Selasa, 09 Desember 2014

Modul Kelas XI Semester 1 Tahun Ajaran 2014/2015

RINGKASAN MATERI PENJASORKES
KELAS XI PROGRAM IBBU
SEMESTER 1 TAHUN AJARAN 2014/2015


marion_2004-h-long-jump-sideview


Disusun Oleh:
Chr. Danang Wahyu P, S.Or




SMA KOLESE DE BRITTO


Text Box: Bab
1
Aktivitas Permainan Bola Besar
 





A.   PERMAINAN SEPAKBOLA

1.      Latihan Teknik Dasar Sepakbola (Lanjutan)

a.       Latihan Teknik Menyundul Bola (Heading ball)
Dalam memainkan bola-bola atas sewaktu bertanding, kepala sangat berfungsi untuk mengamankan bola liar di daerah pertahanan sendiri serta saat menerima umpan melambung di daerah pertahanan lawan untuk memasukkan bola.  Sundalan bola harus tepat bersentuhan dengan dahi, karena bagian ini cukup kuat dan keras sehingga memungkinkan untuk melakukan sundulan.
Menyundul bola dapat dilakukan dengan tiga cara antara lain sebagai berikut :
1)       Manyundul Bola pada Posisi Berdiri
(1)     Sikap permulaan, sikap badan dan pandangan ke arah sasaran, kedua kaki dibuka ke samping atau kangkang ke depan.  Berat badan di antara kedua kaki.
(2)     Pelaksanaan, sebelum melakukan sundulan, badan ditarik sedikit ke belakang dalam posisi sedikit melenting.  Kedua lengan terbuka, siku bengkok mengimbangi badan.  Leher ditegangkan, pandangan ke arah bola. Gerakan badan ke depan menuju bola dan sundul tepat dengan dahi bagian depan hingga bola kembali meluncur ke depan.
(3)    

Gambar 1.1  Cara menyundul bola posisi berdiri
 
Setiap kali setelah menyundul bola, badan condong ke depan. Kedua lengan mengimbangi badan dengan siku bengkok ke samping, badan agak condong ke depan.

2)      Menyundul Bola dengan Awalan
(1)     Sikap permulaan menyundul bola dengan awalan sama seperti pada menyundul bola pada posisi berdiri.
(2)     Pelaksanaan, sambil melangkahkan salah satu kaki ke depan, dorongkan badan dengan sikap condong, leher ditegangkan, pandangan ke arah bola.  Sundulan dilakukan dengan menggunakan dahi, hingga bola kembali memantul ke depan.


Gambar 1.2  Cara menyundul bola dengan awalan
 
 




3)      Menyundul Bola Sambil Melompat
(1)     Sikap permulaan, tempatkan diri di bawah lambungan bola. Kedua kaki dalam posisi sejajar.  Pada saat bola turun ambillah tolakan kaki.
(2)     Pelaksanaannya, melompatlah ke depan dengan dua kaki sesaat sebelum menyentuh bola. Masih dalam posisi melayang, badan sedikit melenting, kemudian gerakan kembali ke depan. Sundulan bola tepat dengan bagian dahi depan. Mendaratlah kembali dengan kedua kaki. Kekuatan sundulan dapat diberikan oleh gerakan badan.

Gambar 1.3  Cara menyundul bola dengan awalan melompat
 
 





4)      Menyundul Bola Sambil Melayang Menjatuhkan Badan
(1)     Sikap permulaan, badan mengarah ke sasaran dengan pandangan mengawasi bola melayang, sikap badan condong ke depan, kedua lutut di tekuk.
 

(2)    

Gambar 1.4  Cara menyundul bola sambil melayang menjatuhkan badan
 
Pelaksanaannya, pada waktu bola meluncur dari arah yang berlawanan, lompat ke depan dan melayang sejajar dengan tanah.  Sundullah bola dengan dahi.  Pada saat mendarat tangan ber-tumpu pada tanah sambil meluncur di lapangan.

b.      Latihan Teknik Melempar Bola ke dalam (Throw-in)
Melempar bola ke dalam (throw in) dilakukan apabila terjadi bola keluar lapangan permainan yang dilakukan oleh pemain lawan.  Cara melempar bola adalah sebagai berikut :
(1)     Bola dipegang dengan seluruh jari-jari dan telapak tangan pada kedua sisi bola atau dibelakang bola.
(2)     Lemparan dilakukan dari atas garis atau luar garis tepi lapangan permainan.
(3)     Saat melempar, kedua kaki harus tetap berpijak di tanah.
(1)     Bola harus dilempar ke arah lapangan permainan dengan kedua tangan, melalui atas belakang kepala.



Gambar  1.5  Cara melakukan lemparan ke dalam (Throw-in)
 
 



c.      Latihan Teknik Merampas Bola (Tackling)
Banyak cara yang dapat dilakukan untuk merampas bola dari kaki lawan. Dimana cara-cara tersebut terdapat tiga cara yang paling umum digunakan, yaitu : (1) Dengan cara berhadapan (tanpa menjatuhkan diri), (2) Dengan cara meluncur (sliding tackling) dengan kaki bagian dalam dan (3) Dengan cara meluncur (sliding tackling) dengan kaki bagian luar.


Gambar 1.6 Macam-macam cara merampas bola dalam sepakbola
 













2.      Latihan Formasi Permainan Sepakbola

Dalam permainan sepakbola suatu kesebelasan dituntut mampu mengendalikan permainan selama 2 x 45 menit. Karena sepakbola merupakan permainan beregu, dalam memainkan bola perlu adanya koordinasi atau kerjasama yang akurat di lapangan.
Saat melakukan serangan ke daerah pertahanan, sekalipun sedang mendapat tekanan dari kesebelasan lawan, seluruh pemain harus dapat mengantisipasi setiap gerakan lawan ke manapun ia berpindah. Di samping itu kerja sama harus baik, taktik dan teknik penguasaan yang diperagakan oleh setiap pemainpun sangat mendukung terbentuknya tim yang tangguh.

a.       Sistem Penyerangan
Sistem penyerangan yang ideal untuk permainan menyerang yang modern adalah system 1,1,4,4,1.  Para pemainharus mampu menciptakan serangan secara kreatif dari hampir semua posisi dalam struktur tim. Tim Brazil sudah mendemontrasikan kemenangan tersebut pada World Cup (Piala Dunia) tahun 1994. namun, keberhasilan sistem inipun banyak ditentukan oleh bagaimana tim yang bersangkutan terbentuk. 
Tim yang baik bergantung pada banyak faktor. Keberhasilan biasanya dating dari penilaian yang tepat terhadap kemampuan dan keterampilan para pemain untuk tujuan tim. Tim terbaik biasanya memiliki pemain-pemain yang menonjol dalam posisi kuncinya, baik dalam posisi pertahanan tengah, maupun pemain lapangan tengah (mildfielder), dan penyerang (striker).
Pemain yang menonjol biasanya mempunyai keterampilan yang efektif dalam kondisi tertentu, sehingga dapat menyumbangkan peran yang besar dalam keberhasilan tim. 


Gambar 1.7  Perhatikan posisi-posisi pemain sepakbola
 














b.      Formasi Permainan Sepakbola

Semua tim sepakbola membutuhkan suatu struktur dengan para pemain terorganisir dalam suatu bentuk dasar yang disebut formasi.  Formasi sering dijelaskan menurut jumlah pemain di lapangan dari pertahanan ke depan, jadi 4-4-2 menggambarkan suatu system yang terdiri dari empat pemain bertahan, empat gelandang dan akhirnya dua pemain penyerang.

Berikut ini adalah beberapa formasi dan system yang paling penting dalam sejarah sepakbola antara lain :
1)       Latihan formasi 4-2-4
Ciri-ciri utama dari formasi 4-2-4 adalah sebagai berikut :
(1)     Pertahanan cukup kuat karena adanya empat pemain belakang.
(2)     Karena kedua back sayap dapat ikut membantu penyerangan, maka back tengah harus mempertahankan bagian belakang.
(3)     Pada saat penyerangan, keempat pemain ujung tombak tersebut akan ada di depan. Dalam hal ini, pemain sayap harus membantu dengan cara mengecohkan pertahanan lawan.
(4)     Di tengah lapangan, pemain pe-nyerang mengadakan pertukaran posisi secara diagonal, harus melepaskan diri dari penjagaan lawan untuk menerima operan dari pemain tengah.



Gambar 1.8  Perhatikan formasi  4-2-4

 
 




2)      Latihan formasi 4-3-3
Ciri-ciri utama dari formasi 4-3-3 adalah sebagai berikut :
(1)     Dukungan pemain lapangan tengah menguntungkan kestabilan pertahanan.
(2)     Pemain lapangan tengah dapat melakukan terobosan yang tiba-tiba ke arah pertahanan lawan.

(3)     Pemain gelandang tengah berperan sebagai pengatur dalam membangun permainan, mengatur penyerangan dan juga memperhatikan pertahanan.
(4)     Dari ketiga penyerangan diperlukan seorang untuk mengatur penyerangan ke daerah lawan.
(5)     Pemain sayap dapat bergerak lebih bervariasi atau lebih cepat lagi.




Gambar 1.9  Perhatikan formasi  4-3-3

 
 



3)      Latihan Formasi 4-4-2
Ciri-ciri utama formasi 4-4-2 adalah sebagai berikut :
(1)     Pertahanan bertambah kuat dengan pemain lapangan tengah.
(2)     Dengan kecenderungan pertahanan dan pemusatan perhatian pada penguasaan lapangan tengah, mengakibatkan pemain lawan terkecoh.
(3)     Keberhasilan hanya dapat dicapai dengan penyerangan pemain depan dan terobosan-terobosan cepat dari pemain lapangan tengah.
(4)     Kedua pemain penyerang tidak terikat pada posisi penyerangan tertentu.  Mereka harus mempunyai daya juang dan teknik bola yang tinggi.
(5)     Formasi ini dipakai jika lawan secara umum memiliki kemampuan yang lebih tinggi, sedangkan tim sendiri memiliki daya juang yang lebih tinggi.


Gambar 1.10  Perhatikan formasi  4-4-2

 
 



4)      Latihan formasi 3-2-5
Ciri-ciri utama formasi 3-2-5 adalah sebagai berikut :
(1)     Tiga pemain belakang terdiri dari back kanan, libero dan back kiri.
(2)     Dua pemain tengah atau penghubung terdiri dari gelandang kanan dan gelandang kiri.
(3)     Lima pemain depan terdiri dari kanan luar, kanan dalam, penyerang tengah, kiri dalam dan kiri luar.







Gambar 1.11  Perhatikan formasi/sistem  3-2-5

 
 












5)      Latihan formasi 5-3-2
Ciri-ciri utama formasi 5-3-2 adalah sebagai berikut :
(1)     Dua pemain depan terdiri dari penyerang kanan dan penyerang kiri.
(2)     Tiga pemain tengah atau penghubung terdiri dari gelandang kanan, gelandang tengah, dan gelandang kiri.
(3)     Lima pemain belakang terdiri dari stopper, back kanan dalam, back kanan luar, back kiri dalam, dan back kiri luar.







Gambar 1.12  Perhatikan formasi/sistem  5-3-2

 
 



3.      Peraturan Permainan Sepakbola

a.       Pelanggaran-pelanggaran dan kelakuan tidak sopan
1)                   Seorang pemain yang dengan sengaja melakukan salah satu dari sembilan pelanggaran berikut:
a)        Menyepak/mencoba menyepak lawan.
b)       Menjegal lawan/menjatuhkan lawan dengan kaki kiri dari depan/belakang.
c)        Melompati seorang pemain lawan.
d)       Menyerang pemain lawan dengan kasar atau berbahaya.
e)        Menyerang lawan dari belakang, kecuali jika ia menghalang-halangi.
f)        Memukul atau mencoba memukul lawan/meludainya.
g)       Memegang lawan.
h)       Mendorong lawan.
i)         Memegang bola, yaitu membawa, memukul atau mendorong bola dengan tangan atau lengan (kecuali penjaga gawang yang berada di daerah tendangan hukumannya sendiri).
2)       Seorang pemain yang melakukan satu dari lima pelanggaran berikut :
a)        Cara bermain yang dianggap berbahaya.
b)       Menyerang secara jujur, yaitu dengan bahu sewaktu bola tidak berada dalam jarak permainan dan tidak memainkan bola.
c)        Sewaktu tidak memainkan bola, dengan sengaja menghalang-halangi lawan.
d)       Menyerang penjaga gawang, kecuali jika ia :
(1)     Sedang memegang bola
(2)     Menghalang-halangi seorang lawan
(3)     Melintas keluar dari daerah gawang
e)        Selagi bermain sebagai penjaga gawang, semena-mena dalam melakukan siasat (misalnya mengulur-ulurkan waktu).
3)       Seorang pemain harus diberikan peringatan apabila :
a)        Ia masuk ke dalam lapangan permainan atau masuk kembali dalam lapangan permainan atau meninggalkan lapangan permainan selama permainan berlangsung tanpa seizing wasit.
b)       Ia tetap terus-menerus melanggar peraturan permainan.
c)        Ia menunjukkan dengan kata atau perbuatan ketidaksetujuannya terhadap suatu putusan yang diberikan wasit.
d)       Ia bersalah karena tindakan tidak sopan.
4)       Seorang pemain harus dikeluarkan dari lapangan permainan apabila :
a)        Menurut pendapat wasit ia bersalah karena tindakan kasar atau permainan kotor.
b)       Ia menggunakan kata-kata kotor atau kasar.
c)        Ia tetap melakukan tingkah laku tidak pantas setelah menerima suatu peringatan.

b.      Tendangan bebas
1)       Tendangan bebas diartikan sebagai tendangan yang bebas dari gangguan lawan sekurang-kurangnya sejauh 9,15 meter.
2)       Tendangan bebas dibagi menjadi dua macam, yaitu:
a)        Tendangan bebas langsung (dapat mencetak gol secara langsung).
b)       Tendangan bebas tidak langsung (tidak dapat mencetak gol secara langsung).
3)       Apabila sebelum bola keluar dari daerah tendangan hukuman, bola tersebut dimainkan oleh:
a)        Pihak bertahan, maka tendangan tersebut diulangi.
b)       Pihak penyerang, maka dihukum dengan tendangan bebas tidak langsung di tempat kejadian.



c.       Tendangan hukuman
Tendangan hukuman dan pengusiran dari lapangan merupakan hukuman yang berat dalam permainan sepakbola. Oleh sebab itu, wasit harus benar-benar harus mengetahui pelanggaran yang terjadi benar-benar disengaja.
Peraturan pelaksanaan tendangan hukuman :
1)       Tendangan hukuman harus diambil dari titik tendangan hukuman.
2)       Kecuali pengambilan tendangan hukuman dan penjaga gawang, semua pemain harus berdiri di luar daerah tendangan hukuman, paling sedikit berjarak 9,15 meter; dari letak bola dan di dalam lapangan permainan. Para pemain tersebut boleh memasuki daerah tendangan hukuman bila bola telah ditendang dan telah bergerak dengan jarak sepanjang lingkarannya.
3)       Penjaga gawang dengan kedua kakinya harus tetap ada di atas garis gawang dengan tidak memindahkan kakinya sampai bola ditendang (bola telah bergerak dengan jarak sepanjang lingkarannya).
4)       Tendangan hukuman harus ditendang ke depan.
5)       Pemberian isyarat untuk mengambil tendangan hukuman baru diberikan, jika kedudukan para pemain telah sesuai dengan peraturan.
6)       Hukuman diberikan berupa tendangan bebas langsung untuk lawan di tempat kejadian dan baginya dapat dikenakan kartu kuning atau kartu merah.

d.      Pelanggaran dari pihak penahan
Pelanggaran yang dilakukan oleh pihak penahan antara lain :
1)       Penjaga gawang memindahkan kedua kakinya (bergerak) sebelum bola ditendang.
2)       Penahan masuk ke daerah tendangan hukuman (kurang dari 9,15 meter dari bola) sebelum bola ditendang.
3)       Perbuatan, sikap atau ucapan yang tidak sopan pada saat dilakukan tendangan hukuman.

e.       Pelanggaran dari pihak penyerang
Pelanggaran yang dilakukan oleh penyerang antara lain :
1)       Penyerang  masuk ke daerah tendangan hukuman (kurang dari 9,15 meter dari bola) sebelum bola ditendang (kecuali pemain yang mengambil tendangan hukuman).
2)       Bola tidak ditendang ke depan.
3)       Pemain yang mengambil tendangan hukuman melakukan gerakan untuk membingungkan penjaga gawang.
4)       Perbuatan, sikap atau ucapan yang tidak sopan pada saat dilakukan tendangan hukuman.




Ringkasan Materi
Sistem/formasi dalam permainan sepakbola adalah cara penempatan, ruang gerak serta pembagian tugas dari setiap pemain dengan posisi yang ditempatinya.  Hal tersebut berlaku baik pada saat melakukan penyerangan maupun pada waktu melaksanakan pertahanan.  Dengan sistem ini setiap pemain telah mengetahui tugas utamanya, daerah atau ruang gerak masing-masing, serta memahami apa yang harus dilakukan pada saat menyerang, dan kemana harus bergerak serta siapa yang harus dijaga kalau fihaknya kalah bola.
Dengan sistem/formasi, maka pola penyerangan dan pertahanan akan terkoordinir, kerjasama akan lebih pada dan terarah.  Setiap sistem mempunyai ciri-ciri tersendiri.  Dan lebih jauh setiap sistem/formasi juga menuntut kualitas atau tingkat kemampuan pemain yang berada.  Bahkan setiap posisi dalam sistem tertentu memerlukan kualitas pemain yang tidak sama.  Sebagai contoh, pemain lapangan tengah (gelandang) dalam sistem/formasi 4-2-4 harus merupakan pemain yang lebih komplit kemampuannya dibandingkan dengan tuntutan yang diperlukan untuk menjadi pemain lapangan tengah dalam sistem/formasi WM atau sistem/formasi 4-3-3. Dalam suatu permainan sepak bola, kita mengenal empat sistem/formasi permainan yang sering digunakan oleh suatu tim atau kesebelasan, diantaranya : sistem/formasi 4-2-3, 4-3-3, 4-4-2, 1-3-3-3. dan WM.



 
Text Box: Uji Pengetahuan
 

































Tugas Perseorangan

A.     Berilah tanda silang (X) pada huruf a, b, c, d atau e yang merupakan jawaban paling benar!

1.        Cara merampas bola yang tidak diperbolehkan dalam permainan sepakbola adalah . . . .


a.        dengan berhadapan
b.       sliding tackling dengan kaki bagian dalam
c.        sliding tackling dengan kaki bagian luar
d.       dengan tanpa menjatuhkan diri
e.        dengan mendorong lawan




2.        Formasi dalam permainan sepakbola dapat diartikan sebagai cara . . . .


a.        pertahanan pemain belakang
b.       penyerangan pemain depan
c.        penempatan pemain
d.       kombinasi serangan
e.        variasi pertahanan dan penyerangan



3.        Yang tidak termasuk sistem bermain sepakbola yang sering digunakan berikut ini adalah . . . .


a.        sistem 4-4-2
b.       sistem 4-2-4
c.        sistem 5-3-2
d.       sistem 4-3-3
e.        sistem 1-3-3-3



4.        Sistem bermain sepakbola dengan menggunakan libero adalah . . . .


a.        sistem 4-4-2
b.       sistem 4-2-4
c.        sistem 5-3-2
d.       sistem 1-3-3-3
e.        sistem 4-3-3



5.        Posisi pemain yang bertugas sebagai penyerang tengah dinamakan  . . . .


a.        centre back
b.       full back
c.        striker
d.       poros hadang
e.        centre back



6.        Pola pertahanan satu jaga satu di daerah pertahanan dinamakan . . . .


a.        Man to man
b.       Zone marking
c.        Zone defence
d.       Total marking
e.        Total marking



7.        Yang tidak termasuk pola penyerangan dalam permainan sepakbola berikut ini adalah . . . .


a.        pola melakukan gerakan tersusun
b.       pola bermain menghadapi tembok
c.        pola bermain terencana
d.       pola sapu bersih
e.        pola mencari ruang kosong


B.     Jawablah pertanyaan di bawah ini dengan singkat dan tepat!

1.       Jelaskan cara melakukan latihan gerak tipu permainan sepakbola!
2.       Jelaskan cara melakukan latihan teknik menyundul bola permainan sepakbola!
3.       Jelaskan cara melakukan merampas bola (Tackling) permainan sepakbola!
4.       Sebutkan macam-macam bentuk formasi permainan sepakbola!


 

Text Box: Bab
2
Aktivitas Atletik
 



 


Latihan Nomor Atletik


1.      Teknik Dasar Lari Jarak Pendek (Sprint)
Lari jarak pendek (Sprint) adalah suatu cara lari dimana pelari harus menempuh jarak tertentu (100 m, 200 m, dan 400 m) dengan kecepatan semaksimal mungkin. Dalam perlombaan lari jarak pendek ada yang dilakukan tanpa melalui rintangan dan ada yang melalui rintangan, serta ada yang dilakukan dengan cara bersambung/beranting (estafet).
Kunci pertama yang harus dikuasai oleh pelari jarak pendek/sprint adalah start atau pertolakan. Karena keterlambatan atau ketidaktelitian pada waktu melakukan start sangat merugikan pelari jarak pendek (sprinter). Oleh sebab itu, cara melakukan start yang baik harus benar-benar diperhatikan dan dipelajari serta dilatih secermat mungkin.
      Start atau pertolakan dalam atletik ada tiga bentuk, yaitu : (1)  Start berdiri (standing start), (2)  Start melayang (flying start), dan (3)  Start jongkok (crouching start).   Pada buku Penjas jilid 1 ini akan dipaparkan teknik start jongkok.
a.                  Latihan Teknik Start Jongkok
Start jongkok dipergunakan oleh pelari cepat, akan tetapi sekarangpun banyak pelari 800 meter menggunakan start jongkok.  Urutan gerakan dan sikap dalam start jongkok (berlutut)  dibagi  menjadi tiga tahapan yaitu : (1) Sikap start setelah aba-aba "bersedia", sikap start setelah aba-aba  "siaaaaap", dan sikap  start  setelah aba-aba  “ya atau bunyi pistol”.
Dilihat dari cara melakukannya, start jongkok ada tiga macam antara lain : (1)  Start pendek (bunc start),  (2)  Start menengah (medium start), dan (3)  Start panjang (long start).  Ketiga macam bentuk start jongkok tersebut terlihat pada gambar berikut ini.



Gambar 3.2  Perhatikan macam-macam start jongkok lari jarak pendek letik
 











1)                  Sikap start pada aba-aba “Bersedia”
Pelari maju ke depan garis start. Kemudian melangkah mundur untuk menempatkan kaki, bertumpu pada balok start.  Kaki yang kuat ditempatkan di depan (biasanya kaki kiri).  Berlutut (lutut kaki belakang diletakkan di tanah, lutut kaki depan bergantung lemas. Selanjutnya bersihkan tangan, kemudian letakkan tangan tepat dibelakang garis start.
Cara melakukan start pada aba-aba “Bersedia”  adalah sebagai berikut :
(1)     Letakkan tangan lebih lebar sedikit dari lebar bahu.  Jari-jari dan ibu jari membentuk huruh V terbalik.  Bahu condong ke depan, sedikit di depan tangan dan lengan lurus.
(2)     Kepala sedemikian rupa sehingga leher tidak tegang, dan pandangan ke depan kira-kira 2,5 meter di muka garis start.
(3)     Tubuh/badan kendor (rileks).
(4)     Pusatkan perhatian pada aba-aba berikutnya.
(5)    

Gambar 3.3  Perhatikan cara melakukan start aba-aba “Bersedia”
 
Jarak letak kaki terhadap garis start tergantung dari bentuk start yang digunakan.

2)                  Sikap start pada aba-aba “Siap”
Cara melakukan start pada aba-aba “Siap adalah sebagai berikut :
(1)     Kedua lengan menopang berat badan.  Bahu di atas dan sedikit ke depan dari kedua tangan.
(2)     Angkat pantat sampai lutut-depan membentuk sudut 90° (1)  dan pantat diangkat sedikit lebih tinggi dari bahu (2).
(3)     Kepala rendah, leher tetap kendor, pandangan ke bawah    1 – 1,5 meter di muka garis start.
(4)     Lengan tetap lurus, siku jangan bengkok.
(5)     Pada waktu mengangkat panggul, ambil nafas dalam-dalam.
(6)    

Gambar 34  Perhatikan sikap start pada aba-aba “Siap”
 
Pusatkan perhatian pada bunyi pistol start.



3)                  Sikap start pada aba-aba “Ya”
Cara melakukan start pada aba-aba “Ya adalah sebagai berikut :
a)      Ayunkan lengan kiri ke depan dan lengan kanan ke belakang kuat-kuat.
b)      Kaki kiri menolak kuat-kuat sampai terkejang lurus.  Kaki kanan melangkah secepat mungkin, dan secepatnya mencapai tanah.  Langkah pertama ini kira-kira 45 cm sampai 75 cm di depan garis start.
c)      Berat badan harus meluncur lurus ke depan.  Dari sikap jongkok berubah ke sikap lari, berat badan harus naik sedikit demi sedikit.  Jangan ada gerakan ke samping.
d)     Langkah lari makin lama makin menjadi lebar. Enam sampai sembilan langkah pertama adalah merupakan langkah peralihan, dari langkah-langkah start ke langkah-langkah lari dengan kecepatan penuh.  Secara berangsur-angsur pandangan mata diarahkan ke garis finish.
e)      Bernafaslah seperti biasa (menahan nafas berarti akan menenangkan badan).






Gambar 3.5  Perhatikan sikap start pada aba-aba “Ya”

 










b.                  Latihan Teknik Gerakan Lari
Setelah melakukan gerakan start dengan langkah-langkah peralihan yang meningkat makin lebar dan condong badan yang berangsur-angsur berkurang, maka kemudian dilanjutkan dengan melakukan gerakan lari cepat.
Cara melakukan gerakan lari cepat adalah sebagai berikut:
(1)     Kaki bertolak kuat-kuat sampai terkejang lurus. 
(2)     Lutut diangkat tinggi-tinggi (setinggi panggul). Tungkai bawah mengayun ke depan untuk mencapai langkah lebar (lebar langkah sesuai dengan panjang tungkai).
(3)     Usahakan agar badan tetap rileks, badan condong ke depan dengan lutut antara 25-30 derajat. 
(4)     Lengan bergantung di samping tubuh secara wajar.  Siku ditekuk kira-kira 90 derajat. Tangan menggenggam kendor. 
(5)     Punggung lurus dan segaris dengan kepala.
(6)     Pandangan lurus ke depan.
(7)     Pelari harus menggerakkan kaki dengan frekuensi yang setinggi-tingginya dan langkah yang selebar mungkin.  Panjang langkah dapat mencapai 2,30 meter tergantung panjang tungkai pelari.

Gambar 3.6  Perhatikan cara melakukan lari jarak pendek tahap menumpu ke depan dan tahap mendorong
 











c.                   Latihan Teknik Gerakan Memasuki Garis Finish
Teknik melewati garis finish ada tiga macam sesuai dengan kebutuhan. Pertama lari terus tanpa melakukan apa-apa dan berusaha berhenti kira-kira setelah 5 meter melewati garis finish Dalam peraturan atletk, bahwa seorang pelari dianggap sudah memasuki garis finish (dimana stopwatch) dimatikan dan waktu larinya diambil) ketika togoknya menyentuh bidang tegak garis finish. Dengan demikian, jika dua orang pelari atau lebih memasuki garis finish secara bersamaan diperlukan adanya foto finish untuk melihat pelari mana yang bagian togoknya menyentuh garis finish terlebih dahulu.

Gambar 3.7  Perhatikan sikap saat memasuki garis finish
 








2.     Latihan Lari Jarak Menengah
Prestasi pelari jarak menengah tergantung pada beberapa unsur antara lain : (1) Strategi penggunaan tenaga dan waktu yang tepat, (2) Pada latihan-latihan yang dilakukan, (3) Pada sikap disiplin terhadap istirahat dan makanan untuk menambah daya energi pelari.
Ketiga unsur tersebut, unsur pertama adalah yang paling penting.  Karena strategi penggunaan waktu dan tenaga yang tepat berarti pelari menggunakan tenaganya secara ekonomis sewaktu berlari.  Untuk itu, pelari harus mampu mengatur gerak lari, daya tahan tubuh, bernapas, dan kecepatan larinya agar mencapai garis finish sekaligus meraih kemenangan.
Di sini pelari perlu memahami cara mengatur panjang dan frekuensi langkahnya dalam perbandingan yang seimbang dengan staminanya.  Frekuensi langkah adalah banyaknya langkah per menit.  Kalau hal tersebut diperhatikan, saat berlari pelari mengetahui berapa kecepatannya selama berlari, bagaimana mengatur nafasnya, dan kapan meningkatkan kecepatan puncak larinya saat menjelang garis finish.
Lari jarak menengah (800 m, 1500 m, dan 3000 m) sedikit berbeda dengan gerakan lari jarak pendek (sprint). Tetapi pada garis besarnya perbedaan itu terutama pada cara kaki menapak. Pada lari jarak menengah, kaki menapak pada ujung kaki-tumit dan menolak dengan ujung kaki. Sedangkan pada lari jarak pendek, menapak dengan ujung-ujung kaki, tumit sedikit sekali menyentuh tanah. Di samping itu, lari jarak menengah dilakukan dengan gerakan-gerakan lebih ekonomis untuk menghemat tenaga.
Dalam lari jarak menengah, pelaksanaan startnya dilakukan dengan menggunakan start berdiri, yang aba-abanya hanya “bersedia” dan “ya”. Dikatakan start berdiri karena pelaksanaannya dilakukan dengan berdiri. Ketika aba-aba “bersedia” terdengar, pelari segera maju mendekati garis start dan menempatkan salah satu kakinya di belakang garis dan kaki lain di belakang kaki yang lain berjarak selebar bahu. Badan agak bungkuk dan kedua lengan ditempatkan sedemikian  rupa sesuai dengan penempatan kaki. Begitu aba-aba “ya” terdengar, segeralah lari menempuh jarak yang ditentukan.

a.       Teknik-teknik Lari Jarak Menengah
Teknik atau gaya lari jarak menengah merupakan masalah individual. Meskipun benar bahwa terdapat bentuk ideal yang menghasilkan keseimbangan sempurna antara kecepatan maksimum dan upaya menghemat tenaga, permasalahannya tetap ditentukan oleh individu yang bersangkutan. Secara umum, gaya yang tepat dalam lari jarak menengah meliputi lima aspek, yaitu: gerakan keseluruhan, posisi tubuh, ayunan lengan, penempatan kaki, dan panjang langkah.
1)      Gerak keseluruhan
Secara umum, keseluruhan gaya dalam lari jarak menengah tidaklah terlalu penting jika gerak keseluruhan sudah dilakukan efisien, halus, dan rileks. Lengan dan tungkai harus mengayun secara ritmis dan harus ke depan dan belakang, tidak dipaksakan atau ditegangkan. Seluruh gerakan tersebut diarahkan ke depan lurus: kaki menunjuk ke depan, bahu dan panggul tidak terlalu jauh bergerak dari pusatnya. Lengan mengayun sedikit melintasi tubuh untuk membantu memperoleh keseimbangan dan gerakan ke depan. Ayunan panggul yang besar akan baik untuk memperlebar langkah, tetapi akan merusak efisiensi gerak. Oleh karena itu, langkah yang terlalu panjang merupakan kesalahan serius dalam jarak menengah.

2)     Posisi tubuh
Dalam banyak hal, sudut tubuh yang tepat merupakan ciri alamiah. Sebagai prinsip keseimbangan, secara alamiah tubuh akan memulai condong ke depan ketika kecepatan meningkat. Jadi, kita tidak usaha mempermasalahkan berapa sudut yang tepat dan tubuh ketika lari. Bisa dianggap sebagai masalah jika pada saat lari tubuh pelari tidak membentuk suatu garis lurus, yang harus terlihat mulai dari kepala hingga ujung kaki yang kontak dengan tanah.

Untuk  menghindarinya, lakukan dengan cara menempatkan titik pandangan yang juga merupakan pemandu posisi kepala. Umumnya, jika fokus pandangan kita ditujukan pada titik yang tepat, posisi kepala juga dibawa ke posisi yang tepat, sehingga sudut kecondongan tubuh pun akan mengikuti secara otomatis.

3)     Ayunan lengan
Gerakan lengan haruslah merupakan suatu ayunan yang rileks dan berirama yang berpangkal pada sendi bahu. Ketegangan dan penambahan ayunan yang berlebihan harus dihindari, karena malah akan merugikan dalam hal kehilangan keseimbangan dan efisiensi gerak. Jika dianggap bahwa gerakan lengan akan mendorong percepatan gerakan kaki, hal ini salah, karena yang terjadi sebaliknya. Katika percepatan semakin meningkat, pergerakan ayunan lengan pun sendirinya akan meningkat dan lebih bertenaga. Gerakan lengan tersebut adalah bagian dari aksi seluruh tubuh.
Posisi dan gerakan lengan pada saat itu adalah sebagai berikut:
a)       Jatuhkan lengan di samping badan dan rileks, jari-jari tidak dibuka tetapi sebagian terkepal.
b)      Angkat kedua tangan pada ketinggian pinggul atau dibawahnya, sehingga keduanya tetap rileks. Biarkan lengan memngayun dari gelang bahu.
c)       Lengan jangan didorong secara berlebihan, biarkan keduanya bergerak sesuai berat dan tenaga ayunannya sendiri.
d)      Sudut dari lengan atas dan lengan bawah tetap sama setiap waktu dan tidak menyebabkan lengan berayun tinggi dan mendekati muka.

4)     Kontak kaki
Penempatan kaki akan bergantung pada gaya lari yang dikembangkan dan kecepatan setiap langkahnya. Perkenaan kaki atau kontak kaki dengan tanah harus terjadi pertama kali pada bola-bola kaki. Kemudian, berat tubuh akan jatuh dengan ringan ke arah tumit, lalu kembali lagi ke bola-bola kaki dan keujung, bergantung pada kecepatan yang sedang ditempuh, lamanya kontak kaki akan bervariasi. Jika kecepatan lari lebih tinggi, waktu kontak akan lebih singkat.

5)     Panjang langkah
Sebelumnya dipercaya bahwa pangjang langkah dalam lari jarak menengah adalah harus men-dukung prinsip efisiensi. Artinya, panjang langkah tersebut harus dalam jarak yang memungkinkan untuk menghemat tenaga, tidak terlalu panjang juga tidak terlalu pendek, disesuaikan dengan panjang kaki si pelari.

Gambar 3.1  Serangkaian gerakan lari jarak menengah
 
 











b.      Latihan Teknik Lari Jarak Menengah
1)      Teknik Start
Start untuk lari jarak menengah dilakukan dengan berdiri sehingga dinamakan start berdiri atau “Standing Start”.  Teknik start berdiri ini meliputi cara menjejak serta sikap tangan dan badan.
a)      Latihan Cara Menjejak
Kebanyakan pelari jarak menengah melakukan cara menjejak dengan bagian luar pertengahan kaki.







Gambar 3.2  Latihan cara menjejak lari jarak menengah
 
 



b)      Latihan Sikap Tangan dan Badan
Buku-buku jari mengahadap keluar.  Tangan menggantung lemas (rileks).  Jari-jari ditekuk dengan lembut, sementara ibu jari diletakkan di atas telunjuk.  Tangan menyiku membentuk sudut.  Sudut yang dibentuk tidak 90° seperti pada lari jarak pendek, tetapi lebih besar, yaitu : 100-110°.
Sikap badan tegak seperti sikap bila berjalan, sehingga kecondongan badan hampir tidak terlihat.  Demikian pula posisi kepala seperti ketika sedang berjalan. 




Gambar 3.3  Latihan sikap tangan dan badan lari jarak menengah
 
 














2)     Latihan Teknik Lari
Karena jaraknya lebih jauh dari jarak lari cepat, sudah tentu pelari jarak menengah mengayuh kecepatannya sedikit lebih lambat.  Selama berlari, kaki mengayuh teratur dan mendarat dengan tumit, lalu menggelinding ringan ke ujung jari-jari kaki.  Sementara itu, ayunan lutut ke depan tidak setinggi pinggul.  Ayunan atau gerakan tungkai bawah dari belakang ke depan juga tidak tinggi.  Menjelang masuk garis finish (biasanya 400 meter terakhir), pelari dapat mempercepat kayuhan kaki untuk meningkatkan kecepatan.  Percepaatn ini harus diperhitungkan sematang mungkin agar semakin mendekati garis finish kecepatan semakin memuncak.
Agar teknik berlari dapat dilakukan dengan benar, pelari perlu menjalani bentuk latihan sebagai berikut :
a)        Latihan dasar
Latihan dasar antara lain sebagai berikut :
(1)       20% latihan conditioning, yaitu menjaga kondisi tubuh dengan latihan-latihan senam memakai alat atau tanpa alat.  Kemudian latihan dilakukan dengan latihan sirkuit dan latihan total atau menyeluruh.
(2)       40% latihan ketahanan untuk tetap lari (10-15 km di lapangan yang bervariasi dan dengan langkah-langkah biasa).
(3)       10% latihan interval, berupa latihan lari 10-30 kali untuk jarak 100-200 meter dengan pengerahan tenaga yang sedang-sedang saja.  Pemulihan tenaga berlangsung selama 1-2 menit.
(4)       10% fartlek, yakni satu jam lan penlahan. diselingi dengan lari yang dipercepat, lari naik turun bukit. Selama berlatih, langkah diperlebar dan lari dipercepat.
(5)       20% latihan mempertahankan tempo, berupa menempuh jarak 4-8 kali (jarak 1.000-2.000 meter), dengan pengerahan tenaga sedang.  Waktu pemulihan tenaga antara 3-5 menit.

b)        Latihan khusus
Porsi latihan khusus ini dilakukan setelah mahir menjalani latihan dasar.
(1)       10% latihan lereng, yaitu lari 10-20 kali untuk jarak 100 m, dilanjutkan dengan lari mendaki lereng yang landai untuk kelompok dengan pengulangan 5 kali dan mendaki bukit.  Waktu pemulihan tenaga selama 3 menit.
(2)       30% latihan ketahanan lari (lebih dipercepat, namun tidak terlalu lama).
(3)       30% latihan mempertahankan kecepatan pada jarak antara 300 – 500 meter.  Pengulangan lari dilakukan sebanyak 3-6 kali dengan pemulihan tenaga selama 6-8 menit.
(4)       10% fartlek (dapat dilakukan di pantai).
(5)       20% latihan interval yang sedikit lebih cepat.

c)        Latihan perlombaan
Proses latihan yang dilakukan pada perlombaan berbeda dengan latihan dasar dan khusus.  Perhatikan dan lakukan latihan-latihan berikut dengan tekun.  Bentuk latihan menjelang perlombaan antara lain sebagai berikut :
(1)       30% lari lintas alam (cross country, fartlek atau lari biasa.
(2)       40% langkah lomba lari, lebih pendek dari jarak lomba lari jarak jauh.  Latihan ini diulang 2-4 kali, dengan kecepatan lari seperti dalam perlombaan.  Masa pemulihan tenaga berlangsung selama 10-20 menit.
(3)       20% interval training, diulang hanya beberapa kali, lebih cepat tetapi dengan pengerahan tenaga yang sedang-sedang saja.
(4)       10% latihan sprint 1.000-1.500 meter, dilakukan dengan cepat dan sedikit lebih lama.
(5)       Perlombaan dilakukan sekali seminggu tidak harus selalu berupa event khusus.




3)     Teknik melewati garis finish
Teknik untuk melewati garis finish pada lari jarak menengah, sama seperti pada lari jarak pendek.  Pemahaman dan penguasaan terhadap teknik gerakan melewati garis finish ittu penting dimiliki oleh setiap pelari.  Yaitu untuk menjaga bila ada saat memasuki garis finish ada beberapa pelari yang bersamaan.


Gambar 3.4  Gerakan memasuki garis finish lari jarak menengah
 
 














c.      Hal-hal penting dan petunjuk-petunjuk dalam lari jarak menengah
1)      Hal-hal yang penting dalam lari jarak menengah
a)       Badan harus selalu kendor selama lari.
b)      Lengan diayunkan seenaknya dan tidak terlalu tinggi seperti pada lari jarak pendek.
c)       Badan condong ke depan kira-kira 150 derajat dari garis vertikal.
d)      Langkah tetap lebar dengan tekanan pada ayunan kaki ke depan. Lebar langkah harus sesuai dengan panjang tungkai.
e)       Penguasaan pada kecepatan lari dan kondisi fisik serta daya tahan yang baik merupakan hal yang sangat penting bagi pelari jarak menengah.

2)     Petunjuk-petunjuk dalam lari jarak menengah
a)       Berlarilah di sisi lintasan yang paling dalam dari lintasan.
b)      Secepat mungkin mengambil posisi sebagai pelari terdepan atau mengikuti pelari terdepan.
c)       Kalau ingin melampaui lawan, lakukanlah secepatnya.
d)      Usahakan berlari kecepatan yang “tetap” mulai dari start sampai kurang 200 meter dari garis finish, dan mulailah dari sisi berusaha untuk mengejar lawan atau meninggalkan lawan, dan melakukan lari cepat terakhir kira-kira 50 meter menjelang finish.
e)       Dalam keadaan yang terjepit, di muka dan disampingnya tertutup oleh lawan, perlambat sedikit menjelang sampai di bagian yang lurus, dan kemudian secepatnya melampaui lawan sampai kira-kira 5 meter di depannya, kemudian lari dengan kecepatan sampai sekurang-kurangnya 5 meter setelah garis finish, lebih-lebih jika terjadi pelari yang hampir bersamaan mencapai finish.

3)     Pedoman pengaturan kecepatan untuk lari jarak menengah

Tabel 3.1 Pedoman lari jarak menengah 800 meter



Rata-rata 200 m


Pada 200 m

Pada 400 m

Pada 600 m

Pada 800 m
34,0
31,0
66,0
1:41,0
2:16,0
32,5
29,5
63,0
1:36,6
2,10,0
31,0
28,0
60,0
1:32,2
2:04,0
30,0
27,0
58,0
1:29,3
2:00,0
29,5
26,6
57,0
1:27,9
1:58,0





Tabel 3.2 Pedoman lari jarak menengah 1500 meter


Rata-rata 300 m


Pada 700 m

Pada 1100 m

Pada 400 m

Pada 1500 m
56,0
2:16,0
3:37,0
80,0
5:00,0
53,5
2:09,5
3:26,5
75,7
4:44,0
50,5
2:03,0
3:15,5
71,5
4:28,0
48,5
1:56,0
3:04,5
76,2
4:12,0
46,5
1:51,0
2:55,5
64,0
4:00,0
46,0
1:49,0
2:52,5
62,9
3:56,0

3.     Lompat Tinggi
a.        Pengertian dan Sejarah Lompat Tinggi
Ada beberapa macam gaya lompat tinggi, antara lain yang akhir-akhir ini banyak digunakan adalah gaya straddle dan flop. Dua gaya itu dianggap paling efektif untuk lompat tinggi. Gaya gunting, gaya western roll, dan gaya scott mulai ditinggalkan orang karena kurang populer dan tidak ekonomis dalam menggunakan gerakan dan aktifitas tubuh.
Gaya gunting disebut juga gaya Swenney. Gaya lompat tinggi yang pertama adalah gaya jongkok (tuck). Hal ini terjadi antara tahun 1880 sampai permulaam abad ke-20. Sekitar tahun 1896, Swenney mengubah dari gaya jongkok menjadi gaya gunting. Menurutnya, gaya jongkok itu lebih efektif, jika dibandingkan dengan gaya jongkok.

b.        Latihan Lompat Tinggi Gaya Guling (Straddle)
1)        Latihan Teknik Dasar
Teknik dasar lompat tinggi gaya guling (straddle) terbagi dalam beberapa tahap, yaitu : awalan, tolakan, sikap tubuh di atas mistar, dan sikap tubuh sewaktu mendarat.  Secara rinci akan dibahas satu persatu sebagai berikut :

a)        Latihan awalan
Cara melakukan awalan adalah sebagai berikut :
(1)       Mengambil awalan dari arah samping (menyudut) jika menolak dengan kaki kiri, maka awalan dari aeah kiri, dan sebaliknya.
(2)       Sudut awalan dengan mistar ± 35-40 derajat.
(3)       Awalan biasanya menggunakan langkah ganjil, misalnya 5,7,9 langkah dan seterusnya.  Makin tinggi mistar, makin jauh awalannya.
(4)       Yang harus diperhatikan, 3 langkah terakhir harus dilakukan lebih cepat dan panjang.

Gambar 3.5 Latihan gerakan awalan lompat tinggi gaya guling (Straddle)
 
 















b)        Latihan tolakan
Melakukan tolakan yang tepat dengan keseimbangan yang sempurna akan membantu pelompat meraih daya lenting.  Cara melakukan tolakan adalah sebagai berikut :
(1)       Saat akan menolak, badan agak diturunkan atau direndahkan.
(2)       Kaki tolak lurus, sedangkan kaki ayun dibengkokkan.
(3)       Kaki ayun (kanan) diayunkan lurus dan kuat ke atas di samping mistar.
(4)       Bersamaan dengan itu, kaki tolak (kiri) ditolakkan sekuat-kuatnya (menolak dengan tumit).
(5)       Untuk mendapatkan hasil tolakan yang tinggi, dibantu dengan mengayunkan kedua tangan.

Gambar 3.6 Latihan gerakan tolakan lompat tinggi gaya guling (Straddle)
 
 















c)        Latihan sikap badan di atas mistar
Sikap badan di atas mistar menentukan pelompat melakukan lesatan ke atas, depan dan jatuh dalam keadaan yang mulus.  Cara melakukan sikap badan di atas mistar lompat adalah sebagai berikut :
(1)       Setelah kaki ayun melewati di atas mistar, badan dengan cepat dibalikkan serta kepala ditundukkan.
(2)       Pantat lebih tinggi dari pundak.
(3)       Kaki tolak dilipat, kemudian digerakkan dari samping.
(4)       Saat tangan kanan dan kepala berada di bawah mistar, tangan kiri diayunkan dan dilipat di atas punggung, supaya tidak menyentuh mistar.

Gambar 3.7 Latihan gerakan melewati mistar lompat tinggi gaya guling (Straddle)
 
 















d)        Latihan mendarat
Saat mendarat adalah penting agar tubuh pelompat dapat jatuh dengan sempurna dan tidak menimbulkan cidera,  cara melakukan pendaratan adalah sebagai berikut :
(1)       Pertama kali jatuh mendarat yaitu kaki ayun dan kedua tangan.
(2)       Bila tempat mendarat menggunakan matras dan hasil lompatan sempurna, maka mendarat akan terjadi pada sisi kanan tubuh dan mengguling dengan bahu terlebih dahulu.

Gambar 3.8  Serangkaian gerakan lompat tinggi gaya guling (Straddle)
 
 













2)       Pertimbangan-pertimbang Teknis

a)       Kesalahan-kesalahan yang sering terjadi
(1)       Awalan kurang baik, kurang cepat atau terlalu cepat.
(2)       Pada waktu menumpu kurang kuat menolak kaki tumpuan, kurang me-nengadah, sehingga kecepatan maju tidak berubah menjadi gerak ke atas.
(3)       Pada waktu melewati mistar kepala mendahului melewati mistar, sehingga titik ketinggian maksimum tidak tepat di atas mistar, tetapi berada di depan atau di belakang mistar, meskipun sebagian badannya telah melewati mistar, tetapi bagian yang lain akan menyentuh mistar.

b)       Hal-hal yang harus dihindari
(1)       Memperpendek langkah akhir (pada awalan).
(2)       Kecondongan badan ke depan.
(3)       Pengangkatan tak penuh dari kaki ayun.
(4)       Kaki penolak yang bengkok pada saat take-off.
(5)       Kaki penolak naik tanpa dibengkokkan.
(6)       Badan dilengkungkan ke belakang di atas mistar.
(7)       Memutar badan pada samping kanan yang semestinya pada bagaian perut.
(8)       Rotasi tak cukup dari pinggang pada waktu di atas mistar.

c)       Hal-hal yang harus diutamakan
(1)       Rendahkan titik pusat gravitasi pada saat langkah terakhir.
(2)       Bertolak dan angkatlah vertikal ke atas dengan gerakan yang betul dari lengan.
(3)       Angkatlah kaki ayun dengan gerak tendangan.
(4)       Luruskan kaki ayun pada saat ini melewati kaki penolak.
(5)       Angkatlah kaki tolak bengkok ke arah bahu.
(6)       Turunkan kepala dan bahu.
(7)       Turunkan kaki ayun di sebelah lain dari mistar.
(8)       Bukalah keluar dengan kaki tolak.

3)        Peraturan perlombaan lompat tinggi
a)                                                          Mistar lompat
Mistar dapat dibuat dari metal atau kayu, berbentuk bulat atau segitiga dengan diameter minimum 25 mm dan maksimum 30 mm, dengan permukaan yang datar/rata pada kedua ujung yang berguna untuk meletakkannya pada papan penopang. Panjang mistar minimal 3,64 m dan maksimal 4,00 m, berat mak-simal 2,2 kg.
b)   Lintasan awalan dan tempat tolakan kaki
Panjangnya awalan tidak terbatas, dan minimal panjangnya 5 m.
c)                                                          Tiang lompat
Untuk lompat tinggi semua tiang dapat dipakai asalkan kokoh, cukup tinggi, mudah memasang/menaikkan mistar dengan 5 atau 10 cm.
d)                                                          Tempat mendarat
Tempat mendarat minimal 4 x 5 m, dapat ditutup dengan matras lompat atau karet busa pengalas lompatan.
e)                                                          Peraturan lain
Sebelum perlombaan dimulai, seorang juri akan mengumumkan tinggi mistar pertama dan tinggi kenaikkan mistar. Seorang pelompat boleh memulai melompat pada ketinggian mistar yang dia inginkan di atas tinggi mistar minimal/ pertama. Tiga kegagalan lompatan berturut-turut, si pelompat tidak berhak meneruskan perlombaan lagi. Tolakan kaki pada lompat tinggi harus dilakukan oleh satu kaki.
f)                                                           Peserta
Peserta dapat berlomba tanpa atau pakai spikes dengan sol yang tidak boleh tebal dari 13 mm. Giliran pelompatan diberikan 1,5 menit setiap lompatan. Bila terjadi lompatan yang sama (tie), peserta dengan lompatan terkecil pada ketinggian dimana tie terjadi, dia pemenangnya.
Bila tie ini masih sama, peserta dengan jumlah yang gagal terkecil dari perlombaan, dia yang menang. Bila masih sama, peserta yang jumlah lompatannya terkecil dari seluruh perlombaan dia menang. Bila masih sama dan ini berkenan dengan penentuan juara I, harus diadu lagi (jump off). Setiap peserta yang terlibat tie untuk menentukan diberi hak melompat satu kali lagi pada ketinggian yang ia gagal. Dan bila tak ada keputusan, mistar akan diturunkan setiap 1 cm setiap lompatan, sampai tie ini dapat dipecahkan.



Ringkasan Materi

Istilah atletik berasal dari kata dalam bahasa Yunani “athlon”  yang berarti berlomba atau ber-tanding. Kita dapat menjumpai pada kata “pentahtlon yang terdiri dari kata “penda” berarti lima atau panca athlon berarti lomba. Arti selengkapnya adalah “panca lomba” atau perlombaan yang terdiri dari lima nomor. Kalau kita mengatakan perlombaan atletik, pengertiannya adalah meliputi perlombaan jalan cepat, lari, lompat dan lempar, yang dalam bahasa Inggris digunakan istilah “track and field” atau kalau diterjemahkan dalam bahasa Indonesia adalah perlombaan yang dilakukan di lintasan (track) dan di lapangan (field). Istilah “athetic” dalam bahasa Inggris dan atletik dalam bahasa Jerman mempunyai pengertian yang luas meliputi berbagai cabang olahraga yang bersifat perlombaan atau pertandingan, termasuk renang, bolabasket, tenis, sepakbola, senam dan lain-lain.
Pada umumnya nomor-nomor yang diperlombakan dalam cabang olahrga atletik adalah berbeda antara wanita dan pria.  Baik dalam lari jarak jauh, jalan cepat, lompat dan lempar. Lari cepat atau sprint, yaitu semua perlombaan lari dimana semua peserta berlari dengan kecepat-an penuh yang menempuh jarak 100 m, 200 m dan 400 m.  Kunci pertama yang harus dikuasai oleh pelari cepat/sprint adalah start atau pertolakan. Keterlambatan atau ketidaktelitian pada waktu melakukan start sangat merugikan seorang pelari cepat atau sprinter. Oleh sebab itu, cara melakukan start yang baik harus benar-benar diperhatikan dan dipelajari serta dilatih secermat mungkin.

Gerakan lari jarak menengah (800 m, 1500 m, dan 3000 m) sedikit berbeda dengan gerakan lari jarak pendek (sprint). Tetapi pada garis besarnya perbedaan itu terutama pada cara kaki menapak. Pada lari jarak menengah, kaki menapak pada ujung kaki-tumit dan menolak dengan ujung kaki. Sedangkan pada lari jarak pendek, menapak dengan ujung-ujung kaki, tumit sedikit sekali menyentuh tanah. Di samping itu, lari jarak menengah dilakukan dengan gerakan-gerakan lebih ekonomis untuk menghemat tenaga.
Teknik atau gaya lari jarak menengah merupakan masalah individual. Meskipun benar bahwa terdapat bentuk ideal yang menghasilkan keseimbangan sempurna antara kecepatan maksimum dan upaya menghemat tenaga, permasalahannya tetap ditentukan oleh individu yang bersangkutan. Secara umum, gaya yang tepat dalam lari jarak menengah meliputi lima aspek, yaitu: gerakan keseluruhan, posisi tubuh, ayunan lengan, penempatan kaki, dan panjang langkah.
Tujuan lompat tinggi adalah agar pelompat dapat mencapai lompatan yang setinggi-tingginya. Lompat tinggi, sama halnya dengan lompat jauh, memerlukan unsur-unsur pokok antara lain: awalan/ancang-ancang, tumpuan/tolakan, saat melewati mistar dan mendarat.
Perbedaan antara gaya straddle dengan gaya-gaya lainnya adalah dilihat dari pelaksanaannya saat melewati mistar, yang mengharuskan kaki dibuka lebar dan hingga sebelum pelaksanaan pendaratan, kedua kaki itu tetap dibuka lebar atau kangkang. Dari segi lain, perbedaannya terletak pada kaki tolak yang digunakan pada gaya ini dan mendarat dengan kaki ayun (terjauh). Dari perbedaan sikap tubuh selama di udara, gaya straddle dapat dibedakan menjadi dua macam, yaitu horizontal straddle dan arch/dive straddle.
Kelangsungan gerak lompat tinggi dapat dibagi atas, awalan, tumpuan, melewati mistar, dan mendarat.  Teknik dasar lompat tinggi gaya straddle antara lain : (1) Teknik awalan, (2) teknik tolakan, (3) sikap badan di atas mistar, dan (4) teknik mendarat.




   









 
Text Box: Uji Pengetahuan
 




























































Tugas Perseorangan

A.        Berilah tanda silang (X) pada huruf a, b, c, d atau e yang merupakan jawaban paling benar!
1.      Yang termasuk nomor lari jarak pendek adaklah . . . .


a.       100 m, 200 m, 400 m
b.      100 m, 200 m, 800 m
c.       200 m, 400 m, 800 m
d.      400 m, 800 m, 1.500 m
e.       800 m, 1.500 m, 3.000 m



2.      Kunci pertama yang harus dikuasai dalam lari jarak pendek adalah . . . .


a.       kecepatan lari
b.      start/pertolakan
c.       panjang langkah kaki
d.      kecondongan badan
e.       koordinasi gerakan



3.      Start yang digunakan dalam lari jarak pendek adalah . . . .


a.       start berdiri
b.      start melayang
c.       start jongkok
d.      start duduk
e.       start bersipuh



4.      Letakkan tanga lebih lebar sedikit dari lebar bahu, jari-jari dan ibu jari membentuk huruf V terbalik.  Hal ini merupakan start jongkok aba-aba . . . .


a.       persiapan awal
b.      bersedia
c.       siaap
d.      ya
e.       gerakan lari



5.      Angkat panggul ke arah depan atas dengan tenang sampai sedikit lebih tinggi dari bahu, jadi garis punggung sedikit menurun ke depan.  Hal ini merupakan start jongkok aba-aba . . . .


a.       persiapan awal
b.      bersedia
c.       siaap
d.      ya
e.       gerakan lari



6.      Sikap start pada aba-aba “siaap” pandangan ke bawah di muka garis start sejauh  . . . .


a.       1 – 1,5 meter
b.      1,5 – 2 meter
c.       2 – 2,5 meter
d.      2,5 – 3 meter
e.       tidak ada ketentuan





7.      Langkah pertama setelah aba-aba “Ya” sepanjang  . . . .


a.       25 – 35 cm
b.      35 – 45 cm
c.       45 – 75 cm
d.      50 – 85 cm
e.       tidak ada ketentuan



8.      Cara memasuki garis finish lari jarak pendek adalah  . . . .

a.       hentikan kecepatan saat finish
b.      membusungkan dada ke depan
c.       melompat ke depan saat finish
d.      lari terus tanpa sampai 5 meter dari garis finish
e.       tidak ada ketentuan

8.        Perbedaan lari jarak menengah dengan lari jarak pendek terutama pada  . . . .


a.        cara melakukan start
b.       cara mengayunkan lengan
c.        cara kaki menapak
d.       cara mengambil napas
e.        cara memasuki garis finish



9.        Pada lari jarak menengah kaki menapak pada  . . . .


a.        ujung kaki-tumit
b.       telapak kaki
c.        jari-jari kaki
d.       tumit kaki
e.        seluruh telapak kaki



10.     Pada lari jarak menengah kaki menolak dengan  . . . .


a.        ujung kaki
b.       telapak kaki
c.        jari-jari kaki
d.       tumit kaki
e.        seluruh telapak kaki



11.     Lari jarak menengah dilakukan dengan gerakan-gerakan lebih ekonomis bertujuan untuk  . . . .


a.        menambah kecepatan lari
b.       efisiensi gerakan
c.        mengatur strategi berlari
d.       menghemat tenaga
e.        mengatur pernapasan dalam berlari



12.     Start yang digunakan dalam lari jarak menengah adalah  . . . .


a.        start pendek
b.       start berdiri
c.        start melayang
d.       start panjang
e.        bunch start



13.     Yang tidak termasuk gaya yang tepat dalam lari jarak menengah berikut ini adalah  . . . .


a.        gerakan keseluruhan
b.       posisi tubuh
c.        ayun lengan
d.       penempatan kaki
e.        mengatur pernapasan



14.     Posisi/kecondongan badan saat melakukan lari jarak menengah adalah  . . . .


a.        10 – 15 derajat
b.       15 – 20 derajat
c.        20 – 25 derajat
d.       25 – 30 derajat
e.        30 – 45 derajat



15.     Pada saat melewati mistar dimana badan diputar, hal ini merupakan lompat tinggi gaya . . . .


a.        Western roll
b.       Eastern form
c.        Flop
d.       Straddle
e.        Eastern Cut Form



16.     Panjang langkah awalan lompat tinggi gaya straddle adalah . . . .


a.        6 langkah
b.       7 langkah
c.        8 langkah
d.       9 langkah
e.        10 langkah



17.     Sudut awalan lompat tinggi gaya straddle adalah  . . . .


a.        20 – 30 derahat
b.       35 – 40 derajat
c.        40 – 55 derajat
d.       50 – 60 derajat
e.        70 – 90 derajat



18.     Awalan lompat tinggi gaya straddle biasanya menggunakan langkah  . . . .


a.        ganjil
b.       genap
c.        panjang-panjang
d.       pendek-pendek
e.        tergantung pada pelompat






19.     Gaya lompat tinggi yang tidak mungkin dilakukan pada bak pendaratan pasir adalah . . . .


a.        gaya straddle
b.       gaya flop
c.        gaya Cut form roll
d.       gaya eastern roll
e.        gaya weastern form



20.     Saat melakukan tolakan dalam lompat tinggi sebaiknya menggunakan . . . .


a.        kedua kaki
b.       kaki kanan
c.        kaki kiri
d.       kaki dihentakkan kuat-kuat
e.        salah satu kaki yang terkuat



21.     Sikap badan saat melakukan lompat tinggi gaya straddle adalah . . . .


a.        telungkup
b.       terlentang
c.        miring ke kiri
d.       miring ke kanan
e.        tergantung kepada pelompat



22.     Saat mendarat dalam lompat tinggi gaya straddle yang baik adalah . . . .


a.        jongkok
b.       terlentang
c.        terlungkup
d.       berbaring
e.        berdiri



B.  Jawablah pertanyaan di bawah ini dengan singkat dan tepat!

5.       Sebutkan teknik-teknik lari jarak menengah!
6.       Jelaskan perbedaan antara lari jarak menengah dengan lari jarak pendek!
7.       Jelaskan cara melakukan start lari jarak menengah!
8.       Sebutkan hal-hal yang harus diperhatikan dalam lari jarak menengah!
9.       Sebutkan kesalahan-kesalahan dalam melakukan lari jarak menengah!
10.    Sebutkan teknik-teknik lompat tinggi!
11.    Jelaskan perbedaan antara gaya-gaya lompat tinggi!
12.    Jelaskan cara melewati mistar lompat tinggi gaya guling (straddle)!
13.    Sebutkan kesalahan-kesalahan yang sering dilakukan saat melakukan lompat tinggi gaya straddle!
14.    Sebutkan hal-hal yang harus dihindari dan diutamakan saat melakukan lompat tinggi gaya straddle!




Text Box: Bab
3
Aktivitas Kebugaran Jasmani
 





A.   PROGRAM LATIHAN KEBUGARAN JASMANI
1.         Konsep Dasar Latihan Kebugaran Jasmani
Kebugaran jasmani adalah kondisi jasmani yang bersangkut paut dengan kemampuan dan kesanggupannya berfungsi dalam pekerjaan secara optimal dan efisien. Disadari atau tidak, sebenarnya kebugaran jasmani itu merupakan salah satu kebutuhan hidup manusia karena kebugaran jasmani bersenyawa dengan hidup manusia.
Kebugaran jasmani erat kaitannya dengan kegiatan manusia dalam  melakukan pekerjaan dan bergerak. Kebugaran jasmani yang dibutuhkan manusia untuk bergerak dan melakukan pekerjaan bagi setiap individu tidak sama, sesuai dengan gerak atau pekerjaan yang dilakukan.
Kebugaran jasmani yang dibutuhkan oleh karyawan berbeda dengan anggota TNI, berbeda pula dengan olahragawan, pelajar, dan sebagainya. Kebugaran jasmani yang dibutuhkan oleh seorang anak berbeda pula dengan yang dibutuhkan orang dewasa, bahkan tingkat kebutuhannya sangat individual.
Setiap orang membutuhkan kebugaran jasmani yang baik agar ia dapat melaksanakan pekerjaannya dengan efisien dan efektif tanpa mengalami kelelahan yang berarti. Kesegaran jasmani adalah kesanggupan dan kemampuan tubuh melakukan penyesuaian (adaptasi) terhadap pembebanan fisik yang diberikan kepadanya (dari kerja yang dilakukan sehari-hari) tanpa menimbulkan kelelahan yang berlebihan yang berarti. 
Seseorang tidak dapat mencapai kebugaran jasmani secara menyeluruh atau umum tanpa didasari oleh keadaan kebugaran jasmani yang baik.  Seseorang yang  memiliki kebugaran jasmani yang baik akan terhindar dari kemungkinan cedera yang biasanya sering terjadi saat melakukan kerja fisik yang berat. Kurangnya daya tahan, kelentukan persendian, kekuatan otot, kecepatan dan kelincahan merupakan penyebab utama timbulnya cedera olahraga. Tujuan utama dari latihan fisik adalah untuk meningkatkan kebugaran jasmani dan kemampuan fungsi ergosistem tubuh.
Para ahli olahraga berpendapat, bahwa seorang atlet yang mengikuti program latihan kebugaran jasmani secara intensif selama 6 – 8 minggu sebelum musim pertandingan, akan memiliki kekuatan, kelentukan, dan daya tahan yang jauh lebih baik selama musim pertandingan. Perkembangan kebugaran jasmani yang terbaik juga membantu seorang atlet untuk mampu mengikuti latihan selanjutnya dalam usaha mencapai prestasi setinggi-tingginya.

2.        Bentuk-bentuk Kebugaran Jasmani
a.        Latihan Peningkatan Kelincahan (Agility)
1)         Manfaat latihan kelincahan
Latihan kelincahan adalah kemampuan seseorang untuk dapat mengubah arah dengan cepat dan tepat pada waktu bergerak tanpa kehilangan keseimbangan. Bentuk latihan kelincahan adalah lari bolak-balik yang dilakukan secapat mungkin sebanyak 6 – 9 kali dalam jarak 4 -5 meter. Setiap kali sampai pada satu titik sebagai batas, siswa harus secepatnya berusaha mengubah arah untuk berlari menuju titik lainnya.
Kegunaan secara langsung kelincahan antara lain sebagai berikut.
(1)     Mengkoordinasikan gerakan-gerakan berganda (simultan).
(2)     Mempermudah penguasaan teknik-teknik tinggi.
(3)     Gerakan efisien, efektif, dan ekonomis.
(4)     Mempermudah orientasi terhadap lawan dan lingkungan.

2)        Ciri-ciri latihan kelincahan
Cirri-ciri latihan kelincahan antara lain sebagai berikut.
a)        Bentuk-bentuk latihan harus ada gerakan mengubah posisi dan arah badan.
b)        Rangsangan terhadap pusat saraf sangat menentukan berhasil tidaknya suatu latihan kelincahan, karena koordinasi sangat penting bagi unsur kelincahan.
c)        Adanya rintangan-rintangan untuk bergerak dan mempersulit kondisi alat, lapangan dan sebagainya.
d)        Ada pedoman waktu yang pasti dalam latihan.

3)        Cara-cara mengembangkan latihan kelincahan
Cara-cara mengembangkan latihan kelincahan adalah sebagai berikut.
a)        Standing broad jump (guling ke belakang).
b)        Melempar, tinju dengan tangan kiri.
c)        Lari dilanjutkan dengan broad jump.
d)        Memperkecil lapangan dan merobah kondisi alat.
e)        Variasi dan jengkek-jengkek, maju-mundur, kanan kiri dan sebagainya.
f)         Menambah gerakan-gerakan sebelum akhir gerakan, misalnya : memutar badan sebelum mendarat.
g)        Mempersulit kondisi tempat, alat dan lawan.

4)        Bentuk-bentuk latihan kelincahan
Kelincahan umum ataupun kelincahan khusus dapat diperoleh dengan hasil latihan dan ada pula dari pembawaan (potensi) sejak lahir.  Bentuk-bentuk latihan kelincahan, antara lain : lari bolak-balik (shuttle-run), lari belak-belok (zig-zag), dan jongkok-berdiri (Squat thrust).


Gambar 5.1  Latihan peningkatan kelincahan
 










b.        Latihan Peningkatan Power
Power adalah kombinasi dari kekuatan dan kecepatan. Power ini menunjukkan kemampuan untuk melakukan suatu kerja dengan cepat. Kekuatan adalah kemampuan untuk melaksanakan kerja dan kecepatan mengukur kecepatan pengerjaannya. Ketika kedua komponen ini digabungkan, terjadilah satu komponen fisik yang disebut power.
Power adalah salah satu komponen fisik yang paling dominan dalam banyak cabang olahraga. Sebagian besar, keterampilan dalam cabang-cabang olahraga tertentu bergantung pada kualitas fisik power. Artinya, olahragawan tersebut harus menggerakkan tubuh atau bagian tubuhnya secara cepat dan kuat, sehingga diperlukan kekuatan dan kecepatan dalam waktu yang bersamaan.
Tenaga ledak otot adalah kemampuan otot atau sekelompok otot melakukan kerja secara eksplosif yang dipengaruhi oleh kekuatan dan kecepatan kontraksi otot. Dalam kehidupan sehari-hari, daya ledak ini diperlukan untuk memindahkan benda ke tempat lain yang dilakukan pada suatu saat dan secara tiba-tiba. Dalam bidang olahraga misalnya, melempar lembing, cakram, bola basket, dan sebagainya.
Untuk bisa melatih power, prosesnya sebenarnya hamper sama dengan proses latihan kekuatan. Jika latihan tersebut memakai beban, bebannya harus lebih ringan agar bisa digerakkan dengan cepat dalam repetisi yang cukup banyak. Lalu, apa yang membedakan antara beban untuk latihan power dan latihan daya tahan? Dari segi beratnya beban, relative bisa sama, bedanya hanya pada cara menggerakkannya. Latihan power harus dilaksanakan dengan cepat, sedangkan daya tahan tidak dibatasi.

Gambar 5.2  Latihan peningkatan power
 










c.        Program Latihan Peningkatan Daya Tahan (Endurance)
1)         Manfaat latihan daya tahan 
Daya tahan adalah kemampuan seseorang untuk melakukan tugasnya tanpa kelelahan yang berlebihan. Daya tahan menunjuk pada kemampuan system kerja jantung dan pernapasan. Dari batasan tersebut sebnarnya upaya untuk mengembangkan daya tahan bukanlah hal yang asing lagi. Kita sudah banyak mengetahui bahwa latihan-latihan yang bisa dilakukan meliputi kegiatan-kegiatan yang berlangsung dalam waktu yang lama. Kegiatan yang bisa digunakan untuk melatih daya tahan adalah lari jarak jauh, renang, lari lintas alam, bersepeda, mendayung, dan lain-lain.

2)        Macam-macam daya tahan 
Bentuk-bentuk latihan daya tahan, antara lain sebagai berikut.
a)         Daya tahan umum (Basic endurance/general endurance)
Daya tahan umum adalah kemampuan daya tahan seseorang untuk melawan kelelahan yang timbul akibat beban latihan dimana intensitasnya rendah dan menengah. Untuk meningkatkan daya tahan umum dapat dilakukan dengan interval training.

b)        Daya tahan otot local (Local mascular endurance/speed endurance)
Daya tahan otot local adalah kemampuan daya tahan seseorang untuk melawan kelelahan yang timbul akibat beban latihan sub-maksimal intensitasnya. Otot-otot setempat memegang peranan dalam proses daya tahan ini. Daya tahan otot local banyak terjadi kombinasi proses an-aerob dan aerob. Untuk mengembangkan kemampuannya dapat dilakukan dengan latihan beban (Weight Training).
c)         Daya tahan spesial (Special endurance/sprinting endurance)
Daya tahan spesial adalah kemampuan daya tahan seseorang untuk melawan kelelahan yang timbul akibat beban latihan maksimal intensitasnya. Pusat syaraf memegang peranan dalam proses spesial endurance, banyak terjadi proses an-aerobic.  Cara pengembangannya dengan latihan beban (Weight training).

d)        Stamina
Stamina adalah kemampuan daya tahan seseorang untuk melawan kelelahan dalam batas waktu tertentu, aktivitas dilakukan dengan intensitas tinggi (tempo tinggi, frekuensi tinggi dan selalu menggunakan power). Stamina merupakan proses aerob dan an-aerob dalam batas waktu tertentu sesuai dengan jenis olahraga tersebut.  Kombinasi dari ketiga macam daya tahan di atas merupakan stamina. Cara pengembangannya dapat dilakukan dengan interval training dengan kombinasi gerakan : Lari di tempat – melompat – gerak menyamping.

3)        Bentuk-bentuk latihan daya tahan otot 
Daya tahan otot terutama dipengaruhi oleh system persyarafan dan kekuatan otot. Bentuk latihan yang dapat dipakai untuk meningkatkan daya tahan otot, yaitu dengan mengangkat beban yang tidak terlalu berat, tetapi dengan jumlah angkatan yang banyak.
Untuk meningkatkan kualitas otot dengan latihan berbeban itu tergantung kepada dua factor, yaitu berat bebannya dan jumlah ulangan mengangkatnya.
(1)     Untuk meningkatkan kekuatan otot, dapat dilatih dengan beban yang berat, tetapi jumlah ulangan mengangkatnya sedikit (misalnya beratnya 50 kg, dengan ulangan 5 – 10 kali).
(2)     Untuk meningkatkan daya tahan otot, dapat dilatih dengan beban yang ringan, tetapi ulangan mengangkatnya banyak (misalnya beratnya 15 kg, dengan ulangan 100 kali).

Salah satu latihan untuk meningkatkan daya tahan otot adalah dengan melakukan latihan beban (Weight Training). Weight training adalah latihan-latihan yang sistematis dimana beban hanya dipakai sebagai alat untuk menambah kekuatan otot guna mencapai berbagai tujuan tertentu, seperti memperbaiki kondisi fisik, kesehatan, kekuatan, prestasi dalam suatu cabang olahraga, dan sebagainya. Oleh karena itu beban-beban yang dipergunakan dalam weight training tidaklah seberat seperti dalam angkat besi.
Bentuk-bentuk weight training yang diuraikan berikut ini adalah bentuk-bentuk latihan yang sering digunakan dalam latihan.  Akan tetapi masih ada lagi bentuk latihan yang lainnya.  Bentuk-bentuk weight training tersebut sebagai berikut:


















Gambar 5.3  Latihan untuk meningkatan daya tahan otot
 




















4)       Bentuk-bentuk latihan daya tahan jantung dan paru-paru 
Latihan yang dapat meningkatkan dan mengembangkan daya tahan jantung dan paru-paru antara lain : Lari jarak jauh, renang jarak jauh, cross-country atau lari lintas alam, fartlek, interval training atau bentuk latihan apapun yang memaksa tubuh untuk bekerja dalam waktu yang lama (lebih dari 6 menit).  Dalam bagian ini akan dijelaskan mengenai interval training.
Interval training adalah suatu system latihan yang diselingi oleh interval-interval yang berupa masa-masa intirahat.  Interval training adalah acara latihan yang penting dimasukan dalam program latihan keseluruhan.  Bentuk latihan dalam interval training dapat berupa lari (interval running) atau renang (interval swimming).
       Beberapa faktor yang harus dipenuhi dalam menyusun program interval training antara lain :
b)        Lamanya latihan
c)        Beban (intensitas) latihan
d)        Ulangan (repetision) melakukan latihan
e)        Masa istirahat (recovery interval) setelah setiap repetisi latihan.

       Secara mendasar ada dua bentuk latihan interval, yaitu :
(1)     Interval training lambat dengan jarak jauh
(a)      Lama latihan             : 60 detik – 3 menit
(b)     Intensitas latihan       : 60% - 75% maksimum
(c)      Ulangan latihan         : 10 – 20 kali
(d)     Istirahat                     : 3 – 5 menit

Contoh latihan : Waktu terbaik 800 m : 2 menit 20 detik

Repetisi
Jarak
Waktu
Istirahat
3
800 meter
160 detik
5 menit
3
600 meter
120 detik
4 menit
5
400 meter
80 detik
3 menit
5
300 meter
80 detik
2 menit

(2)      Interval training cepat dengan jarak pendek
(a)      Lama latihan             : 5 – 30 detik
(b)     Intensitas latihan       : 85% - 90% maksimum
(c)      Ulangan latihan         : 15 – 25 kali
(d)     Istirahat                     : 30 – 90 detik

Contoh latihan : Waktu terbaik 100 m : 14 detik

Repetisi
Jarak
Waktu
Istirahat
5
50 meter
8 detik
30 menit
5
100 meter
16 detik
90 menit
5
100 meter
16 detik
90 menit
5
50 meter
8 detik
30 menit

Text Box: Ringkasan Materi

Kelincahan (agilitas) adalah kemampuan seseorang untuk dapat mengubah arah dengan cepat dan tepat pada waktu bergerak tanpa kehilangan keseimbangan. Kelincahan berkaitan dengan tingkat kelentukan.  Tanpa kelentukan yang baik seseorang tidak dapat bergerak dengan lincah. Selain itu, faktor keseimbangan sangat berpengaruh terhadap kemampuan kelincahan seseorang. Jadi dapat diambil kesimpulan bahwa orang yang lincah adalah orang yang mempunyai kemampuan untuk mengubah arah dan posisi tubuh dengan cepat dan tepat pada waktu sedang bergerak, tanpa kehilangan keseimbangan dan kesadaran akan posisi tubuhnya. Dalam kata lain, kelincahan bukan hanya menuntut kecepatn, akan tetapi juga menuntut kelentukan yang baik dari sendi-sendi anggota tubuh lainnya. Bentuk-bentuk latihan kelincahan, antara lain: lari bolak-balik (shuttle-run), lari belak-belok (zig-zag), dan jongkok-berdiri (Squat thrust).
Daya ledak (Power) adalah hasil dari kekuatan dan kecepatan. Kalau 2 orang individu masing-masing dapat mengangkat beban yang beratnya 50 kg, akan tetapi yang seorang dapat mengangkatnya lebih cepat dari pada yang lain, maka orang itu dikatakan mempunyai daya ledak (power) yang lebih baik dari pada orang yang mengangkatnya lebih lambat. Salah satu bentuk latihan daya ledak (power) yang sering dilakukan orang yaitu dengan menggunakan besi atau mengangkat beban. Pelaksaannya adalah : Si pelaku mengangkat besi/beban dengan berat beban disesuaikan dengan kebutuhan. Cara mengangkat beban yaitu dilakukan berulang-ulang dengan cepat. Perlu diingat bahwa penentuan jumlah/berat beban jangan terlalu berat, agar beban dapat diangkat dengan berulang-ulang kali. Lamanya melakukan Latihan dibagi dalam beberapa repetisi dan dilakukan dalam beberapa set.
Daya tahan adalah kemampuan seseorang untuk melakukan kerja dalam waktu yang relatif lama. Istilah lainnya yang sering digunakan ialah respiratio-cardio-vaskulair enduramce, yaitu daya tahan yang bertalian dengan pernafasan, jantung dan peredaran darah. Latihan yang dapat meningkatkan dan mengembangkan daya tahan jantung dan paru-paru antara lain: lari jarak jauh, renang jarak jauh, cross-country atau lari lintas alam, fartlek, interval training atau bentuk latihan apapun yang memaksa tubuh untuk bekerja dalam waktu yang lama (lebih dari 6 menit). Dalam bagian ini akan dijelaskan mengenai interval training.

































 




















Text Box: Uji Pengetahuan 



Tugas Perseorangan

A.  Berilah tanda silang (X) pada huruf a, b, c, d atau e yang merupakan jawaban paling benar!

1.      Tujuan utama latihan kebugaran jasmani adalah . . . .


  1. meningkatkan fleksibilitas
  2. meningkatkan daya tahan
  3. meningkatkan kecepatan
  4. membentuk postur tubuh
  5. meningkatkan kebugaran jasmani



2.      Seseorang tidak dapat mencapai kebugaran jasmani secara menyeluruh atau umum tanpa didasari oleh keadaan  . . . .


  1. kelincahan yang baik
  2. fleksibilitas yang baik
  3. kecepatan yang tinggi
  4. daya tahan yang optimal
  5. kesegaran jasmani yang baik



3.      Kemampuan seseorang untuk mengubah posisi dan arah secepat muungkin sesuai dengan situasi yang dikehendaki dinamakan  . . . .


  1. kekuatan
  2. kelincahan
  3. daya tahan
  4. power
  5. kelentukan



4.      Salah satu bentuk latihan untuk meningkatkan kelincahan adalah  . . . .


  1. shuttle-run
  2. push-up
  3. squat-thrust
  4. squat-jump
  5. lari 40-60 meter



5.      Bentuk latihan kekuatan yang paling baik dilakukan adalah  . . . .


  1. kontraksi isometrik
  2. kontraksi isotonik
  3. kontraksi isokinetik
  4. weight training
  5. interval training



6.      Yang tidak termasuk bentuk latihan kecepatan berikut ini adalah  . . . .


  1. interval training
  2. lari akselerasi
  3. fartlek
  4. up hill
  5. down hill



7.      Untuk meningkatkan daya tahan otot, latihan yang paling cocok digunakan adalah . . . .


  1. interval training
  2. circuit training
  3. lari naik dan turun bukit
  4. lari lintas alam
  5. weight training



8.      Latihan yang dapat meningkatkan dan mengembangkan daya tahan jantung dan paru-paru berupa bentuk latihan yang memaksa tubuh untuk bekerja dalam waktu yang lamanya lebih dari  . . . .


  1. 6 menit
  2. 9 menit
  3. 10 menit
  4. 12 menit
  5. 15 menit



9.      Kemampuan seseorang untuk dapat mengubah arah dengan cepat dan tepat pada waktu bergerak tanpa kehilangan keseimbangan dinamakan  . . . .


  1. daya tahan
  2. kecepatan
  3. kelincahan
  4. kelentukan
  5. keseimbangan



10.  Kemampuan otot-otot untuk melakukan tugas gerak yang membebani otot dalam waktu yang cukup lama disebut  . . . .


  1. kekuatan otot
  2. daya tahan otot
  3. kemampuan otot
  4. kekebalan otot
  5. kekakuan otot

B.  Jawablah pertanyaan di bawah ini dengan singkat dan tepat!

1.       Jelaskan pengertian kebugaran jasmani!
2.       Jelaskan manfaat melakukan latihan kebugaran jasmani!
3.       Jelaskan yang dimaksud dengan kelincahan!
4.       Jelaskan cara-cara mengembangkan kelincahan!
5.       Jelaskan yang dimaksud dengan ketepatan!
6.       Jelaskan cara-cara mengembangkan ketepatan!
7.       Jelaskan kegunaan bagi seseorang yang memiliki kekuatan!
8.       Jelaskan berbedaan antara kontraksi isotonic, isometric, dan isokinetik!
9.       Apa yang dimaksud dengan daya tahan!
10.    Sebutkan bentuk-bentuk latihan untuk meningkatkan daya tahan!



Text Box: Bab
4
Aktivitas Senam
 





A.  RANGKAIAN SENAM KETANGKASAN MENGGUNAKAN ALAT
Secara umum, latihan senam pada nomor senam alat mempunyai tipe gerakan yang terdiri dari gerakan ayunan, gerakan bertahan, keseimbangan yang baik.  Untuk melakukan senam alat dibutuh-kan keberanian, kesadaran bergerak cepat yang tinggi, kekuatan otot lengan dan tangan, kekuatan otot tubuh bagian depan, kekuatan otot punggung, kekuatan otot samping, dan gerak persendian yang baik, serta keterampilan.
Latihan senam alat yang dimaksud disini menunjukkan pada alat-alat yang dipergunakan dalam senam artistik (kecuali senam lantai).  Alat-alat tersebut bisa kuda-kuda lompat  (putra dan putri), palang sejajar, gelang-gelang, kuda pelana, palang tunggal (putra), palang bertingkat, dan balok keseimbangan (putri). Namun demikian, untuk keperluan pembelajaran kali ini, alat yang dimaksud adalah alat kuda-kuda lompat, dengan menampilkan satu keterampilan dasarnya yaitu lompat kangkang.

B.  RANGKAIAN SENAM KETANGKASAN TANPA MENGGUNAKAN ALAT

1.       Rangkaian Senam Ketangkasan
Pada umumnya pesenam tingkat junior dibatasi pada nomor-nomor tertentu, seperti senam lantai dan kuda-kuda lompat.  Perlombaan senam untuk pria tingkat nasional dan internasional, terbagi dalam 6 nomor yaitu : senam lantai, kuda-kuda lompat, kuda-kuda pelana, palang sejajar, palang tunggal, dan gelang-gelang.  Bagi pesenam wanita tersedia 4 nomor, yaitu : Senam lantai, kuda-kuda lompat, balok keseimbangan, dan palang bertingkat.
Senam lantai selain sebagai pemanasan juga sangat menarik untuk ditonton, baik dilakukan secara perorangan maupun secara massal. Gerakan secara seragam dan membentuk formasi menarik dan mengesankan.  Pria tampil selama 70 detik dan wanita 90 detik, dengan diiringi musik. Rangkaian urutan mulai dari lompatan, putaran, keseimbangan diselingi dengan unsure lonjakan dan akrobatik.

2.      Latihan Rangkaian Senam Lantai
Sebelum siswa melakukan gerakan rangkaian senam lantai, terlebih dahulu harus melakukan pengulangan gerakan-gerakan latihan dasar senam lantai. Hal ini bertujuan untuk mempermudah dan memperlancar latihan rangkaian senam lantai yang hendak dipelajari.
Bentuk-bentuk latihan dasar senam lantai tersebut adalah sebagai berikut :
a.         Latihan guling ke depan
Cara melakukan gerakan berguling ke depan adalah sebagai berikut :
(1)     Sikap badan berdiri tegak, kedua tangan di samping badan.
(2)     Kedua telapak tangan bertumpu di matras dengan pinggul dinaikkan.
(3)     Kedua siku dibengkokkan, kemudian kepala dimasukkan di antara dua lengan sehingga badan berguling ke depan.
(4)     Pada waktu badan berguling ke depan, kedua lutut dipeluk, kemudian kembali ke sikap jongkok.

 




b.        Latihan guling ke belakang
Cara melakukan gerakan berguling ke belakang adalah sebagai berikut :
(1)     Dari sikap jongkok, dilanjutkan berguling ke belakang.
(2)     Jongkok dengan tumit diangkat dan kedua tangan ditempatkan di samping telinga dengan siku bengkok mengarah ke depan.
(3)     Gulingkan badan ke belakang dengan kedua lutut ditekuk rapat, dagu menempel di dada. Pada waktu badan berguling ke belakang kedua lutut dipeluk, kemudian kembali ke sikap jongkok.












Text Box: Uji Pengetahuan



Text Box: Ringkasan Materi

Kekuatan adalah kemampuan otot untuk melakukan kontraksi guna membangkitkan ketegangan terhadap suatu tahanan.  Kekuatan otot adalah komponen yang sangat penting guna meningkatkan kondisi fisik secara keseluruhan. Hal ini disebabkan karena: (1) Kekuatan merupakan daya penggerak setiap aktivitas fisik dan (2) Kekuatan memegang peranan yang penting dalam melindungi atlet atau orang dari kemungkinan cedera. Kelentukan diartikan sama dengan keleluasan atau kemudahan gerakan, terutama pada otot-otot persendian. Latihan kelentukan atau fleksibilitas bertujuan agar otot-otot pada sendi tidak kaku dan dapat bergerak dengan leluasa, tanpa ada gangguan yang berarti. Bentuk gerakan pada latihan kelentukan, tentunya harus disesuaikan dengan sifat dan bentuk dari gerak persendian tersebut. 
Fungsi tes kebugaran jasmani dalam program pengajaran Pendidikan Jasmani di Sekolah Menengah Atas adalah : (1) Mengukur kemampuan fisik siswa, (2) menentukan status kondisi fisik siswa, (3) menilai kemampuan fisik siswa, sebagai salah satu tujuan pengajaran Pendidikan Jasmani, (4) mengetahui perkembangan kemampuan fisik siswa, (5) sebagai bahan untuk memberikan bimbingan dalam meningkatkan kebugaran jasmaninya, (6) sebagai salah satu bahan masukan dalam memberikan nilai pelajaran Pendidikan Jasmani. Tes kesegaran jasmani Indonesia, terdiri dari lima butir tes, dengan rangkaian butir tesnya yaitu : (1) Lari cepat (60 meter),  (2) Angkat tubuh (pull-up/ 30 detik untuk putri dan 60 detik untuk putra), (3) Baring duduk (sit-up/ 60 detik), (4) Loncat tegak (vertical jump), dan (5) Lari jauh (1000 m untuk putri dan 1200 meter untuk putra).
.
Text Box: Ringkasan Materi

Kekuatan adalah kemampuan otot untuk melakukan kontraksi guna membangkitkan ketegangan terhadap suatu tahanan.  Kekuatan otot adalah komponen yang sangat penting guna meningkatkan kondisi fisik secara keseluruhan. Hal ini disebabkan karena: (1) Kekuatan merupakan daya penggerak setiap aktivitas fisik dan (2) Kekuatan memegang peranan yang penting dalam melindungi atlet atau orang dari kemungkinan cedera. Kelentukan diartikan sama dengan keleluasan atau kemudahan gerakan, terutama pada otot-otot persendian. Latihan kelentukan atau fleksibilitas bertujuan agar otot-otot pada sendi tidak kaku dan dapat bergerak dengan leluasa, tanpa ada gangguan yang berarti. Bentuk gerakan pada latihan kelentukan, tentunya harus disesuaikan dengan sifat dan bentuk dari gerak persendian tersebut. 
Fungsi tes kebugaran jasmani dalam program pengajaran Pendidikan Jasmani di Sekolah Menengah Atas adalah : (1) Mengukur kemampuan fisik siswa, (2) menentukan status kondisi fisik siswa, (3) menilai kemampuan fisik siswa, sebagai salah satu tujuan pengajaran Pendidikan Jasmani, (4) mengetahui perkembangan kemampuan fisik siswa, (5) sebagai bahan untuk memberikan bimbingan dalam meningkatkan kebugaran jasmaninya, (6) sebagai salah satu bahan masukan dalam memberikan nilai pelajaran Pendidikan Jasmani. Tes kesegaran jasmani Indonesia, terdiri dari lima butir tes, dengan rangkaian butir tesnya yaitu : (1) Lari cepat (60 meter),  (2) Angkat tubuh (pull-up/ 30 detik untuk putri dan 60 detik untuk putra), (3) Baring duduk (sit-up/ 60 detik), (4) Loncat tegak (vertical jump), dan (5) Lari jauh (1000 m untuk putri dan 1200 meter untuk putra).
.































Text Box: Uji Pengetahuan
 




c.         Latihan guling lenting
Cara melakukan gerakan guling lenting adalah sebagai berikut :
(1)     Dari sikap jongkok, dilanjutkan guling lenting.
(2)     Pantat dinaikkan sambil menumpukan kedua tangan di matras.
(3)     Kedua siku dibengkokkan dan kepala dimasukkan di antara dua lengan.
(4)     Pada waktu badan setengah mengguling ke depan, kedua kaki yang rapat dilentingkan melewati atas kepala dengan serentak sambil menolakkan kedua tangan, sehingga badan terangkat ke atas dan mendarat dengan kedua kaki sambil berdiri.
 








d.        Latihan meroda
Cara melakukan gerakan meroda adalah sebagai berikut :
(1)     Dari sikap jongkok, kemudian berdiri dan diteruskan dengan meroda.
(2)     Berdiri menyamping dengan kedua kaki dibuka agak lebar, kedua tangan dijulurkan ke atas kepala dengan arah serong ke samping.
(3)     Jatuhkan badan ke samping kiri sambil menumpukan kedua telapak tangan di samping kiri.
(4)     Ayunkan kaki kanan ke atas diikuti kaki kiri, hingga kedua kaki terbuka lurus ke arah samping.
(5)     Letakkan kaki kanan di samping tangan kanan, tangan kiri terangkat, bersiap-siap meletakkan kaki kiri di samping kaki kanan hingga badan terangkat ke atas, kemudian kembali ke sikap berdiri menyamping.
 




3.      Latihan Rangkaian Gerakan Guling Depan dan Guling Belakang
 












4.      Latihan Rangkaian Gerakan Guling Belakang dan Guling Lenting

 














5.      Latihan Rangkaian Gerakan Meroda dan Guling Depan
 






6.      Latihan Rangkaian Gerakan Guling Depan dan Guling Lenting
Text Box: Ringkasan Materi

Senam dapat diartikan sebagai setiap bentuk latihan fisik yang disusun secara sistematis dengan melibatkan gerakan-gerakan yang terpilih dan terencana untuk mencapai tujuan tertentu. Dalam kehidupan sehari-hari, kita sering mendengar istilah-istilah yang dipakai untuk menamai jenis-jenis senam.  Ada senam si buyung, senam wanita, senam jantung sehat, senam aerobik, senam kesegaran jasmani, senam tera, dan lain-lain. 
Di samping itu, ada juga bentuk senam lain yang sering terdengar dalam konteks pertandingan, seperti senam prestasi, senam artistik dan senam akrobatik. Menurut FIG (Federation Internationale de Gymnastiqua) senam dapat dikelompokkan menjadi: (1) senam artistik (artistic gymnastics), (2) senam ritmik ( sportive rhythmic gymnastics), dan (3) senam umum (general gymnastics).
Secara umum, latihan senam pada nomor senam alat mempunyai tipe gerakan yang terdiri dari gerakan ayunan, gerakan bertahan, keseimbangan yang baik. Untuk melakukan senam alat dibutuhkan keberanian, kesadaran bergerak cepat yang tinggi, kekuatan otot lengan dan tangan, kekuatan otot tubuh bagian depan, kekuatan otot punggung, kekuatan otot samping, dan gerak persendian yang baik, serta keterampilan. Melompat memerlukan enam bidang keterampilan teknik, yaitu : (1) Berlari, (2) melewati rintangan kuda-kuda (hurdling), (3) melayang awal (preflight), (4) tolakan (repuision), (5) melayang akhir dan mendarat (postflihgt and landing).
Meroda adalah suatu gerakan ke samping, pada satu saat bertumpu atas kedua tangan dengan kaki terbuka lebar. Meroda dapat dilakukan dengan gerakan ke kiri dan ke kanan. Gerakan ini ke-lihatannya mudah untuk dilakukan. Akan tetapi gerakan ini memerlukan koordinasi gerakan yang tinggi. Tanpa adanya koordinasi yang baik, gerakan ini sukar untuk dilakukan. Handspring adalah suatu gerakan dengan bertumpu kedua tangan di lantai diserta tolakan/lemparan satu kaki dari belakang ke arah depan atas dan mendarat atas dua kaki hingga berdiri tegak. Melihat dari tolakan kaki dan cara mendarat dapat dibedakan : (1)  Tolakan satu kaki, mendarat atas dua kaki, (2)  Tolakan satu kaki, mendarat atas satu kaki dan (3) Tolakan dua kaki, mendarat atas dua kaki. Pada pembinaan untuk dapat melakukan handspring ini adalah lebih baik atau akan mempermudah bila kepada siswa-siswa telah diajarkan terlebih dahulu handstand.
 
































Tugas Perseorangan

A.  Berilah tanda silang (X) pada huruf a, b, c, d atau e yang merupakan jawaban paling benar!

1.      Untuk dapat melakukan handspring dengan baik, seorang pesenam terlebih dahulu harus menguasai gerakan  . . . .


  1. guling depan
  2. guling belakang
  3. sikap kayang
  4. guling lenting
  5. meroda



2.      Sikap badan yang benar ketika melakukan guling depan adalah  . . . .


  1. badan ditegakkan
  2. badan diluruskan
  3. bBadan dibulatkan
  4. badan dimiringkan
  5. badan disilangkan



3.      Posisi badan saat akan melakukan guling ke belakang yang benar adalah  . . . .


  1. membelakangi matras
  2. di samping matras
  3. di depan matras
  4. di sebelah kanan matras
  5. jawaban a, b, c, dan d semuanya benar



4.      Gerakan lenting tangan merupakan gabungan dari gerakan . . . .


  1. forward roll dan handstand
  2. handstand dan kop kip
  3. kop kip dan neck kip
  4. ragslag dan headspring
  5. handstand dan neck kip



5.      Lenting tangan diawali dengan gerakan . . . .


  1. berdiri dengan kaki kiri ke depan
  2. berdiri dengan kaki kanan ke depan
  3. berdiri dengan kaki dibuka
  4. berdiri dengan kaki dibuka lebar
  5. berdiri dengan kaki dirapatkan



6.      Gerakan meroda bertumpu atas . . . .


  1. Kedua tangan
  2. Satu tangan
  3. Satu kaki
  4. Dua kaki
  5. Dua tangan dan dua kaki



7.      Agar meroda dapat dilakukan dengan benar, maka gerakan kaki harus . . . .


  1. dilemparkan ke atas depan
  2. dilemparkan ke atas belakang
  3. dilemparkan ke atas samping
  4. dilemparkan ke belakang
  5. dilemparkan ke arah mana saja



8.      Gerakan akhir sikap meroda adalah . . . .


  1. sikap terlungkup
  2. sikap jongkok
  3. sikap berdiri menyamping
  4. sikap berdiri ke depan
  5. sikap duduk



9.      Posisi kaki sikap awal gerakan meroda adalah . . . .


  1. dibuka sedikit lebar
  2. dibuka lebar-lebar
  3. dibuka selebar bahu
  4. dirapatkan
  5. berdiri dengan salah satu kaki



10.  Posisi kedua tangan sikap awal gerakan meroda adalah . . . .


  1. dibengkokkan ke atas serong ke depan
  2. dibengkokkan ke atas serong ke samping
  3. dibengkokkan ke atas serong ke belakang
  4. diluruskan ke atas serong ke samping
  5. diluruskan ke atas serong ke depan



B.  Jawablah pertanyaan di bawah ini dengan singkat dan tepat !

1.       Jelaskan secara singkat hakikat senam!
2.       Sebutkan macam-macam pola gerak dominan senam!
3.       Jelaskan cara melakukan gerakan guling ke depan!
4.       Jelaskan cara melakukan gerakan guling lenting!
5.       Jelaskan cara melakukan gerakan lenting tangan!
6.       Jelaskan cara melakukan gerakan meroda!
7.       Jelaskan cara melakukan rangkaian gerakan guling depan  dan guling belakang!
8.       Jelaskan cara melakukan rangkaian gerakan guling belakang dan guling lenting!
9.       Jelaskan cara melakukan rangkaian gerakan guling depan, guling belakang, guling lenting, meroda dan lenting tangan!
10.    Jelaskan unsur-unsur apa saja yang harus dimiliki oleh pesenam/siswa agar dapat melakukan rangkaian senam lantai dengan baik!









































Text Box: Bab
5
Pendidikan Kesehatan







PENYALAHGUNAAN NARKOBA

Hakikat Penyalahgunaan Narkoba
      Narkoba merupakan bahan yang sangat membahayakan bagi tubuh manusia apabila dikonsumsi secara tidak benar atau penyalahgunaan narkoba. Obat digunakan untuk mengobati penyakit bukan untuk membuat tubuh menjadi sakit.
Narkoba merupakan singkatan dari narkotika, obat, dan bahan berbahaya. Dari semua jenis zat yang termasuk narkoba merupakan zat yang akan menimbulkan peningkatan kerja otak (stimulan), penghambat kerja otak (depresan), dan penimbul daya khayal yang tinggi. Para pelaku penyalahgunaan narkoba bukan mencari obatnya, namun kenikmatan semunya. Setelah mereka masuk pada tingkat ketergantungan, maka masa itu yang sangat membahayakan diri dan keluarganya.
Narkoba yang sering disalahgunakan dan menyebabkan ketergantungan antara lain heroin (putauw), sabu (metamfetamin), ekstasi, obat penenang dan obat tidur, ganja, dan kokain. Tembakau dan alkohol (minuman keras) yang sering disalahgunakan, juga menimbulkan ketergantungan.
Penyalahgunaan narkoba adalah penggunaan narkoba oleh seseorang bukan untuk tujuan pengobatan, melainkan agar menikmati pengaruhnya. Faktor-faktor yang mendorong seorang remaja terjerumus ke dalam penyalahgunaan narkoba antara lain sebagai berikut : (1) Pengendalian diri yang lemah dan cenderung mencari sensasi, (2) Kondisi kehidupan keluarga, (3) Temperamen sulit, (4) Mengalami gangguan perilaku, (5) Suka menyendiri dan suka memberontak, (6) Prestasi sekolah yang rendah, (7) Tidak diterima di kelompok sebaya, (8) Berteman dengan pemakai narkoba, (9) Bersikap terhadap pemakai narkoba  dan (10) Mengenal narkoba di usia dini.


Jenis-jenis Narkoba yang Disalahgunakan
Narkoba atau Napza adalah obat/bahan/zat, yang bukan tergolong makanan. Jika diminum, diisap, dihirup. ditelan atau disuntikkan, berpengaruh terutama pada kerja otak (susunan saraf pusat), dan sering menyebabkan,, ketergantungan. Akibatnya, kerja otak berubah (meningkat atau menurun). Demikian pula fungsi vital organ tubuh lain (jantung, peredaran darah, pernapasan, dan lain-lain).
Karena bahaya ketergantungan. penggunaan, dan peredaran narkoba diatur dalan undang-undang, yaitu Undang-Undang Nomor 22 Tahun 1997 tentang Narkotika; Undang-Undang Nomor 5 Tahun 1997 tentang Psikotropika. Penggolongan jenis-jenis narkoba berikut didasarkan pada peraturan perundang-undangan yang berlaku.
a.        Narkotika, yaitu zat atau obat yang berasal dan tanaman atau bukan tanaman baik sintetis maupun semi yang dapat menyebabkan penurunan atau perubahan kesadaran, menghilangkan atau mengurangi rasa nyeriMenurut Undang-Undang Nornor 22 Tahun 1997, narkotika dibagi menurut potensi yang menyebabkan ketergantungannya adalah sebagai berikut :
1)       Nankotika golongan I: berpotensi sangat tinggi menyebabkan ketergantungan. Tidak digunakan untuk terapi (pengobatan). Contoh: heroin, kokain, da ganja. Putauw adalah heroin tidak murni berupa bubuk.
2)       Narkotika golongan II: berpotensi tinggi menyebabkan ketergantungan. Digunakan pada terapi sebagai pilihan terakhir. Contoh: morfin, petidin dan metadon.
3)       Narkotika golongan III: berpotensi ringan menyebabkan ketergantungan dan banyak digunakan dalam terapi. Contoh: kodein.

b.       Psikotropika, yaitu zat atau obat, baik alamiah maupun sintetis bukan narkotik yang berkhasiat psikoaktif melalui pengaruh selektif pada susunan saraf pusat dan menyebabkan peruhahan khas pada aktivitas mental dan penilaku, yang dibagi menurut potensi yang dapat menyebabkan ketergantungan :
1)       Psikotnopika golongan I, sangat kuat menyebabkan ketergantungan dan tidak digunakan dalam terapi. Contoh: MDMA (ekstasi), LSD, dan STP.
2)       Psikotnopika golongan II, kuat menyebabkan ketergantungan, digunakan sangat terbatas pada terapi: amfetamin, metamfetamin (sabu), fensiklidin, dan Ritalin.

3)       Psikotropika golongan III, potensi sedang menyebabkan ketergantung, banyak digunakan dalam terapi. Contoh: pentobarbital dan flunitrazepam.
4)       Psikotnopika golongan IV, potensi ringan menyebabkan ketergantungan dan sangat luas digunakan dalam terapi. Contoh: diazepam, klobazam, fenobarbi barbital, kiorazepam, kiordiazepoxide, dan nitrazepam (Nipam, pil BK/Koplo, DUM, MG, Lexo,Rohyp, dan lain-lain).

c.        Zat Psiko-Aktif lain, yaitu zat/bahan lain bukan narkotika dan psikotropika yang berpengaruh pada kerja otak. Tidak tercantum dalam peraturan perundang­-undangan tentang Narkotika dan Psikotropika. Yang sering disalahgunakan adalah :
1)       Alkohol. yang terdapat pada berbagai jenis minuman keras.
2)       Inhlansia/solven, yaitu gas atau zat yang mudah menguap yang terdapat pada berbagai keperluan pabrik, kantor, dan rumah tangga.
3)       Nikotin  yang terdapat pada tembakau.
4)       Kafein pada kopi, minurnan penambah energi dan obat sakit kepala tertentu.

Penggolongan narkotika, psikotropika, dan zat adiktif lain menurut Organisasi Kesehatan Sedunia (WHO) di bawah ini didasarkan atas pengaruhnya terhadap tubuh manusia :
a.        Opioida: mengurangi rasa nyeri dan menyebabkan mengantuk atau turunnya kesadaran. Contoh: opium, morfin, heroin, dan petidin.
b.       Ganja (mariyuana, hasis): menyebabkan perasaan riang, meningkatnya daya khayal dan berubahnya perasaan waktu.
c.        Kokain dan daun koka, tergolong stimulansia (meningkatkan aktivitas otak/fungsi organ tubuh lain).
d.       Golongan amfetamin (stimulansia): amfetarnin, ekstasi, sabu (rnetarnfetamin).
e.        Alkohol, yang terdapat pada minurnan keras.
f.        Halusinogen, memberikan halusinasi (khayal). Contoh LSD.
g.       Sedativa dan hipnotika (obat penenang/obat tidur, seperti pil BK, MG).
h.       PCP (fensiklidin).
i.         Solven dan inhalansi: gas atau uap yang dihirup. Contoh tiner dan lem.
j.         Nikotin, terdapat pada tembakau (termasuk stimulansia).
k.       Kafein (stimulansia), terdapat dalam kopi, berbagai jenis obat penghilang rasa sakit atau nyeri, dan minuman kola.


Pengaruh Berbagai Jenis Narkoba pada Tubuh
a.        Opioida
      Opioida alami berasal dan getah opiwn poppy (opiat), seperti mortin, opium/candu, dan kodein. Contoh oploida semi sintetik adalah heroin/putauw, dan hidromorfin. Contoh opioida sintetik: meperidin,metadon. dan fentanyl (cina white). Potensi menghilangkan nyeri (dan menyebabkan ketergantungan) heroin 10 kali lipat morfin, sedangkan kekuatan opioid sintetik 400 kali lipat kekuatan morfin.
      Yang sering disalahgunakan saat ini adalah heroin (putauw).  Cara pemakaiannya disuntikkan ke dalam pembuluh darah (ngipe), atau di isap melalui hidung setelah dibakar (ngedrag).
      Pengaruh jangka pendek, hilangnya rasa nyeri, ketegangan berkurang, rasa nyaman (eforik) diikuti perasaan seperti mimpi dan rasa mengantuk. Pengaruh jangka panjang: ketergantungan (gejala putus zat, toleransi) dan meninggal karena overdosis. Dapat menimbulkan komplikasi, seperti sembelit, gangguan menstruasi, dan impotensi. Karena pemakaian jarum suntik tidak steril timbul abses dan tertular hepatitis B/C yang merusak hati, atau penyakit HIV/AIDS yang merusak kekebalan tubuh sehingga mudah terserang infeksi dan menyebabkan kematian.

b.     Ganja (marijuana, cimeng, gelek, dan hasis)
      Mengandung THC (Tetrahvdrocannabinol) yang bersifat psikoaktif. Ganja yang dipakai biasanya berupa tanaman kering yang dirajang, dilinting, dan disulut seperti rokok. Dalam undang-undang, ganja termasuk narkotika golongan I, dan dilarang keras ditanam, digunakan. diedarkan, dan diperjualbelikan.
      Segera setelah pemakaian akan timbul rasa cemas, gembira, banyak bicara, tertawa cekikikan, halusinasi, dan berubahnya perasaan waktu (lama dikira sebentar) dan ruang (jauh dikira dekat), peningkatan denyut jantung, mata merah, mulut dan tenggorokan kering, selera makan meningkat. Pengaruh jangka panjang, daya pikir berkurang, motivasi belajar turun, perhatian ke sekitarnya berkurang, daya tahan tubuh terhadap infeksi menurun, mengurangi kesuburan, peradangan paru-paru, aliran darah ke jantung berkurang, dan perubahan pada sel-sel otak.

c.       Kokain (kokain, crack, daun koka, dan pasta koka)
Berasal dan tanaman koka, tergolong stimulansia (meningkatkan aktivitas otak dan fungsi organ tubuh lain). Menurut undang-undang kokain termasuk narkotika goiongan I, berbentuk kristal putih. Nama jalanannya koka, happy dust, charlie, srepet, snow/salju putih.
Digunakan dengan cara disedot melalui hidung, dirokok, dan disuntikkan. Cepat menyebabkan ketergantungan. Segera setelah pemakaian, rasa percaya diri meningkat, banyak bicara, rasa lelah hilang, kebutuhan tidur berkurang, minat seksual meningkat, halusinasi visual dan taktil (seperti ada serangga merayap), paham curiga (paranoid) dan paham kebesaran. Pengaruh jangka panjang, kurang gizi, anemia, sekat hidung rusak/berlubang, dan gangguan jiwa psikotik.


d.       Golongan Amfetamin (amfetamin, ekstasi, dan sabu)
Termasuk stimulansia bagi susunan saraf pusat. Disebut juga upper. Amfetamin sering digunakan untuk menurunkan berat badan karena mengurangi rasa lapar. Digunakan oleh siswa/Mahasiswa yang hendak ujian, karena mengurangi rasa ngantuk. Cepat menyebabkan ketergantungan. Ekstasi dan sabu sering digunakan oleh remaja dan dewasa muda dan berbagai kalangan untuk bersenang-senang.
Cara pemakaian: diminum (ekstasi), diisap melalui hidung memakai sedotan (sabu), atau disuntikkan. Pengaruh jangka pendek: tidak tidur (terjaga), rasa riang, perasaan melambung (fly), rasa nyaman, meningkatkan keakraban. Namun, setelah itu timbul rasa tidak enak, murung, dan nafsu makan hilang, berkeringat, rasa haus, rahang kaku dan bergerak-gerak, badan gemetan, jantung berdebar, dan tekanan danah meningkat. Penganuh jangka panjang: kurang gizi, anemia, penyakit jantung, dan gangguan jiwa (psikotik). Pembuluh darah otak dapat pecah sehingga mengalami stroke atau gagal jantung yang dapat mengakibatkan kematian.

e.       Halusinogen
Contoh: Lysergic Acid (LSD), yang menyebabkan halusinasi (khayalan). Termasuk psikotropika golongan 1 yang sangat berpotensi tinggi menyebabkan ketergantungan. Sering disebut acid, red dragon, blue heaven, sugar cubes, trips, dan tabs.  Bentuknya seperti kertas berukuran kotak kecil sebesan seperempat perangko dengan banyak warna dan gambar, atau berbentuk pil dan kapsul. Cara pemakaiannya dengan meletakkan LSD pada lidah.
Pengaruh LSD tak dapat diduga. Sensasi dan perasaan berubah secara dramatis, mengalami flashbacks atau bad trips (halusinasi/penglihatan semu) secara berulang tanpa peringatan sebelumnya. Pupil melebar, tidak dapat tidur, selera makan hilang, suhu tubuh meningkat berkeringat, denyut nadi, dan tekanan darah naik, koordinasi otot terganggu, dan tremor. Merusak sel otak, gangguan daya ingat, dan pemusatan perhatian meningkatnya risiko kejang, kegagalan pernapasan, dan jantung.


Sanksi-Sanksi Pidana terhadap Tindak Pidana Narkotika
Landasan hukum bagi Polri  untuk menangani kejahatan Narkotika adalah Undang-undang No. 22 tahun 1997 tentang Narkotika, dimana dalam Undang-undang tersebut menyebutkan dengan jelas hal-hal yang tidak diperbolehkan  dan sanksi-sanksi dalam pelanggaran ini.
Salah satu pasal yang penting dari Undang-undang Nomor 22 tahun 1997 tentang Narkotika adalah Pasal 78, 79, 80 dan 81 yang ketentuan pidananya adalah sebagai berikut :
Barang siapa tanpa hak dan melawan hukum menanam, memeliharan, memiliki, menyimpan Narkotika (Golongan I dalam bentuk tanaman dan golongan I bukan tanaman) dipidana paling lama 10 tahun dan denda paling banyak Rp. 500 juta.
Barang siapa tanpa hak dan melawan hukum memiliki, menyimpan untuk dimiliki atau menguasai Narkotika golongan II dipidana paling lama 7 tahun dan denda paling banyak Rp. 250 juta, golongan III paling lama 5 tahun denda paling banyak Rp. 100 juta.
Barang siapa tanpa hak dan melawan hukum memproduksi, mengolah, mengekstraksi, mengkonversi, merakit atau menyediakan Narkotika, golongan I pidana paling lama mati atau seumur hidup denda paling banyak 1 Milyard rupiah.  Golongan II pidana paling lama 15 tahun denda paling banyak Rp. 500 juta, golongan III pidana paling lama 7 tahun denda paling banyak Rp. 200 juta.
Barang siapa tanpa hak dan melawan hukum membawa, mengirim, mengangkut atau mentransito Narkotika, golongan I paling lama 15 tahun denda Rp. 750 juta, golongan II pidana paling lama 10 tahun denda paling banyak Rp. 500 juta, golongan III dipidana paling lama 5 tahun dan denda paling banyak Rp. 250 juta.



Upaya Polri dalam Penanggulangan Penyalagunaan Narkotika
Strategi pencegahan dan penanggulangan narkotika, psikotropika dan minuman keras yang dilakukan oleh Polri, yaitu melakukan langkah-langkah Pre-emtif, Preventif, dan Represif maupun perawatan dan rehabilitasi para penderita penyalagunaan Narkotika dan psikotropika yang dalam pelaksanaannya melibatkan Departemen dan Instansi terkait maupun lembaga swadaya masyarakat adalah sebagai berikut :

Pre-emtif
Pre-emtif adalah pencegahan yang secara dini melalui kegiatan-kegiatan edukatif dengan sasaran mempengaruhi faktor-faktor penyebab, pendorong dan faktor peluang yang biasa disebut sebagai faktor korelatif kriminogen (FKK) dari terjadinya pengguna untuk menciptakan sesuatu kesadaran dan kewaspadaan serta daya tangkal guna terbinanya kondisi perilaku dan norma hidup bebas dari penyalagunaan narkotika, psikotrokika maupun mengkonsumsi minuman keras.
Bahwa kegiatan ini pada dasarnya merupakan pembinaan dan pengembangan lingkungan serta pengembangan sarana dan kegiatan positif.
Lingkungan keluarga sangat besar peranannya dalam mengantisipasi segala perbuatan yang dapat merusak kondisi keluarga yang telah terbina dengan serasi dan harmonis.
Sekolah juga merupakan lingkungan yang sangat besar pengaruhnya bagi perkembangan kepribadian remaja, baik untuk pengembangan ilmu pengetahuan maupun pengaruh negatif dari sesama pelajar.  Oleh sebab itu, perlu terbina hubungan yang harmonis baik sesama pelajar maupun antara pelajar dengan pengajar sehingga akan menghindari bahkan menghilangkan peluang pengaruh negatif untuk dapat berkembang di lingkungan pelajar.  Mengembangkan pengetahuan kerohanian atau keagamaan dan pada saat-saat tertentu dilakukan pengecekan terhadap siswa untuk mengetahui apakah diantara mereka telah menyalagunaan Narkotika, psikotropika maupun minuman keras.

Preventif
Bahwa pencegahan adalah lebih baik daripada pemberantasan.  Oleh karena itu perlu dilakukan pengawasan dan pengendalian Police Hazard (PH) untuk mencegah suplay and demand agar tidak saling interaksi, atau dengan kata lain mencegah terjadinya ancaman faktual (AF).
Bahwa upaya preventif bukan semata-mata dibebankan kepada Polri, namun juga melibatkan instansi terkait seperti Bea dan Cukai, Balai POM, Guru, Pemuka Agama dan tidak terlepas dari dukungan maupun peran serta masyarakat, karena dalam usaha pencegahan pada hakekatnya adalah :
Penanaman disiplin melalui pembinaan pribadi dan kelompok.
Pengendalian situasi khususnya yang menyangkut aspek budayanya, ekonomi dan politik yang cenderung dapat merangsang terjadinya penyalahgunaan Narkotika, psokotropika maupun minuman keras.
Pengawasan lingkungan untuk mengurangi atau meniadakan kesempatan terjadinya penyalagunaan Narkotika, psikotropika dan minuman keras.
Pembinaan atau bimbingan dari partisipasi masyarakat secara aktif untuk menghindari penyalagunaan tersebut dengan mengisi kegiatan-kegiatan yang positif.
Polri dalam upaya mencegah penyalagunaan Narkotika, psikotropika dan minuman keras bersama-sama dengan instansi terkait melakukan penyuluhan terhadap segala lapisan masyarakat baik secara langsung, melalui media cetak maupun media elektronik.
Melakukan operasi Kepolisian dengan cara patroli, razia ditempat-tempat yang dianggap rawan terjadinya penyalagunaan narkotika, psikotropika maupun minuman keras.
Melakukan pengawasan tempat-tempat hiburan malam seperti diskotik, pub, karaoke dan lain-lain untuk mendeteksi terjadinya penyalagunaan narkotika, psikotropika dan minuman keras.

Represif
Upaya represif merupakan langkah terakhir yang harus ditempuh apabila langkah-langkah melalui upaya Pre-emtif dan Preventif tidak berhasil. Upaya Represif merupakan penindakan dan penegakkan hukum terhadap ancaman faktual (AF) yaitu terhadap penyalagunaan Narkotika dan psikotropika maupun efek yang ditimbulkan daripada penyalagunaan miunuman keras, melalui proses penyelidikan dengan mempedomani Undang-undang Republik Indonesia Nomor 8 tahun 1981 tentang Kitab Undang-undang Hukum Acara Pidana (KUHP) dikaitkan dengan Undang-undang yang berkaitan dengan tindak pidana yang terjadi.
Bahwa dasar penyelidikan tindak pidana narkotika telah diatur secara jelas dalam Bab XII ketentuan Pidana Undang-undang RI Nomor 22 Tahun 1997 yang dalam sangkaannya terhadap tersangka disesuaikan dengan peran atau perbuatan yang dilakukan dengan unsur-unsur pasal yang berhubungan dengan Narkotika.

Upaya Rehabilitasi
Melalui rumah perawatan anak nakal dan korban Narkotika Parmadi Siwi (Rumwattik Parmadi Siwi) melakukan upaya pembinaan terhadap remaja yang menggunakan Narkoba dengan pelayanan tenaga-tenaga ahli seperti psikiater (dokter psikologi social warker) dan lain-lain.

Jenis-jenis Narkoba

 




































































Text Box: Uji Pengetahuan 



Tugas Perseorangan

A.  Berilah tanda silang (X) pada huruf a, b, c, d atau e yang merupakan jawaban paling benar!

23.    Penyalahgunaan narkotika oleh kaum remaja disebabkan karena alasan . . . .


f.        rasanya enak
g.       dapat mengurangi rasa sakit
h.       mencari pengalaman
i.         kesalahan orang tua
j.         pengaruh lingkungan



24.    Obat yang sering disalahgunakan oleh kaum remaja adalah . . . .


f.        minuman keras
g.       anabulik
h.       cutian
i.         ekstasi
j.         aspirin



25.    Yang termasuk jenis kelompok ganja adalah . . . .


a.        narkotika
b.       marijuana
c.        anabulik
d.       antatonim
e.        cafein



26.    Yang tidak termasuk jenis obat/depresan berikut ini adalah . . . .


a.        morfin
b.       alkohol
c.        barbiturat
d.       sedatif
e.        obat tidur



27.    Yang tidak termasuk jenis obat stimulan berikut ini adalah . . . .


a.        meskalin
b.       kokain
c.        marijuana
d.       ganja
e.        peyote



28.    zat/obat jenis kanabis akan berpengaruh . . . .


f.        santai
g.       merangsang
h.       bergairah
i.         hilang rasa sakit
j.         mengantuk



29.    Efek samping dari narkotika bagi tubuh manusia adalah . . . .


a.        menimbulkan rasa mengantuk
b.       nafsu makan bertambah
c.        tidak ada efek sampingan
d.       tergantung dari orang yang menggunakannya
e.        kehilangan kesadaran tubuh



30.    Bahaya dari ganja apabila diisap adalah . . . .


a.        menimbulkan khayalan
b.       melamun
c.        sesak napas
d.       mabuk
e.        hilang ingatan



31.    Kelompok obat terlarang seperti kokain bisa digunakan dengan cara disuntikan, disedot, dan dapat pula . . . .


a.        diinjeksi
b.       diisap
c.        dikecap
d.       dimakan
e.        dioleskan pada bagian kulit



32.    Gejala jasmani akibat kecanduan narkotika adalah . . . .


a.        kondisi badan lemah
b.       kelebihan berat badan
c.        daya piker lemah
d.       mudah tersinggung
e.        menjadi pemalas



33.    Apabila seseorang kecanduan obat narkoba, perasaan yang dialaminya adalah . . . .


a.        cemas gelisah
b.       senang
c.        bugar
d.       pusing
e.        muntah-muntah



34.    Gejala mental/rohaniah yang ditimbulkan oleh narkotika adalah . . . .


a.        fungsi otak rusak
b.       badan kumal
c.        napsu makan hilang
d.       pemalas
e.        kondisi memburuk



35.    Salah satu pencegahan agar terhindar dari penyalahgunaan narkotika adalah . . . .


a.        meningkatkan keimanan
b.       mengerti akan bahayanya obat-obatan
c.        menjauhi stress
d.       mengurung diri
e.        membebaskan diri



36.    Untuk mengatasi kecanduan narkotika, salah satunya adalah . . . .


a.        diobati
b.       dikarantina
c.        diasingkan
d.       diisolirkan
e.        dirawat



37.    Salah satu organisasi swasta yang bergerak dalam menangani narkoba adalah . . . .


a.        Granat
b.       Polri
c.        Buser
d.       Detasmen 88
e.        Departemen Pertahanan RI



B.  Jawablah pertanyaan di bawah ini dengan singkat dan tepat!

15.  Jelaskan alasan-alasan kaum remaja sering menyalahgunakan obat narkotika!
16.  Sebutkan macam-macam obat/zat narkotika yang sering disalahgunakan oleh kaum remaja!
17.  Jelaskan pengaruh dari obat/zat narkotika terhadap tubuh manusia!
18.  Sebutkan 3 tahapan pencegahan terhadap penggunaan narkotika!
19.  Sebutkan tanda-tanda awal yang mungkin terjadi akibat penyalahgunaan obat narkotika!
20.  Jelaskan gejala-gejala fisik akibat menggunakan obat narkotika!
21.  Jelaskan 4 strategi pencegahan dan penanggulangan penyalahgunaan narkotika!
22.  Sebutkan sanksi yang diberikan apabila menanam, memelihara, mempunyai dalam persediaan, memiliki, menyimpan atau menguasai narkotika golongan I dalam bentuk tanaman sesuai dengan pasal 78 Undang-undang RI Nomor 22 Tahun 1997!
23.  Sebutkan sanksi yang diberikan apabila menanam, memelihara, mempunyai dalam persediaan, memiliki, menyimpan atau menguasai narkotika golongan II dalam bentuk tanaman sesuai dengan pasal 79 Undang-undang RI Nomor 22 Tahun 1997!
24.  Sebutkan sanksi yang diberikan apabila seseorang secara tanpa hak melawan hukum menggunakan narkotika golongan I bagi diri sendiri sesuai dengan pasal 85 Undang-undang RI Nomor 22 Tahun 1997!



Text Box: Bab
6
Pendidikan Kesehatan
 





A.   Memahami Bahaya HIV/AIDS
1.       Hakikat Penyakit HIV/AIDS
       Penyakit akibat hubungan kelamin (Sexuality Transmitted Dissease) merupakan penyakit-penyakit yang disebarkan melalui kontak seksual/kelamin. Sejak dulu, penyakit-penyakit ini merupakan masalah kesehatan yang krusial, baik di negara-negara yang sedang berkembang seperti Indonesia, maupun di negara-negara yang sudah maju. Apalagi setelah ditemukannya HIV (Human Immunodeficiency Vi­rus = virus yang melumpuhkan kekebalan tubuh manusia) yang menimbulkan penyakit AIDS (Ac­quired Immunodeficiency Syndrome = Sindrom menurunnya kekebalan tubuh).  Isu terhadap Penyakit Hubungan Kelamin ini sudah berubah menjadi kekhawatiran yang semakin besar.
       Penyakit Hubungan Kelamin yang paling umum di antaranya adalah clamydia, gonorrhea, herpes, syphilis, hepatitis B, serta infeksi-infeksi saluran kemih dan vagina. Beberapa Penyakit Hubungan Kelamin dapat lebih mudah diobati daripada yang lainnya.  Namun, semuanya dapat dicegah. Dalam kenyataan, jalan terbaik untuk menghindari penyakit-penyakit yang berhubungan dengan masalah-masalah seksual adalah mencegah terkena infeksinya.
       Penyakit-penyakit kelamin, termasuk HIV disebabkan oleh macam-macam mikroorganisme yang disebarkan melalui kontak kelamin. Dengan demikian, setiap orang yang masih aktif dalam kegiatan seksual dapat terinfeksi oleh Penyakit Hubungan Kelamin dan HIV, tanpa memandang ras, orientasi agama, umur, maupun jenis kelamin. Beberapa penyakit ini masih bisa diobati, tetapi di antaranya tidak dapat diobati.
       Mikroorganisme seperti virus dan bakteri yang menyebabkan Penyakit Hubungan Kelamin biasanya sangat rentan. Virus dan bakteri ini biasanya mudah mati, ketika terkena cahaya atau udara. Oleh karena itu, mereka membutuhkan lingkungan yang gelap dan lembap untuk tumbuh dan berkembang. Lingkungan yang berlendir di dalam vagina, penis, anus, dan mulut memang sangat penting bagi kuman-kuman jenis ini.  Setiap luka pada kulit atau kerusakan pada lapisan selaput lendir dapat memungkinkan mikroba tersebut memasuki tubuh.
       Setiap Penyakit Hubungan Kelamin mempengaruhi tubuh secara berbeda. Dalam beberapa kasus, infeksi terjadi secara lokal, mempengaruhi daerah genital dan saluran kencing.  Dalam kasus yang lain, seperti syphilis dan AIDS, mikroorganisme tersebut menyebar ke dalam darah dan merusak bagian-bagian lain dan tubuh.  Pendeknya, Penyakit Hubungan Kelamin adalah penyakit serius. Jika tidak ditangani, Penyakit Hubungan Kelamin dapat mengarah pada masalah kesehatan yang menahun, termasuk kemandulan, kerusakan saraf, dan (khususnya AIDS) juga kematian.

2.      Pengertian Penyakit HIV/AIDS
       AIDS kependekan dari “Acquired Immune Deficiency Syndrome” merupakan penyakit yang menyerang sistem kekebalan tubuh manusia.  Penyakit ini ditemukan tahun 1979 di Amerika oleh Michael S. Gottlieck dan Federick P. Siegal.
       Penyakit AIDS tergolong penyakit menular yang ditularkan melalui hubungan kelamin atau transfusi darah maupun tukar-menukar jarum suntik yang tidak steril.  Penyakit AIDS di Indonesia termasuk jenis penyakit yang baru.  Berdasarkan penelitian para ahli, penyakit ini berasal dari negara-negara barat khususnya negara-negara yang menganut free ses, seperti : negara-negara di Eropa dan Amerika.


B.     Memahami Cara Penularan HIV/AIDS
1.         Cara Penularan HIV/AIDS
         HIV/AIDS dapat ditularkan dalam cara lain di samping melalui kontak seksual. HIV dapat masuk ke dalarn darah dengan cara lain. Setiap jarum suntik sangat berisiko.  Saling meminjam jarum suntik untuk memasukkan obat, tatto, menindik telinga atau untuk tranfusi darah adalah perilaku yang berisiko. Itulah sebabnya mengapa jarum suntik yang sudah terpakai harus dibuang secara hati-hati.  Seorang ibu yang terinfeksi HIV dapat menularkan virus HIV kepada anaknya, baik sebelum dilahirkan atau selama proses kelahiran. Ada juga HIV yang ditularkan sang ibu kepada anaknya lewat air susunya.
         Namun demikian, untuk menghindari perlakuan yang berlebihan pada penderita AIDS atau pengidap HIV, perlu juga dikemukakan bahwa HIV tidak ditularkan melalui kontak sehari-hari di antara orang biasa dan penderita.  HIV tidak ditularkan melalui udara, dan karena itu hal-hal berikut di bawah ini tidak berbahaya.
1)       Sentuhan, batuk, bersin atau ciuman kering (cium pipi atau kening).
2)       Kontak melalui tempat duduk di WC, alat-alat makan, kran air, atau telepon.
3)       Berpelukan atau berpegangan.
4)       Kolam renang, kamar mandi atau tempat lain.
5)       Berdekatan dengan penderita, seperti di bus, dll.
6)       Gigitan nyamuk atau serangga lain.
7)       Mendonorkan darah.
8)       Air mata atau air liur.

2.        Gejala-gejala Penyakit HIV/AIDS
      HIV/AIDS dapat hidup dalam tubuh untuk beberapa tahun tanpa menunjukkan gejala apapun. Ketika gejala itu tampak, gejala tersebut menyerupai gejala-­gejala penyakit ringan biasa atau infeksi lainnya.  Akan tetapi, pada orang dengan HIV/AIDS, gejala-gejala tersebut terulang terus, tidak pernah hilang.
      Oleh karena itu, segeralah periksakan diri ke dokter jika gejala-gejala berikut ini ada diri anda, antara lain :
1)       Hilangnya berat tubuh yang tanpa alasan melebihi 5 kg.
2)       Demam yang selalu timbul serta keringat di malam hari.
3)       Rasa lelah yang bertahan tanpa sebab yang jelas.
4)       Mencret-mencret yang kronis.
5)       Membengkaknya kelenjar lympa (kelenjar getah bening).
6)       Batuk kering yang bertahan lama tanpa sebab.
7)       Bintik-bintik putih atau nyeri yang tidak biasa pada lidah atau mulut.
8)       Satu-satunya cara yang paling meyakinkan untuk memastikannya adalah dengan tes HIV.

C.     Memahami Cara Pencegahan Penyakit HIV/AIDS
Strategi pencegahan penularan HIV/AIDS dan penyakit menular yang lain tidak jauh berbeda, karena penderita yang terinfeksi oleh penyakit tersebut seringkali belum dapat diidentifikasi dengan anamnesis, pemeriksaan fisik maupun pemeriksaan laboratorium sederhana.  Petunjuk pencegahan berikut ini sebaiknya dikerjakan secara rutin.
1.      Riwayat penyakit yang lengkap
Selalu diusahakan untuk mendapat riwayat penyakit yang lengkap. Tanyakan kepada penderita secara khusus mengenai penurunan berat badan, pembesaran kelenjar dan infeksi lainnya. Konsultasi media mungkin diperlukan bila ditemukan penyakit infeksi sistemik.
2.      Teknik Barrier
Teknk Barrrier yang penting harus diperhatikan antara lain sebagai berikut :
1)            Cuci tangan sampai bersih.
2)            Pakailah sarung tangan untuk melindungi diri.
3)            Gantilah sarung tangan di antara dua prosedur, untuk melindungi penderita.
4)            Pakai sarung tangan tebal untuk membersihkan instrumen.
5)            Masker dipakai untuk melindungi diri  terhadap cipratan darah dan ludah.
6)            Kacamata pelindung sebaiknya selalu dipakai.
7)            Pakailah baju praktek /laboratorium dan cuci tangan dalam air panas dengan deterjen.
8)            Baju luar tersebut harus diganti setiap hari.
9)            Spesimen darah, biopsi, dan spesimen lain harus diberi tanda yang jelas (misalnya “awas darah“).
10)        Cipratan darah harus segera dibersihkan dengan larutan desinfektan, seperti : Natrium hipoklorit. Pakailah sarung tangan sewaktu membersihkan.

3.      Teknik Sterillisasi (WHO, 1998)
Hal-hal yang perlu diperhatikan dalam teknik sterillisasi antara lain sebagai berikut :
a.      Sterillisasi
Sterillisasi merupakan mematikan semua virus, bakteri, dan spora. Sterilisasi dapat dikerjakan dengan Autoklaf tekanan dua atmosfir (1 atm di atas tekanan atmosfir) selama 20 menit atau dengan oven listrik selama dua jam pada suhu 170 C.
b.      Desinfeksi derajat tinggi
1)      Mematikan semua virus dan bakteri  kecuali spora.
2)      Direbus mendidih selama 20 menit.
3)      Cuci dan rendam selama 30 menit dalam :
a)      Cidex (Glutar aldehyde 2 %).
b)      Natrium hypoklorit  0,5 %.
c)      Chloramin 2 %.
d)      Etanol 70 %.
e)      2 Proponal 70 %.
f)       Povidon Iodin 2,5 %.
g)      Formaldehid 4 %.
h)      H2O2 6 %.
i)        Sterillisasi dengan larutan sebaiknya tidak dipakai rutin bila indikasi sterillisasi dengan pemanas.
4.      Pencegahan Kontaminasi Silang
Hal-hal yang perlu diperhatikan dalam pencegahan kontaminasi silang antara lain sebagai berikut :
1)      Bila mungkin pakailah alat yang disposable.
2)      Bersihkanlah permukaan dengan deterjen dan larutan desinfektan .
3)      Alat-alat yang terkontaminasi dimasukkan dalam kantong dengan hati-hati.
4)      Jarum dibuang ke dalam kaleng.
5)      Prosedur yang teliti dan hati-hati dikerjakan sewaktu membuat rontgen, mencuci film dan prosedur pembuatan lainnya.

5.      Pencegahan Secara Umum
Untuk pencegahan penyakit AIDS perlu dilakukan langkah-langkah sebagai berikut :
1)       Hindari sentuhan langsung dengan darah, air liur, air seni, air mata atau cairan lainnya dari tubuh penderita penyakit AIDS.
2)       Penderita penyakit AIDS dan mereka yang mempunyai resiko tinggi terhadap penyakit AIDS tidak menjadi donor darah.
3)       Hindari hubungan seksual dengan berganti-ganti pasangan karena akan mempertinggi resiko terjangkitnya penyakit AIDS.
4)       Bagi wanita yang sedang hamil diharapkan menjauhkan diri dari penderita penyakit AIDS karena berbahaya bagi bayi yang dikandungnya.






 






































Tugas Perseorangan

A.     Berilah tanda silang (X) pada huruf a, b, c, d atau e yang merupakan jawaban paling benar!

38.     AIDS merupakan gejala kelamin yang disebabkan oleh . . . .


k.        virus
l.         bakteri
m.      hubungan seksual
n.       hubungan kelamin
o.       suntikan bersama



39.     Masa inkubasi penyakit AIDS adalah  . . . .


k.        5 bulan – 1 tahun
l.         6 bulan – 2 tahun
m.      10 bulan – 3 tahun
n.       5 bulan – 4 tahun
o.       6 bulan – 5 tahun



40.     Penularan penyakit AIDS baru dapat diketahui gejalanya setelah  . . . .


f.         1 – 3 tahun
g.        2 – 5 tahun
h.       3 – 6 tahun
i.         4 – 8 tahun
j.         5 – 10 tahun



41.     Pada bayi/anak, masa inkubasi AIDS lebih pendek dari orang dewasa, yaitu  . . . .


f.         2 – 10 bulan
g.        2 – 12 bulan
h.       2 – 16 bulan
i.         2 – 20 bulan
j.         2 – 24 bulan



42.     Menurut para ahli, AIDS diduga berasal dari  . . . .


f.         sejenis kera (monyet)
g.        sejenis binatang buas
h.       sejenis binatang babi hutan
i.         sejenis kuda liar
j.         sejenis srigala



43.     Pada mulanya AIDS ditemukan di benua  . . . .


a.        Afrika
b.       Amerika
c.        Asia
d.       Amerika Latin
e.        Eropa



44.     Virus yang hampir sama dengan HIV yang ditemukan pada tahun 1991 adalah  . . . .


f.         CIV
g.        CCV
h.       CIU
i.         MIV
j.         CIA



45.     Yang menyebabkan AIDS adalah  . . . .


f.         HIV
g.        pergaulan bebas
h.       hubngan seksual
i.         berhubungan dengan lawan jenis
j.         berhubungan dengan sama jenis



46.     Yang tidak termasuk cara penularan virus AIDS berikut ini adalah  . . . .


f.         hubungan kelamin
g.        transpusi darah
h.       ibu hamil yang ditularkan ke bayinya
i.         cairan tubuh
j.         melalui udara kotor



47.     Menurut penelitian WHO 70% mengidap AIDS disebabkan oleh  . . . . .


a.        hubungan kelamin
b.       transpusi darah
c.        ibu hamil yang ditularkan ke bayinya
d.       cairan tubuh
e.        melalui udara kotor



48.     Negara yang paling banyak terkena AIDS adalah . . . .


f.         Cina
g.        Korea Selatan
h.       Thailand
i.         Amerika Serikat
j.         Indonesia



49.     Yang tidak termasuk kelompok yang berisiko tinggi terkena AIDS berikut ini adalah  . . . .


f.         homoseksual
g.        heteroseksual
h.       biseksual
i.         pecandu narkotika
j.         remaja putus sekolah



50.     Obat yang terkenal dari perusaan farmasi Inggris yang mampu menahan perkembangan virus AIDS adalah . . . .


f.         azidot hynidine
g.        betadine
h.       sulfur hynidine
i.         amoba hynidine
j.         anova hynidine



51.     Teknik pencegahan virus AIDS dengan cara cuci tangan sampai bersih merupakan teknik . . . .


f.         riwayat penyakit yang lengkap
g.        barrier
h.       sterillisasi
i.         kontaminasi silang
j.         disposable



52.     Teknik pencegahan virus AIDS dengan cara alat-alat yang terkontaminasi dimasukkan dalam kantong dengan hati-hati merupakan teknik . . . .


a.        riwayat penyakit yang lengkap
b.       barrier
c.        sterillisasi
d.       kontaminasi silang
e.        disposable




B.  Jawablah pertanyaan di bawah ini dengan singkat dan tepat!
1.     Jelaskan kepanjangan AIDS!
2.     Jelaskan kepanjangan HIV!
3.     Jelaskan asal-usul virus AIDS!
4.     Sebutkan sistem tubuh yang diserang virus AIDS!
5.     Sebutkan masa inkubasi virus AIDS!
6.     Sebutkan cara penularan virus AIDS!
7.     Jelaskan gejala-gejala awal terinfeksi virus AIDS!
8.     Sebutkan kelompok-kelompok yang berisiko tinggi terkena AIDS!
9.     Sebutkan obat-obatan yang dapat menahan perkembangan virus AIDS!
10.  Sebutkan cara-cara pencegahan terhadap serangan virus AIDS





1 komentar: