunuh nomor satu di
Indonesia.
2.
Manfaat Latihan Kebugaran Jasmani
Kebiasaan kurang aktif dan gizi yang buruk merupakan
penyebab kematian yang banyak memakan korban, setelah mengisap rokok. Sekitar 30% anak remaja di Inggris meninggal
karena tembakau/nikotin.
Latihan kebugaran jasmani secara teratur akan
mendatangkan manfaat sebagai berikut :
a.
Terbangun kekuatan dan daya tahan otot, seperti : kekuatan tulang dan
persendian, selain mendukung penampilan baik dalam olahraga maupun kegiatan
non-olahraga.
b.
Meningkatkan daya tahan aerobik.
c.
Meningkatkan fkelsibilitas.
d.
Membakar kalori yang memungkinkan tubuh terhindar dari kegemukan.
e.
Mengurangi stres.
f.
Meningkatkan rasa kebahagiaan.
3. Latihan Kebugaran Jasmani
yang Baik dan Benar
Semakin tinggi derajat
kesegaran jasmani, semakin besar pula kemampuan fisiknya dan produktivitas
kerjanya. Salah satu cara untuk mencapai derajat kesegaran jasmani yang prima
adalah dengan cara melakukan latihan-latihan fisik. Latihan fisik dapat dipilih yang disenangi,
digemari, dan syukur-syukur bila menimbulkan kepuasan diri. Bentuk latihan
kebugarann jasmani beruapa : jalan cepat, jogging, bersepeda, berbagai macam
senam.
Latihan-latihan fisik
dapat memperpanjang umur, awet muda, ceria, tidak mudah terkena penyakit,
menghindari stress dan tidak mudah loyo.
Bentuk latihan fisik yang dipilih, lakukan dengan baik, benar, terukur,
dan teratur.
Dampak latihan kebugaran
jasmani yang baik dan benar, akan berpengaruh terhadap antara lain sebagai
berikut : (1) Meningkatkan kemampuan jantung dan paru-paru, (2) memperkuat
sendi dan otot, (3) menurunkan tekanan darah,
(4) mengurangi lemak, (5) memperbaiki bentuk tubuh, (6) menurunkan kadar gula
darah, (7) mengurangi resiko penyakit jantung koroner, (8) memperlancar aliran
darah, (9) memperlancar pertukaran darah, dan (10) memperlambat proses penuaan.
B.
TES KEBUGARAN
JASMANI
1.
Fungsi Tes Kebugaran Jasmani
Kebugaran jasmani merupakan bagian dari total
fitness. Dalam total fitness terdaat
beberapa komponen yaitu : Anatomical fitness, physiological fitness dan
psychological fitness. Menurut
Karpovich, bahwa physical fitness adalah suatu kemampuan untuk melakukan suatu
tugas tertentu yang memerlukan usaha otot.
Menurut Direktorat Jenderal Olahraga dan Pemuda, yang dimaksud dengan
physical fitness adalah kesanggupan dan kemampuan untuk melakukan pekerjaan
dengan efisien tanpa menimbulkan kelelahan yang berarti.
Mengacu kepada definisi physical fitness, maka
kesegaran jasmani mempunyai beberapa unsur, yaitu : (1) Strength (kekuatan),
(2) Power (daya), (3) Speed (kecepatan), (4) Flexibility (kelentukan), (5)
Agility (kelincahan), dan Endurance (daya tahan).
Fungsi tes kebugaran jasmani dalam program pengajaran
Pendidikan Jasmani di Sekolah Menengah Kejuruan (SMK) adalah sebagai berikut :
(1) Mengukur kemampuan fisik siswa, (2) menentukan status kondisi fisik siswa,
(3) menilai kemampuan fisik siswa, sebagai salah satu tujuan pengajaran
Pendidikan Jasmani, (4) mengetahui perkembangan kemampuan fisik siswa, (5)
sebagai bahan untuk memberikan bimbingan dalam meningkatkan kebugaran
jasmaninya, dan (6) sebagai salah satu bahan masukan dalam memberikan nilai
pelajaran Pendidikan Jasmani.
Tes
kesegaran jasmani Indonesia, terdiri dari lima butir tes, dengan rangkaian
butir tesnya yaitu : (1) Lari cepat (60 meter),
(2) Angkat tubuh (pull-up/ 30 detik untuk putri dan 60 detik untuk
putra), (3) Baring duduk (sit-up/60 detik), (4) Loncat tegak (vertical jump),
dan (5) Lari jauh (1000 m untuk putri dan 1200 meter untuk putra).
2.
Bentuk-bentuk Tes Kebugaran Jasmani
a.
Tes lari
cepat 60 meter
(1) Tujuan :
Mengukur kecepatan lari seseorang.
(2) Alat/fasilitas : Lintasan lari, peluit, stopwatch, bendera
start dan tiang pancang.
(3) Pelaksanaan :
(a) Siswa berdiri di belakang garis start dengan sikap
berdiri.
(b) Apabila ada aba-aba “ya” siswa lari ke depan secepat
mungkin menempuh jarak 60 meter.
(c) Pada saat siswa menyentuh/melewati garis finish
stopwatch dihentikan.
(4) Cara memberi skor :
Skor hasil tes yaitu waktu yang dicapai oleh pelari
untuk menempuh jarak 60 meter. Waktu
dicatat sampai persepuluh detik.
Gambar 15.1 Tes lari cepat 60 meter
b.
Tes angkat tubuh (30 detik
untuk putri dan 60 detik untuk putra)
(1) Tujuan :
Mengukur kekuatan dan daya tahan otot lengan dan otot bahu.
(2) Alat/fasilitas :
Lantai, palang tunggal, stopwatch dan formulir pencatat hasil.
(3) Pelaksanaan :
(a) Siswa bergantung pada palang tunggal, sehingga kepala,
badan dan tungkai lurus.
(b) Kedua lengan dibuka selebar bahu dan keduanya lurus.
(c) Kemudian siswa mengangkat tubuhnya dengan
membengkokkan kedua lengan, sehingga dagu menyentuh atau melewati palang
tunggal, lalu kembali ke sikap semula.
(d) Lakukan gerakan tersebut secara berulang-ulang, tanpa
istirahat selama (30 detik untuk putri dan 60 detik untuk putra).
(4) Cara memberi skor :
Skor hasil tes yaitu jumlah angkatan tubuh yang
dilakukan dengan benar selama (30 detik untuk putri dan 60 detik untuk
putra). Setiap gerakan angkat tubuh yang
tidak benar diberi nilai 0 (nol).
 |
 |
Gambar 15.2 Tes angkat tubuh (30 detik untuk putri dan 60
detik untuk putra)
c.
Tes baring duduk 60 detik
(1) Tujuan : Mengukur kekuatan dan daya tahan
otot perut.
(2) Alat/fasilitas : Lantai, palang tunggal, stopwatch dan
formulir pencatat hasil.
(3) Pelaksanaan :
(a) Siswa berbaring di atas lantai/rumput, kedua lutut
ditekuk kurang lebih 90 derajat.
(b) Kedua tangan dilipat dan diletakkan di belakang kepala
dengan jari tangan saling berkaitan dan kedua lengan menyentuh lantai.
(c) Salah seorang teman membantu memegang dan menekan
kedua pergelangan kaki, agar kaki tidak terangkat.
(d) Apabila ada aba-aba “ya”, siswa bergerak mengambil
sikap duduk, sehingga kedua sikunya menyentuh paha, kemudian kembali ke sikap
semula.
(e) Lakukan gerakan itu berulang-ulang dengan cepat tanpa
istirahat dalam waktu 60 detik.
(4) Cara memberi skor :
Skor hasil tes yaitu jumlah baring duduk yang
dilakukan dengan benar selama 60 detik.
Setiap gerakan angkat tubuh yang tidak benar diberi nilai 0 (nol).
 |
 |
Gambar
15.3 Tes baring duduk selama 60 detik
d.
Tes loncat tegak
(1) Tujuan :
Mengukur daya ledak (tenaga eksplosif) otot tungkai.
(2) Alat/fasilitas :
Dinding, papan berwarna gelap berukuran (30 x 150 cm) berskala satuan ukuran
sentimeter yang digantung pada dinding
dengan ketinggian jarak
antara lantai dengan nol
pada papan skala ukuran
150 cm, serbuk kapur dan alat penghapus, dan formulir
pencatat hasil.
(3) Pelaksanaan :
(a) Siswa berdiri tegak dekat dinding, kedua kaki berada
dekat papan dinding di samping tangan kiri atau kanannya.
(b) Kemudian tangan yang berada dekat dinding diangkat
lurus ke atas, telapak tangan ditempelkan pada papan berskala, sehingga
meninggalkan bekas raihan jarinya.
(c) Kedua tangan lurus berada di samping badan kemudian
siswa mengambil sikap awalan dengan membengkokkan kedua lutut dan kedua tangan
diayun ke belakang.
(d) Seterusnya siswa meloncat setinggi mungkin sambil
menepuk papan berskala dengan tangan yang terdekat dengan dinding, sehingga
meninggalkan bekas raihan pada papan berskala.
Tanda ini menampilkan tinggi raihan loncatan siswa tersebut.
Gambar 15.4 Tes loncat tegak
(4) Cara memberi skor :
Ambil tinggi raihan yang tertinggi dari ketiga kali
loncatan, sebagai hasil tes loncat tegak.
Hasil loncat tegak diperoleh dengan cara hasil raihan tertinggi dari
salah satu loncatan tersebut dikurangi tinggi raihan tanpa loncatan. Contoh : Si Reli tinggi raihan tanpa loncatan
165 cm, sedangkan tinggi raihan loncatannya mencapai 220 cm, maka skor tegaknya
yaitu 220 cm – 165 cm = 55 cm.
e.
Tes lari jauh (1.000
meter untuk puteri dan 1.200 meter untuk putera)
(1) Tujuan :
Mengukur daya tahan (cardio repiratory endurance).
(2) Alat/fasilitas :
Lapangan, bendera start, peluit, stopwatch, nomor dada, tanda/garis start dan
finish, dan formulir pencatat hasil.
(3) Pelaksanaan :
(a) Siswa berdiri di belakang
garis start. Pada aba-aba “siap” siswa
mengambil sikap start berdiri untuk siap berlari.
(b) Pada aba-aba “ya” siswa
berlari menuju garis finish, dengan menempuh jarak (1.000 meter untuk putri dan
1.200 meter untuk putra).
(c) Bila ada siswa yang
mencuri start, maka siswa tersebut dapat mengulangi tes tersebut.
(4) Cara memberi skor :
Hasil yang dicatat sebagai skor lari 1.000 meter
(putri) dan 1.200 meter (putra) adalah waktu yang dicapai dalam menempuh jarak
tersebut. Hasil dicatat sampai
sepersepuluh detik.
3.
Kriteria/norma tes
kesegaran jasmani Indonesia (Untuk siswa SMA/Usia 16 – 19 tahun)
Klasifikasi Nilai
|
Jenis Kelamin
|
|
Putra
|
Putri
|
|
Baik
Sekali
|
228 – ke atas
|
206 – ke atas
|
Baik
|
176 – 227
|
134 – 205
|
Sedang
|
127 – 175
|
80 – 133
|
Kurang
|
78 - 126
|
39 - 79
|
Kurang
Sekali
|
Sampai dengan 77
|
Sampai dengan 38
|
Tugas Perseorangan
A. Berilah tanda silang (X) pada huruf a, b, c,
d atau e yang merupakan jawaban paling benar!
1.
Kemampuan tubuh melakukan kerja fisik tanpa menimbulkan
kelelahan yang berlebihan disebut . . . .
- kaidah-kaidah
kebugaran jasmani
- prinsip-prinsip
kebugaran jasmani
- konsep kebugaran
jasmani
- hakikat kebugaran
jasmani
- tujuan kebugaran
jasmani
2. Penyakit pembunuh nomor satu di Indonesia adalah . . .
.
- penyakit hipertensi
- penyakit jantung
- penyakit diabetes
melitus
- penyakit tekanan darah
tinggi
- penyakit usus buntu
3. Latihan kebugaran jasmani berguna untuk meningkatkan .
. . .
- daya tahan tubuh
- kelentukan persendian
- kekuatan otot
- kecepatan
- daya tahan, kelenturan, kecepatan, kekuatan, kelincahan
4.
Kemampuan fisik seseorang dalam melaksanakan tugas
sehari-hari ditentukan oleh . . . .
- tingkat kesehatan
seseorang
- kemampuan dalam
melakukan aktivitas
- besar kecil otot
- volume daya tahan yang
tinggi
- derajat kebugaran
jasmani
5.
Tujuan utama latihan kondisi fisik (Kebugaran jasmani)
adalah . . . .
- meningkatkan daya
tahan cardiovascular
- meningkatkan daya
tahan otot
- meningkatkan kekuatan
otot
- meningkatkan kecepatan
dan kelenturan
- meningkatkan kebugaran
jasmani
6. Yang tidak termasuk unsur-unsur latihan kebugaran
jasmani adalah . . . .
- daya tahan otot
jantung
- daya tahan paru-paru
- kekuatan
- kelenturan
- pembentukan tubuh
7.
Yang tidak termasuk bentuk-bentuk latihan kekuatan
ialah . . . .
- push-up
- shuttle-run
- back-lift
- sit-up
- squat-jump
8.
Gerakan latihan sit-up digunakan untuk melatih otot . . .
.
- kaki
- tangan
- perut
- pinggul
- punggung
9. Latihan push-up dapat digunakan untuk melatih kekuatan
otot . . . .
- kedua tangan
- kedua kaki
- bagian badan
- bagian punggung
- bagian pinggul
10. Salah satu bentuk latihan
meningkatkan daya tahan otot tungkai ialah
. . . .
- push-up
- shuttle-run
- back-lift
- sit-up
- squat-jump
B. Jawablah pertanyaan di bawah ini dengan singkat
dan tepat!
1.
Jelaskan yang dimaksud dengan total fitness!
2.
Sebutkan beberapa komponen total fitness!
3.
Jelaskan yang
dimaksud dengan physical fitness!
4.
Sebutkan fungsi tes dan pengukuran kesegaran jasmani!
5.
Sebutkan tes kesegaran jasmani untuk siswa SMA!
6. Jelaskan cara melakukan tes lari cepat untuk
meningkatkan kesegaran jasmani!
7.
Jelaskan cara
melakukan tes angkat tubuh untuk meningkatkan kesegaran jasmani!
8.
Jelaskan cara
melakukan tes sit-up untuk meningkatkan kesegaran jasmani!
9.
Jelaskan cara melakukan tes vertical jump untuk
meningkatkan kesegaran jasmani!
10.
Jelaskan cara melakukan tes lari jauh untuk meningkatkan
kesegaran jasmani!
 |
|||
 |
|||
cc
A. 
PERMAINAN
BOLABASKET
1. Hakekat dan Sejarah Permainan Bolabasket
a. Hakekat Permainan Bolabasket
Permainan
bolabasket dimainkan oleh dua regu putera maupun puteri yang masing-masing regu
terdiri dari 5 orang pemain. Permainan bertujuan
mencari nilai/angka sebanyak-banyaknya dengan cara memasukkan bola ke basket
lawan dan mencegah lawan untuk mendapatkan nilai. Dalam memainkan bola pemain
dapat mendorong bola, memukul bola dengan telapak tangan terbuka, melemparkan
atau menggiring bola ke segala penjuru dalam lapangan permainan.
Tujuan permainan
bolabasket adalah memasukkan bola ke keranjang lawan dan menjaga keranjang
sendiri agar tidak kemasukkan bola. Untuk dapat
memainkan bola dengan baik perlu melakukan teknik gerakan dengan baik. Gerakan
yang baik menimbulkan efisiensi kerja dan berkat latihan yang teratur
mendapatkan efektivitas yang baik pula.
b. Sejarah Permainan Bolabasket
Permainan bolabasket yang kita kenal sekarang ini
diciptakan oleh Dr. James A. Naismith pada tahun 1891 atas anjuran Dr. Luther
Halsey Gulick. Dr. Luther menganjurkan kepada Dr. Naismith untuk menciptakan
permainan baru yang dapat dimainkan di dalam gedung, mudah dimainkan, mudah
dipelajari dan menarik.
Pada mulanya Dr. Naismith menggunakan keranjang
sebagai sasarannya, maka permainan baru itu dinamakan “basket ball”. Ternyata
permainan baru ini mendapat sambutan baik dan dengan cepat berkembang keseluruh
dunia. Pada tahun 1924 permainan bolabasket didemontrasikan pada Olimpiade di
Perancis. Pada tanggal 21 Juni 1932 atas prakarsa Dr. Elmer Beny, direktur
sekolah olahraga di Jeneva diadakan konferensi bolabasket. Dalam konferensi ini
terbentuklah Federasi Bolabasket Internasional yang diberi nama Federation
Internationale de Basketball Amateur (FIBA).
Pada tahun 1936 untuk pertama kali permainan
bolabasket dipertandingkan dalam Olimpiade di Jerman, yang diikuti oleh 21
negara. Permainan bolabasket masuk ke Indonesia setelah Perang Dunia ke-II dan
dibawa oleh para perantau Cina. Pada PON I di Surakarta bolabasket telah masuk
dalam acara pertandingan. Pada tanggal 23 Oktober 1951 berdirilah Persatuan
Basketball Seluruh Indonesia (PERBASI). Dan pada tahun 1953 PERBASI diterima
menjadi anggota FIBA. Pada tahun 1955 perpanjangan PERBASI diubah menjadi
Persatuan Bolabasket Seluruh Indonesia dengan singkatan tetap PERBASI.
2. Teknik Permainan Bolabasket
Teknik dasar
permainan bolabasket antara lain : (1)
Teknik melempar dan menangkap bola, (2) Teknik menggiring bola, (3)
Teknik menembak, (4) Teknik gerakan berporos, (5) Teknik Lay-Up shoot, dan (6)
Teknik merayah/rebound.
Pada materi Penjasorkes kelas X semester 1 ini akan
dipaparkan mengenai : teknik melempar dan menangkap bola, serta menggiring
bola.
a.
Teknik Melempar dan Menangkap Bola
Melempar mengandung pengertian mengoper bola dan
menangkap berarti menerima bola. Oleh karena itu kegiatan menangkap dan
melempar bola dapat berlangsung silih berganti. Menangkap dan melempar bola
biasanya dilakukan secara berteman/berpasangan. Apabila seseorang memegang
bola, maka ia harus melemparkan bola dan sebaliknya, apabila ia dalam posisi
tidak memegang bola, ia bersiap-siap untuk menerima atau menangkap bola.
Dalam melakukan operan harus ada kesatuan rasa (fealing)
antara pelempar dengan penerima bola.
Juga harus dihindari lemparan menyilang atau melewati lawan, kecuali
dalam keadaan bebas/lawan lauh. Untuk dapat melakukan operan dengan baik pada
berbagai situasi, setiap pemain harus menguasai bermacam-macam teknik dasar
melempar dan menangkap bola dengan baik pula.
Teknik-teknik dasar melempar bola (passing) dalam
permainan bolabasket adalah sebagai berikut :
1) Cara memegang bolabasket
Memegang
bola dalam permainan bolabasket adalah sekaligus menerima/menangkap bola.
Cara memegang bola adalah sebagai
berikut :
(1) Bola dipegang dengan
kedua telapak tangan seluruhnya mengenai bola.
(2) Letak tangan pada bagian
samping bola agak sedikit ke belakang jari-jari terbuka, ibu jari menghadap ke
dalam dan antara ibu jari yang satu dengan yang lainnya kira-kira berjarak satu
telapak tangan.
(3) Pada waktu menerima
operan hendaknya bola disambut dengan kedua tangan serta ditarik ke arah dada.
 |
|||
|
|||
2)
Teknik mengoper bola
Mengoper bola banyak sekali caranya yang dilakukan
setiap saat selama bermain bolabasket. Dari sekian banyak cara mengoper bola,
terlebih dahulu akan dijelaskan mengenai cara mengoper bola dengan dua tangan
dari depan dada dan cara mengoper bola dengan satu tangan.
a) Mengoper bola dengan dua
tangan dari depan dada (Chest pass)
Mengoper bola dengan dua tangan
dari depan dada merupakan operan yang sering dilakukan dalam suatu pertandingan
bolabasket. Operan ini berguna untuk operan jarak pendek, karena mengoper bola
dengan cara ini akan menghasilkan kecepatan, ketepatan, dan kecermatan terhadap
teman yang diberi bola. Jarak lemparan 5 sampai 7 meter.
Cara melakukan mengoper bola
dengan dua tangan dari depan dada (Chest pass) adalah sebagai berikut :
 |
|||
|
|||
b) Operan dari atas kepala
Operan ini dilakukan dengan dua
tangan dan bola berada di atas kepala agak ke belakang. Terutama dilakukan oleh
pemain jangkung (tinggi) untuk menghindari bola dari raihan (serobotan) lawan.
Operan ini juga sangat efektif, dan bila diperlukan mengoperkan bola dengan
segera saat menerima bola dalam posisi tinggi. Untuk melakukan operan ini pada
dasarnya sama dengan operan tolakan dada, hanya posisi letak bola yang berbeda,
yaitu di atas kepala.
Cara melakukan operan dari atas
kepala adalah sebagai berikut :
 |
||||
|
||||
c) Operan pantulan
Operan pantulan dilakukan dengan
dua tangan dalam posisi bola di depan dada. Operan pantulan sangat baik
dilakukan untuk menerobos lawan yang tinggi.
Bola dipantulkan di samping kiri/kanan lawan, dan teman sudah siap
menjemputnya di belakang lawan.
Operan pantulan dilakukan dengan
cepat, sebab tidak tentu akan tertahan/terserobot oleh lawan. Operan dapat pula
dilakukan dengan menipu lawan ke samping kanan, padahal bola dilemparkan ke
kiri atau sebaliknya.
Cara melakukan operan pantulan
adalah sebagai berikut :
 |
d) Operan samping
Operan samping dilakukan dengan
satu tangan. Namun sebelum melemparkan, bola tetap dipegang dengan dua tangan.
Operan ini gerakannya lebih wajar (rileks) sebab dapat lebih kuat dan lebih
jauh. Oleh karena itu dapat digunakan untuk jarak sedang dan jarak jauh (± 7 meter).
Cara
melakukan operan samping/kaitan adalah sebagai berikut :
 |
|||
|
|||
d) Operan lengkung samping (kaitan)
Operan
kaitan adalah senjata yang ampuh untuk pemain berpostur pendek, tetapi ingin
mencoba mengoperkan bola melewati di atas pemain lawan yang jauh lebih
tinggi. Lemparan ini dapat digunakan
dalam situasi-situasi sulit yang timbul akibat penjagaan yang ketat dari lawan,
sedangkan operan-operan lain sulit dilakukan.
Oleh sebab itu, lemparan ini dilakukan hanya pada situasi-situasi khusus
dan hanya diajarkan pada saat-saat operan-operan lain sudah dikuasai.
Cara melakukan operan lengkung
samping (kaitan) adalah sebagai berikut :
 |
||||
|
||||
3)
Teknik menangkap bola
Seperti telah dijelaskan bahwa antara lemparan (operan)
dan menangkap bola merupakan dua unsur yang sulit dipisahkan. Sebab untuk
melakukanb lemparan biasanya dimulai dari menangkap bola terlebih dahulu. Dalam
usaha menangkap bola ini dapat untuk menjemput bola, bukan menunggu datangnya
bola.
Cara menangkap bola adalah sebagai berikut :
 |
|||
|
|||
4) Teknik menggiring bola (dribbling)
Menggiring bola adalah salah satu cara yang
diperbolehkan oleh peraturan untuk membawa lari bola ke segala arah. Seseorang pemain boleh membawa bola lebih
dari satu langkah, asal bola sambil dipantulkan baik dengan berjalan maupun
berlari. Menggiring bola merupakan suatu
usaha untuk membawa bola menuju ke depan/ke lapangan lawan. Cara menggiring bola yang dibenarkan adalah dengan satu
tangan (kiri/kanan). Kegunaan menggiring bola adalah untuk mencari peluang
serangan, menerobos pertahanan lawan, dan memperlambat tempo permainan.
Bentuk-bentuk menggiring
bolabasket adalah :
(1) Menggiring bola tinggi
(untuk kecepatan).
(2) Menggiring bola rendah
(untuk mengontrol atau menguasai, terutama dengan pemain lawan dalam menerobos
pertahanan lawan).
(3) Menggiring campuran
menurut kebutuhan. Perubahan dari
menggiring tinggi dan rendah atau sebaliknya sangat dibutuhkan untuk gerakan
tiba-tiba.
 |
|||
|
|||
Cara menggiring bolabasket adalah
sebagai berikut :
(1) Peganglah bola dengan
kedua tangan rileks, tangan kanan di atas bola, tangan kiri di bawah menjadi
tempat terletaknya bola.
(2) Salah satu kaki ke depan
(yang berlawanan dengan tangan yang melakukan dribbling), dan lutut ditekuk.
(3)
Badan agak condong ke depan, berat badan di antara
dua kaki.
Badan agak condong ke depan, berat badan di antara
dua kaki.
(4)
Bola dipantulkan bukan dipukul, maka pada saat bola ke
atas tangan agak mengikuti bola ke atas, pergelangan tangan tidak kaku dan
sikut merupakan sumbu gerakan.
(5)
Pandangan ke depan, tetapi untuk pemula boleh melihat
bola.
(6)
|
Setelah
latihan di atas dikuasai, maka dilanjutkan dengan menggiring sambil berlari ke
depan.
3. Peraturan Permainan Bolabasket
a.
Lapangan Permainan Bolabasket
|
|||||
 |
|||||
|
|||||
b.
Peraturan Permainan Bolabasket
1) Pemain,
pemain penganti dan pelatih (Players, substitutes, and coaches)
a)
Regu-regu (Teams)
Tiap regu terdiri dari :
a) Tidak lebih dari 10 orang anggota regu yang memenuhi
syarat untuk bermain 2 x 20 menit.
b) Tidak lebih dari 12 anggota regu yang memenuhi syarat
untuk bermain 2 x 20 menit atau untuk turnamen dimana dalam setiap regu harus
bermain lebih dari 3 pertandingan.
c) Seorang pelatih dan diinginkan oleh regu, seorang
assisten pelatih.
d) Seorang kapten yang salah seorang anggota regu yang
memenuhi syarat untuk bermain.
b) Pemain dan cadangan (Pengganti)
a) 5 orang dari setiap regu berada di dalam lapangan
selama pertandingan dan dapat diadakan pergantian pemain sesuai dengan
ketentuan yang ada.
b) Seragam para pemain terdiri dari : Baju kaos dan celana pendek yang berwarna
sama, baik bagian depan maupun bagian belakang (yang bergaris-garis tidak
diperbolehkan).
c) Setiap pemain harus diberi nomor pada bagian depan dan
belakang dari kaosnya. Ukurannya bagian
belakang 20 cm.
2) Ketentuan
tentang waktu (Timing regulations)
Waktu Pertandingan (Playing Time)
a)
Masa (waktu) suatu pertandingan yaitu 2 x 20 menit atau 4
x 12 menit.
b)
Masa istirahat
diantara babak berlangsung selama 10 menit atau 15 menit.
3)
Time-out yang diberikan (Charged time-out)
Time-out harus diberikan berdasarkan
ketentuan-ketentuan berikut :
1) Untuk pertandingan dengan waktu 2 x 20 menit, 2 kali
kesempatan time-out untuk setiap regu selama babak pertama pertandingan
berlangsung, 3 kali kesempatan time-out untuk setiap regu selama babak kedua
pertandingan berlangsung dan 1 kali time-out setiap babak tambahan.
2) Untuk pertandingan 4 x 12 menit, 3 kali kesempatan
time-out diberikan pada tiap-tiap babak (dua periode) selama permainan
berlangsung dan 1 kali time-out untuk tiap babak tambahan.
4) Peraturan
permainan (Playing regulations)
1) Awal permainan (Beginning of the
game)
a) Pertandingan tidak dapat dimulai jika salah satu regu
belum dilapangan dengan 5 orang pemain yang siap untuk bermain.
b) Pertandingan resmi dimulai saat referee dengan
memegang bola, melangkah ke lingkaran tengah untuk melaksanakan jump-ball (bola
loncat).
c) Pertandingan dimulai dengan bola loncat dilingkaran
tengah.
3)
Bola loncat (Jump ball)
a) Bola loncat terjadi bila wasit melakukan lemparan bola
ke atas di antara kedua pemain yang berlawanan.
b) Supaya bola loncat itu sah, bola itu harus ditepis
dengan tangan oleh seorang atau kedua pemain yang melakukan loncatan.
c) Bola loncat harus dilaksanakan dilingkaran tengah
antara dua pemain yang mana saja dari masing-masing regu yang berlawanan dan
ditunjuk oleh kapten regu.
d) Peloncat hanya boleh menepis bola sebanyak 2 kali dan
setelah itu tidak boleh menyentuh bola
sampai bola tersebut disentuh oleh salah seorang dari 8 pemain lainnya atau
telah jatuh ke lantai atau menyentuh jaring atau papan pantul dalam hal ini,
ada 4 kali kemungkinan sentuhan oleh kedua peloncat pada saat bola loncat
berlangsung.
e) Ke-8 pemain lainnya tetap berdiri di luar lingkaran
samapai bola ditepis.
f) Bila bola tidak ditepis oleh salah seorang atau kedua
peloncat atau bila bola menyentuh lantai tanpa ditepis oleh seorang atau kedua peloncat,
maka bola loncat harus diulangi.
4)
Cara memainkan bola (How the ball is player)
a)
Dalam permainan bolabasket, bola dimainkan dengan tangan.
b)
Berdiri dengan bola, dengan sengaja menendang bola atau
meninju bola merupakan pelanggaran. Yang
disebut dengan menendang bola ialah menampar atau menahannya dengan lutut, tiap
bagian dari kaki bagian atas kaki bagian bawah.
c) Menyentuh bola dengan kaki tanpa sengaja bukan
merupakan pelanggaran.
5)
Bola masuk & goal yang akan didapatkan (Goal-when made and its
value)
a) Subuah angka terjadi pada saat bola hidup masuk ke
keranjang dari atas atau masuk ketika mengoper bola.
b) Goal yang terjadi di lapangan diberi nilai untuk
regunya yang sedang melakukan serangan ke jaring sebagai berikut :
(1) Goal dari lemparan bebas
dihitung 1 angka.
(2) Goal dari lapangan
dihitung 2 angka.
(3) Goal yang dibuat dari
daerah 3 angka dihitung 3 angka.
 |
|||
|
|||
Tugas Perseorangan
A. Berilah
tanda silang (X) pada huruf a, b, c, d atau e yang merupakan jawaban paling
benar!
1. Pada tahun 1892 permainan bolabasket
pertama kali diperkenalkan oleh . . . .
a.
William G. Morgan
b.
Dr. Luther
c.
Dr. Gulick
d.
Dr. Hasley
e.
Dr. James A. Naismith
2.
Peraturan permainan bolabasket pertama kali dibuat pada
tahun . . . .
a.
1890
b.
1892
c.
1895
d.
1896
e.
1898
3.
Kejuaraan dunia bolabasket pertama kali dipertandingkan
pada tahun 1933 bertempat di negara . . . .
a.
Italia
b.
Amerika Serikat
c.
Ingris
d.
Perancis
e.
Jepang
4.
Persatuan Bolabasket Seluruh Indonesia terbentuk pada
tanggal . . . .
a.
23 Oktober 1951
b.
24 Oktober 1953
c.
26 Oktober 1954
d.
28 Oktober 1955
e.
30 Oktober 1956
5. Untuk mengoper bola jarak dekat/pendek
(5 – 7 meter) sebaiknya menggunakan teknik . . . .
a.
operan dari depan dada
b.
operan dari atas kepala
c.
operan pantulan
d.
operan samping
e.
operan lengkung samping
6. Untuk mengoper bola jarak sedang (± 7 meter) sebaiknya menggunakan teknik
. . . .
a.
operan dari depan dada
b.
operan dari atas kepala
c.
operan pantulan
d.
operan samping
e.
operan lengkung samping
7.
Untuk mengontrol atau menguasai bola, terutama dengan pemain
lawan dalam menerobos pertahanan lawan, sebaiknya melakukan teknik . . . .
a.
menggiring bola tinggi
b.
menggiring bola rendah
c.
menggiring bola sedang
d.
menggiring bola campuran
e.
menggiring bola samping
8.
Untuk menggiring bola dengan kecepatan yang tinggi,
sebaiknya melakukan teknik . . . .
a.
menggiring bola tinggi
b.
menggiring bola rendah
c.
menggiring bola sedang
d.
menggiring bola campuran
e.
menggiring bola samping
9.
Apabila seorang pemain menembak dari luar daerah bersyarat,
maka akan mendapatkan angka sebesar . . . .
a.
1 angka
b.
2 angka
c.
3 angka
d.
4 angka
e.
Tidak mendapat angka
10. Lemparan dari daerah bersyarat
mendapatkan angka sebesar . . . .
a.
1 angka
b.
2 angka
c.
3 angka
d.
4 angka
e.
Tidak mendapatkan angka
B. Jawablah
pertanyaan di bawah ini dengan singkat dan tepat!
1.
Sebutkan asal mula permainan sepakbola!
2.
Sebutkan teknik-teknik dasar permainan sepakbola!
3.
Sebutkan tujuan permainan sepakbola!
4.
Sebutkan asal mula permainan bolavoli!
5.
Sebutkan teknik-teknik dasar permainan bolavoli!
6.
Sebutkan tujuan permainan bolavoli!
7.
Sebutkan asal mula permainan bolabasket!
8.
Sebutkan kepanjangan FIBA!
9.
Sebutkan teknik-teknik dasar permainan bolabasket!
10.
Sebutkan tujuan permainan bola basket!
 |
|||||
 |
|||||
 |
|||||
A. HAKEKAT
DAN SEJARAH ATLETIK
1. Hakekat Atletik
Atletik berasal
dari bahasa Yunani, yaitu “Athlon atau Athlum” artinya pertandingan, perlombaan, pergulatan,
atau perjuangan. Orang yang melakukannya dinamakan “Athleta (atlet). Kita dapat
menjumpai pada kata “pentahtlon yang terdiri dari kata “penda” berarti lima
atau panca athlon berarti lomba. Arti selengkapnya adalah “panca lomba” atau
perlombaan yang terdiri dari lima nomor. Dari pengertian tersebut dapat
disimpulkan, atletik adalah salah satu cabang olahraga yang
dipertandingan/diperlombakan yang meliputi nomor jalan, lari, lompat, dan
lempar.
Istilah “athetic” dalam bahasa Inggris dan atletik
dalam bahasa Jerman mempunyai pengertian yang luas meliputi berbagai cabang
olahraga yang bersifat perlombaan atau pertandingan, termasuk renang,
bolabasket, tenis, sepakbola, senam dan lain-lain.
Dalam perlombaan atletik, ada nomor-nomor yang
dilakukan di lintasan (Track) dan ada yang dilakukan di lapangan (Field). Oleh sebab itu, di Amerika dinamakan “Track
and Field”. Atletik adalah olahraga
yang tumbuh dan berkembang bersamaan dengan kegiatan alami manusia. Berlari,
meloncat dan melempar adalah bagian yang tidak terpisahkan dari sejarah panjang
kehidupan manusia.
2. Sejarah Atletik
Menurut sejarah, bangsa Yunani yang pertama kali
menyelenggarakan perlombaan atletik. Hal
ini dapat dibaca dari karya pujangga Yunani Purba bernama Homerus. Atletik itu
sendiri berasal dari bahasa Yunani “Athlos”, artinya lomba. Pada waktu itu cabang olahraga atletik
dikenal dengan pentahhlon atau panca lomba dan decathlon atau dasa lomba.
Pada buku Odysus, karya Hemerun menerangkan bahwa
petualangan Odysus mengunjungi kepulauan di sebelah selatan Yunani, oleh kepala
suku diadakan upacara penyambutan. Dalam upacara tersebut diadakan perlombaan
yang terdiri dari : lari, lompat, lempar cakram, tinju, dan gulat. Pada tahun 776 SM Yunani mengadakan
Olympiade. Juara pentahlon atau
pancalomba dinyatakan sebagai juara Olympiade.
Pada nomor lari (marathon), nomor ini merupakan
kegiatan berlari yang telah dimulai sejak tahun 490 sebelum Masehi. Kegiatan
itu berawal dari sebuah kota kecil yang bernama Marathon, 40 km dari Athena.
Jarak sepnajang itulah yang diperlombakan dalam Olimpiade 1889 di Athena. Baru
pada tahun 1908, jarak marathon dibakukan menjadi jarak 42,195 km. Sejak itu,
cabang olahraga marathon selalu menjadi puncak sekaligus penutup seluruh
rangkaian olahraga.
Olympiade modern dilaksanakan atas prakarsa seorang
Prancis yang bernama Baron Peire Louherbin pada tahun 1896 bertempat di Athena
Yunani. Dalam Olympiade tersebut nomor atletik merupakan tambang medali yang
diperebutkan.
Namun organisasi olahraga atletik internasional baru
terbentuk pada tanggal 17 juli 1912 pada Olympiade ke-5 di Stockhom, Swedia
dengan nama “International Amateur Athletic Federation” yang disingkat IAAF.
Sejak saat itu, atletik mengalami perkembangan yang sangat pesat. Pada tanggal 3 September 1950 di Indonesia
berdiri PASI (Persatuan Atletik Seluruh Indonesia).
Nomor atletik yang merupakan
nomor bergengsi adalah nomor lari cepat terutama lari 100 meter. Pada Asean Games IV
pelari Indonesia mendapat prestasi tertinggi lewat sprinter, Moch. Sarengat pada nomor lari
100 meter dengan catatan waktu 10,4 detik dan lari gawang 110 meter dengan
waktu 14,3 detik. Prestasi tersebut baru muncul lagi pada era tahun 80-an pada atlet Purnomo
dan Mardi Lestari. Namun hingga sekarang di tingkat Asia, atlet Indonesia tidak
dapat berbuat banyak.
3. Lapangan dan Perlengkapan Lari
(1) Satu keliling lari seharusnya dibuat agar panjangnya
400 meter, dibatasi dengan garis yang dibuat dari semen, kayu, atau bahan lain
yang lebarnya 5 cm, dan tingginya 5 cm.
(2) Untuk perlombaan internasional sekurang-kurangnya
harus mempunyai 6 lintasan, idealnya mempunyai 8 lintasan.
(3) Lebar setiap lintasan minimum 1,22 meter, maksimum
1,25 meter, dibatasi garis yang tebalnya 5 cm.
(4) Kemiringan lintasan yang diijinkan adalah tidak
melebihi 1:100 untuk kemiringan ke samping, 1 : 1000 untuk kemiringan pada arah
lari.
 |
|||
|
|||
B.
TEKNIK-TEKNIK
DASAR ATLETIK
Setiap atlet tentu menginginkan pencapaian prestasi
yang setinggi-tingginya dari nomor atau event atletik yang menjadi pilihannya.
Untuk dapat mencapai prestasi tersebut, seorang atlet harus menguasai
teknik-teknik dasar atletik dengan sempurna. Artinya, ia harus dapat melakukan
gerakan-gerakan yang benar, yang menyebabkan gerakan-gerakan yang dilakukan
memperoleh efisiensi setinggi-tingginya, sehingga prestasi yang dicapai dapat
maksimal.
Mempelajari atletik harus terlebih dahulu mempelajari
teknik-tekniknya secara bertahap. Prestasi akan meningkat dengan sendirinya
apabila teknik dasar telah dikuasai secara sempurna. Tanpa teknik yang memadai
tenaga yang besar tidak akan menghasilkan prestasi yang tinggi. Demikian pula, tanpa teknik
yang sempurna prestasi yang optimal tidak akan dapat dicapai.
Nomor-nomor yang
diperlombakan dalam cabang olahraga atletik meliputi : jalan dan lari, lompat,
dan lempar. Pada materi Penjasorkes
kelas X semester 1 ini, akan dibahas nomor lari jarak pendek dan lompat jauh.
Teknik-teknik dasar
cabang olahraga atletik ini akan dipaparkan satu-persatu sebagai berikut.
1.
Teknik Dasar Lari Jarak Pendek (Sprint)
Lari jarak pendek (Sprint)
adalah suatu cara lari dimana pelari harus menempuh jarak tertentu (100 m, 200
m, dan 400 m) dengan kecepatan semaksimal mungkin. Dalam perlombaan lari jarak
pendek ada yang dilakukan tanpa melalui rintangan dan ada yang melalui
rintangan, serta ada yang dilakukan dengan cara bersambung/beranting (estafet).
Kunci pertama yang harus
dikuasai oleh pelari jarak pendek/sprint adalah start atau pertolakan. Karena
keterlambatan atau ketidaktelitian pada waktu melakukan start sangat merugikan
pelari jarak pendek (sprinter). Oleh sebab itu, cara melakukan start yang baik
harus benar-benar diperhatikan dan dipelajari serta dilatih secermat mungkin.
Start atau pertolakan dalam
atletik ada tiga bentuk, yaitu : (1)
Start berdiri (standing start), (2)
Start melayang (flying start), dan (3)
Start jongkok (crouching start).
Pada buku Penjas jilid 1 ini akan dipaparkan teknik start jongkok.
a.
Latihan Teknik
Start Jongkok
Start
jongkok dipergunakan oleh pelari cepat, akan tetapi sekarangpun banyak pelari
800 meter menggunakan start jongkok. Urutan gerakan dan sikap dalam start jongkok
(berlutut) dibagi menjadi tiga tahapan yaitu : (1) Sikap start
setelah aba-aba "bersedia", sikap start setelah aba-aba "siaaaaap", dan sikap start
setelah aba-aba “ya atau bunyi
pistol”.
Dilihat dari cara melakukannya,
start jongkok ada tiga macam antara lain : (1)
Start pendek (bunc start), (2)
Start menengah (medium start), dan (3)
Start panjang (long start). Ketiga
macam bentuk start jongkok tersebut terlihat pada gambar berikut ini.
|
1)
Sikap start pada aba-aba “Bersedia”
Pelari maju ke depan garis
start. Kemudian melangkah mundur untuk menempatkan kaki, bertumpu pada balok
start. Kaki yang kuat ditempatkan di
depan (biasanya kaki kiri). Berlutut
(lutut kaki belakang diletakkan di tanah, lutut kaki depan bergantung lemas.
Selanjutnya bersihkan tangan, kemudian letakkan tangan tepat dibelakang garis
start.
Cara
melakukan start pada aba-aba “Bersedia”
adalah sebagai berikut :
(1)
Letakkan tangan
lebih lebar sedikit dari lebar bahu.
Jari-jari dan ibu jari membentuk huruh V terbalik. Bahu condong ke depan, sedikit di depan
tangan dan lengan lurus.
(2)
Kepala sedemikian
rupa sehingga leher tidak tegang, dan pandangan ke depan kira-kira 2,5 meter di
muka garis start.
(3)
Tubuh/badan
kendor (rileks).
(4)
Pusatkan perhatian
pada aba-aba berikutnya.
(5)
|
Jarak letak kaki terhadap garis start tergantung dari
bentuk start yang digunakan.
2)
Sikap start pada aba-aba “Siap”
Cara melakukan start pada aba-aba “Siap
adalah sebagai berikut :
(1)
Kedua lengan menopang berat badan.
Bahu di atas dan sedikit ke depan dari kedua tangan.
Kedua lengan menopang berat badan.
Bahu di atas dan sedikit ke depan dari kedua tangan.
(2)
Angkat
pantat sampai lutut-depan membentuk sudut 90° (1)
dan pantat diangkat sedikit lebih tinggi dari bahu (2).
(3)
Kepala rendah,
leher tetap kendor, pandangan ke bawah
1 – 1,5 meter di muka garis start.
(4)
Lengan tetap lurus,
siku jangan bengkok.
(5)
Pada
waktu mengangkat panggul, ambil nafas dalam-dalam.
(6)
|
Pusatkan perhatian pada bunyi pistol start.
3)
Sikap start pada aba-aba “Ya”
Cara melakukan start pada aba-aba “Ya
adalah sebagai berikut :
a)
Ayunkan lengan kiri
ke depan dan lengan kanan ke belakang kuat-kuat.
b)
Kaki kiri menolak
kuat-kuat sampai terkejang lurus. Kaki
kanan melangkah secepat mungkin, dan secepatnya mencapai tanah. Langkah pertama ini
kira-kira 45 cm sampai 75 cm di depan garis start.
c)
Berat badan harus
meluncur lurus ke depan. Dari sikap
jongkok berubah ke sikap lari, berat badan harus naik sedikit demi
sedikit. Jangan ada gerakan ke samping.
d)
Langkah lari makin
lama makin menjadi lebar. Enam sampai sembilan langkah pertama adalah merupakan
langkah peralihan, dari langkah-langkah start ke langkah-langkah lari dengan
kecepatan penuh. Secara
berangsur-angsur pandangan mata diarahkan ke garis finish.
e)
Bernafaslah seperti
biasa (menahan nafas berarti akan menenangkan badan).
|
b.
Latihan Teknik
Gerakan Lari
Setelah
melakukan gerakan start dengan langkah-langkah peralihan yang meningkat makin
lebar dan condong badan yang berangsur-angsur berkurang, maka kemudian
dilanjutkan dengan melakukan gerakan lari cepat.
Cara
melakukan gerakan lari cepat adalah sebagai berikut:
(1)
Kaki bertolak
kuat-kuat sampai terkejang lurus.
(2)
Lutut diangkat
tinggi-tinggi (setinggi panggul). Tungkai bawah mengayun ke depan untuk
mencapai langkah lebar (lebar langkah sesuai dengan panjang tungkai).
(3)
Usahakan agar badan
tetap rileks, badan condong ke depan dengan lutut antara 25-30 derajat.
(4)
Lengan bergantung
di samping tubuh secara wajar. Siku
ditekuk kira-kira 90 derajat. Tangan menggenggam kendor.
(5)
Punggung
lurus dan segaris dengan kepala.
(6)
Pandangan
lurus ke depan.
(7)
Pelari
harus menggerakkan kaki dengan frekuensi yang setinggi-tingginya dan langkah
yang selebar mungkin. Panjang langkah
dapat mencapai 2,30 meter tergantung panjang tungkai pelari.
|
c.
Latihan Teknik Gerakan Memasuki Garis Finish
Teknik melewati garis
finish ada tiga macam sesuai dengan kebutuhan. Pertama lari terus tanpa melakukan apa-apa dan berusaha berhenti
kira-kira setelah 5 meter melewati garis finish Dalam peraturan atletk, bahwa
seorang pelari dianggap sudah memasuki garis finish (dimana stopwatch)
dimatikan dan waktu larinya diambil) ketika togoknya menyentuh bidang tegak garis
finish. Dengan demikian, jika dua orang pelari atau lebih memasuki garis finish
secara bersamaan diperlukan adanya foto finish untuk melihat pelari mana yang
bagian togoknya menyentuh garis finish terlebih dahulu.
|
2.
Lompat Jauh
Lompat
jauh merupakan salah satu nomor yang terdapat pada nomor lompat cabang olahraga
atletik. Lompat adalah istilah yang digunakan dalam cabang olahraga atletik,
yaitu melakukan tolakan dengan satu kaki. Baik untuk nomor lompat jauh, lompat
tinggi, lompat jangkit, maupun lompat tinggi galah.
Lompat
jauh adalah suatu bentuk gerakan melompat mengangkat kaki ke atas-depan dalam
upaya membawa titik berat badan selama mungkin di udara (melayang di udara)
yang dilakukan dengan cepat dan dengan jalan melakukan tolakan pada satu kaki
untuk mencapai jarak sejauh-jauhnya.
Latihan
Teknik-teknik Lompat Jauh
Untuk
memperoleh suatu hasil yang optimal dalam lompat jauh, selain pelompat tersebut
harus memiliki kekuatan, daya ledak, kecepatan, ketepatan, kelentukan, dan
koordinasi gerakan, juga harus memahami dan menguasai teknik untuk melakukan
gerakan lompat jauh. Di samping pula, gerakan lompat jauh harus dilakukan
dengan cepat, tepat, luwes, dan lancar.
Tahapan-tahapan
dalam melakukan lompat jauh ada empat tahap, yaitu : (1) Awalan/ancang-ancang,
(2) tolakan/ tumpuan, (3) sikap badan di udara, dan (4) sikap mendarat. Tahapan-tahapan lompat jauh tersebut akan diuraikan
satu-persatu sebagai berikut.
1)
Teknik Awalan
atau ancang-ancang (Approach-run)
Awalan/ancang-ancang
adalah gerakan permulaan dalam bentuk lari untuk mendapatkan kecepatan pada
waktu akan melakukan tolakan (lompatan). Guna awalan adalah untuk mendapatkan
kecepatan yang setinggi-tingginya sebelum mencapai balok tolakan. Panjang
awalan untuk melaksanakan awalan lompat jauh tidak kurang dari 45 meter. Untuk
memperoleh hasil lompatan yang maksimal, setiap melakukan awalan harus selalu
dapat bertumpu pada balok.
Cara melakukan
awalan/ancang-ancang lompat jauh adalah sebagai berikut :
(1)
Tergantung
tingkat prestasi, lari ancang-ancang beragam antara 10 sampai 20 langkah.
(2)
Tambah
kecepatan lari ancang-ancang sedikit demi sedikit sebelum
bertolak/bertumpu. Kecepatan
ancang-ancang dipertahankan tetap maksimal sampai mencapai papan bertolak.
(3)
Pinggang
turun sedikit pada satu langkah akhir ancang-ancang.
|
2)
Teknik Tumpuan/tolakan (Take-off)
Tolakan adalah perubahan atau
perpindahan gerakan dari gerakan horizontal ke gerakan vertikal yang dilakukan
secara cepat. Dimana sebelumnya pelompat
sudah mempersiapkan diri untuk melakukan gerakan sekuat-kuatnya pada langkah
yang terakhir, sehingga seluruh tubuh terangkat ke atas melayang di udara.
Pada waktu akan melakukan
tolakan, badan agak dikendangkan ke belakang, kaki tumpu/kaki yang akan
digunakan untuk menolak lurus, sedangkan kaki ayun (kaki belakang) agak
dibengkokkan. Berat badan berada pada
kaki belakang, kedua tangan atau lengan ke belakang, dan kepala agak
ditengadahkan (dagu agak diangkat), pandangan ke depan.
Cara melakun tolakan/tumpuan
lompat jauh adalah sebagai berikut :
(1)
Ayunkan paha
kaki-bebas cepat ke posisi horizontal dan dipertahankan.
Ayunkan paha
kaki-bebas cepat ke posisi horizontal dan dipertahankan.
(2)
Luruskan sendi mata
kaki, lutut dan pinggang pada waktu melakukan tolakan.
(3)
Bertolaklah ke
depan dan ke atas (sudut tolakan 45°).
|
3)
Teknik Melayang
di Udara
Sikap dan gerakan badan di
udara sangat erat kaitannya dengan kecepatan awalan dan kekuatan tolakan. Titik
berat badan itu letaknya kira-kira pada pinggang pelompat sedikit di bawah
pusar agak ke belakang. Sikap badan melayang di udara yaitu sikap setelah kaki
tolak menolakkan kaki pada balok tumpuan, badan akan dapat terangkat melayang
di udara, bersamaan dengan ayunan kedua lengan ke depan atas. Tinggi dan
jatuhnya hasil lompatan sangat tergantung dari besarnya kekuatan kaki tolak,
dan pelompat harus meluruskan kaki tumpu selurus-lurusnya dan secepat-cepatnya.
Saat kaki
tolak, menolakkan kaki pada pangkal titik berat badan ke atas, kemudian diikuti
kaki tolak menyusul kaki ayun. Saat melayang kedua kaki sedikit ditekuk,
sehingga posisi badan berada dalam sikap jongkok. Kemudian saat akan mendarat
kedua kaki diacungkan ke depan, yaitu bersamaan dengan kedua lengan diluruskan
ke depan.
Pada tahap melayang di udara ada tiga teknik yang berbeda
yang dapat digunakan tergantung pada penguasaan teknik pelompat. Ketiga gaya tersebut seperti terlihat pada
ganbar berikut ini.
|
4)
Teknik Mendarat
Sikap
mendarat pada lompat jauh, baik gaya jongkok, gaya menggantung, maupun gaya
berjalan di udara adalah sama. Pada
waktu akan mendarat kedua kaki dibawah ke depan lurus dengan jalan mengangkat
paha ke atas, badan dibungkukkan ke depan, kedua tangan ke depan. Kemudian
mendarat pada kedua tumit terlebih dahulu dan mengeper, dengan kedua lutut
dibengkokkan (ditekuk), berat badan ke depan supaya tidak jatuh ke belakang,
kepala ditundukkan, kedua tangan ke depan.
Cara
melakukan pendaratan adalah sebagai berikut:
(1)
Tariklah lengan dan
tubuh ke depan-bawah. Tariklah
kaki mendekati badan.
(2)
Luruskan
kaki dan tekuk lagi sedikit sesaat sebelum menyentuh tanah.
(3)
Bila kedua kaki
telah mendarat di bak pasir, duduklah atas kedua kaki.
|
Hal-hal yang harus
dihindari dan diutamakan dalam lompat jauh
1) Hal-hal yang
harus dihindari dalam lompat jauh
a)
Memperpendek atau
memperpanjang langkah terakhir sebelum bertolak.
b)
Bertolak dari
tumit dan dengan kecepatan yang tak memadai.
c)
Badan miring jauh ke depan atau ke belakang.
d)
Tahak melayang yang tak seimbang.
e)
Gerak kaki yang prematur (mendahului gerakan seharusnya).
f)
Kaki kurang diangkatkan pada saat mendarat.
g)
Salah satu kaki turun mendahului kaki lain pada saat
mendarat.
2)
Hal-hal yang harus
diutamakan atau diperhatikan dalam lompat jauh
a)
Peliharalah kecepatan lari sampai saat bertolak.
b)
Capailah dorongan yang cepat dan dinamis dari balok
tumpuan.
c)
Rubahlah sedikit posisi lari, bertujuan mencapai posisi
lebih tegak.
d) Gunakan gerakan kompensasi lengan yang baik.
e) Capailah jangkauan gerak yang baik.
f) Gerakan akhir agar lebih kuat dengan menggunakan lebih
besar daya tolakannya.
g) Latihlah gerakan pendaratan
h) Kuasai gerakan yang benar dari gerakan lengan dan kaki
dalam meluruskan dan membengkokkannya.
|
3.
Lompat Tinggi
a.
Pengertian
dan Sejarah Lompat Tinggi
Ada beberapa macam gaya lompat tinggi, antara lain
yang akhir-akhir ini banyak digunakan adalah gaya straddle dan flop. Dua gaya
itu dianggap paling efektif untuk lompat tinggi. Gaya gunting, gaya western roll,
dan gaya scott mulai ditinggalkan orang karena kurang populer dan tidak
ekonomis dalam menggunakan gerakan dan aktifitas tubuh.
Gaya gunting disebut juga gaya Swenney. Gaya lompat
tinggi yang pertama adalah gaya jongkok (tuck). Hal ini terjadi antara tahun
1880 sampai permulaam abad ke-20. Sekitar tahun 1896, Swenney mengubah dari
gaya jongkok menjadi gaya gunting. Menurutnya, gaya jongkok itu lebih efektif,
jika dibandingkan dengan gaya jongkok.
b.
Latihan
Lompat Tinggi Gaya Guling (Straddle)
1)
Latihan Teknik
Dasar
Teknik dasar lompat tinggi gaya guling (straddle)
terbagi dalam beberapa tahap, yaitu : awalan, tolakan, sikap tubuh di atas
mistar, dan sikap tubuh sewaktu mendarat.
Secara rinci akan dibahas satu persatu sebagai berikut :
a)
Latihan
awalan
Cara melakukan awalan adalah
sebagai berikut :
(1) Mengambil awalan dari
arah samping (menyudut) jika menolak dengan kaki kiri, maka awalan dari aeah
kiri, dan sebaliknya.
(2) Sudut awalan dengan
mistar ± 35-40 derajat.
(3) Awalan biasanya
menggunakan langkah ganjil, misalnya 5,7,9 langkah dan seterusnya. Makin
tinggi mistar, makin jauh awalannya.
(4) Yang harus diperhatikan, 3 langkah terakhir harus
dilakukan lebih cepat dan panjang.
|
b) Latihan tolakan
Melakukan tolakan yang tepat dengan keseimbangan yang
sempurna akan membantu pelompat meraih daya lenting. Cara melakukan tolakan adalah sebagai berikut
:
(1) Saat akan menolak, badan agak diturunkan atau
direndahkan.
(2) Kaki tolak lurus, sedangkan kaki ayun dibengkokkan.
(3) Kaki ayun (kanan)
diayunkan lurus dan kuat ke atas di samping mistar.
(4) Bersamaan dengan itu,
kaki tolak (kiri) ditolakkan sekuat-kuatnya (menolak dengan tumit).
(5) Untuk mendapatkan hasil
tolakan yang tinggi, dibantu dengan mengayunkan kedua tangan.
 |
c)
Latihan sikap badan di atas mistar
Sikap badan di atas mistar
menentukan pelompat melakukan lesatan ke atas, depan dan jatuh dalam keadaan
yang mulus. Cara melakukan sikap badan
di atas mistar lompat adalah sebagai berikut :
(1) Setelah kaki ayun
melewati di atas mistar, badan dengan cepat dibalikkan serta kepala
ditundukkan.
(2) Pantat lebih tinggi dari pundak.
(3) Kaki tolak dilipat,
kemudian digerakkan dari samping.
(4) Saat tangan kanan dan
kepala berada di bawah mistar, tangan kiri diayunkan dan dilipat di atas
punggung, supaya tidak menyentuh mistar.
 |
|||
|
|||
d) Latihan mendarat
Saat mendarat adalah penting agar tubuh pelompat dapat
jatuh dengan sempurna dan tidak menimbulkan cidera, cara melakukan pendaratan adalah sebagai
berikut :
(1) Pertama kali jatuh
mendarat yaitu kaki ayun dan kedua tangan.
(2) Bila tempat mendarat
menggunakan matras dan hasil lompatan sempurna, maka mendarat akan terjadi pada
sisi kanan tubuh dan mengguling dengan bahu terlebih dahulu.
 |
|||
|
|||
2)
Pertimbangan-pertimbang Teknis
a)
Kesalahan-kesalahan yang sering terjadi
(1) Awalan kurang baik, kurang cepat atau terlalu cepat.
(2) Pada waktu menumpu kurang kuat menolak kaki tumpuan,
kurang me-nengadah, sehingga kecepatan maju tidak berubah menjadi gerak ke
atas.
(3) Pada waktu melewati mistar kepala mendahului melewati
mistar, sehingga titik ketinggian maksimum tidak tepat di atas mistar, tetapi
berada di depan atau di belakang mistar, meskipun sebagian badannya telah
melewati mistar, tetapi bagian yang lain akan menyentuh mistar.
b)
Hal-hal yang harus dihindari
(1) Memperpendek langkah akhir (pada awalan).
(2) Kecondongan badan ke depan.
(3) Pengangkatan tak penuh
dari kaki ayun.
(4) Kaki penolak yang bengkok pada saat take-off.
(5) Kaki penolak naik tanpa dibengkokkan.
(6) Badan dilengkungkan ke
belakang di atas mistar.
(7) Memutar badan pada
samping kanan yang semestinya pada bagaian perut.
(8) Rotasi tak cukup dari
pinggang pada waktu di atas mistar.
c)
Hal-hal yang harus diutamakan
(1) Rendahkan titik pusat gravitasi pada saat langkah
terakhir.
(2) Bertolak dan angkatlah vertikal ke atas dengan gerakan
yang betul dari lengan.
(3) Angkatlah kaki ayun dengan gerak tendangan.
(4) Luruskan kaki ayun pada
saat ini melewati kaki penolak.
(5) Angkatlah kaki tolak
bengkok ke arah bahu.
(6) Turunkan kepala dan bahu.
(7) Turunkan kaki ayun di
sebelah lain dari mistar.
(8) Bukalah keluar dengan
kaki tolak.
3)
Peraturan perlombaan lompat tinggi
a)
Mistar
lompat
Mistar dapat dibuat dari metal atau kayu, berbentuk
bulat atau segitiga dengan diameter minimum 25 mm dan maksimum 30 mm, dengan
permukaan yang datar/rata pada kedua ujung yang berguna untuk meletakkannya
pada papan penopang. Panjang mistar minimal 3,64 m dan maksimal 4,00 m, berat
mak-simal 2,2 kg.
b) Lintasan awalan dan
tempat tolakan kaki
Panjangnya awalan tidak terbatas,
dan minimal panjangnya 5 m.
c)
Tiang
lompat
Untuk lompat tinggi semua tiang dapat dipakai asalkan
kokoh, cukup tinggi, mudah memasang/menaikkan mistar dengan 5 atau 10 cm.
d)
Tempat
mendarat
Tempat mendarat minimal 4 x 5 m,
dapat ditutup dengan matras lompat atau karet busa pengalas lompatan.
e)
Peraturan
lain
Sebelum perlombaan dimulai, seorang juri akan
mengumumkan tinggi mistar pertama dan tinggi kenaikkan mistar. Seorang pelompat
boleh memulai melompat pada ketinggian mistar yang dia inginkan di atas tinggi
mistar minimal/ pertama. Tiga kegagalan lompatan berturut-turut, si pelompat
tidak berhak meneruskan perlombaan lagi. Tolakan kaki pada lompat tinggi harus dilakukan
oleh satu kaki.
f)
Peserta
Peserta dapat berlomba tanpa atau pakai spikes dengan
sol yang tidak boleh tebal dari 13 mm. Giliran pelompatan diberikan 1,5 menit
setiap lompatan. Bila terjadi lompatan yang sama (tie), peserta dengan lompatan
terkecil pada ketinggian dimana tie terjadi, dia pemenangnya.
Bila tie ini masih sama, peserta dengan jumlah yang
gagal terkecil dari perlombaan, dia yang menang. Bila masih sama, peserta yang
jumlah lompatannya terkecil dari seluruh perlombaan dia menang. Bila masih sama
dan ini berkenan dengan penentuan juara I, harus diadu lagi (jump off). Setiap
peserta yang terlibat tie untuk menentukan diberi hak melompat satu kali lagi
pada ketinggian yang ia gagal. Dan bila tak ada keputusan, mistar akan
diturunkan setiap 1 cm setiap lompatan, sampai tie ini dapat dipecahkan.
 |
Tugas Perseorangan
A. Berilah
tanda silang (X) pada huruf a, b, c, d atau e yang merupakan jawaban paling
benar!
1. Yang termasuk nomor lari jarak pendek
adaklah . . . .
a.
100 m, 200 m, 400 m
b.
100 m, 200 m, 800 m
c.
200 m, 400 m, 800 m
d.
400 m, 800 m, 1.500 m
e.
800 m, 1.500 m, 3.000 m
2.
Kunci
pertama yang harus dikuasai dalam lari jarak pendek adalah . . . .
a.
kecepatan lari
b.
start/pertolakan
c.
panjang langkah kaki
d.
kecondongan badan
e.
koordinasi gerakan
3.
Start yang digunakan dalam lari jarak pendek adalah . . . .
a.
start berdiri
b.
start melayang
c.
start jongkok
d.
start duduk
e.
start bersipuh
4.
Letakkan tanga lebih lebar sedikit dari lebar bahu,
jari-jari dan ibu jari membentuk huruf V terbalik. Hal ini merupakan start jongkok aba-aba . . .
.
a.
persiapan awal
b.
bersedia
c.
siaap
d.
ya
e.
gerakan lari
5.
Angkat panggul ke arah depan atas dengan tenang sampai
sedikit lebih tinggi dari bahu, jadi garis punggung sedikit menurun ke
depan. Hal ini merupakan start jongkok
aba-aba . . . .
a.
persiapan awal
b.
bersedia
c.
siaap
d.
ya
e.
gerakan lari
6.
Sikap start pada aba-aba “siaap” pandangan ke bawah di muka
garis start sejauh . . . .
a.
1 – 1,5 meter
b.
1,5 – 2 meter
c.
2 – 2,5 meter
d.
2,5 – 3 meter
e.
tidak ada ketentuan
7.
Langkah
pertama setelah aba-aba “Ya” sepanjang .
. . .
a.
25 – 35 cm
b.
35 – 45 cm
c.
45 – 75 cm
d.
50 – 85 cm
e.
tidak ada ketentuan
8.
Cara memasuki garis finish lari jarak pendek adalah . . . .
a.
hentikan kecepatan saat finish
b.
membusungkan dada ke depan
c.
melompat ke depan saat finish
d.
lari terus tanpa sampai 5 meter dari garis finish
e.
tidak ada ketentuan
9.
Yang tidak termasuk tahapan-tahapan teknik lompat jauh
adalah . . . .
a.
awalan/ancang-ancang
b.
tolakan/tumpuan
c.
sikap badan di udara
d.
sikap mendarat
e.
menjaga keseimbangan
10. Kecepatan
yang diperoleh dari hasil awalan berguna untuk membantu kekuatan pada waktu
melakukan . . . .
a.
tolakan ke depan
b.
tolakan ke atas
c.
tolakan ke atas-depan
d.
tolakan ke samping
e.
tolakan yang maksimal
11.
Sudut
tolakan/tumpuan lompat jauh adalah . .
. .
a.
30 derajat
b.
45 derajat
c.
60 derajat
d.
90 derajat
e.
120 derajat
12. Bagian
tubuh yang pertama kali menyentuh bak pasir lompat jauh adalah . . . .
a.
kedua belah kaki dan mengeper
b.
kedua ujung kaki dan mengeper
c.
kedua tumit dan mengeper
d.
kedua telapak kaki dan mengeper
e.
pantat
13. Agar
tercapai tinggi lompatan yang cukup tanpa kehilangan kecepatan ke depan, maka
tumpuan/tolakan harus . . . .
a.
kuat
b.
kendor
c.
rileks
d.
lemas dan kendor
e.
tegang
14. Saat
melayang di udara kedua tungkai diayun-ayunkan ke depan, ini merupakan lompat
jauh gaya . . . .
a.
menggantung
b.
mengambang
c.
jongkok
d.
berdiri
e.
berjalan di udara
15. Untuk
menghindari pendaratan pada pantat, maka gerakan yang harus dilakukan
ialah . . . .
a.
mengayunkan lengan ke depan
b.
mengayunkan lengan ke belakang
c.
mengayunkan lengan ke samping kiri
d.
mengayunkan lengan ke samping kanan
e.
mengayunkan lengan ke atas
16. Pada
saat melewati mistar dimana badan diputar, hal ini merupakan lompat tinggi gaya
. . . .
a.
Western roll
b.
Eastern form
c.
Flop
d.
Straddle
e.
Eastern Cut Form
17. Panjang
langkah awalan lompat tinggi gaya straddle adalah . . . .
a.
6 langkah
b.
7 langkah
c.
8 langkah
d.
9 langkah
e.
10 langkah
18. Sudut
awalan lompat tinggi gaya straddle adalah
. . . .
a.
20 – 30 derahat
b.
35 – 40 derajat
c.
40 – 55 derajat
d.
50 – 60 derajat
e.
70 – 90 derajat
19. Awalan
lompat tinggi gaya straddle biasanya menggunakan langkah . . . .
a.
ganjil
b.
genap
c.
panjang-panjang
d.
pendek-pendek
e.
tergantung pada pelompat
20. Gaya
lompat tinggi yang tidak mungkin dilakukan pada bak pendaratan pasir adalah . .
. .
a.
gaya straddle
b.
gaya flop
c.
gaya Cut form roll
d.
gaya eastern roll
e.
gaya weastern form
21. Saat
melakukan tolakan dalam lompat tinggi sebaiknya menggunakan . . . .
a.
kedua kaki
b.
kaki kanan
c.
kaki kiri
d.
kaki dihentakkan kuat-kuat
e.
salah satu kaki yang terkuat
22. Sikap
badan saat melakukan lompat tinggi gaya straddle adalah . . . .
a.
telungkup
b.
terlentang
c.
miring ke kiri
d.
miring ke kanan
e.
tergantung kepada pelompat
23. Saat
mendarat dalam lompat tinggi gaya straddle yang baik adalah . . . .
a.
jongkok
b.
terlentang
c.
terlungkup
d.
berbaring
e.
berdiri
B. Jawablah
pertanyaan di bawah ini dengan singkat dan tepat!
1.
Sebutkan
macam-macam start jongkok!
2.
Jelaskan
cara melakukan start pendek dalam atletik!
3.
Sebutkan
tahapan-tahapan lari jarak pendek!
4.
Sebutkan
hal-hal yang harus dihindari dalam melakukan lari jarak pendek!
5.
Sebutkan
hal-hal yang harus diutamakan dalam melakukan lari jarak pendek!
6.
Sebutkan
macam-macam gaya lompat jauh!
7.
Sebutkan tiga cara menentukan awalan
lompat jauh!
8.
Jelaskan cara melakukan lompat jauh gaya
berjalan di udara!
9.
Sebutkan
hal-hal yang harus dihindari dalam melakukan lompat jauh!
10. Sebutkan hal-hal yang harus diutamakan dalam melakukan
lompat jauh!
11. Sebutkan teknik-teknik lompat tinggi!
12. Jelaskan perbedaan antara gaya-gaya lompat tinggi!
13. Jelaskan cara melewati mistar lompat tinggi gaya guling
(straddle)!
14. Sebutkan kesalahan-kesalahan yang sering dilakukan saat
melakukan lompat tinggi gaya straddle!
15. Sebutkan hal-hal yang harus dihindari dan diutamakan saat
melakukan lompat tinggi gaya straddle!
 |
|||
 |
|||
A.
KONSEP
DASAR SENAM
1.
Pengertian dan Macam-macam Senam
a.
Pengertian Senam
Senam adalah salah satu cabang olahraga yang
mengandalkan aktivitas baik sebagai olahraga sendiri maupun untuk cabang
olahraga lain. Itulah sebabnya, olahraga
senam disebut juga sebagai olahraga dasar. Olahraga senam, mengacu pada gerak
yang dikerjakan dengan kombinasi terpadu dan menjelma dari setiap bagian
anggota tubuh dari kemampuan komponen motorik, seperti : kekuatan, kecepatan,
keseimbangan, kelentukan, kelincahan, dan ketepatan.
Senam dalam bahasa Inggris disebut juga “Gymnastics”
atau bahasa Belanda “Gymnastiek”. Gymnastics sendiri dalam bahasa
aslinya merupakan serapan dari bahasa Yunani, “Gymnos” berarti
telanjang. Dalam bahasa Yunani, “Gymnastics diturunkan dari kata kerja
“Gymnazein” yang artinya berlatih atau melatih diri.
Menurut Peter H. Werner mengatakan “Senam dapat
diartikan sebagai bentuk latihan tubuh pada lantai, atau pada alat yang
dirancang untuk meningkatkan daya tahan, kekuatan, kelentukan, kelincahan,
koordinasi, serta kontrol diri.
Menurut FIG (Federation Internationale de
Gymnastiqua) senam dapat dikelompokkan menjadi: (1) senam artistik (artistic
gymnastics), (2) senam ritmik ( sportive rhythmic gymnastics), dan (3) senam
umum (general gymnastics).
Senam lantai merupakan salah satu bagian dari
senam artistik. Dikatakan senam lantai karena seluruh keterampilan gerakan
dilakukan pada lantai yang beralas matras tanpa melibatkan alat lainnya. Luas
lantai yang digunakan dalam kejuaraan senam adalah 12 x 12 meter persegi dengan
tambahan 1 meter di setiap sisinya sebagai pengaman.
Pelaksanaan latihan (penampilan) senam
lantai dibatasi oleh waktu. Untuk putra waktunya antara 50-70 detik, sedangkan untuk
putri antara 70-90 detik. Perbedaan lainnya antara putra dan putri adalah
perlunya disertakan iringan musik dalam pelaksanaan latihan senam lantai untuk
putri.
b.
Manfaat Melakukan Senam
1)
Manfaat fisik
Senam adalah kegiatan utama
yang paling bermanfaat untuk mengembangkan komponen fisik dan kemampuan gerak.
Melalui berbagai kegiatannya, siswa akan berkembang daya tahan otot, kekuatan,
power, kelentukan, koordinasi, kelincahan, dan keseimbangannya.
Di samping itu, program
senam dapat pula menyumbang pengayaan perbendaharaan gerak pelakunya.
Dasar-dasar senam akan sangat baik untuk mengembangkan pelurusan tubuh,
penguasaan dan kesadaran tubuh secara umum, dan keterampilan-keterampilan
senam. Contohnya, meliputi berdiri dengan postur tubuh yang baik, menggantung
dalam posisi terbalik, serta menampilkan variasi gulingan berturut-turut.
2)
Manfaat mental dan sosial
Ketika mengikuti senam,
siswa dituntut untuk berpikir sendiri tentang pengembangan keterampilannya.
Untuk itu, siswa harus mampu menggunakan kemampuan berpikirnya secara kreatif
melalui pemecahan masalah-masalah gerak.
Dengan demikian siswa akan berkembang kemampuan mentalnya.
B. PROGRAM LATIHAN SENAM LANTAI
Senam lantai adalah satu dari
rumpun senam. Sesuai dengan istilah
lantai, maka gerakan-gerakan/bentuk latihannya dilakukan di lantai. Jadi
lantai/matraslah yang merupakan alat yang dipergunakan. Senam lantai disebut
juga dengan istilah latihan bebas. Oleh
karena tidak mempergunakan benda-benda atau perkakas lain pada saat
menjalankannya.
Tujuan melakukan senam lantai
selain peningkatan melakukan bentuk-bentuk latihan senam lantai sendiri adalah
juga sebagai latihan yang kelak mempermudah melakukan bentuk latihan/gerakan
senam dengan alat. Bentuk-bentuk latihan senam lantai bermacam-macam
gerakannya.
Pada kesempatan ini, akan
diuraikan bentuk-bentuk senam lantai, antara lain : (1) Guling depan, (2) Guling kebelakang, (3) Kayang, (4) Sikap
lilin, (5) Guling lenting/neckspring, (6) Berdiri dengan kepala, dan (7)
Berdiri dengan kedua telapak tangan.
Bentuk-bentuk latihan senam
lantai tersebut adalah sebagai berikut :
1.
Latihan Guling Depan (Forward roll)
Guling
ke depan adalah berguling ke depan atas bagian belakang badan (tengkuk,
punggung, pinggang dan panggul bagian belakang). Latihan guling ke depan dapat
dilakukan dengan dua cara, yaitu : guling ke depan dengan sikap awal jongkok
dan guling ke depan dengan sikap awal berdiri.
a.
Gerakan Guling Depan
Cara melakukan gerakan berguling ke depan adalah
sebagai berikut :
1)
Sikap awal jongkok, kedua kaki rapat, letakkan lutut ke
dada.
2)
Kedua tangan menumpu di depan ujung kaki kira-kira 40 cm.
3)
Kemudian bengkokkan kedua tangan, letakkan pundak pada
matras dengan menundukkan kepala, dan dagu sampai ke dada.
4)
Setelah itu dilanjutkan dengan melakukan gerakan
berguling ke depan.
5)
Ketika panggul menyentuh matras, peganglah tulang kering
dengan kedua tangan menuju posisi jongkok.
|
b.
Variasi-variasi Latihan Guling Depan
Keterampilan
guling depan dapat divariasikan dengan mencari cara yang berbeda dalam ketiga
fase gerakan berguling, yaitu pada posisi awal, posisi ketika melakukan
gulingan, dan posisi akhir. Variasi-variasi guling depan tersebut adalah
sebagai berikut :
1)
Posisi
awal jongkok, posisi mengguling jongkok, dan posisi akhir jongkok.
2)
Posisi
awal menyudut, posisi mengguling kaki lurus, posisi akhir menyudut kangkang.
3)
Posisi
awal sikap pesawat terbang, posisi berguling satu kaki lurus satu kaki bengkok,
dan posisi akhir mendarat satu kaki dan sikap pesawat terbang.
|
2.
Latihan Guling Belakang (Back roll)
Guling belakang adalah menggulingkan badan ke
belakang, dimana posisi badan tetap harus membulat, yaitu kaki dilipat, lutut
tetap melekat di dada, kepala ditundukkan sampai dagu melekat di dada.
a.
Gerakan Guling Belakang
Cara melakukan gerakan
guling belakang adalah sebagai berikut :
1)
Sikap awal dalam posisi jongkok, kedua tangan di depan
dan kaki sedikit rapat.
2)
Kepala ditundukkan kemudian kaki menolak ke belakang.
3)
Pada saat panggul mengenai matras, kedua tangan segera
dilipat ke samping telinga dan telapak tangan menghadap ke bagian atas untuk
siap menolak.
4)
Kaki segera diayunkan ke belakang melewati kepala, dengan
dibantu oleh kedua tangan menolak kuat dan kedua kaki dilipat sampai ujung kaki
dapat mendarat di atas matras, ke sikap jongkok.
|
b.
Variasi-variasi Latihan Guling Belakang
Sama seperti guling depan, memvariasikan guling
belakang dapat dilakukan dengan cara membedakan sikap manual, sikap
pelaksanaan, dan sikap akhir dari gulingannya. Variasi-variasi gerakan guling
belakang seperti terlihat pada gambar berikut ini.
|
3.
Latihan Gerakan Guling Lenting (Neckspring)
Latihan guling lenting adalah suatu gerakan melenting badan ke atas-depan
yang disebabkan oleh lemparan kedua kaki dan tolakan kedua tangan. Tolakan itu
dimulai dari sikap setengah guling ke belakang atau setengah guling ke depan
dengan kedua kaki rapat dan lutut lurus.
a.
Gerakan Guling Lenting
Cara melakukan gerakan guling
lenting adalah sebagai berikut :
1)
Sikap awal tidur terlentang, kedua kaki lurus dan rapat,
kedua tangan di sisi badan.
2)
Kemudian guling ke belakang, kedua tungkai lurus,
sehingga kaki dekat kepala, siku dibengkokkan, telapak tangan bertumpu/menopang
pada matras/lantai di sisi telinga.
3)
Dilanjutkan dengan berguling ke depan, bersamaan dengan
itu tolakan/lecutkan tungkai ke atas depan dan tolakan kedua tangan, sehingga
badan melayang seperti membuat busur.
4)
Gerakan akhir mendarat di mana kedua kaki rapat dan
gerakan pinggul didorong ke depan, kemudian diikuti dengan gerakan badan
mengikuti arah rotasi gerakan.
b.
Bentuk-bentuk Latihan
Gerakan Guling Lenting (Neckspring)
1)
Latihan
Tahap 1
Tidur terlentang, kedua kaki lurus dan rapat, kedua tangan di sisi
badan. Angkat kedua kaki ke belakang kemudian lemparkan kedua kaki ke
atas-depan, mendarat atas kedua ujung kaki dengan mengangkat panggul, pinggang
tinggi dari lantai (membusur).
Bagi siswa yang belum dapat mengangkat panggul,
pinggang tinggi membusur, maka kedua tangan dapat dipakai sebagai penopangnya.
|
2)
Latihan
Tahap 2
Melakukan kip dengan dibantu oleh dua orang teman. Tiap teman berdiri di satu sisi dengan
memegang satu tangan siswa yang melakukan. Pada gerakan kip oleh siswa yang
melakukan, kedua teman bersama-sama menarik kedua tangan tersebut ke arah
depan-atas.
|
3)
Latihan
Tahap 3
Melakukan
latihan seperti latihan 1, tetapi kedua tangan di sisi telinga (seperti pada
stut).
4)
Latihan
Tahap 4
Latihan 3 dilakukan di atas peti lompat atau matras yang disusun tinggi
± 50/80 cm. Latihan
dilakukan dengan diawali setengah guling depan.
|
5)
Latihan
Tahap 5
Latihan 3 diulangi dengan lambat laun merendahkan peti lompat/matras
yang disusun, hingga rendah sekali dan akhirnya di atas lantai.
|
c.
Kesalahan-kesalahan
yang sering terjadi pada Latihan Guling Lenting
Kesalahan-kesalahan yang sering terjadi saat melakukan
latihan guling lenting antara lain sebagai berikut :
(1) Pada saat kedua kaki
dilemparkan, kedua lutut bengkok.
(2) Kedua kaki terbuka/tidak
rapat.
(3) Badan kurang melenting,
atau terlalu melenting (membusur).
(4) Kurang tolakan tangan.
Tugas Perseorangan
A. Berilah tanda silang (X) pada huruf a, b, c,
d atau e yang merupakan jawaban paling benar!
1. Senam dalam
istilah Inggrisnya adalah . . . .
a.
Gymnastics
b.
Gymnastiek
c.
Gymnastik
d.
Gisnastique
e.
Gymnasium
2.
Dalam bahasa Yunani senam dinamakan Gymnazein yang artinya
. . . .
a.
mengolah badan
b.
melatih diri
c.
menyehatkan tubuh
d.
mempercantik tubuh
e.
membentuk tubuh
3. Saat melakukan gerakan guling ke depan,
bagian tubuh yang mengenai matras terlebih dahulu adalah . . . .
- pinggang
- punggung
- panggul
- kepala
- tengkuk
4. Posisi badan saat akan melakukan mengguling
belakang yang benar adalah . . . .
- membelakangi matras
- di samping matras
- di depan matras
- di sebelah kanan matras
- di sebelah kiri matras
5. Sikap akhir guling belakang pada
umumnya . . . .
- terlentang
- telungkup
- jongkok
- miring/tidur
- berdiri
6. Posisi yang akan membantu saat menolong
gerakan guling depan berada . . . .
- di depan yang melakukan guling
- di belakang yang melakukan guling
- di samping yang melakukan guling
- di sebelah kanan matras
- di sebelah kiri matras
7. Gerakan mengguling depan memerlukan unsur .
. . .
- kekuatan otot
- kelincahan
- keseimbangan
- kelentukan
- kecepatan
8. Gerakan mengguling belakang memerlukan . . .
.
- kekuatan kedua tungkai
- kekuatan kedua tangan
- kekuatan otot perut
- keseimbangan
- kelentuka
9. Variasi awalan guling ke depan antara lain
dapat dilakukan . . . .
a.
posisi jongkok
b.
posisi menyudut
c.
posisi pesawat terbang
d.
posisi duduk
e.
posisi jongkok, menyudut, pesawat terban
11. Istilah
lain gerakan guling lenting adalah . . . .
- handstand
- forward roll
- tiger sprong
- neckspring
- back roll
12. Latihan
guling lenting adalah suatu gerakan melenting badan ke atas-depan yang disebabkan
oleh . . . .
a.
meliukkan badan ke belakang-atas
b.
melentingkan badan ke depan-atas
c.
tolakan kedua tangan
d.
lemparan kedua kaki
e. lemparan kedua kaki dan tolakan kedua
tangan
13. Sikap
kedua kaki saat melakukan guling lenting adalah
. . . .
a.
dirapatkan
b.
dibuka selebar bahu
c.
dibuka selebar-lebarnya
d.
dibuka lebar sedikit dari bahu
e.
tergantung pada pesenam itu sendiri
14. Sikap permulaan guling lenting adalah . . . .
- tidur terlentang
- sikap jongkok
- sikap setengah jongkok
- berdiri
- duduk
B. Jawablah
pertanyaan di bawah ini dengan singkat dan tepat!
1.
Jelaskan
yang dimaksud dengan senam lantai!
2.
Sebutkan
kepanjangan FIG!
3.
Sebutkan macam-macam bentuk senam
menurut FIG!
4.
Jelaskan
yang dimaksud dengan gerakan guling depan!
5.
Jelaskan
cara melakukan gerakan guling depan!
6.
Jelaskan
yang dimaksud dengan gerakan guling belakang!
7.
Jelaskan
cara melakukan gerakan guling belakang!
8.
Jelaskan
yang dimaksud dengan guling lenting!
9.
Jelaskan
cara melakukan gerakan guling lenting!
10.
Sebutkan variasi-variasi latihan guling
lenting!
 |
|||
 |
|||
A.
Kebutuhan Zat Gizi Makanan
1. Hubungan antara Makanan dan Kesehatan
a. Guna Makanan
Tubuh manusia dapat tumbuh karena adanya zat-zat yang
berasal dari makanan. Oleh sebab itu,
untuk dapat melangsungkan hidupnya, manusia mutlak memerlukan makanan. Zat-zat yang diperlukan oleh tubuh dan
berasal dari makanan itu disebut zat-zat makanan atau zat-zat gizi. Enam macam zat gizi makanan antara lain
sebagai berikut :
1) hidrat arang atau karbohidrat,
2) lemak,
3) protein,
4) mineral dan garam-garam,
5) vitamin-vitamin,
6) air.
Tubuh memperoleh zat-zat gizi dalam bentuk makanan,
baik yang berasal dari tumbuh-tumbuhan maupun dari hewan. Kebutuhan tubuh akan zat-zat gizi tidak dapat
dipenuhi hanya dengan satu atau dua macam bahan makanan saja, karena pada
umumnya tidak ada satu bahan makananpun yang mengandung zat-zat gizi secara
lengkap. Tiap-tiap bahan makanan
mengandung zat-zat gizi yang berlainan, baik dalam jumlah maupun macamnya.
Oleh karena itu, untuk memenuhi kebutuhan tubuh akan
zat-zat gizi, kita harus makan berbagai macam bahan makanan setiap hari. Dalam hal ini, variasi makanan sangat memegang
peranan penting. Makin beraneka ragam
bahan makanan yang dimakan, makin sehat pula tubuh kita. Selain enam macam zat-zat gizi tersebut, manusia
memerlukan pula oksigen (zat asam). Zat
ini diperoleh pada waktu bernapas.
Dilihat dari sudut ilmu gizi,
makanan mempunyai tiga kegunaan, antara lain sebagai berikut :
1) Membangun dan memelihara tubuh
Pertumbuhan manusia terjadi sejak dalam kandungan
sampai dengan masa remaja. Pada saat ini
terjadi pembentukan sel-sel baru secara besar-besaran, lebih-lebih pada usia di
bawah lima tahun. Pada saat inilah
terjadi pertumbuhan yang paling cepat.
Pembentukan sel-sel baru tersebut diperlukan guna membangun
bagian-bagian tubuh, misalnya : otot, tulang, darah, otak, dan organ-organ
tubuh lainnya.
Selain untuk pertumbuhan, pembentukan sel-sel baru
diperlukan pula untuk mengganti bagian-bagian tubuh yang rusak atau
hilang. Agar tubuh tetap sehat, tubuh
harus dipelihara. Misalnya, bila
kehilangan darah akibat luka, kuku dan rambut yang aus, sel-sel tubuh yang
rusak karena sakit, perlu segera diperbaiki atau disembuhkan. Untuk perbaikan atau penyempurnaan tersebut,
tubuh memerlukan zat-zat gizi, terutama zat pembangun yang terdiri dari
protein, mineral dan air.
Selain pada masa pertumbuhan, pembentukan sel-sel baru
terjadi pula pada waktu berlatih olahraga.
Dalam hal ini pembentukan sel-sel baru diperlukan untuk membentuk
jaringan-jaringan otot.
2) Memberi tenaga kepada tubuh
Manusia hidup harus dapat
bergerak. Gerakan dapat berupa gerakan
yang nyata seperti berjalan mengangkat benda, makan, minum dan lainnya. Gerakan yang nyata ini disebut pula gerakan
sadar. Disamping gerakan sadar, ada pula
gerakan-gerakan yang tidak nyata, akan tetapi harus dilakukan secara
terus-menerus, walaupun dalam keadaan tidak sadar, misalnya pada waktu
tidur. Gerakan-gerakan tidak sadar,
antara lain : gerakan jantung untuk mengalirkan darah ke seluruh tubuh, gerakan
paru-paru untuk bernapas, gerakan usus untuk mencernakan makanan.
Untuk gerakan-gerakan tersebut
diperlukan tenaga atau panas, baik untuk gerakan sadar maupun tidak sadar. Selain itu, manusia memerlukan panas untuk
mengatur suhu tubuh. Suhu tubuh lebih
kurang 36°. Suhu ini dipertahankan. Apabila suhu disekitar menjadi lebih rendah,
maka tubuh harus dapat membuat sejumlah panas untuk menggantikan panas tubuh
yang hilang karena dilepaskan ke sekeliling kita. Panas atau tenaga yang diperlukan oleh tubuh
dapat dihitung dan dinyatakan dalam satuan kalori.
3) Mengatur proses faali tubuh
Agar tubuh dapat berfungsi dengan baik, berbagai
fungsi faali dalam tubuh harus diatur dan dikoordinasikan. Misalnya, proses pengaturan suhu tubuh agar
tetap normal, proses pembekuan darah bila terjadi perdarahan, mengatur
keseimbangan asam dan basa dalam tubuh, pembentukan zat-zat pelindung guna
menjaga tubuh dari serangan penyakit atau zat-zat yang membahayakan. Zat-zat gizi yang diperlukan untuk mengatur
proses-proses faali tersebut disebut zat pelindung, yaitu protein, mineral,
vitamin dan air.
b. Pengaruh Gizi terhadap Kesehatan
Manusia sehat memiliki tubuh yang dapat berfungsi
dengan baik, dan dalam jaringan-jaringan tubuhnya tersimpan cadangan zat-zat
gizi yang cukup untuk mempertahankan kesehatannya. Cadangan zat-zat gizi akan dipergunakan
apabila kebutuhan tubuh akan zat-zat gizi sehari-hari tidak terpenuhi. Sebaiknya, bila konsumsi zat-zat gizi
berlebihan maka kelebihan tersebut akan ditimbun dalam jaringan-jaringan tubuh
dalam batas-batas tertentu.
Apabila jaringan-jaringan tubuh telah terlalu jenuh
akan zat-zat gizi, maka kelebihan zat-zat gizi tersebut tidak dapat lagi
ditampung dan akan mengganggu proses-proses dalam tubuh. Dengan demikian, jelaslah, bahwa kekurangan
maupun kelebihan zat gizi akan dapat menyebabkan kelainan-kelainan. Keadaan semacam ini disebut gizi salah, baik
berupa gizi kurang maupun gizi lebih.
Sedangkan gizi baik terletak di antara keduanya.
1) Perubahan-perubahan dalam tubuh akibat gizi salah
a) Pengurangan cadangan
b) Peubahan-perubahan biokimiawi
c) Perubahan-perubahan fungsi
d) Perubahan-perubahan anatonik
2) Pengaruh gizi terhadap daya kerja, daya tahan,
pertumbuhan jasmani dan mental
a) Pengaruh terhadap daya kerja
b) Pengaruh terhadap daya tahan
c) Pengaruh terhadap pertumbuhan jasmani dan mental
2. Pengetahuan tentang Makanan Sehat
a. Arti Makanan Sehat
Telah dikemukakan bahwa kekurangan maupun kelebihan
zat-zat gizi dapat berakibat negatif terhadap kesehatan tubuh. Keadaan yang sempurna akan diperoleh apabila
tubuh mendapat semua zat-zat gizi dalam jumlah yang cukup sesuai dengan
kebutuhan, dan dalam perbandingan yang seimbang.
Oleh sebab itu, makan sehat sering disebut makanan
seimbang. Artinya, di dalam menu atau
susunan hidangan sehari-hari mengandung semua zat-zat gizi yang diperlukan oleh
tubuh dalam jumlah yang memenuhi kebutuhan, dan tiap-tiap zat gizi dalam
perbandingan yang sesuai atau seimbang satu dengan yang lainnya.
Di samping hal-hal yang menyangkut mutu gizi, makanan
sehat harus pula bebas dari kuman-kuman atau zat-zat yang dapat menyebabkan
penyakit. Oleh sebab itu, berbicara
tentang makanan sehat, selain mutu gizi, faktor kebersihan makanan perlu pula
mendapat perhatian.
b. Guna Zat-Zat Gizi
Sesuai dengan fungsinya, zat-zat gizi dapat
digolongkan menjadi tiga, antara lain sebagai berikut.
(1) Zat tenaga : hidrat arang, lemak, dan protein.
(2) Zat pembangun : protein, mineral, dan protein.
(3) Zat pengatur :
vitamin, mineral, protein, dan air.
Dari penggolongan tersebut dapat dilihat bahwa
beberapa zat gizi mempunyai fungsi lebih dari satu. Misalnya, protein dapat berfungsi sebagai zat
pembangun, zat tenaga maupun zat pengatur.
Demikian pula dengan mineral dan air dapat berfungsi sebagai zat
pembangun maupun zat pengatur.
1) Hidrat Arang
Hidrat arang atau karbohidrat disebut juga zat pati
atau zat tepung atau zat gula. Susunan
hidrat arang terdiri dari unsur Karbon (C), Hidrogen (H), dan Oksigen (O). di dalam tubuh, hidrat arang akan dibakar dan
menghasilkan tenaga dan panas. Satu gram
hidrat arang akan menghasilkan empat kalori.
Menurut besarnya molekul, hidrat arang dapat
digolongkan menjadi tiga antara lain sebagai berikut.
a) Monosakrarida
Monosakrarida merupakan hidrat arang yang susunan
molekulnya paling sederhana.
Monosakrarida merupakan hasil akhir dari pemecahan sempurna dari disakharida
dan polisakharida, yaitu hidrat arang yang susunan molekulnya lebih
komplek. Sifatnya larut dalam air dan
rasanya manis. Golongan ini adalah :
glukosa, fruktosa, dan galaktosa.
b) Disakharida
Dalam proses pencernaan, disakharida akan diubah menjadi
monosakharida. Satu molekul disakharida
terdiri dari dua molekul monosakharida. Termasuk golongan
disakharida ialah sakharosa atau sukrosa, laktosa dan manosa. Hasil pemecahan
disakharida adalah sebagai berikut.
Sukrosa ………………. Glukosa + fruktosa
Maltosa ………………. Glukosa +
glukosa
Laktosa ……………….
Glukosa + galaktosa
c) Polisakharida
Polisakharida terdiri dari banyak molekul
monosakharida. Termasuk dalam golongan
polisakharida ialah pati atau tepung, dekstrin dan selulosa.
2) Lemak
Molekul lemak terdiri dari unsur-unsur Karbon (C ),
Hidrogen (H), dan Oksigen (O). Fungsi
utama lemak ialah memberi tenaga kepada tubuh.
Satu gram lemak kalau dibakar dalam tubuh akan menghasilkan 9 kalori. Di samping fungsinya sebagai sumber tenaga,
lemak juga merupakan bahan pelarut dari beberapa vitamin, yaitu vitamin A, D,
E, dan K.
Pencernaan lemak di dalam tubuh memerlukan waktu yang
lebih lama. Oleh karena itu, lemak akan
tinggal lebih lama di dalam lambung.
Oleh sebab itulah bila makan makan-makanan yang mengandung lemak banyak
akan memberi rasa kenyang yang lebih lama.
Selain itu, lemak memberi rasa gurih pada makanan.
3) Protein
Protein berasal dari bahasa Yunani yang berarti
menempati tempat pertama. Protein sering
pula disebut zat putih telur. Kata ini
berasal dari bahasa Belanda “Eiwit” yang berarti putih telur. Untuk pertama kali protein memang ditemukan
dalam putih telur. Namun kemudian
terbukti bahwa protein tidak hanya terdapat dalam putih telur, sehingga istilah
putih telur sebenarnya tidak tepat lagi.
Selain berfungsi sebagai zat pembangun, protein juga berfungsi sebagai
zat pengatur dan zat tenaga.
a) Susunan protein
Berlainan dengan hidrat arang dan lemak, selain
mengandung unsur Karbon, Hidrogen dan Oksigen, protein mengandung pula unsur
Nitrogen (N). Ada beberapa jenis protein
yang mengandung Sulfur (S), Fosfor (P), dan kadang-kadang unsur-unsur
lain. Unsur-unsur trsebut membentuk
unit-unit yang disebut asam amino. Asam
amino inilah yang merupakan bahan dasar pembentuk protein.
Asam amino yang tidak dapat dibuat oleh tubuh disebut
asam amino esensial. Kedelapan asam
amino esensial bagi manusia antara lain sebagai berikut.
(1)
lysine
(2)
leusine
(3)
isoleucine
(4)
theonine
(5)
methione
(6)
valine
(7)
phenilalanine
(8)
tryptophane
b) Klasifikasi protein
Sesuai dengan macam asam amino yang membentuknya, maka
protein dapat digolongkan antara lain sebagai berikut :
(1) Protein sempurna
Protein sempurna ialah protein yang mengandung semua
asam amino esensial dalam jumlah yang cukup banyak. Protein inilah yang termasuk golongan yang
mampu menjalin pertumbuhan dan mampu mempertahankan jaringan-jaringan
tubuh.
(2) Protein kurang sempurna
Golongan ini mengandung asam-asam amino yang
essensial, akan tetapi ada beberapa yang jumlahnya hanya sedikit. Protein yang termasuk golongan kurang
sempurna ini masih dapat untuk mempertahankan jaringan-jaringan tubuh, akan
tetapi tidak menjamin pertumbuhan.
(3) Protein tidak sempurna
Protein golongan ini mengandung sedikit sekali asam
amino essensial. Protein ini tidak dapat
untuk mempertahankan, baik jaringan-jaringan tubuh maupun untuk menjamin
pertumbuhan.
c) Fungsi protein
Fungsi protein terdiri dari dari
tiga macam antara lain sebagai berikut :
(1) Protein sebagai zat pembangun
Pada masa pertumbuhan, kebutuhan tubuh akan protein
relatif lebih besar. Pada masa dewasa,
dalam keadaan-keadaan tertentu, tubuh memerlukan pula protein dalam jumlah yang
lebih besar dari biasanya, antara lain sebagai berikut :
(a) Pada waktu latihan-latihan
olahraga.
(b) Setelah menderita sakit keras atau sakit yang menahun.
(c) Pada waktu hamil, protein dibutuhkan antara lain untuk
pertumbuhan janin dalam kandungan.
(2) Protein sebagai zat pengatur
Baik secara langsung maupun tidak langsung di dalam
tubuh protein mengatur berbagai proses, antara lain sebagai berikut :
(a) Protein merupakan bagian dari haemoglobin (Hb), yaitu
bagian dari darah merah yang berfungsi mengangkut oksigen ke jaringan-jaringan
tubuh.
(b) Sebagai protein plasma berfungsi untuk mengatur
tekanan osmosa dan mempertahankan keseimbangan cairan dalam jaringan dan
saluran darah.
(c) Sebagai protein darah berperan dalam mengatur
keseimbangan asam basa dalam tubuh.
(d) Kekebalan tubuh terhadap penyakit disebabkan oleh
adanya zat-zat anti yang juga terbuat dari protein.
(e) Enzim-enzim dan hormon-hormon yang mengatur berbagai
proses dalam tubuh juga terbuat dari protein.
(3) Protein sebagai zat tenaga
Karena protein mengandung unsur Karbon (C ) maka
protein dapat pula berperan sebagai zat tenaga.
Satu gram protein akan mengahasilkan 4 kalori. Protein akan digunakan sebagai zat pembakar,
apabila kebutuhan tubuh akan kalori tidak dapat dipenuhi oleh hidrat arang dan
lemak. Apabila protein digunakan sebagai
zat tenaga atau zat pembakar, maka protein tidak dapat digunakan sebagai bahan
pembentuk sel-sel tubuh.
4) Zat-zat mineral
Meskipun mineral hanya dibutuhkan dalam jumlah kecil
tetapi zat-zat ini mempunyai peranan penting dalam berbagai proses tubuh, yaitu
sebagai zat pembangun dan zat pengatur.
a) Mineral sebagai zat pembangun
Sebagai zat pembangun, mineral berperan dalam
pembentukan jaringan-jaringan tubuh.
Misalnya, kalsium dan fosfor berfungsi sebagai pembentuk tulang dan
gigi. Zat besi sebagai pembentuk sel-sel
darah merah dan lain sebagainya.
b) Mineral sebagai zat pengatur
Sebagai zat pengatur mineral berfungsi, antara lain
sebagai berikut :
(1) Keseimbangan asam basa,
(2) Dalam proses pembekuan darah,
(3) Dalam pengangkutan oksigen dari paru-paru ke jaringan
tubuh dan sebaliknya, mengangkut karbon dioksida dari jaringan tubuh ke paru-paru,
(4) Kepekaan syaraf dan
kontraksi otot,
(5) Proses metabolisme, sebagai bagian dari enzim-enzim
dan hormon-hormon.
Tabel
19.1 Fungsi dan Sumber Zat Mineral
Macam Zat Mineral
|
Fungsi dalam Tubuh
|
Bahan-bahan Makanan
Sumber Zat Mineral
|
Kalsium
(Ca)
|
Sebagai
bagan pembentuk tulang dan gigi.
Sebagai
katalisator perubahan protrombin menjadi trombin dalam proses pembekuan
darah.
Sebagai dalam proses kontraksi pelemasan
otot-otot.
|
Susu, ikan teri kering.
Kacang-kacangan kering, sayuran hijau, bayam,
kelor, sawi hijau, daun singkong, kacang panjang, kangkung.
|
Fosfor
(P)
|
Sebagai
bahan pembentuk tulang dan gigi.
Merupakan
bagian penting dari inti sel.
Mengatur
keseimbangan asam basa dalam darah.
Mengatur proses-proses metabolisme.
Mengatur proses oksidasi.
|
Daging,
hati, ikan teri kering, kuning telur.
Kacang-kacangan
kering.
Bekatul.
|
Sulfur
(S)
|
Diperlukan
oleh semua sel karena merupakan bagian dari asam amino cystine dan
methionine.
Merupakan bagian penting dari vitamin B1.
|
Bahan-bahan makanan sumber-sumber protein
(daging, ikan, kacang-kacangan).
|
Besi
(Fe)
|
Merupakan
bahan pembentuk haemoglobin (zat warna darah) yang berfungsi untuk mengangkut
oksigen ke jaringan-jaringan.
|
Daging,
hati, kacang-kacangan, sayur-sayuran hijau.
|
Yodium
(J)
|
Bahan
pembentuk hormon thyroksin
|
Bahan-bahan makanan dari laut dan bahan makanan
yang tumbuh dekat pantai.
|
Tembaga
(Cu)
|
Dalam
pembentukan haemoglobin
|
Kacang-kacangan,
jerohan, padi-padian, ikan, bangsa kerang.
|
Fluor
(F)
|
Mencegah
kerusakan gigi
|
Garam
dapur dan air minum
|
Chloor
(Cl)
|
Mengatur
tekanan osmose, keseimbangan air dan keseimbangan asam basa.
Bahan
pembentuk getah lambung (HCL).
|
Garam dapur, bahan makanan darim laut dan bahan
makanan hewani.
|
Natrium
(Na)
|
Mengatur tekanan osmosa, keseimbangan air dan keseimbangan
asam-basa.
Menjaga kepekaan sel-sel syaraf dan kontraksi
otot.
|
Garam dapur, bahan makanan darim laut dan bahan
makanan hewani.
|
Kalsium
(K)
|
Terdapat
dalam semua sel.
Mengatur
tekanan osmosa dan keseimbangan asam-basa.
Diperlukan
dalam reaksi enzim dalam sel.
|
Sayur-sayuran,
padi-padian dan kacang-kacangan.
|
Lain-lain zat mineral Mg, Mn, Mo, Zn.
|
Merupakan
bagian dari enzim-enzim.
|
Tersebar dalam berbagai bahan makanan.
|
5) Vitamin
Vitamin ialah zat
organik yang dibetuhkan oleh tubuh dalam jumlah yang sangat sedikit, namun
penting untuk mempertahankan kesehatan tubuh.
Fungsi utama vitamin ialah mengatur proses metabolisme protein, lemak,
dan hidrat arang. Vitamin A dan D
apabila dikonsumsi berlebihan akan berakibat buruk. Beberapa hal yang menyebabkan timbulnya
kekurangan vitamin antara lain sebagai berikut.
a)
Kurang memakan bahan makanan yang mengandung vitamin.
b)
Tubuh kekurangan zat tertentu, sehingga penyerapan
vitamin dalam tubuh terganggu, sebagai contoh :
(1) Untuk penyerapan vitamin
K diperlukan garam-garam empedu.
(2) Untuk penyerapan vitamin A dan D diperlukan zat lemak
yang cukup.
c) Akibat penyakit-penyakit saluran pencernaan, misalnya
penyakit disentri atau typhus, penyerapan zat-zat tertentu dalam tubuh
mengalami gangguan.
d) Adanya zat-zat tertentu dalam bahan makanan atau dalam
obat yang akan mengganggu penyerapan vitamin tertentu.
e)
Dalam tubuh
terjadi interaksi dari beberapa vitamin.
Kekurangan
salah satu vitamin akan menyebabkan terganggunya fungsi vitamin lain.
Menurut sifatnya, vitamin dapat
digolongkan menjadi dua, yaitu vitamin yang larut dalam lemak (vitamin A, D, E,
dan K) dan vitamin yang larut dalam air (vitamin B dan C).
Table
19.2 Fungsi dan Sumber-sumber Vitamin
Macam Vitamain
|
Fungsi Dalam Tubuh
|
Bahan-bahan Makanan
Sumber Vitamin
|
Vitamin A
|
Untuk kesehatan mata
Untuk kesehatan sel-sel epithel
|
Hati, susu, mentega, minyak, ikan.
Sebagai pro-vitamin (karotin) : sayuran hijau
dan buah-buahan berwarna kuning.
|
Vitamin D
|
Untuk pertumbuhan dan
memelihara tulang dan gigi, dalam penyerapan kalsium dan fosfor.
|
Hati, telur, minyak ikan, bahan-bahan makanan
sumber vitamin yang larut dalam lemak.
|
Vitamin E
|
Dalam proses reproduksi
|
Padi-padian, biji-bijian,
kacang-kacangan, kuning telur.
|
Vitamin K
|
Dalam proses pembekuan
darah
|
Daun-daunan hijau, daging, hati.
|
Vitamin B1 (thiamine)
|
Dalam
metabolisme hidrat arang, untuk memelihara nafsu makan dan pencernaan,
memelihara jaringan saraf, mencegah beri-beri.
|
Daging, biji-bijian,
kacang-kacangan, padi-padian (beras tumbuk, bekatul).
|
Vitamin B2 (ribotlavine)
|
Untuk
pertumbuhan, untuk memelihara fungsi jaringan saraf, untuk kesehatan kulit.
|
Hati,
telur, daging, jerohan, kacang-kacangan, sayuran daun hijau.
|
Niacin
|
Untuk
pertumbuhan, untuk menjaga fungsi saraf dan pencernaan, untuk kesehatan kulit,
mencegah pellagra.
|
Hati, kacang tanah, unggas, ikan.
|
Vitamin B6 (pyridoxine)
|
Dalam
metabolisme asam amino dan asam lemak, dalam proses perubahan tryptophan
menjadi niacin.
|
Daging, susu, ragi, padi-padian.
|
Vitamin B12
|
Dalam pembekuan sel darah merah
|
Daging, hati, ginjal,
jerohan.
|
Vitamin B komplek lain :
-
Biotin
-
Folacin
-
Inositol
-
Cholin
-
Asam
|
Belum
banyak diketahui fungsinya dalam tubuh.
|
Bersama-sama vitamin B komplek lainnya.
|
6) Air
Kebutuhan tubuh akan air dapat dikatakan nomor dua
setelah oksigen. Orang dapat hidup tanpa makan
untuk beberapa minggu. Tetapi tanpa air,
orang hanya dapat bertahan untuk beberapa hari.
Kehilangan 10% dari cairan tubuh akan sangat membahayakan. Kematian biasanya terjadi bila kehilangan
cairan tubuh mencapai 20%.
Tubuh sebagaian besar terdiri
dari air. Pada bayi jumlah cairan tubuh
mencapai lebih kurang 20% dari berat badan, sedangkan pada orang dewasa lebih
kurang 65%. Air terdapat dis emua
jaringan di dalam tubuh dengan kadar yang sangat berbeda-beda. Dalam gizi misalnya, jumlah cairan lebih
kurang hanya 5 %, dalam lemak atau tulang kira-kira 25%, sedang dalam jaringan
otot dapat mencapai 80%.
Air di dalam tubuh, selain
berfungsi sebagai zat pembangun, air merupakan bagian dari jaringan-jaringan
tubuh air berfungsi pula sebagai zat pengatur.
Sebagai zat pengatur, air perperan antara lain sebagai pelarut
hasil-hasil pencernaan, sehingga zat-zat yang diperlukan tubuh dapat diserap melalui
dinding usus.
Tubuh memperoleh air dari tiga
sumber, yaitu dari minuman, dari air yang terkandung dalam bahan-bahan makanan
dan dari air yang terbentuk dalam jaringan sebagai hasil pembakaran zat-zat
makanan sumber tenaga.
3. Pengetahuan tentang Gizi Salah
Gizi salah ialah suatu keadaan yang disebabkan ketidak
seimbangan antara jumlah zat-zat gizi yang dikonsumsi dan jumlah yang
dibutuhkan oleh tubuh. Termasuk golongan
ini ini ialah : penyakit-penyakit gizi kurang dan penyakit-penyakit gizi lebih.
Penyakit-penyakit gizi kurang antara lain sebagai
berikut :
a. Kurang Kalori Protein
Kekurangan protein biasanya disertai dengan kekurangan
kalori. Penyakit akibat kekurangan
kalori dan protein disebut kurang kalori protein atau terkenal istilah KKP
(Kurang Kalori Protein). Penyakit ini
banyak menimpa golongan anak, terutama anak-anak yang berumur di bawah lima
tahun.
Akibat yang sangat merugikan dari Kurang Kalori
Protein ialah anak menjadi kurang lincah, lemah dan malas, tidak cerdas dan
sering jatuh sakit. Tanda khas yang
mendahului gejala-gejala KKP ialah terganggunya pertumbuhan anak.
Pada tingkat berat kita mengenal dua bentuk KKP, yaitu
“Kwashiorkor” dan Marasmus”. Kwashiorkor
terutama disebabkan oleh kekurangan protein, sedangkan Marasmus terutama akibat
kekurangan kalori.
1) Kwashiorkor
a) Tanda-tanda yang khas
(1) bengkak, terutama kaki
dan tangan,
(2) berat badan kurang bila
dilihat dari umurnya,
(3) muka sembab,
(4) otot-otot kendor.
b) Tanda-tanda yang biasanya menyertai
(1) rambut tipis, kulit kusam,
(2) pucat karena kurang darah (anemia),
(3) berak encer,
(4) kulit pecah mengelupas,
(5) gejala kurang vitamin A,
(6) pembesaran hati.
2) Marasmus
a) Tanda-tanda yang khas
(1) sangat kurus, tinggal tulang terbungkus kulit,
(2) wajahnya seperti orang tua,
(3) kulitnya keriput.
b) Tanda-tanda yang biasanya menyertai
(1) pucat karena anemia,
(2) berak encer,
(3) dehidrasi (banyak
kehilangan cairan tubuh),
(4) gejala kurang vitamin A
dan lainnya.
b. Kurang Vitamin A
Kurang vitamin A merupakan salah satu masalah gizi
utama di Indonesia. Penyakit ini banyak
menimpa anak-anak balita. Gejala utama
vitamin A tampak pada gangguan alat penglihatan. Buta senja merupakan gejala dini dari
kekurangan vitamin A, yaitu mata kurang dapat menyesuaikan diri pada perubahan
cahaya terang dan sebaliknya.
Pada tingkat berat akan terjadi kelainan
anatomik. Selaput bening mata (cornea) menjadi
kering, kemudian lama kelamaan menjadi rusak yang berakhir dengan kehancuran
bola mata sehingga mata menjadi buta sama sekali. Tingkat kelainan yang berat ini disebut
Karatomalacia.
Selain mengakibatkan gangguan terhadap penglihatan,
kekurangan vitamin A akan menyebabkan juga kelambatan pertumbuhan, pengeringan
epetil kulit, dan pengeringan kelenjar air mata. Mengkonsumsi vitamin A yang berlebihan dapat
menimbulkan akibat yang kurang baik, yang disebut keracunan vitamin A.
c. Kurang Vitamin B
1) Kurang vitamin B1 (thiamine)
Vitamin B1 berfungsi dalam metabolisme hidrat arang. Oleh sebab itu, kekurangan vitamin ini akan
menyebabkan gangguan pada metabolisme hidrat arang. Gejala-gejala awal dari kekurangan vitamin
B1, antara lain kurang nafsu makan, sukar buang air besar, rasa lelah, dan
sukar tidur. Kekurangan vitamin B1
tingkat berat akan menyebabkan penyakit beri-beri.
2) Kurang vitamin B2 (riboflavine)
Gejala kekurangan riboflavine
biasanya terdapat bersamaan dengan gejala kekurangan vitamin B lainnya. Tanda-tanda yang khas ialah bibir kering
pecah-pecah, juga pecah-pecah pada sudut mulut, radang pada lidah, kulit
sekitar hidung kering dan kasar berbintik-bintik.
3) Kurang niacin
Tubuh manusia dan hewan menyusui dapat membuat niacin
dari asam amino tryptophan. Penyakit akibat
kekurangan niacin disebut pellagra.
Gejala-gejala pellagra dikenal dengan istilah “3 D”, yaitu singkatan
dari Diare, Disentri dan Dimensia.
d. Kurang Vitamin C
Penyakit
yang disebabkan kekurangan vitamin C disebut scorbut (seriawan), dengan
gejala-gejala yang lazim, antara lain ialah perdarahan di bawah kulit sehingga
tampak bercak-bercak hitam kemerah-merahan, gusi bengkak, kemerahan, dan mudah
berdarah.
e. Kurang Vitamin D
Kekurangan
vitamin D akan menyebabkan penyakit yang disebut rachitis, yaitu
kelainan-kelainan pada pertumbuhan tulang.
Penyakit ini terdapat pada anak-anak yang masih kecil. Tanda-tanda kekurangan vitamin D ialah
tulang-tulang panjang menjadi bengkak, pertumbuhan gigi terlambat. Kelebihan
vitamin D akan menyebabkan keracunan yang memberi efek antara lain : tulang
menjadi rapuh, karena zat kapur dan fosfor diserap keluar dari tulang-tulang.
f. Kurang Vitamin E
Kekurangan vitamin E akan
menyebabkan kemandulan dan kelainan pada jantung. Pengaruhnya terhadap keadaan gizi manusia
hingga sekarang masih belum dapat diketahui dengan pasti.
g. Kurang vitamin K
Vitamin
K diperlukan untuk pembuatan protrommbin, sesuatu yang diperlukan untuk
pembekuan darah. Oleh sebab itu,
kekurangan vitamin K akan mengakibatkan hambatan pada proses pembekuan
darah. Pada operasi atau luka-luka misalnya, akan mudah terjadi perdarahan.
h. Kekurangan Zat-Zat Mineral
Dalam bidang gizi yang akan dibicarakan adalah
mengenai kekurangan kalsium (zat kapur), fosfor, zat besi, dan yodium. Walaupun demikian, bukan berarti bahwa
zat-zat mineral lainnya tidak penting.
1) Kurang kalsium dan fosfor
Pada anak-anak, kekurangan kedua zat mineral ini akan
menyebabkan gangguan pertumbuhan tulang dan gigi. Penyakit rachitis akan terjadi apabila selain
kekurangan zat kapur dan fosfor, juga kekurangan vitamin D. pada orang dewasa akan terjadi osteoprosis
dan osteomalacia, yaitu sejenis penyakit menyebabkan tulang-tulang menjadi
rapuh dan lemak.
2) Kurang zat besi
Kekurangan zat besi akan menyebabkan anemia. Anemia dapat disebabkan selain karena kekurangan zat besi
juga karena faktor-faktor lain. Penyakit
ini banyak dijumpai pada anak-anak yang sedang dalam masa pertumbuhan, pada
gadis remaja, dan pada wanita terutama wanita hamil. Anemia banyak pula dijumpai di kalangan
pekrja kasar. Anemia merupakan salah
satu masalah gizi utama di Indonesia.
3) Kurang yodium
Yodium merupakan bagian dari hormon thyroid yang
mengatur metabolisme basal. Kekurangan
yodium akan menyebabkan pembesaran kelenjar thyroid yang dikenal sebagai gondok
(goiter). Pada tingkat ringan pembesaran
kelenjar thyroid hanya dapat diketahui dengan meraba leher. Pada tingkat yang lebih lanjut, pembesaran
kelenjar thyroid dilihat dari kejauhan. Pada tingkat berat, akan
menyebabkan kretin yaitu tubuh kerdil, bisu, tuli dan keterbelakangan
mental. Cacat jasmani dan mental akibat
kekurangan yodium ini tidak dapat diperbaiki lagi.
4.
Usaha-usaha Perbaikan Gizi yang telah dilakukan di
Indonesia
a.
Usaha Perbaikan Gizi Keluarga (UPGK)
UPGK ialah suatu paket kegiatan
terpadu yang bertujuan terutama untuk menanggulangi masalah kurang kalori
protein. Kegiatan-kegiatan UPGK antara lain sebagai berikut.
1)
Penimbangan anak-anak balita sebulan sekali
2) Penyuluhan gizi
3) Pemberian makanan tambahan
4) Pemberian paket pertolongan gizi
5) Kurang gizi
b. Usaha Pencegahan Kekurangan Vitamin A
Tujuan utama dari usaha ini ialah untuk melindungi
anak-anak balita terhadap kemungkinan kekurangan vitamin A. selain dengan penyuluhan gizi, yang
digalakkan penggunaan sayuran hijau sebagai sumber vitamin A, juga dilancarkan
pemberian kapsul vitamin A takaran tinggi kepada anak-anak balita setiap enam
bulan sekali. Usaha ini terutama
dilakukan di daerah-daerah yang belum tercakup oleh usaha perbaikan gizi
keluarga (UPGK).
c. Usaha Pencegahan Gondok Endemik
Usaha pencegahan gondok endemik
meliputi usaha jangka panjang dan jangka pendek. Usaha jangka panjang dilakukan dengan
menggalakkan penggunaan garam beryodium terutama untuk masyarakat yang tinggal
di daerah-daerah gondok endemik. Usaha
jangka pendek dilakukan dengan jalan menyuntikan zat yodium ke dalam
tubuh. Suntikan ini dilakukan lima tahun
sekali. Obat yang disuntikan itu disebut
lipiodol, yaitu suatu larutan yodium dalam minyak.
B.
Pengaruh Gizi Terhadap
Pertumbuhan dan Perkembangan
1. Pengaruh Gizi Tehadap Daya Kerja
Manusia sehat memiliki tubuh yang dapat berfungsi
dengan baik dan dalam jaringan-jaringan tubuhnya cadangan zat-zat gizi yang
cukup untuk mempertahankan kesehatannya.
Cadangan zat-zat gizi akan dipergunakan apabila kebutuhan tubuh akan
zat-zat gizi sehari-hari tidak terpenuhi.
Sebaliknya, bila konsumsi zat-zat gizi berlebihan, maka kelebihan
tersebut akan ditimbun dalam jaringan-jaringan tubuh dalam batas-batas
tertentu. Apabila jaringan-jaringan
tubuh telah terlalu jenuh akan zat-zat gizi tersebut tidak dapat lagi ditampung
dan akan mengganggu proses-proses dalam tubuh.
Dengan demikian jelaslah bahwa kekurangan maupun
kelebihan zat gizi akan dapat menyebabkan kelainan-kelainan. Keadaan semacam ini disebut gizi salah, baik
berupa gizi kurang maupun gizi lebih.
Sedangkan gizi baik terletak diantara keduanya.
Perubahan keadaan gizi orang sehat hingga ia merasa
dirinya sakit, memakan waktu yang lama sekali.
Sebelum proses perubahan, tubuh telah membiasakan diri dengan
fungsi-fungsi tubuh yang kurang sempurna sehingga biasanya orang tidak sadar
bahwa ia sebenarnya dalam keadaan gizi kurang.
Tingkat kesehatan semacam ini yang disebut tidak sakit tidak sehat. Keadaan semacam ini banyak terdapat di
Indonesia.
Meskipun pada tahap ini orang tidak merasa bahwa
dirinya sakit, akan tetapi hal itu mempunyai pengaruh terhadap kemampuan atau
daya kerja seseorang, antara lain orang menjadi kurang bergairah, cepat lelah,
mengantuk, dan sering sakit.
2. Pengaruh Gizi Tehadap Daya Tahan
Kelainan gizi yang berat sering berakibat timbulnya
suatu penyakit infeksi. Sebaliknya,
penyakit infeksi akan mudah menyerang apabila dalam keadaan gizi kurang. Demikianlah akan terjadi sebab akibat yang
timbal balik antara gizi kurang dan penyakit infeksi.
Keadaan tersebut kiranya dapat
dijelaskan sebagai berikut. Pada waktu
sakit tubuh memerlukan zat-zat gizi dalam jumlah yang lebih banyak daripada
biasanya. Sedangkan pada umumnya, waktu
sakit kita kurang mempunyai nafsu makan.
Untuk memenuhi kebutuhan zat-zat gizi yang meningkat ini, maka cadangan
zat-zat gizi dalam tubuh akan dipakai.
Apabila keadaan ini berlangsung
terus-menerus, cadangan zat-zat gizi dalam jaringan-jaringan akan habis
terpakai, lebih-lebih kalau timbunan cadangan hanya terbatas, sedangkan yang
diperoleh dari makanan sangat sedikit.
Keadaan ini gizi kurang pembentukan zat-zat anti atau zat-zat pelindung
terhadap penyakit juga kurang, sehingga tubuh mudah terserang penyakit.
3. Pengaruh Gizi Tehadap Pertumbuhan Jasmani dan Mental
Gizi kurang yang timbul pada masa kanak-kanak, selain
akan menyebabkan gangguan pertumbuhan jasmani, juga akan menyebabkan gangguan
perkembangan mental. Seseorang yang
menderita gizi kurang pada masa kanak-kanak, setelah mencapai dewasa tubuhnya
tidak akan mencapai tinggi yang seharusnya dapat dicapai. Selain itu, jaringan-jaringan ototnyapun
kurang dapat berkembang. Di samping
menyangkut pertumbuhan fisik, tingkat kecerdasan anak juga akan
terpengaruh. Hal ini disebabkan oleh
perkembangan jaringan otak hanya berlangsung sejak anak masih dalam kandungan
sampai dengan umur lebih kurang empat tahun.
Tugas Perseorangan
A. Berilah
tanda silang (X) pada huruf a, b, c, d atau e yang merupakan jawaban paling
benar!
1.
Zat-zat yang diperlukan oleh tubuh dan berasal dari
makanan disebut . . . .
a.
Zat-zat gizi
makan
b.
Zat-zat sumber
tenaga
c.
Zat-zat sumber
pengatur
d.
Zat-zat sumber
pembangun
e.
Zat-zat sumber
pembangkit
2.
Zat-zat gizi
makanan yang termasuk sumber pembangun adalah . . . .
a. Karbohidrat, lemak, protein
b. Lemak, protein, meneral
c. Protein, mineral, air
d. Mineral, air, vitamin
e. Jawaban a, b, c dan d benar
3.
Zat-zat gizi
makanan yang termasuk sumber tenaga adalah . . . .
a. Karbohidrat, lemak, protein
b. Lemak, protein, meneral
c. Protein, mineral, air
d. Mineral, air, vitamin
e. Jawaban a, b, c dan d benar
4.
Zat-zat gizi
makanan yang termasuk sumber pengatur adalah . . . .
a. Karbohidrat dan protein
b. Lemak dan protein
c. Protein dan mineral
d. Vitamin dan mineral
e. Jawaban a, b, c dan d benar
5.
Hidrat arang yang susunan molekulnya paling sederhana
adalah . . . .
a. Monosakharida
b. Disakharida
c. Polisakharida
d. Hidrosakharida
e. Molisakharida
6.
Melokul yang
termasuk golongan disakharida adalah . . . .
a. Glukosa, laktosa, manosa
b. Sukrosa, laktosa, manosa
c. Laktosa, manosa, maltosa
d. Manosa, maltosa, glukosa
e. Jawaban a, b, c dan d benar
7.
Di samping
sebagai sumber tenaga, lemak merupakan bahan pelarut dari beberapa vitamin . .
. .
a. A dan D
b. A, D, E dan K
c. B1, B2 dan B komplek
d. Vitamani E
e. Vitamin K
8.
Vitamin yang
apabila dikonsumsi berlebihan akan berakibat buruk adalah . . . .
a. A dan D
b. A, D, E dan K
c. B1, B2 dan B komplek
d. Vitamani E
e. Vitamin K
9.
Protein berfungsi
sebagai zat . . . .
a. Zat pembangun
b. Zat pengatur
c. Zat tenaga
d. Zat pembangkit
e. Zat pembangun, pengatur, tenaga
10. Mineral
berfungsi sebagai zat . . . .
a. Zat pembangun dan pengatur
b. Zat pengatur dan tenaga
c. Zat tenaga dan pembangun
d. Zat pembangun dan pembangkit
e. Zat pembangun, pengatur, tenaga
11. Penyakit yang disebabkan karena kekurangan protein
adalah . . . .
a. Kwashiorkor
b. Busung lapar
c. Marasmus
d. Hipertensi
e. Diabetes melitus
12. Penyakit yang disebabkan karena kekurangan kalori
adalah . . . .
a. Kwashiorkor
b. Busung lapar
c. Marasmus
d. Hipertensi
e. Diabetes melitus
13. Penyakit yang disebabkan karena kekurangan Niacin
adalah . . . .
a. Kwashiorkor
b. Marasmus
c. Pellagra
d. Busung lapar
e. Gondok endemik
14. Penyakit yang disebabkan karena kekurangan Vitamin C
adalah . . . .
a. Beri-beri
b. Rabun senja/buta senja
c. Pellagra
d. Gondok endemik
e. Scorbut
15. Penyakit yang disebabkan karena kekurangan Yodium
adalah . . . .
a. Scorbut
b. Busung lapar
c. Pellagra
d. Diabetes melitus
e. Gondok (goiter)
B. Jawablah
pertanyaan di bawah ini dengan singkat dan tepat!
1. Jelaskan yang dimaksud dengan pertumbuhan dan
perkembangan!
2.
Sebutkan faktor-faktor yang mempengaruhi pertumbuhan dan
perkembangan seseorang!
3.
Jelaskan yang dimaksud dengan pola hidup sehat!
4.
Sebutkan tiga kegunaan makanan bagi manusia!
5. Sebutkan enam macam zat gizi makanan!
6.
Sebutkan empat masalah gizi utama di Indonesia!
7.
Jelaskan perubahan-perubahan yang terjadi dalam tubuh
akibat gizi salah!
8.
Jelaskan penyakit akibat kekurangan kalori protein!
9.
Jelaskan pengaruh gizi terhadap pertumbuhan dan
perkembangan manusia!
10. Jelaskan mengapa gizi
dapat mempengaruhi perkembangan mental seseorang!
|
|||
|
|||
Depdiknas.
2006. Standar Isi Kurikulum. 2006 (KTSP), Untuk Sekolah Menengah Umum. Jakarta: Badan Standar Nasional
Pendidikan.
Djumidar, Mochamad. 2004. Belajar Berlatih Gerak-gerak Dasar Atletik. Jakarta: PT. Raja
Grafindo Persada.
Hardinge, Mervyn. 2005. Kiat Keluarga Sehat. Bandung
: Indonesia Publishing House.
Hudaya,
Danu. 2004. Pendekatan Keterampilan Taktis
Dalam Pembelajaran Bola Basket, Konsep dan Metode.
Jakarta : Departemen Pendidikan
Nasional, Direktorat Jenderal Pendidikan Dasar dan Menengah bekerjasama dengan
Direktorat Jenderal Olahraga.
Ibrahim, Marwan. 2004. Terapi
Seksual dalam Islam. Bandung : Mujahid Press.
Lutan,
Rusli dan Hartoto. 2004. Pendidikan
Kebugaran Jasmani: Orientasi Pembinaan di Sepanjang Hayat. Jakarta :
Departemen Pendidikan Nasional, Direktorat Jenderal Pendidikan Dasar dan
Menengah bekerjasama dengan Direktorat Jenderal Olahraga.
Lynne, Brick. 2005. Bugar dengan Senam Aerobik.
Jakarta : PT. Rajagrafindo Persada.
Mahendra, Agus. 2004. Pembelajaran Senam di Sekolah Dasar. Jakarta
: Departemen Pendidikan Nasional, Direktorat Jenderal Pendidikan Dasar dan
Menengah bekerjasama dengan Direktorat Jenderal Olahraga.
Ma`mun, Amung dan Subroto, Toto. 2004. Pendekatan Keterampilan Taktis dalam Permainan Bolavoli:
Konsep dan Metode Pembelajaran. Jakarta : Departemen Pendidikan Nasional, Direktorat
Jenderal Pendidikan Dasar dan Menengah bekerjasama dengan Direktorat Jenderal
Olahraga.
Mudzakir, Arief. 2006. Rangkuman Pengetahuan Umum Lengkap Global. Semarang : CV. Aneka
Ilmu.
Muhajir. 2007. Pendidikan
Jasmani Olahraga dan Kesehatan untuk SMA kelas X.
Jakarta
: Erlangga.
Murni, Muhammad. 2005. Renang. Jakarta, Departemen
Pendidikan Nasional, Direktorat Jenderal Pendidikan Dasar dan Menengah.
Suherman, Adang dan Suryatna, Ermat. 2004. Renang
Kompetitif Alternatif untuk SLTP.
Jakarta : Departemen Pendidikan Nasional, Direktorat Jenderal Pendidikan
Dasar dan Menengah bekerjasama dengan Direktorat Jenderal Olahraga.
Suherman,
Adang. 2004. Evaluasi Pendidikan Jasmani,
Asesmen Alternatif Terhadap Kemajuan Belajar Siswa di SD. Jakarta :
Departemen Pendidikan Nasional, Direktorat Jenderal Pendidikan Dasar dan
Menengah bekerjasama dengan Direktorat Jenderal Olahraga.
Sunarto dan Hartono. 2006. Perkembangan Peserta Didik. Jakarta : PT. Rineka Cipta.
Syafei, Sahlan. 2006. Bagaimana Anda Mendidik
Anak. Bogor : Ghalia Indonesia.
|
|||
 |
|||
Bolabasket
|
:
|
Olahraga yang dimainkan oleh dua regu yang saling
memasukkan bola ke keranjang lawan dengan tangan.
|
PERBASI
|
:
|
Persatuan Basketball Seluruh
Indonesia
|
FIBA
|
:
|
Federation International de Basketball Amateur
|
Tujuan permainan bolabasket
|
:
|
Memasukkan bola ke keranjang lawan dan menjaga
keranjang sendiri agar tidak kemasukkan bola
|
Gerakan yang efisien
|
:
|
Gerakan yang benar tanpa kehilangan tenaga yang
sia-sia
|
Melempar
|
:
|
Mengoper bola dan menangkap
berarti menerima bola
|
Menggiring bola
|
:
|
Salah satu cara yang diperbolehkan oleh peraturan
untuk membawa lari bola ke segala arah.
|
Atletik
|
:
|
Pertandingan, perlombaan,
pergulatan, atau perjuangan. Orang yang melakukannya dinamakan “Athleta (atlet).
|
PASI
|
:
|
Persatuan Atletik Seluruh Indonesia
|
IAAF
|
:
|
International Athletic Amateur Federation
|
Lari jarak pendek (Sprint)
|
:
|
Suatu cara lari dimana pelari
harus menempuh jarak tertentu (100 m, 200 m, dan 400 m) dengan kecepatan
semaksimal mungkin.
|
Lompat
|
:
|
Melakukan tolakan dengan satu
kaki. Baik untuk nomor lompat jauh,
lompat tinggi, lompat jangkit, maupun lompat tinggi galah.
|
Lompat jauh
|
:
|
Suatu bentuk gerakan melompat mengangkat kaki ke
atas-depan dalam upaya membawa titik berat badan selama mungkin di udara
(melayang di udara) yang dilakukan dengan cepat dan dengan jalan melakukan
tolakan pada satu kaki untuk mencapai jarak sejauh-jauhnya.
|
Awalan/ancang-ancang
|
:
|
Gerakan permulaan dalam bentuk lari untuk
mendapatkan kecepatan pada waktu akan melakukan tolakan (lompatan).
|
Tolakan/tumpuan
|
:
|
Perubahan atau perpindahan gerakan dari gerakan
horizontal ke gerakan vertikal yang dilakukan secara cepat.
|
Sikap badan melayang di udara
|
:
|
Sikap setelah kaki tolak menolakkan kaki pada balok
tumpuan, badan akan dapat terangkat melayang di udara, bersamaan dengan
ayunan kedua lengan ke depan atas.
|
Kebugaran jasmani
|
:
|
Kesanggupan dan kemampuan tubuh melakukan penyesuaian
(adaptasi) terhadap pembebasan fisik yang diberikan kepadanya (dari kerja
yang dilakukan sehari-hari) tanpa menimbulkan kelelahan yang berlebihan yang
berarti.
|
Kekuatan
|
:
|
Kemampuan otot untuk melakukan kontraksi guna
membangkitkan ketegangan terhadap suatu tahanan.
|
Kekuatan otot
|
:
|
Komponen yang sangat penting untuk meningkatkan
kondisi fisik secara keseluruhan.
|
Kelentukan
|
:
|
Keleluasaan atau kemudahan
gerakan, terutama pada otot-otot persendian
|
Kecepatan
|
:
|
Kemampuan untuk menempuh suatu jarak dalam waktu
yang sesingkat-singkatnya.
|
Senam
|
:
|
Salah satu cabang olahraga yang mengandalkan
aktivitas baik sebagai olahraga sendiri maupun untuk cabang olahraga lain.
|
FIG
|
:
|
Federation Internationale de Gymnastiqua
|
PERSANI
|
:
|
Persatuan Senam Indonesia
|
Senam
artistik
|
:
|
Sebagai senam yang
menggabungkan aspek tumbling dan akrobatik untuk mendapatkan efek-efek
artistik dari gerakan-gerakan yang dilakukan pada alat-alat.
|
Senam
akrobatik
|
:
|
Senam yang mengandalkan
gerakan akrobatik dan tumbling, sehingga latihannya banyak mengandung salto
dan putaran, sementara pesenamnya harus mendarat di tempat-tempat yang sulit.
|
Senam umum
|
:
|
Segala jenis senam, di
luar kelima jenis senam lainnya
|
Senam lantai
|
:
|
Satu dari rumpun senam. Sesuai dengan istilah lantai, maka gerakan-gerakan/bentuk
latihannya dilakukan di lantai.
|
Guling ke depan
|
:
|
Berguling ke depan atas bagian belakang badan
(tengkuk, punggung, pinggang dan panggul bagian belakang).
|
Guling belakang
|
:
|
Menggulingkan badan ke belakang, dimana posisi badan
tetap harus membulat, yaitu kaki dilipat, lutut tetap melekat di dada, kepala
ditundukkan sampai dagu melekat di dada.
|
Kayang
|
:
|
Suatu bentuk atau sikap badan “terlentang”
yang membusur, bertumpu pada kedua tangan dan kedua kaki dengan siku-siku dan
lutut lurus.
|
Sikap lilin
|
:
|
Sikap yang dibuat dari sikap semula tidur
terlentang, kemudian mengangkat kedua kaki (rapat) lurus ke atas dengan kedua
tangan menopang pinggang.
|
Guling lenting
|
:
|
Suatu gerakan melenting badan
ke atas-depan yang disebabkan oleh lemparan kedua kaki dan tolakan kedua
tangan.
|
Lari jarak menengah
|
:
|
Suatu perlombaan lari dengan
menempuh jarak 800 m, 1500 m, dan 3000 m.
|
Physical fitness
|
:
|
Kesanggupan
dan kemampuan untuk melakukan pekerjaan dengan efisien tanpa menimbulkan
kelelahan yang berarti.
|
Tidak ada komentar:
Posting Komentar