Rabu, 23 November 2011

Bahan Ajar Kelas XI Semester I Tahun Ajaran 2011/2012

BAB I
KEBUGARAN JASMANI

A. Pengertian Kebugaran Jasmani
Kebugaran jasmani adalah kesanggupan dan kemampuan tubuh melakukan penyesuaian (adaptasi) terhadap pembebasan fisik yang diberikan kepadanya (dari kerja yang dilakukan sehari-hari) tanpa menimbulkan kelelahan yang berlebihan.
B. Manfaat Latihan kebugaran Jasmani
Latihan kondisi fisik (phisical conditioning) memegang peranan yang sangat penting untuk mempertahankan atau meningkatkan derajat kebugaran jasmani (physical fitness). Derajat kebugaran jasmani seseorang sangat menentukan kemampuan fisiknya dalam melaksanakan tugas-tugasnya sehari-hari. Semakin tinggi derajat kesegaran jasmani seseorang, kian tinggi pula kemampuan kerja fisiknya. Denan kata lain, hasil kerjanya kian produktif jika kebugaran jasmaninya kian meningkat.
C. Bentuk-bentuk latihan Kebugaran Jasmani
Meliputi :
Latihan kekuatan
Latihan kecepatan
Latihan daya tahan
Latihan kelincahan
Latihan daya ledak (power)
Latihan kelentukan
a. Latihan Kekuatan
Kekuatan adalah kemampuan otot untuk melakukan kontraksi guna membangkitkan ketegangan terhadap suatu tahanan. Kekuatan otot adalah komponen yang sangat penting guna meningkatkan kondisi fisik secara keseluruhan. Hal ini disebabkan oleh :
1) kekuatan merupakan daya penggerak setiap aktivitas fisik dan
2) kekuatan memegang peranan yang penting dalam melindungi atlet atau orang dari kemungkinan cedera.
Bentuk-bentuk Latihan Kekuatan :
a) Latihan kekuatan otot lengan : bertujuan untuk menguatkan otot lengan,misalnya dengan melakukan push up.
b) Latihan kekuatan otot perut : untuk menguatkan otot perut, misal melakukan sit up.
c) Latihan kekuatan otot punggung : untuk menguatkan otot punggung, misal melakukan back lift.
d) Latihan kekuatan otot lengan dan bahu : untuk menguatkan otot lengan dan bahu.
b. Latihan peningkatan kecepatan (speed)
Kecepatan adalah kemampuan untuk menempuh suatu jarak dalam waktu yang sesingkat-singkatnya.
 Bentuk-bentuk latihan untuk meningkatkan kecepatan antara lain :
1) Lari cepat dengan jarak 40 dan 60 meter : untuk melatih kecepatan gerak seseorang.
2) Lari dengan mengubah-ubah kecepatan mulai lambat makin lama makin cepat).
3) Lari naik bukit (up hill) : untuk mengembangkan kekuatan dinamis (dynamic strength) otot-otot tungkai.
4) Lari menuruni bukit (down hill): untuk melatih kecepatan frekuensi gerak kaki.
5) Lari menaiki tangga gedung.
 Beberapa catatan yang harus diperhatikan dalam latihan kecepatan antara lain :
1) Latihan kecepatan dilakukan pada awal dari suatu unit latihan, pada saat otot-otot masih kuat.
2) Intensitas latihan berada pada tingkat sub-maksimal atau maksimal.
3) Jarak antara 30-80 meter dianggap jarak yang baik untuk pembinaan kecepatan secara umum.
4) Jumlah pengulangan antara 10-16 kali dan terdiri dari 3-4 seri.
5) Untuk kecepatan daya ledak (explosive speed) dapat dilatih dengan penambahan beban yang tidak lebih dari 20% dari beban maksimal.
6) Waktu istirahat antara pengulangan (repetition) 1-3 menit, sedangkan waktu istirahat antara seri lebih lama sampai 6 menit.
c. Latihan meningkatkan daya tahan
Daya tahan adalah kemampuan seseorang untuk melakukan kerja dalam wakltu relatif lama. Istilah lainnya yang sering digunakan adalah respiratio-cardio-vaskulair endurance yaitu daya tahan yang berhubungan dengan pernapasan, jantung, dan peredaran darah. Oleh karena itu, bentuk latihan untuk meningkatkan daya tahan pernapasan-jantung-peredaran darah disebut ergosistem sekunder yang dilatih melalui peningkatan ergosistem primer (sistem saraf otot dan tulang kerangka).
1) Latihan daya tahan otot
Daya tahan otot adalah kemampuan otot-otot untuk melakukan tugas gerak yang membebani otot dalam waktu yang cukup lama. Salah satu bentuk latihan daya tahan otot adalah latihan beban (weight training).
a) Prinsip-prinsip latihan beban
(1) Latihan beban harus didahului dengan (warm up) pemanasan yang menyeluruh.
(2) Prinsip overload harus diterapkan.
(3) Sebagai patokan dianjurkan untuk melakukan tidak lebih dari 12 RM dan tidak kurang dari 8 RM (repetisi maksilmal) untuk setiap bentuk latihan.
(4) Agar hasil perkembangan otot efektif, setiap bentuk latihan dilakukan dalam 3 set dengan istirahat diantara setiap set sekitar 3-5 menit.
(5) Setiap mengangkat, mendorong, atau menarik beban haruslah dilakukan dengan teknik yang benar.
(6) Setiap bentuk latihan haruslah dilakukan dalam ruang gerak yang seluas-luasnya.
(7) Selama latihan, pengaturan pernapasan haruslah diperhatikan.
(8) Latihan beban sebaiknya dilakukan 3 kali seminggu.
(9) Latihan beban harus diawasi oleh seorang guru/pelatih yang mengerti betul tenteng masalah latihan beban.
b) Bentuk-bentuk latihan beban : press, high pull (upright rowing), curl squat, heel raise (calf raises), pull over, bench press, snatch, shoulder shrug, triceps stretch.
2) Daya tahan otot jantung dan paru-paru
Jenis latihannya antara lain : lari jarak jauh, renang jarak jauh, fartlek, cross country, interval training atau bentuk latihan apapun yang memaksa tubuh untuk bekerja dalam waktu yang lama (lebih kurang 6 menit).
Interval training adalah suatu sistem latihan yang diselingi masa-masa istirahat. Bentuk latihannya dapat berupa lari (interval running) atau renang (interval swimming).
Beberapa faktor yang harus dipenuhi dalam menyusun program interval training, antara lain :
a. Lamanya berlatih.
b. Beban (intensitas) latihan.
c. Ulangan (repetition) melakukan latihan.
d. Masa istirahat (recovery interval) setelah setiap repetisi latihan.
d. Latihan Kelentukan (fleksibilitas)
Kelentukan diartikan sama dengan keleluasaan atau kemudahan gerakan, terutama pada otot-otot persendian. Latihan ini bertujuan agarotot-otot pada sendi tidak kaku dan dapat bergerak leluasa tanpa ada gangguan yang berarti.
Ada dua bentuk dalam mengembangkan kelentukan ;
1) Peregangan Dinamis
Peregangan dfinamis dilakukan dengan menggerakan tubuh atau anggota tubuh secara berirama atau dengan memantul-mantulkannya (bouncing), sehingga otot-otot teregang dan terulur.
Contoh:
(1) Duduk telunjur dengan kedua kaki lurus, usahakan untuk mencapai ujung jari kaki dengan jari-jari tangan, sambil melakukan gerakan merengut pinggang.
(2) Duduk dengan sikap “lari gawang”. Kaki kiri lurus ke depan, kaki kanan dilipat ke belakang.
(3) Berbaring terlungkup, tangan dilipat ke belakang kepala. Angkat kepala dan dada secara berulang-ulang setinggi mungkin ke atas.
2) Peregangan Statis
Peregangan statis dilakukan denfgan meregangkan tubuh atau anggota tubuh, dan mempertahankan sikap tersebut tanpa bergerak (statis) untuk beberapa saat.
Contoh: :
(1) Berdiri dengan kedua kaki rapat. Bungkukan badan sehingga jari tangan menyentuh lantai. Pertahankan sikap ini tanpa bergerak (statis) selama 20-30 detik.
(2) Duduk dengan satu kaki lurus ke depan, kaki lainnya dilipat. Kedua tangan memegang pergelangan kaki yang lurus.
(3) Sikap berbaring. Tarik kedua lutut dengan kedua tangan ke arah menyentuh dada. Kapala diangkat. Pertahankan sikap ini selama 20-30 detik.
e. Latihan Peningkatan Kelincahan
Kelincahan (agility) adalah kemampuan seseorang untuk dapat mengubah arah dengan cepat dan tepat pada waktu bergerak tanpa kehilangan keseimbangan.
Bentuk-bentuk latihan kelincahan :
1) Latihan mengubah gerak tubuh arah lurus (shuttle run) ; untuk melatih gerak tubuh arah lurus.
2) Latihan lari belak belok (zig-zag) : melatih mengubah gerak tubuh arak berkelok-kelok.
3) Latihan mengubah posisi tubuh/jongkok-berdiri (squat-thrust) :melatih mengubah posisi tubuh (jongkok dan berdiri tegak).
4) Latihan kelincahan bereaksi ; melatih kelincahan dalam melakukan suatu reaksi gerakan.
f. Latihan Power
Daya ledak (power) adalah hasil dari kekuatan dan kecepatan.
Bentuk-bentuk latihan daya ledak antara lain ;
1) Melompat dengan dua kaki (double leg bound)
2) Melompat dengan satu kaki secara bergantian
3) Lompat jongkok
4) Lompat dua kaki dengan box
5) Angkat beban (menggunakan besi)
Daya ledak (power) berguna dalam cabang-cabang olahraga, seperti : sepak bola, bola basket, anggar, dayung, weight lifter, dll.
D. Pengukuran Kapasitas Kebugaran Jasmani
Mengukur kapasitas kebugaran jasmani antara lain dengan:
• Tes lari 12 menit
• Tes lari 2,4 km
• Tes TKJI
• Tes multi state (shuttle run)

BAB II
PERMAINAN SEPAK BOLA
Latihan bermain sepak bola mempunyai berbagai tujuan khusus antara lain
1. Meningkatkan penguasaan keterampilan teknis dalam situasi bermain
2. Melatih dan menerapkan taktik tertentu
3. Melatih kerjasama yang baik bagian atau unit tertentu, maupun tim secara keseluruhan
4. Meningkatkan kualitas fisik
Dalam situasi permainan terdapat hal yang harus dikuasai :
1. Strategi
2. Taktik bermain
3. Gerakan tertentu
Tujuan latihan untuk masing-masing lini/daerah dalam permainan sepak bola:
• Latihan bermain untuk pemain penyerang bertujuan mencetak gol
• Latihan bermain untuk pemain lapangan tengah bertujuan mengirim bola ke pemain depan
• Latihan bermain untuk pemain belakang bertujuan stopper bola(menghadang bola yang menuju daerah pinalti)
A. Latihan Bermain dengan Teknik Sederhana
Latihan bermain sepak bola mempunyai tujuan khusus yakni meningkatkan penguasaan keterampilan teknis dalam situasi bermain, melatih dan menerapkan teknik tertentu maupun tim secara keseluruhan, meningkatkan kualitas fisik. Berbagai strategi, teknik bermain, gerakan tertentu tidak akan dapat dikuasai tanpa penerapan di lapangan, terutama dalam situasi permainan. Haltersebut dilatih dalam bentuk-bentuk latihan bermain dengan tugas-tugas yang ditentukan, sesuai dengan aspek-aspek tersebut. Bersamaan dengan melatih unsur-unsur tersebut, terbina pula kerjasama antar pemain.
B. Mengoper Bola
Memberi operan kepada teman dengan cara menyontek bola atau menendang dan memberi operan terobosan kepada kawan yang posisinya sangat menguntungkan sehingga dengan sontekan atau umpan terobosan ini biasanyabanyak menghasilkan gol ke gawang lawan. Pelaksanaan mengoper bola dapat menggunakan bagian-bagian perkenaan bola antara lain kaki bagian dalam, kura-kura bagian dalam, kura- kura bagian luar, bahkan bisa menggunakan tumit. Mengoper bola bisa dilakukan dengan sikap bergerak.
C. Menghentikan Bola
Menghentikan bola dapat menggunakan bermacam-macam cara antara lain: telapak kaki bagian bawah (sol sepatu), kaki bagian dalam, kaki bagian luar, kura-kura kaki, paha, kepala, dan dada. Dalam menghentikan bola bagian perkenaan kaki disesuaikan dengan arah datangnya bola.Sebagai contoh : menghentikan bola yang bergulir di tanah menggunakan sol sepatu dan sebagainya.
D. Melakukan Latihan Menggiring Bola Melewati Rintangan atau Berbelok
Cara menggiring bola dapat dilakukan dengan menggunakan kaki bagian dalam, luar atau dengan punggung kaki, sedang cara tersebut antara lain:
1. Menggiring bola dengan sambil membelok ke kiri dan kanan atau zig-zag dengan jarak tertentu dan selanjutnya bola di berikan pada pasangan didepannya.
2. Latian berikutnya sama dengan latian yang pertama tetapi bola dibawa/digiring kembali dan diberikan pada teman yang berada di belakangnya.
3. Latian berikutnya sama dengan latian ke-1 dan ke-2 hanya ditambah tingkat kesulitannya (misal: jarak menggiring bola ditambah panjang, kecepatan/lari membawa bola ditambah cepat).
E. Latihan Membawa Bola Berkelok-Kelok
Pada prinsipnya latian ini sama dengan latian membawa bola melewati rintangan atau berbelok, hanya latian ini tingkat kesulitannya ditambah (misal pada saat ada rintangan tidak zig-zag tetapi berputar pada satu putaran kemudian bola diteruskan dibawa ke depannya atau bola di bawa kembali dan diberikan teman yang ada di belakangnya.
F. Latihan Teknik Dasar Menghadapi Lawan
Menghalangi lawan pada dasarnya adalah usaha merebut bola yang dibawa/dikuasai oleh lawan. Sedangkan cara menghalangi lawan adalah:
1. Merebut Bola dengan Kaki dari Kaki lawan
Berhadapan dengan lawan salah satu kaki berusaha merebut bola dari kaki lawan.
2. Menghalangi lawan dengan Jalan Menelujurkan Bagian Kaki dengan Jalan
Berusaha untu menghalangi lawan agar tidak bisa melewatinya
3. Meluncurkan (Sliding)
Bisa dengan berbagai arah berhadapan, samping kanan/kiri, dari belakang). Mengambil jarak tertentu kurang lebih salah satu kaki diluruskan, sampai sasaran (bola). Dengan jarak tersebut kaki diluncurkan dengan sasaran bola yang di bawa oleh lawan.
G. Menyundul Bola
Menyundul bola dapat dilakukan dengan mengambil sikap kaki ke muka ke belakang atau ke dua kaki sejajar, sedangkan ke dua kaki dibekuk. Selama bola melambung mendekati, pemain melakukan persiapan gerakan dengan cara mencondongkan badan ke belakang. Berat badan dengan gerakan konstan ke depan dari bagian atas badan dan dengan meluruskan kaki yang depan, sampai pemain hanya berdiri pada ujung sepatunya. Kedua tangan di ayunkan berlawanan dengan gerakan badan untuk menambah kekuatan.Macam menyundul bola dengan awalan, menyundul bola dengan melompat, menyundul bola dengan melayang.
H. Lemparan ke Dalam
Yang dimaksud dengan lemparan bola ialah melemparkan bola yang keluar lapangan dari garis samping kembali masuk ke dalam permainan. Yang perlu diperhatikan dalam pelemparan bola adalah:
1. Bola harus dilemparkan dengan kedua belah tangan, sama kuatnya antara kiri dan kanan.
2. Bola harus dilemparkan melewati kepala.
3. Kaki tidak boleh diangkat dan kaki tidak boleh melewati garis.
4. Kedua kaki bertumpu ke tanah, badan sedikit ditarik kebelakang agar ada tenaga lempar dari badan.
5. Tidak boleh melempar bola ke badan lawan.
6. Seorang pelempar bola tidak boleh menyentuh bola yang telah dilemparkan ke dalam lapangan permaianan sebelum bola tersentuh oleh permainan lain (kawan atau lawan).
I. Latihan Dasar Menyepak Kearah Sasaran dan Latian Menyepak ke Arah
Latihan dasar menyepak bola ke arah sasaran dimulai dari sederhana dilanjutkan dengan yang lebih sulit dan seterusnya menyepak bola ke arah gawang sebenarnya, Latihan dasar tersebut antara lain:
1. Menyepak bola dengan jarak pendek (2 meter) berpasangan dengan teman. Teman/pasangan sebagai sasaran dan seterusnya jarak ditambah.
2. Latian menyepak bola dengan sasaran 2 pasang dengan jarak pendek dan sasaran di antara tiang puncak tersebut, seterusnya jarak ditambah dan jarak antara tiang pancang dikurangi/dipersempit.
3. Latian selanjutnya menyepak bola ke arah gawang dengan sasaran yang ditentukan.
Misalnya: sasaran pertama sudut gawang, sasaran kedua tengah-tengah gawang, sasaran ketiga sudut lain gawang.
1. Latian tahap berikutnya sama dengan yang ketiga tetapi diawali dengan lari/membawa bola dan pada jarak tertentu bola disepak kearah gawang.
Cara menembak bola kegawang adalah cara penyelesaian akhir untuk mencetak gol ke gawang lawan, cara menembak ke gawang lawan ada 2 cara:
1. Cara menembak didaerah goal area (jarak dekat) ini biasanya dilakukan dengan bermacam-macam cara, dapat menggunakan kaki, kepala (heading).
2. Cara menembak jarak jauh, untuk menembak ke gawang lawan jarak jauh biasanya menggunakan kura-kura kaki bagian dalam dan menggunakan punggung kaki.
J. Bermain Sepak Bola dengan Peraturan Sederhana
Peraturan tersebut antara lain:
1. Hand ball : bola mengenai lawan
2. Out ball : bola keluar lapangan
3. Goal : bola masuk gawang
4. Comer kick : tendangan sudut
Dengan peraturan sederhana membentuk kelompok untuk mengadakan latian untuk mengadakan latian bermain bola. Sedangkan hal-hal yang perlu diperhatikan adalah:
1. Permainan dimulai dari titik tengah lapangan oleh regu yang telah memilih /memegang bola.
2. Setiap regu berhak memasukkan bola kegawang lawan dan sebaliknya, semua regu berhak mempertahankan gawangnya jangan sampai ada bola yang masuk.
3. Apabila terjadi gol bola prmainan dimulai lagi dari titik tengah lapangan oleh regu yang kemasukan bola.
4. Pemenang ditentukan oleh banyaknya gol yang diperoleh. Regu yang lebih banyak memasukkan bola ke gawang lawan itulah regu yang dinyatakan menang.
Dalam pertandingan sepak bola kita sering mendengar kata-kata seperti diving, tackle, tendangan voli, tendangan first time, dan lain-lain. Untuk orang yang berkecimpung di dunia sepak bola, kata-kata itu tidak begitu asing. Namun bagi orang-orang awam, istilah seperti itu kadang membingungkan. Beberapa istilah yang sering kita dengar dalam permainan sepak bola:
• Back Pass: umpan pemain ke arah penjaga gawang sebagai upaya untuk mengamankan wilayah pertahanan.
• Clearing: menghalau bola di daerah pertahanan sejauh mungkin ke arah depan.
• Bicycle kick: tendangan akrobatik ke gawang lawan untuk menyambut umpan silang dengan cara melompat membelakangi gawang sambil menendang bola dilewatkan kepala penendang (tendangan salto).
• Tendangan Gawang: tendangan yang dilakukan dari daerah gawang sebagai akibat keluarnya bola melewati garis gawang, dimana sentuhan terakhir dilakukan oleh pemain penyerang.
• Tendangan Sudut: tendangan dari daerah sudut lapangan oleh pemain penyerang karena bola melewati garis gawang setelah menyentuh pemain bertahan.
• Intercept: memotong umpan lawan.
• Tendangan Voli: pemain penyerang menendang bola hasil umpan lambung tanpa menunggu bola menyentuh tanah.
• Tendangan First Time: pemain penyerang menendang bola dengan keras ke arah gawang pada kesempatan pertama (sentuhan pertama dengan bola).
• Diving: pemain lawan sengaja menjatuhkan diri di dalam wilayah kotak pinalti, seolah-olah dilanggar oleh pemain bertahan, dengan harapan akan mendapat hadiah tendangan pinalti.
• Tendangan Pinalti: tendangan yang dilakukan dari titik pinalti di dalam daerah pinalti, dengan jarak 11 meter dari gawang.
• Offside: pemain penyerang berada pada posisi lebih dekat ke gawang lawan dari pada pemain bertahan lawan sebelum bola diumpan oleh rekannya.
• Handsball: pemain (selain kiper) menyentuh bola dengan tangan. Penjaga gawang juga akan dinyatakan handsball jika menyentuh bola di luar daerah pinalti.
• Total Football: sistim permainan yang dikembangkan Belanda dengan melakukan serangan secara simultan ke arah gawang lawan oleh semua pemain, selain penjaga gawang.
Dalam permainan sepak bola terdapat beberapa istilah dalam posisi pemain, antara lain:
• Keeper adalah pemain yang bertugas untuk mengamankan Gawang dari kebobolan gol atau disebut penjaga gawang
• Breaker adalah Pemain terakhir sebagai pelapis penjaga gawang.
• Stopper adalah Pengawal Breaker, biasanya tergantung stategi pelatih berapa orang yang dipasang.
• Wing Back adalah Pemain bertahan tapi bisa membantu serangan.
• Playmaker adalah Pemain yang mengendalikan alur serangan atau disebut gelandang
• Winger adalah Pemain murni sayap kiri atau kanan.
• Target man adalah pemain Penyerang utama atau disebut Striker Murni.
• Striker Tandem adalah pemain Penyerang pembantu yang biasanya posisi-nya agak dibelakang striker murni.


BAB III
ATLETIK

 Sejarah Atletik
Gerakan beratletik sudah dikenal sejak pada kehidupan manusia purba, Manusia purba melakukan gerakan-gerakan jalan, lari, lompat, lempar, serta bergumul untuk mempertahankan hidupnya dari gangguan binatang atau makhluk-makhluk buas yang hidup pada zaman purba.
Istilah atletik berasal dari bahasa Yunani yaitu Athlon yang berarti berlomba atau perlombaan. Atletik tersebut dipopulerkan oleh Iccus dan Herodicus pada abad IV di Yunani. Kelima macam gerakan-gerakan yang dilakukan oleh kaum muda tersebut dinamakan Pentathlon yang berarti Penta artinya lima, Athlon artinya pelombaan, jadi Pentathlon adalah seseorang yang melakukan perlombaan dengan melakukan lima macam permainan (Panca Lomba).
Meskipun gerakan dasar atletik sudah lama dikenal namun dalam catatan sejarah oleh buku-buku karangan Homeros (Yunani). Ditulis, itu terjadi pada zaman purba sekitar 100 tahun sebelum Masehi.
Masyarakat Yunani memainkan Olahraga atletik kurang lebih lima belas abad silam pada olimpiade kuno. Negara Yunani terdiri dari berbagai macam suku, dan satu sama lain selalu berperang. Di antaranya suku Sparta dan Athena, tetapi dengan adanya perlombaan olimpiade. Maka peperangan dapat dihentikan karena setiap suku melakukan persiapan untuk menyambut olimpiade kuno.
Perlombaan yang dilaksanakan masa Olimpiade Kuno adalah:
a. Lomba lari
b.Pentathlon:
- lari cepat
- lompat jauh
- lempar lembing
- lempar cakam
- gumul/gulat
c.Parcratium: campuaran tinju dan gulat
d.Gulat
e.Tinju
f. Pacuan kereta kuda.
Juara perlombaan Pentathlon menjadi raja olimpiade kuno dan diarak keliling kota yang disambut oleh masyarakatnya sebagai sang juara olimpiade.
Zaman keemasan atletik berakhir diperkirakan pada tahun 338 sM ketika Maxedonia di bawah raja iskandar Zulkarnaen menaklukkan Yunani, dan juga adanya kerusuhan bangsa Yunani dengan bangsa Romawi yang berakibat hancurnya peradaban dan kebudayaan bangsa Yunani bahkan dihentikanya olimpiade kuno semasa kekuasaan romawi oleh Kaisar Theodeseus, sebelum terjadinya gempa yang menghancurkan stadion olimpiade akibat meletusnya gunung Olymphus.
Setelah 1500 tahun lamanya olimpiade terhenti, situasi di beberapa Negara Eropa para pemudanya banyak yang lemah, depresi akibat perang. muncul seorang bangsawan Perancis Baron Pierre de Coubertin mempunyai keyakinan dan tekad yang tinggi untuk menghidupkan lagi permainan olimpiade yang telah lama terhenti. maka pada tahun 1884, ia mengundang para tokoh-tokoh dari berbagai Negara Eropa dan Amerika untuk hadir di paris dalam upaya menghidupkan kembali gerakan olimpiade. Dan hasil pertemuan tersebut disepakati penyelenggaraan olimpiade pada tahun 1896 dan sebagai penghormatan pada Yunani, maka Olimpiade Modern I dilaksanakan di kota Athena. Atletik merupakan perlombaan yang paling menarik bagi penonton di acara 4 tahunan tersebut, dan Atletik akhirnya dapat berkembang terus sampai sekarang.
A. Lari Jarak Pendek
Lari jarak pendek adalah berlari dengan kecepatan penuh sepanjang jarak yang harus ditempuh, atau sampai jarak yang telah ditentukan. Lari jarak pendek terdiri dari lari 100 m, 200 m, 400 m. secara teknis sama. yang membedakan hanyalah pada penghematan penggunaan tenaga, karena perbedaan jarak yang harus ditempuh. Makin jauh jarak yang harus ditempuh makin banyak tenaga yang harus dibutuhkan. Gerakan lari jarak pendek dibagi menjadi tiga tahap ialah: star, gerakan lari cepat (sprint), gerakan finis.
• Start
Dalam perlombaan lari, ada tiga cara start, ialah :
- star berdiri (standing start)
- star jongkok (crouching start)
- start melayang (flying start) dilakukan hanya untuk pelari ke II, III dan IV dalam lari estapet 4 x 100 m.
 Teknik Start
Sikap start pada aba-aba bersedia
Perhatikan!!! Pada aba-aba bersedia pelari maju menuju garis start untuk menempatkan kaki tumpu pada balok start, kaki yang kuat diletakan di depan. letakkan tangan tepat di belakang garis start.
Hal-hal yang penting dalam sikap start:
1. Letak tangan lebih lebar sedikit dari bahu, jari-jari dan ibu jari membentuk huruf V terbalik, bahu condong ke depan/sedikit di depan tangan, lengan lurus.
2. Kepala sedemikian rupa sehingga leher tidak tegang, mata memandang ke lintasan kira-kira 2m atau pandangan di antara kedua lengan menghadap garis star.
3. Tubuh rileks/ tidak kaku
4. Pikiran dipusatkan pada aba-aba berikutnya.
5. Jarak letak kaki terhadap garis star tergantung dari bentuk sikap yang dipegunakan:
Bunch start : Letak kaki belakang terpisah kira-kira 25 – 30 cm. ujung kaki belakang ditempatkan segaris dengan tumit kaki muka bila dalam sikap berdiri. Jarak kaki dari garis star kira-kira: kaki depan 45 cm, kaki belakang 70 cm, tergantung dari panjang tungkai.
Medium start : Pada waktu sikap berlutut, letak lutut kaki belakang di samping ujung kaki depan, jarak kaki dari garis star kira-kira kaki depan 37 cm, kaki belakng 85 cm, tergantung dari panjang tungkai.
Medium elongated strat: Pada waktu sikap berlutut, letak lutut kaki belakang di samping tengah-tengah lengkung telapak tangan kaki depan, jarak kaki dari garis star kira-kira: kaki muka 35 cm, kaki belakang 90 cm, tergantung dari panjang tungkai
Elongated start: Pada waktu sikap lutut, letak lutut kaki belakang di samping bagian belakang dari tumit kaki depan, jarak kaki dai agis star kira-kira: kaki depan 32 cm, kaki belakang 100 cm, tergantung dari panjang tungkai masing-masing pelari.
Gerakan pada aba-aba Siap
Angkat pinggul kearah atas hingga sidikit lebih tinggi dari bahu, jadi garis punggung menurun kedepan. Berat badan lebih kedepan. jaga keseimbngan sampai aba-aba berikutnya bunyi pistol. Kepala rendah, leher tetap rileks (santai aja!), pandangan ke arah garis star di antara bawah tangan. Lengan tetap lurus/ siku jangan bengkok. Pada waktu mengangkat pinggul disertai dengan mengambil nafas dalam-dalam. yang paling penting konsentrasi penuh pada bunyi pistol/ bunyi sempritan atau bunyi lainya yang disepakati bersama.
Gerakan pada saat aba-aba Ya atau Bunyi Pistol
Ayunkan lengan kiri ke depan dan lengan kanan ke belakang kuat-kuat (gerakan lengan harus harmonis dengan gerak kaki). Kaki kiri menolak kuat-kuat sampai terkadang lurus. kaki kanan melangkah secepat mungkin, serendah mungkin mencapai tanah pada langkah pertama. Berat badan harus meluncur lurus kedepan, dari sikap jongkok berubah kesikap lari, berat badan harus naik sedikit demi sedikit tidak langsung tegak, hindarkan gerakan ke samping. Langkah lari makin lama makin menjadi lebar, enam sampai sembilan langkah pertama merupak langkah peralihan. Bernafas seperti biasa, menahan nafas berarti menegakkan badan. Suatu hal yang perlu mendapat perhatian sebelum melakukan star ialah pemanasan dengan sebaik-baiknya, merangsang persendian dan meregang otot-otot ditambah dengan gerakan lari cepat. Hal itu dilakukan untuk mencegah kemungkinan terjadinya cidera otot.
• Gerakan lari
Gerakan sprint, dibagi menjadi 3 gerakan,. Yaitu:
Posisi tubuh pada saat lari
Posisi tubuh/badan condong ke depan secara wajar, serta otot sekitar leher dan rahang tetap rileks dengan kepala dan punggung dalam posisi segaris. Pada saat lari mulut tertutup dan rapat serta pandangan ke depan lintasan.
Ayunan kedua lengan
Ayunan lengan dilakukan dari belakang ke depan secara berganti-ganti dengan siku sedikit dibengkokkan.
Gerakan langkah kaki
Langkah kaki panjang dan dilakukan secepat mungkin. Pendaratan kaki/tumpuan selalu pada ujung telapak kaki, sedangkan lutut sedikit dibengkokkan.
• Gerakan finis
Ada beberapa cara yang dapat dilakukan pada waktu pelari mencapai finis.
Lari terus tanpa perubahan apapun. Dada dicondongkan ke depan, tangan kedua-duanya diayunkan ke bawah belakang, atau dalam bahasa jawa disebut ambyuk. Dada diputar dengan ayunan tangan ke depan atas sehingga bahu sebelah maju ke depan, yang lazim disebut The String. Jarak 20 meter terakhir sebelum garis finis meupakan perjungan untuk mencapai kemenangan dalam perlombaan lari, maka yang perlu diperhatikan adalah kecepatan langkah, jangan menengok lawan, jangan melompat, dan jangan perlambat langkah sebelum melewati garis finis.

2 komentar:

  1. Teman - teman kesulitan untuk Belajar Komputer karena kesibukan? kini kami memfasilitasi kursus komputer jarak jauh via online, silahkan kunjungi website kami di asianbrilliant.com, Master Komputer, Kursus Online, Kursus Jarak Jauh, Kursus Programming, Kursus Desain Grafis, Ilmu Komputer

    Ayah, Bunda..butuh guru untuk mengajar anak-anak dirumah ? kami memfasilitasi 1000 guru untuk anak-anak ayah dan bunda datang kerumah, silahkan kunjungi website kami di smartsukses.com, Bimbingan Belajar, Les Private, Les Privat, Les Private Mata Pelajaran, Guru Datang Ke Rumah, Guru Private

    BalasHapus